Koliko ugljikohidrata treba dijeti pojesti za mršavljenje?
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata bila je tema mnogih kontroverzi. Jedan od razloga zbog kojeg je rezanje ugljikohidrata toliko popularno je taj što je to brz način za smanjenje kilograma.
Ugljikohidrati su glavni tjelesni izvor energije, kao i gorivo za vitalne organe, poput bubrega, središnjeg živčanog sustava i mozga. Zdravi ugljikohidrati, poput takozvanih složenih ugljikohidrata, neophodni su za optimalno funkcioniranje tijela.
Ugljikohidrati se razgrađuju u jednostavan oblik energije koji se naziva glukoza. Tijelo koristi inzulin za prijenos glukoze u stanice. Kada se unese previše ugljikohidrata, razina šećera u krvi skoči, inzulin raste, a rezultat toga je često debljanje.
U ovom ćemo članku pogledati koliko ugljikohidrata netko treba pojesti da bi smršavio i je li prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata zdrava ili ne? Također ispitujemo najbolje i najgore izvore ugljikohidrata za jesti.
Što je dijeta s malo ugljikohidrata?
Dijeta s malo ugljikohidrata ograničava broj kalorija koje osoba dobiva ograničavanjem izvora hrane s ugljikohidratima. To uključuje i dobre i loše ugljikohidrate. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obično nadoknađuje bjelančevine i masti.
Ugljikohidrati su glavni tjelesni izvor energije. Ako se ta opskrba smanji, tijelo sagorijeva zalihe proteina i masti za gorivo.
Utvrđeno je da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je Atkinsova dijeta i Dukan dijeta, dovodi do brzog gubitka kilograma. Međutim, ove su dijete ekstremne i mogu imati neke neželjene nuspojave.
Za većinu ljudi možda je zdravije zauzeti umjereniji pristup pri smanjenju unosa ugljikohidrata kako bi pomogli u gubitku kilograma.
Koliko ugljikohidrata i kalorija trebaju ljudi jesti da bi smršavili?
Iako mnoga istraživanja ukazuju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata potiče brzo mršavljenje, često je to smanjenje težine kratkotrajno.
Nedavna istraživanja podupiru ideju da visokokvalitetna prehrana ne uključuje samo kontrolu kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata. Umjesto toga, dijeti trebaju obratiti pažnju na to koliko se kalorija unosi iz svih izvora hrane, uključujući ugljikohidrate, bjelančevine i masti, i pronaći zdravu ravnotežu.
U nedavnom istraživanju primijećeno je da dijete na dijeti uspoređuju različite gubitke kilograma koji su posljedica prehrane s malo masnoća (LFD) i prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata (LCD). Istraživači su otkrili da su nakon 6 mjeseci dijeta s smanjenjem kalorija promjene tjelesne težine bile slične i za LFD i za LCD skupine.
Dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju da ukupne dnevne kalorije odrasle osobe dolaze iz sljedećeg:
- 45–65 posto ugljikohidrata
- 10–30 posto bjelančevina
- 20–35 posto masti
Neki nutricionisti preporučuju omjer od 40 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina i 30 posto masti kao dobru metu za zdravo mršavljenje.
Dijeta od 1.500 kalorija s 40 posto ugljikohidrata znači 600 kalorija dnevno iz ugljikohidrata. Koristeći omjer od 4 kalorije po gramu (g) ugljikohidrata, osoba na ovoj dijeti trebala bi jesti 150 g ugljikohidrata dnevno.
Ova dijeta od 1.500 kalorija također bi uključivala 450 kalorija ili 112 g proteina i 450 kalorija ili 50 g masti dnevno.
Točna razgradnja ugljikohidrata, proteina i masti u gramima može se izračunati pomoću web stranice vlade Sjedinjenih Država My Plate.com.
Ljudi bi također trebali biti svjesni da svi imaju malo drugačije potrebe kada su u pitanju hranjive tvari poput ugljikohidrata.
Specifične potrebe ljudi razlikovat će se ovisno o njihovoj visini, težini i razini aktivnosti. Prehrana koja djeluje za jednu osobu ne mora nužno raditi i za drugu osobu.
Kao takvo, ljudima je važno prije nego što započnu s liječnikom razgovarati o dijeti za mršavljenje ili ograničenju kalorija.
Dobri ugljikohidrati nasuprot lošim
Ugljikohidrati su važni za zdravlje, kao i održavanje pravilne težine. Važno je napomenuti da nisu svi ugljikohidrati jednaki.
Ugljikohidrati se obično nazivaju ili „dobrim ugljikohidratima“ ili „lošim ugljikohidratima“. Kada pokušavate slijediti zdravu prehranu, a posebno kada pokušavate smršavjeti, unos ugljikohidrata trebao bi se usredotočiti na dobre ugljikohidrate nego na loše ugljikohidrate.
Dobri ugljikohidrati
Dobri ugljikohidrati složeni su ugljikohidrati, što znači da sadrže puno vlakana i hranjivih sastojaka te im treba više vremena da se razgrade. Kako im treba duže da se razbiju, ne uzrokuju skok ili previsok nivo šećera u krvi.
Primjeri dobrih ugljikohidrata uključuju:
- cijelo voće s kožicom na sebi
- cjelovite žitarice
- povrće bogato vlaknima, poput batata
- grah i mahunarke bogate vlaknima
Loši ugljikohidrati
Loši ugljikohidrati su jednostavni ugljikohidrati koji se lako razgrađuju i brzo uzrokuju skok razine šećera u krvi.
Primjeri loših ugljikohidrata uključuju:
- bijeli šećer, kruh, tjestenina i brašno
- slatka pića i sokovi
- kolači, bomboni i kolačići
- ostale prerađene hrane
Oduzeti
Jesti ugljikohidrate u njihovom prirodnom obliku s puno vlakana zdravo je. Prerađena hrana bogata bijelim šećerom i rafiniranim ugljikohidratima može dovesti do debljanja.
Prilikom brojanja kalorija iz ugljikohidrata, idealna kontrola težine može se dobiti promatranjem zdravog omjera složenih ugljikohidrata, bjelančevina i zdravih masti.
Prema Američkoj akademiji za prehranu i dijetetiku, najbolji način za mršavljenje je kombinacija dijeta, vježbanja i promjene ponašanja ili načina života. Registrirani dijetetičari mogu pružiti savjete svima koji žele napraviti promjene kako bi im pomogli u gubitku kilograma.
Svatko tko razmišlja o smanjenju potrošnje ugljikohidrata i unosu više proteina i masti trebao bi nadzirati unos zasićenih masti. Previše toga može povećati razinu kolesterola, kao i rizik od srčanih bolesti.
