Koliko kolesterola trebate imati dnevno?

Uobičajeno je da se ljudi pitaju koliko kolesterola konzumiraju i kako kontrolirati razinu kolesterola.

Iako ne postoji određeno ograničenje koliko ljudi treba imati kolesterola dnevno, mnoge organizacije imaju smjernice o masnoj hrani koja sadrži kolesterol.

Stručnjaci su nekad vjerovali da bi jedenje hrane bogate kolesterolom dovelo do bolesti srca i drugih zdravstvenih stanja. Međutim, novija otkrića sugeriraju da je veza između razine kolesterola i hrane složenija.

Nastavite čitati da biste saznali više o tome koliko kolesterola osoba treba jesti svaki dan.

Smjernice

Ljudi bi trebali pokušati zamijeniti zasićene masti nezasićenim mastima kad god je to moguće.

Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), ljudi bi se trebali pridržavati preporuka za konzumaciju kolesterola i masti koje su pronađene u dijetalnim smjernicama Amerikanaca za razdoblje 2015–2020.

Preporuke uključuju:

• Pazite da zasićene masti doprinose manje od 10% ukupnih kalorija dnevno.
• Izbjegavanje svih trans masti.
• Zamjena zasićenih masti nezasićenim mastima kad god je to moguće.

Što je kolesterol?

Kolesterol je masti nalik voštanoj tvari koju tijelo proizvodi u jetri. Ljudi svakodnevno proizvode više nego dovoljno kolesterola iz proteina, šećera i masti. Sve stanice u tijelu sadrže kolesterol.

Dodatni kolesterol dolazi samo ako jedete životinjske proizvode. U povrću, grahu ili voću nema kolesterola. Sav kolesterol koji osoba konzumira u hrani naziva se dijetalnim kolesterolom.

Prije toga, Uprava za hranu i lijekove (FDA) sugerirala je da osoba treba unositi 300 miligrama (mg) dnevno ili manje dijetalnog kolesterola.

Međutim, kako je istaknuto u pregledu studija, Dijetalne smjernice za razdoblje 2015.-2020. Više ne daju ovu preporuku. Prema istom pregledu, nema dokaza koji ukazuju na to da kolesterol u prehrani ima bilo kakve veze s kardiovaskularnim bolestima.

Međutim, viša razina kolesterola često je u hrani koja sadrži zasićene masnoće, transmasti i dodani šećer. Za razliku od kolesterola, sve su tvari povezane s kardiovaskularnim bolestima i drugim stanjima koja utječu na čovjekovo zdravlje.

Osoba koja se usredotočuje na smanjenje zasićenih masnoća, transmasnih kiselina i dodanih šećera prirodno će unositi manje kolesterola i pomoći će poboljšati svoje zdravlje.

Kad osoba jede previše hrane koja sadrži zasićene ili transmasne kiseline, jetra počinje proizvoditi previše kolesterola lipoproteina male gustoće (LDL).

Ljudi LDL kolesterol često nazivaju lošim kolesterolom jer je odgovoran za stvaranje naslaga koji mogu začepiti arterije neke osobe. Kao rezultat toga, smjernice preporučuju da osoba ograniči kalorije zasićenih i trans masti na manje od 10% dnevnog unosa kalorija.

Međutim, otprilike u isto vrijeme kad je USDA objavio svoj vodič, Američko udruženje za srce (AHA) preporučilo je smanjiti dnevni unos zasićenih masti na između 5% i 6% od ukupnog broja kalorija.

Hrana koju treba izbjegavati

Osoba s povišenim kolesterolom trebala bi izbjegavati prerađenu hranu bogatu zasićenim mastima.

Samo životinjski proizvodi sadrže kolesterol. To uključuje:

• govedina
• svinjetina
• perad
• riba
• mlijeko
• sir
• maslac
• žumanjci

Međutim, nije sva hrana koja sadrži kolesterol bogata zasićenim mastima, što bi ljudi trebali pokušati izbjegavati.

Osoba treba pokušati izbjegavati ili ograničavati hranu koja sadrži kolesterol i veće količine zasićenih masti, kao što su:

• prerađeno meso, poput slanine
• pizza
• sladoled
• pečena roba
• pržena hrana
• crveno meso, kao što je odrezak
• svinjetina
• sir

Hrana bez kolesterola

Postoji široka raznolikost hrane koju osoba može redovito jesti, a koja ne sadrži kolesterol, zasićene masti, dodani šećer ili transmasti.

Hrana bez kolesterola uključuje:

• voće
• povrće
• cjelovite žitarice, poput zobi, kvinoje, smeđe riže
• orašasti plodovi (potražite sirovo ili suho prženo bez dodavanja soli)

Veganstvo je jedina dijeta bez kolesterola. Vegani još uvijek imaju kolesterol u tijelu, stvara ga jetra, ali ne konzumiraju nikakav prehrambeni kolesterol.

Simptomi visokog kolesterola

Liječnik može naručiti krvni test za provjeru visokog kolesterola.

Visok kolesterol obično ne uzrokuje simptome, ali može polako blokirati arteriju i izazvati srčani ili moždani udar.Životno opasni događaji često su prvi fizički simptom začepljenja arterija.

Ljudi bi se trebali pobrinuti da redovito provjeravaju razinu kolesterola, čak i ako nemaju nikakvih simptoma.

Liječnik će obično narediti vađenje krvi svake 4 do 6 godina. Test krvi jedini je način da se zna je li razina kolesterola u osobi visoka.

Osobe s drugim čimbenicima rizika od srčanih bolesti možda će trebati češće kontrolirati kolesterol. Ovi čimbenici rizika uključuju:

• pretilost
• dijabetes
• pušenje
• visoki krvni tlak
• obiteljska anamneza bolesti srca ili visokog kolesterola u krvi
• prethodno imao povišen kolesterol

Sažetak

Trenutna istraživanja pokazuju da kolesterol u prehrani nema velik utjecaj na zdravlje osobe. Umjesto toga, osoba bi se trebala usredotočiti na smanjenje ili uklanjanje hrane s visokim udjelom zasićenih masti, transmasti i dodanih šećera.

Opće smjernice USDA-a sugeriraju da bi osoba trebala dobiti manje od 10% ukupnih kalorija iz zasićenih masti. Da biste to učinili, usredotočite se na jesti razno povrće, orašaste plodove, cjelovite žitarice i voće.

Najbolje je ograničiti ili izbjegavati prerađenu hranu, crveno meso i neke mliječne proizvode jer sadrže visoku razinu zasićenih masti i kolesterola.