Koliko hrane bih trebao jesti svaki dan?
Koliko vam hrane treba ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vašu visinu, dob, spol, opće zdravstveno stanje, posao, aktivnosti u slobodno vrijeme, tjelesne aktivnosti, genetiku, veličinu tijela, čimbenike okoliša, sastav tijela i koje lijekove možda uzimate.
Optimalan unos hrane ovisi o tome koliko kalorija trebate.
Što se tiče težine, nije uvijek tako jednostavno kao kalorije u odnosu na kalorije, ali ako svaki dan unesete više nego što potrošite, obično ćete se udebljati. Ako unesete manje kalorija nego što vam je potrebno za energiju, vjerojatno ćete smršavjeti.
Ovaj članak objašnjava koliko bi pojedinci trebali jesti i koje bi vrste hrane trebale biti uključene u zdravu prehranu.
Brze činjenice o tome koliko hrane treba jesti
Evo nekoliko ključnih stavki o tome koliko hrane treba jesti. Više detalja i prateće informacije nalaze se u glavnom članku.
- Ako unesete više kalorija nego što sagorite, vjerojatno ćete se udebljati
- Da biste izgubili kilograme, bitno je smanjenje unosa kalorija i povećanje broja sagorijenih kalorija
- Važno je jesti raznoliku prirodnu hranu da biste ostali zdravi
Dnevne potrebe za kalorijama
Koliko biste trebali jesti, ovisi o vašim ciljevima. Želite li zadržati tjelesnu težinu, izgubiti ili se udebljati ili se pripremiti za sportski događaj?
Bilo koji fokus na unosu hrane usko je povezan s konzumacijom kalorija.
Kalorije su mjera koliko energije ima u hrani koju jedemo. Razumijevanje kalorija pomaže nam da utvrdimo koliko hrane trebamo pojesti.
Različita hrana ima različit broj kalorija po gramu ili unci težine.
Ispod su neke opće dnevne potrebe za kalorijama za muškarce i žene. Niska aktivna razina znači sudjelovanje u 30-60 minuta umjerenih aktivnosti svaki dan, poput hodanja brzinom od 3 do 4 milje na sat. Aktivna razina znači najmanje 60 minuta umjerene aktivnosti svaki dan.
Dnevna potreba za kalorijama za muškarce (Izvor: Health Canada):
Dnevni unos kalorija za žene:
Ljudi koji teže zdravoj tjelesnoj težini morat će provjeriti sadržaj kalorija u hrani koju jedu kako bi mogli usporediti koliko sagorijevaju u odnosu na svoju konzumaciju.
Koliko hrane trebam dnevno?
Ovaj odjeljak objašnjava koliko bismo trebali jesti od svake vrste hrane dnevno, poput voća, povrća, žitarica, mlijeka i mesa ili alternative mliječnim proizvodima ili mesu.
Prema Health Canadau, ljudi bi trebali konzumirati preporučeni broj porcija svaki dan. Za informacije o veličinama posluživanja pogledajte sljedeći odjeljak.
Dob 2-3 godine: voće i povrće 4, žitarice 3, mlijeko (i alternative) 2, meso (i alternative) 1.
Dob 4-8 godina: voće i povrće 5, žitarice 4, mlijeko (i alternative) 2, meso (i alternative) 1.
Dob 9-13 godina: voće i povrće 6, žitarice 6, mlijeko (i alternative) 3-4, meso (i alternative) 1-2.
Dob 14-18 godina (muškarci): voće i povrće 8, žitarice 7, mlijeko (i alternative) 3-4, meso (i alternative) 3.
Dob 14-18 godina (ženke): voće i povrće 7, žitarice 6, mlijeko (i alternative) 3-4, meso (i alternative) 2.
Dob 19-50 godina (muškarci): voće i povrće 8-10, žitarice 8, mlijeko (i alternative) 2, meso ili alternative 3.
Dob 19-50 godina (ženke): voće i povrće 7-8, žitarice 6-7, mlijeko (i alternative) 2, meso (i alternative) 2.
Dob 51+ godina (muškarci): voće i povrće 7, žitarice 7, mlijeko (i alternative) 3, meso (i alternative) 3.
Dob 51+ godina (ženke): voće i povrće 7, žitarice 6, mlijeko (i alternative) 3, meso (i alternative) 3.
Veličine posluživanja
Ovo je referentni iznos koji će nam pomoći da utvrdimo koliko bismo od četiri skupine hrane trebali svakodnevno konzumirati. Pogledajte primjere u nastavku:
- Voće i povrće: 1 komad voća, pola šalice voćnog soka, pola šalice konzerviranog ili smrznutog voća ili povrća, 1 šalica lisnatog sirovog povrća ili salate
- Žitarice: Pola bagela, 1 kriška kruha, pola tortilje, pola pitte, pola šalice kuhanog kus-kusa, riže ili tjestenine, jedna unca hladnih žitarica, tri četvrtine šalice vrućih žitarica
- Mlijeko i alternative: 1 šalica mlijeka, 1 šalica napitka od soje, tri četvrtine šalice jogurta, 1 i pol unce sira
- Meso i alternative: 2 i pol unče kuhane ribe, nemasnog mesa, peradi ili nemasnog mesa, 2 jaja, 2 žlice maslaca od kikirikija
Konzumacija voća i povrća: Stručnjaci kažu da biste trebali konzumirati najmanje jedno povrće tamnozelene i narančasto boje svaki dan. Primjeri tamnozelenog povrća uključuju špinat, kelj i brokulu.
Idite na voće i povrće bez šećera, soli ili masti ili barem što manje. Preporuča se pržiti povrće na pari, peći ili miješati. Ograničite ili izbjegavajte hranu koja se duboko prži. Cijelo voće i povrće bolji su izbor od njihovih sokova jer pružaju više hranjivih sastojaka i vlakana. Oni su i zasitniji što može spriječiti prejedanje.
Konzumiranje žitarica: Zdravstvene vlasti kažu da bismo trebali težiti cjelovitim žitaricama barem za polovicu naše potrošnje žitarica. Idite na raznolikost, uključujući divlju rižu, kvinoju, zob, smeđu rižu i ječam. Tjestenina od cjelovitog zrna, zobena kaša i kruh bolji su od onih od rafiniranih žitarica.
Dobro zrno ne smije imati visok udio šećera, soli ili masti. Alternative žitaricama koje sadrže mnoge iste hranjive sastojke su grah, mahunarke, kvinoja i škrobno povrće poput batata i graška.
Konzumacija mlijeka (i alternative): Konzumirajte 2 šalice dnevno za dobar unos vitamina D i kalcija. Ako ne pijete mlijeko, uzmite pojačana pića. Ograničite unos mlijeka s dodanim šećerima i ostalim zaslađivačima. Mlijeko s niskim udjelom masti može se preporučiti ako ograničavate unos ukupne masti ili zasićenih masnoća iz razloga zdravlja srca.
Meso i alternativa: Obavezno jedite alternative, poput tofua, leće i graha. Preporuča se imati ribu najmanje dva puta tjedno. Čuvajte se određenih vrsta riba zbog izlaganja živi. Odlučite se za nemasno meso, poput piletine ili puretine.
Umjesto prženja, pokušajte peći, peći ili krivoloviti. Ako jedete prerađeno ili predpakirano meso, odaberite one s malo soli i masti. Ograničite ukupan unos prerađenog mesa, jer redovitim unosom možete povećati rizik od raka.
Kada jedete ugljikohidrate, birajte nerafinirane ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica, koje sadrže puno vlakana i polako oslobađaju energiju, tako da se dulje osjećate siti.
Ograničite zasićene masnoće i izbjegavajte trans masnoće što je više moguće. Preporučuje se da unosite najviše 10 posto ukupnih kalorija iz zasićenih masti. Biljna ulja, riba i orašasti plodovi najbolji su izvori.
Obavezno unesite puno vlakana. Kad jedete voće i povrće, jedite razne boje. Ako niste ispijač mlijeka, pobrinite se da vaša konzumacija kalcija bude primjerena.
Ako vam je glavna briga znati koliko hrane trebate jesti, još uvijek morate biti svjesni njihove kalorijske vrijednosti. S visokokaloričnom hranom količina će morati biti manja, dok s nižekaloričnom možete jesti više.
Ozbiljno ograničenje kalorija
Neki tvrde da ozbiljno ograničavanje dnevnog unosa kalorija može produžiti cjelokupni životni vijek.
Studije na životinjama otkrile su da se čini da neke vrste žive dulje ako su djelomično izgladnjele, no studije su opisane kao "loše kvalitete" i nije sigurno da bi ograničavanje kalorija imalo jednak učinak na ljude.
Međutim, znanstvenici s Državnog sveučilišta Louisiana u Baton Rougeu objasnili su u časopisu Priroda, 2012. godine, da su dva glavna čimbenika koji utječu na životni vijek dobri geni i zdrava, dobro uravnotežena prehrana.
Istraživači vjeruju da su mnoge prethodne studije imale nedostataka jer su uspoređivale loše visokokalorične dijete s vrlo niskokaloričnim lošim dijetama. Drugim riječima, nije bilo kontrole.
Objasnili su da im njihovo 25-godišnje istraživanje korištenja rezus majmuna na vrlo niskokaloričnoj dijeti nije pomoglo da žive duže.
U međuvremenu, nalazi studije, objavljene u Američki časopis za kliničku prehranu in 2013. godine, sugerirajte da ako jedete svoje porcije voća i povrća od pet dana, vjerojatno ćete živjeti duže.
2016. istraživači su zaključili da učinci prehrane na starenje "nisu samo rezultat smanjene količine konzumiranih kalorija, već se određuju i sastavom prehrane".
