Kako perfekcionizam utječe na vaše (mentalno) zdravlje

Svakako, to što kažete da ste perfekcionist možda zvuči dobro na razgovoru za posao, ali čini li vam težnja za savršenstvom dobar osjećaj prema sebi? Studije pokazuju da neprestano ganjanje bakra savršenstva može ozbiljno naštetiti vašem mentalnom zdravlju i dobrobiti. U ovom (nesavršenom) članku istražujemo opasnosti od postizanja savršenstva.

Stalni nagon da sve napravite savršeno često se može osjećati frustrirajuće.

Prije nego što sam počeo pisati ovaj članak, gledao sam oko pola sata u zaslon svog računala, osjećajući se preplavljeno bezbrojem otvorenih kartica u mojem pregledniku, od kojih je svaki prikazivao presudan dio istraživanja koje apsolutno morati uključiti u ovu sveobuhvatnu značajku.

Srećom, u životu sam prošao dovoljno terapije da bih mogao prepoznati taj paralizirajući osjećaj kakav jest: toksični perfekcionizam.

Znam sebe i kako ide ovaj postupak: započinjem izmišljajući očekivanje da ovaj članak mora biti savršeno temeljit i obuhvaćati sve to je ikad napisano o perfekcionizmu.

Zatim, zaboravljam na činjenicu da imam gornju granicu riječi za ovaj članak, ograničen broj sati na kojima mogu raditi na njemu i općenito da sam vezan ograničenjima svojstvenim čovjeku.

Uskoro se nadam nerealna očekivanja toliko snažno nadam da uopće ne mogu započeti, što zauzvrat samo podstiče oštar unutarnji glas koji me natjera da odugovlačim ili se osjećam kao varalica zbog toga što sam plaćeni pisac koji to ne čini. ne pišem.

Tijekom godina naučio sam se prepoznati ovaj obrazac i razbiti ga u kritičnim točkama, omogućujući mi postizanje neki oblik posla, ne dobiti otkaz i osjećam se relativno dobro prema sebi. Međutim, drugima će se boriti se protiv sabotirajućeg osjećaja perfekcionizma možda teže.

U ovoj (nesavršenoj) značajci Reflektora zumiramo perfekcionizam, kako utječe na naše mentalno i fizičko zdravlje i neke stvari koje možemo učiniti s tim u vezi.

Što je zapravo perfekcionizam?

Stručnjaci imaju tendenciju definirati perfekcionizam kao "kombinaciju pretjerano visokih osobnih standarda i pretjerano kritičnih samoprocjena". Međutim, u ovoj definiciji ima više nijansi.

Gordon Flett i Paul Hewitt dva su vodeća autoriteta na polju perfekcionizma, obojica koji su ovu temu proučavali desetljećima. Flett je profesor na Zdravstvenom fakultetu Sveučilišta York u Ontariju u Kanadi, a Hewitt je trenutno profesor psihologije na Sveučilištu Britanske Kolumbije (UBC), također u Kanadi.

Dvoje psihologa zajedno su definirali tri glavna aspekta perfekcionizma u značajnoj studiji koju su objavili prije gotovo tri desetljeća. Kažu da postoji "sebi orijentirani perfekcionizam, drugo orijentirani perfekcionizam i društveno propisani perfekcionizam".

Sljedeći videozapis iz laboratorija prof. Hewitta za perfekcionizam i psihopatologiju na UBC objašnjava ta tri "okusa" perfekcionizma i predlaže načine na koje možemo spriječiti njihove štetne učinke.

Kako perfekcionizam utječe na naše cjelokupno zdravlje

Perfekcionizam može ozbiljno utjecati na naše mentalno i fizičko zdravlje. U nedavnoj studiji koju su proveli Thomas Curran, predavač na Odjelu za zdravlje Sveučilišta Bath u Velikoj Britaniji, i Andrew P. Hill sa Sveučilišta York St. John, također u Velikoj Britaniji, autori objašnjavaju da društveno propisani perfekcionizam je "najosramljiviji" od tri oblika.

Perfekcionizam posebno negativno utječe na studente, a studije pokazuju alarmantne veze s depresijom i samoubojstvom.

U društveno propisanom perfekcionizmu, "pojedinci vjeruju da je njihov društveni kontekst pretjerano zahtjevan, da ih drugi oštro osuđuju i da moraju pokazati savršenstvo kako bi osigurali odobrenje."

Anksioznost, depresija i samoubilačke misli samo su neki od problema mentalnog zdravlja koje su stručnjaci više puta povezali s ovim oblikom perfekcionizma.

Na primjer, jedno starije istraživanje otkrilo je da su njihovi voljeni više od polovice ljudi koji su umrli od samoubojstva opisali kao "perfekcioniste". Drugo istraživanje pokazalo je da više od 70 posto mladih ljudi koji su umrli od samoubojstva imaju naviku stvarati od sebe „izuzetno velika“ očekivanja.

Čini se da toksični perfekcionizam posebno pogađa mlade ljude. Prema nedavnim procjenama, gotovo 30 posto studenata preddiplomskih studija ima simptome depresije, a perfekcionizam je široko povezan s tim simptomima.

Ti se trendovi povećavaju tijekom posljednjih nekoliko desetljeća, posebno u kulturama engleskog govornog područja. Curran i Hill proučavali su više od 40 000 američkih, kanadskih i britanskih studenata i otkrili da se u razdoblju od 1989. do 2016. udio ljudi koji su pokazivali osobine perfekcionizma popeo i do 33 posto.

Kao što Curran i Hill ističu, "samoorijentirani perfekcionizam" - koji se događa kada "pojedinci pridaju iracionalnu važnost savršenstvu, drže nerealna očekivanja od sebe i kažnjavaju se u svojim samoprocjenama" - povezan je s kliničkom depresijom, poremećajima prehrane i prerana smrt među studentima i mladima.

Također se kaže da samokritični perfekcionizam povećava rizik od bipolarnog poremećaja. Neke studije sugeriraju da to može objasniti zašto ljudi s bipolarnom bolesti također osjećaju anksioznost.

Međutim, bolesti perfekcionizma ne zaustavljaju se na mentalnom zdravlju. Neka su istraživanja otkrila da je povišeni krvni tlak rašireniji među perfekcionističkim ljudima, a drugi su istraživači čak povezali tu osobinu s kardiovaskularnim bolestima.

Uz to, kad se suoče s tjelesnom bolešću, perfekcionisti se teže nose. Jedno je istraživanje pokazalo da ta osobina predviđa ranu smrt među onima koji imaju dijabetes, a istraživanje koje su proveli prof. Flett i njegovi kolege otkrilo je da se ljudi s Crohnovom bolešću, ulceroznim kolitisom ili koji su imali srčani udar mnogo teže oporavljaju.

Kao što piše prof. Flett, "[A] veza između perfekcionizma i ozbiljne bolesti nije iznenađujuća s obzirom na to da nepopustljivi perfekcionizam može biti recept za kronični stres."

Živjeti s grubim unutarnjim glasom

Živjeti s internaliziranim glasom perfekcionizma nije lako. Perfekcionisti će često voditi oštar unutarnji dijalog, u kojem im njihov "unutarnji kritičar" neprestano govori da nisu dovoljno dobri - bez obzira na to što rade ili koliko se trude.

Ne samo da takav neprekidan unutarnji glas iscrpljuje i iscrpljuje, već povrh toga, perfekcionisti se često kritiziraju zbog činjenice da su samokritični ili smatraju da su njihovi stalni napori sami po sebi daljnji dokaz njihovog neotklonjiva nesavršenost.

Na primjer, prof. Hewitt govori o jednom od svojih klijenata na terapiji: studentu koji je živio s depresijom i stavljao se pod pritisak stjecanja A + na tečaju. Nakon što je zaista puno radio, student je postigao svoj cilj i dobio najvišu ocjenu.

Međutim, kako se prisjeća profesor, "Nastavio mi je reći da je A + samo demonstracija koliki je neuspjeh." Da je savršen, razmišljao je student, ne bi se morao toliko truditi da to postigne.

Perfekcionizam se često graniči sa samo-zlostavljanjem. "[Perfekcionisti] su izuzetno teški prema sebi", kaže prof. Hewitt u drugom intervjuu, "s mržnjom koja ponekad oduzima dah."

Dodaje da se njihov unutarnji kritičar prema njima ponaša tako grubo kao prema "gadnoj odrasloj osobi" koja vrijeđa malo dijete.

Kako se suprotstaviti šteti perfekcionizma

Suočavanje sa svojim unutarnjim kritičarom može biti teško, ali postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da utišate taj glas. Nedavno istraživanje koje je vodila Madeleine Ferrari, s australskog katoličkog sveučilišta u Sydneyu, pokazalo je da samoosjećanje može pomoći u zaštiti od depresije kod ljudi s perfekcionističkim tendencijama.

"[S] elf-suosjećanje", objašnjavaju Ferrari i njezini kolege, "praksa samo-ljubaznosti dosljedno smanjuje snagu odnosa između neprilagođenog perfekcionizma i depresije i za adolescente i za odrasle."

Možda mislite da je suosjećanje sa sobom nešto što ili imate ili nemate, ali prof. Hewitt nada se da određeni oblici psihoterapije mogu pomoći ljudima da shvate svoja gruba uvjerenja u sebe i da ih s vremenom nježno promijene.

I drugi psiholozi inzistiraju na tome da se samosaosjećanju može naučiti. Naš Spotlight sadrži nekoliko terapijskih praksi za koje se pokazalo da potiču samo-ljubaznost.

Primjerice, „Mindful Self-Compassion […] Training“ i joga pomažu u smirivanju samokritiziranog unutarnjeg glasa. Klinička ispitivanja prvih dala su obećavajuće rezultate, a osmotjedni tečajevi povisili su razinu suosjećanja sudionika za oko 43 posto.

Napokon, možda bi bilo korisno jednostavno odvojiti trenutak i prepoznati činjenicu da koje god ciljeve postavili za postizanje u životu, htjeti biti teško. Drugim riječima, kao što naglašava sljedeći video iz Škole života, pokušajte "financirati" poteškoće i žrtve koje će za sobom imati bilo koje postignuće.