Kako biste trebali spavati ako imate bolove u donjem dijelu leđa?

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Bolovi u donjem dijelu leđa mogu utjecati na san osobe kao i na njene svakodnevne aktivnosti, a spavanje u određenim položajima može uzrokovati ili pogoršati problem.

U nastavku saznajte o nekim prikladnim položajima spavanja za osobe s bolovima u donjem dijelu leđa. Zatim potražite savjet o odabiru pravih jastuka i madraca.

Također istražujemo što podrazumijeva dobra higijena spavanja i kada posjetiti liječnika.

Najbolji položaji za spavanje

BraunS / Getty Images

Određeni položaji mogu stvoriti nepotrebno naprezanje vrata, bokova i leđa, pogoršati ili čak uzrokovati bolove u leđima.

Važno je zadržati prirodnu krivulju kralježnice dok ležite u krevetu. Da biste to učinili, pobrinite se da su glava, ramena i bokovi poravnati te da su leđa pravilno poduprta. Spavanje na leđima može vam pomoći da to postignete.

Međutim, mnogi ljudi smatraju da je spavanje na leđima neugodno ili dovodi do hrkanja. Srećom, nekoliko drugih položaja također može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja i smanjenju bolova u leđima.

Svatko s bolovima u donjem dijelu leđa može probati sljedeće položaje spavanja:

Na leđima s potporom za koljena

Ležanje na leđima ravnomjerno raspoređuje tjelesnu težinu, pomažući smanjiti pritisak i osigurati dobro poravnanje glave, vrata i kralježnice.

Postavljanje malog jastuka ispod koljena može pružiti dodatnu potporu i pomoći u održavanju prirodne krivulje kralježnice.

Da biste se udobno smjestili u ovom položaju:

1. Lezite leđima okrenuti prema stropu. Izbjegavajte naginjanje glave u stranu.
2. Postavite jastuk tako da podupire glavu i vrat.
3. Stavite mali jastuk ispod koljena.
4. Za dodatnu potporu popunite sve ostale praznine između tijela i madraca dodatnim jastucima. Pokušajte ga staviti ispod donjeg dijela leđa.

Sa strane s jastukom između koljena

Ležanje na boku može biti ugodno, ali može izvući kralježnicu iz poravnanja, naprežući donji dio leđa.

Lako možete ispraviti ovaj problem postavljanjem čvrstog jastuka između koljena. To podiže natkoljenicu, vraćajući prirodno poravnanje bokova, zdjelice i kralježnice.

Da biste se udobno smjestili u ovom položaju:

1. Uđite u krevet i pažljivo se zakotrljajte na jednu stranu.
2. Upotrijebite jedan jastuk za glavu i vrat.
3. Lagano povucite koljena i između njih stavite drugi jastuk.
4. Za dodatnu potporu popunite sve praznine između tijela i madraca s više jastuka, posebno u struku.

Svatko tko se obično kreće sa svoje strane na prednju stranu, možda će htjeti pokušati zagrliti veliki jastuk uz svoja prsa i trbuh kako bi im leđa ostala poravnata.

U položaju fetusa

Svatko s hernijom diska može pomoći spavanju u položaju fetusa. To je zato što ležanje na boku s koljenima uvučenim u prsa smanjuje savijanje kralježnice i pomaže u otvaranju zglobova.

Da biste se udobno smjestili u ovom položaju:

1. Uđite u krevet i pažljivo se zakotrljajte na jednu stranu.
2. Postavite jastuk tako da podupire glavu i vrat.
3. Privucite koljena prema prsima dok leđa ne budu relativno ravna.

S prednje strane s jastukom ispod trbuha

Ovo se općenito smatra najmanje zdravim položajem za spavanje - ali ljudima koji se bore spavati na bilo koji drugi način, postavljanje tankog jastuka ispod trbuha i bokova može pomoći u poboljšanju poravnanja kralježnice.

Također, spavanje sprijeda zapravo može koristiti svima koji imaju herniju diska ili degenerativnu bolest diska.

Da biste se udobno smjestili u ovom položaju:

1. Lezite u krevet i pažljivo se prevrnite na trbuh.
2. Postavite tanki jastuk ispod trbuha i bokova.
3. Koristite ravni jastuk za glavu ili razmislite o spavanju bez njega.

S prednje strane licem prema dolje

Spavanje sprijeda uglavnom je nezdravo kada osoba okrene glavu u stranu, uvrćući kralježnicu i stvarajući dodatni stres na vratu, ramenima i leđima.

Da biste to izbjegli, pokušajte ležati licem prema dolje. Da biste to učinili udobno:

1. Lezite u krevet i pažljivo se prevrnite na trbuh.
2. Postavite tanki jastuk ispod trbuha i bokova.
3. Postavite jastuk ili smotani ručnik ispod čela kako biste stvorili dovoljno prostora za disanje između usta i madraca.

Na leđima u naslonjenoj stolici ili krevetu

To bi moglo pomoći ljudima s bolovima u donjem dijelu leđa, posebno onima s istmičnom spondilolistezom, stanjem u kojem jedan kralježnični kralježak sklizne preko kralješka točno ispod.

Ako osoba dobije značajno olakšanje od odmora na naslonjenoj stolici, možda bi bilo vrijedno uložiti u podesivi krevet koji se može postaviti na isti način.

Ako želite znati više informacija zasnovanih na dokazima o fascinantnom svijetu spavanja, posjetite naše posvećeno središte.

Odabir jastuka

Jastuk bi trebao održavati prirodni položaj vrata i pomagati podupirati kralježnicu. U idealnom slučaju, trebao bi biti udoban i prilagodljiv različitim položajima te bi trebao zadržati svoj cjelokupni oblik.

Nekome tko spava na leđima možda će odgovarati tanji jastuk jer previše podizanje glave može istegnuti vrat i leđa. Neki tanki jastuci posebno su dizajnirani da podupiru vrat.

Tanki jastuci također su idealni za postavljanje ispod bokova, za ljude koji spavaju na trbuhu.

Tanak jastuk osoba može kupiti putem interneta.

Sve u svemu, memorijska pjena može biti dobra opcija jer odgovara obliku glave i vrata.

Ljudima koji spavaju na bokovima mogu odgovarati deblji jastuci. Oni bi trebali u potpunosti ispuniti prostor između vrata i madraca. Izdubljeni jastuk mogao bi biti izvrstan izbor.

Jastučići s izbočenim gumama također su dostupni za kupnju putem interneta.

Ljudi koji spavaju na trbuhu trebali bi koristiti tanke jastuke ili nikakav, jer guranje glave unatrag stvara pritisak na vrat.

Ili, osoba može pokušati spavati licem prema dolje s malim, čvrstim jastukom oslonjenim samo na čelo. To ostavlja dovoljno prostora za disanje, ali pomaže da vrat ostane ravno.

Odabir madraca

Madrac treba biti dobro izrađen, potporan i udoban. Neki ljudi vjeruju da je čvrsti madrac bolji za leđa, ali neki dokazi sugeriraju da je madrac srednje čvrstoće bolji za ljude s dugotrajnim bolovima u donjem dijelu leđa.

Oblik i veličina tijela mogu vam pomoći odrediti koliku potporu treba imati madrac. Osobi sa širim bokovima možda će odgovarati mekši madrac, a osobi koja ima uže bokove možda će trebati čvršći kako bi kralježnica bila pravilno poravnana.

Iako se mogu činiti ugodnijima, mekši madraci pružaju manje podrške. Previše duboko tonenje može uzrokovati uvrtanje zglobova i izlazak kralježnice iz poravnanja.

Nadmadrac od pjene može pružiti dodatnu potporu opružnom madracu. Alternativno, postavljanje ploče od šperploče ispod madraca može povećati čvrstoću.

Razni nadmadraci dostupni su za kupnju putem interneta.

Higijena spavanja

Bolovi u leđima mogu značajno poremetiti san. Unatoč tome, najbolje je pokušati održavati redoviti raspored s dosljednim vremenima spavanja i buđenja, umjesto spavanja kako bi nadoknadili izgubljeni san.

Većini odraslih treba 7-9 sati sna u svakom 24-satnom razdoblju.

Opći savjeti za higijenu spavanja uključuju:

• navečer izbjegavajući stimulanse, poput kofeina
• izbjegavajući teške vježbe u satima koji prethode spavanju
• premotavanje prije spavanja čitanjem, toplom kupkom, slušanjem opuštajuće glazbe ili nježnom jogom
• čineći spavaću sobu opuštajućim prigušivanjem svjetla i uklanjanjem smetnji, poput računala, telefona ili televizora

Kada se obratiti liječniku

Svatko s jakim ili pogoršanim bolovima u leđima, posebno nakon pada ili ozljede, trebao bi razgovarati s liječnikom. Učinite to i ako se bilo koja bol u leđima pogorša nakon odmora ili spavanja.

Potražite hitne medicinske upute ako bolove u leđima prati bilo što od sljedećeg:

• vrućica
• bol u prsima
• utrnulost nogu, stražnjice ili područja prepona
• poteškoće s mokrenjem
• gubitak kontrole mokraćnog mjehura ili crijeva
• neočekivani gubitak kilograma

Ako bolovi u leđima uzrokuju dugotrajni nedostatak sna, razgovarajte s liječnikom o mogućnostima liječenja i drugim strategijama koje mogu pomoći.