Kako započeti isprekidan post
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Povremeni post nije dijeta. To je vremenski pristup jelu. Za razliku od prehrambenog plana koji ograničava odakle dolaze kalorije, povremeni post ne precizira koju bi hranu osoba trebala jesti ili izbjegavati. Povremeni post može imati neke zdravstvene dobrobiti, uključujući gubitak kilograma, ali nije prikladan za sve.
Isprekidan post uključuje biciklizam između razdoblja jedenja i posta. U početku, ljudima može biti teško jesti tijekom kratkog vremenskog perioda svaki dan ili se mogu mijenjati dani jedenja i nejedenja. Ovaj članak nudi savjete o najboljem načinu početka posta, uključujući utvrđivanje osobnih ciljeva, planiranje obroka i utvrđivanje kalorijskih potreba.
Isprekidan post je popularna metoda koju ljudi koriste za:
- pojednostaviti im život
- smršaviti
- poboljšati svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit, poput minimiziranja učinaka starenja
Iako je post siguran za većinu zdravih, dobro nahranjenih ljudi, možda nije prikladan za osobe koje imaju bilo kakva zdravstvena stanja. Za one koji su spremni započeti post, sljedeći savjeti žele im pomoći da to iskustvo učine što lakšim i uspješnijim.
1. Utvrdite osobne ciljeve
Tipično je da osoba koja započne s prekidnim postom ima na umu cilj. To može biti gubitak kilograma, poboljšanje cjelokupnog zdravlja ili poboljšanje metabolizma. Krajnji cilj osobe pomoći će joj odrediti najprikladniju metodu posta i utvrditi koliko kalorija i hranjivih sastojaka treba unijeti.
2. Odaberite metodu
Postoje četiri potencijalne metode koje osoba može isprobati dok posti iz zdravstvenih razloga. Osoba bi trebala odabrati plan koji odgovara njezinim željama i za koji misli da se može držati.
To uključuje:
- Eat Stop Eat
- Dijeta ratnika
- Leangains
- Alternativni dnevni post
Uobičajeno je da se osoba treba pridržavati jedne metode posta mjesec dana ili duže kako bi provjerila djeluje li joj to prije nego što pokuša drugu metodu. Svatko tko ima zdravstveno stanje trebao bi razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo koje metode posta.
Odlučujući se o metodi, osoba treba imati na umu da ne treba jesti određenu količinu ili vrstu hrane ili uopće izbjegavati hranu. Osoba može jesti što želi. Međutim, da biste postigli ciljeve u vezi sa zdravljem i mršavljenjem, dobro je tijekom razdoblja prehrane slijediti zdravu prehranu bogatu vlaknima i povrćem bogatu.
Privođenje nezdravom hranom u dane prehrane može ometati zdravstveni napredak. Također je izuzetno važno piti puno vode ili drugih nekaloričnih pića tijekom dana posta.
Eat Stop Eat
Brad Pilon razvio je Eat Stop Eat, metodu posta koja uključuje 24 sata dva puta tjedno jesti ništa. Nije važno u kojim danima osoba posti ili čak kad započinje. Jedino ograničenje je post koji mora trajati 24 sata i danima koji nisu uzastopni.
Ljudi koji ne jedu 24 sata vjerojatno će postati jako gladni. Prestani jesti Možda za početak ljudi koji nisu upoznati s postom možda nisu najbolja metoda.
Dijeta ratnika
Ori Hofmekler tvorac je ratničke prehrane koja podrazumijeva jedenje vrlo malo 20 sati svaki dan. Osoba koja posti na taj način konzumira sav svoj tipični unos hrane u preostala 4 sata.
Jedenje cjelodnevne hrane u tako kratkom vremenu može čovjeku stvoriti prilično nelagodu. Ovo je najekstremnija metoda posta, a slično kao i Eat Stop Eat, osoba nova u postu možda neće htjeti započeti s ovom metodom.
Leangains
Martin Berkhan stvorio je Leangains za dizače utega, ali stekao je popularnost među ostalim ljudima koji su zainteresirani za post. Za razliku od Eat Stop Eat i Warrior Diet, post za Leangaine uključuje puno kraća razdoblja.
Na primjer, muškarci koji odaberu Leangains metodu postiće 16 sati, a zatim će jesti preostalih 8 sati u danu. Ženke posti 14 sati, a preostalih 10 sati dana jedu što žele.
Tijekom posta osoba mora izbjegavati jesti bilo kakvu hranu, ali može piti onoliko bezkaloričnih pića koliko želi.
Alternativni dnevni post, metoda 5: 2
Neki ljudi postiju alternativne dane kako bi poboljšali šećer u krvi, kolesterol i gubitak kilograma. Osoba koja koristi metodu 5: 2 pojede 500 do 600 kalorija dva nesljedna dana svaki tjedan.
Neki režimi posta alternativnog dana dodaju treći dan posta svakog tjedna. Ostatak tjedna osoba jede samo onaj broj kalorija koje sagorije tijekom dana. S vremenom to stvara deficit kalorija koji omogućava čovjeku da smršavi.
Resurse o metodama posta Eat Stop Eat, Warrior i Leangains možete kupiti putem Interneta.
3. Otkrijte kalorijske potrebe
Nema prehrambenih ograničenja tijekom posta, ali to ne znači da se kalorije ne računaju.
Ljudi koji žele smršavjeti trebaju sami stvoriti kalorijski deficit - to znači da troše manje energije nego što je troše. Ljudi koji žele udebljati trebaju unositi više kalorija nego što koriste.
Dostupno je mnogo alata koji pomažu osobi da riješi svoje kalorijske potrebe i utvrdi koliko kalorija treba svakodnevno unositi da bi se udebljala ili izgubila. Osoba bi također mogla razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom radi uputa o tome koliko kalorija treba.
4. Sastavite plan obroka
Osobi koja je zainteresirana za gubitak ili debljanje možda će pomoći da planira što će jesti tijekom dana ili tjedna.
Planiranje obroka ne mora biti pretjerano restriktivno. Razmatra unos kalorija i unošenje pravilnih hranjivih sastojaka u prehranu.
Planiranje obroka nudi brojne pogodnosti, poput pomaganja osobi da se drži svog broja kalorija i osiguravanja pri ruci potrebne hrane za kuhanje, brze obroke i grickalice.
5. Neka se kalorije broje
Nisu sve kalorije iste. Iako ove metode posta ne postavljaju ograničenja o tome koliko kalorija osoba treba unijeti tijekom posta, bitno je uzeti u obzir hranjivu vrijednost hrane.
Općenito, osoba treba težiti konzumiranju hrane bogate hranjivim tvarima ili hrane s velikim brojem hranjivih sastojaka po kaloriji. Iako osoba možda neće morati potpuno napustiti nezdravu hranu, ipak bi trebala vježbati umjerenost i usredotočiti se na zdravije mogućnosti kako bi stekla najviše koristi.
Koliko je djelotvoran isprekidan post
Post ima nekoliko učinaka na čovjekovo tijelo. Ti učinci uključuju:
- Smanjivanje razine inzulina, što tijelu olakšava upotrebu uskladištene masti.
- Snižavanje šećera u krvi, krvnog tlaka i razine upale.
- Promjena ekspresije određenih gena, što pomaže tijelu da se zaštiti od bolesti, kao i promicanje dugovječnosti.
- Dramatično povećava ljudski hormon rasta, ili HGH, koji pomaže tijelu da koristi tjelesnu masnoću i raste mišiće.
- Tijelo aktivira proces zacjeljivanja koji liječnici nazivaju autofagijom, što u osnovi znači da tijelo probavlja ili reciklira stare ili oštećene stanične komponente.
Post datira još od drevnih ljudi koji su često išli satima ili danima između obroka jer je dobivanje hrane bilo teško. Ljudsko se tijelo prilagodilo ovom načinu prehrane, omogućujući prolazak duljih razdoblja između vremena unosa hrane.
Povremeni post ponovno stvara ovaj prisilni post. Kad osoba poduzima prekidni post zbog prehrambenih prijedloga, to može biti vrlo učinkovito za mršavljenje. Zapravo, prema jednom istraživanju, većina ljudi pokušava isprekidanim postom pomoći izgubiti kilograme.
Druga istraživanja podupiru tvrdnje da post može pomoći osobi da smršavi. Na primjer, pregled studija pokazuje da mnogi ljudi koji brzo vide veći gubitak visceralne tjelesne masti i slično nešto manjem smanjenju tjelesne težine u usporedbi s ljudima koji slijede tradicionalnije dijete s smanjenjem kalorija.
Istraživanje također pokazuje da je post koristan za upravljanje metaboličkim sindromom i dijabetesom, produžujući životni vijek, štiteći funkciju neurona i obećava onima koji imaju probavne bolesti.
Nuspojave
Za zdravu, dobro uhranjenu osobu, isprekidan post nudi vrlo malo nuspojava.
Kad osoba prvi put započne post, može se osjećati pomalo fizički i psihički tromo dok joj se tijelo prilagođava. Nakon prilagodbe, većina ljudi se vraća u normalno funkcioniranje.
Međutim, ljudi s medicinskim stanjima trebali bi se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog programa posta. Ljudi koji su posebno izloženi riziku posta i koji mogu zahtijevati medicinski nadzor uključuju:
- žene koje doje
- žene koje su trudne
- ljudi koji pokušavaju zatrudnjeti
- ljudi s dijabetesom
- ljudi koji imaju poteškoće u regulaciji šećera
- osobe s niskim krvnim tlakom
- ljudi na lijekovima
- ljudi s poremećajima prehrane
- ljudi koji imaju prekomjernu težinu
Učinci na vježbanje
Za zdrave osobe, isprekidan post ne bi trebao utjecati na njihovu sposobnost vježbanja, osim tijekom razdoblja kada se tijelo prilagođava novom rasporedu prehrane. Nakon razdoblja prilagodbe, osoba ne bi smjela osjećati loše posljedice posta na svoju vježbu.
Oni koji se brinu zbog gubitka mišića tijekom posta trebaju biti sigurni da konzumiraju dovoljno proteina tijekom razdoblja prehrane i redovito sudjeluju u treningu otpora. Držeći povećani unos proteina, manja je vjerojatnost da će osoba izgubiti mišićnu masu od posta.
Sažetak
Post je prirodni dio ljudskog životnog ciklusa. Većina je ljudi nesvjesno postila tijekom života jedući ranu večeru i preskačući doručak sljedeći dan. Strukturiraniji pristupi mogu dobro funkcionirati za neke ljude.
Međutim, važno je imati na umu da, iako osoba ne treba izuzeti određenu hranu iz prehrane, ipak bi trebala težiti uravnoteženoj prehrani bogatoj proteinima, vlaknima i povrćem. Ne zaboravite piti i puno tekućine.
Konačno, iako će prosječna osoba vjerojatno osjetiti nikakve ili minimalne nuspojave, ljudi s određenim zdravstvenim stanjima ili koji uzimaju određene lijekove trebaju razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što pokušaju postiti plan.
