Kako potaknuti serotonin i poboljšati raspoloženje
Serotonin je kemijska tvar u mozgu koja može utjecati na raspoloženje. Jesti hranu koja sadrži esencijalnu aminokiselinu poznatu kao triptofan može pomoći tijelu da proizvodi više serotonina.
Hrana, uključujući losos, jaja, špinat i sjemenke, među onima su koji pomažu u prirodnom jačanju serotonina.
Serotonin je kemikalija koja se nalazi u mozgu, krvi, crijevima i vezivnim tkivima ljudskog tijela. Uzrokuje kontrakciju krvnih žila, pomaže u prijenosu informacija kroz živčani sustav i ima ulogu u radu mozga.
Serotonin je neophodan za cjelokupno zdravlje i dobrobit, a ljudi ga često povezuju s pozitivnim raspoloženjem. No mozak je složen i potrebna su daljnja istraživanja kako bi se saznalo više o tome kako djeluje serotonin.
Unatoč tome, istraživanje je povezalo niski serotonin s poremećajima raspoloženja, a on može imati ulogu u depresiji.
Smanjena razina serotonina u mozgu može biti uzrok problema s pamćenjem i lošeg raspoloženja. Također, vjerojatnije je da će niska razina serotonina negativno utjecati na osobu ako je ranije imala depresiju.
U ovom ćemo članku pogledati osam zdravih namirnica koje mogu pomoći u jačanju serotonina. Također pokrivamo razliku između serotonina i triptofana, važnost ugljikohidrata i druge savjete za jačanje serotonina i raspoloženja.
Serotonin protiv triptofana
Triptofan je aminokiselina koja je važna za proizvodnju serotonina u tijelu. Također je ključan za rad mozga i ima ulogu u zdravom snu.
Ljudi ne mogu stvoriti triptofan u tijelu, pa ga moraju dobiti iz svoje prehrane.
Srećom, triptofan se može naći u hrani, dok serotonin ne.
Zdrava, uravnotežena prehrana važan je način za potporu mentalnom i tjelesnom zdravlju. Uključivanje izvora triptofana u prehranu može imati pozitivne koristi na razinu energije, raspoloženje i spavanje.
Osam namirnica koje prirodno pojačavaju serotonin
Triptofan, koji ide u proizvodnju serotonina, obično se nalazi u hrani koja sadrži bjelančevine. Iako je meso mnogim ljudima ključni izvor bjelančevina, postoje i mnogi vegetarijanski i veganski izvori.
Sljedeće su namirnice dobar izvor triptofana:
1. Losos
Ova masna riba također je izvor omega-3 masnih kiselina, važnih za zdravlje. Te masne kiseline mogu pomoći u podupiranju jakih kostiju, zdrave kože i rada očiju.
Losos je također izvor vitamina D, koji je neophodan za jake kosti i zube, te zdrave mišiće.
Jedenje dva dijela masne ribe tjedno trebalo bi pružiti dovoljno triptofana većini ljudi. Vegani i vegetarijanci omega-3 mogu dobiti iz sjemenki bundeve, oraha i soje.
2. Perad
Perad uključuje piletinu, puretinu i gusku. Nemasna perad, poput pilećih prsa, obično sadrži puno proteina i malo masnoće.
3. Jaja
Neki načini kuhanja i pripreme jaja zdraviji su od drugih. Prženje jaja dodaje puno masnoće, što ga čini manje zdravom opcijom.
Kuhanjem ili krivolovom jajeta ne dodaje se dodatna masnoća. Priprema omleta i jedenje sa salatom može biti dobra opcija za lagani obrok.
4. špinat
Tamnozeleno lisnato povrće, poput špinata, izvor je triptofana.
Špinat je također dobar izvor željeza. Željezo pomaže tijelu da stvara zdrave crvene krvne stanice. Nedostatak željeza u prehrani može dovesti do anemije, niske energije ili otežanog disanja.
5. Sjeme
Sjeme ne sadrži toliko triptofana koliko masna riba, perad ili jaja. Međutim, oni su dobar izvor triptofana i proteina za vegetarijance i vegane.
Neki od jednostavnih načina da pojedete više sjemenki uključuju:
- posipajući sjeme na salatu
- miješanje orašastih plodova i sjemenki za međuobrok
- odabiru sjemenskog kruha
- dodavanje sjemena žitaricama, kašama ili jogurtu
6. Mlijeko
Mlijeko je također dobar izvor kalcija koji pomaže u izgradnji zdravih kostiju i zuba.
Odabir opcije s malo masnoće može biti zdraviji od punomasnog mlijeka, posebno za ljude koji paze na unos zasićenih masti.
7. Proizvodi od soje
Proizvodi koji sadrže soju, poput tofua, sojinog mlijeka ili umaka od soje, izvor su triptofana. To mogu biti dobra opcija za vegetarijance i vegane.
8. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su dobar izvor proteina, zdravih masti i vlakana. Grickanje nekoliko orašastih plodova između obroka može pomoći čovjeku da se dulje osjeća sitijim.
Zašto su ugljikohidrati važni?
Ugljikohidrati su jedan od glavnih tjelesnih izvora energije. Zdravi izvori ugljikohidrata s gustinom hranjivih sastojaka uključuju voće, povrće i kruh i tjestenine od cjelovitih žitarica.
Većina serotonina u tijelu stvara se u crijevima, dok se u mozgu stvara daljnja mala količina. Triptofanu su potrebni ugljikohidrati da bi mogao doći do mozga i stvoriti serotonin.
Hrana koja sadrži triptofan najučinkovitija je ako se jede uz ugljikohidrate.
Ostali savjeti za jačanje serotonina i raspoloženja
Stalna opskrba energijom tijekom dana može vam pomoći uravnotežiti raspoloženje. Cjelovite žitarice tijelo polako probavlja, što znači da energiju oslobađaju postupno. Zdravi zalogaji, poput orašastih plodova i sjemenki ili voća mogu pružiti energiju između obroka.
Pijenje puno tekućine tijekom dana održava tijelo i mozak hidratiziranim. To je presudno za razinu energije i ispravno funkcioniranje mozga.
Imati zdrava crijeva od vitalne je važnosti za proizvodnju serotonina. Sljedeće može pomoći u promicanju zdravih crijeva:
- uključujući prehranu bogatu prebioticima i probioticima
- ograničavanje hrane koja negativno mijenja crijevne bakterije, poput umjetnih zaslađivača, transmasti i prerađenih i rafiniranih šećera
Postoji veza između serotonina i sezonskog afektivnog poremećaja (SAD). SAD može utjecati na SAD tijekom zimskih mjeseci kada je manje dnevnog svjetla. Može uzrokovati loše raspoloženje, nedostatak energije i poremećen san.
Sunčanica može potaknuti proizvodnju serotonina. Dakle, dobivanje dnevnog svjetla svaki dan, čak i u zimskim mjesecima, moglo bi pomoći u poboljšanju raspoloženja osobe.
Vježbanje ima koristi za mentalno, ali i tjelesno zdravlje. Može smanjiti rizik od depresije i pružiti trenutno povišenje raspoloženja jer oslobađa endorfine koji pomažu u suočavanju s boli ili stresom.
Osjećaj pozitivnosti često je u ravnoteži. Prehrana, vježbanje, spavanje i pozitivni izgledi ključni su elementi za poboljšanje raspoloženja.
