Kako izračunati kalorije koje osoba sagorijeva dok spava
Tijelo nastavlja sagorijevati kalorije tijekom spavanja kako bi održalo život i bitne tjelesne funkcije. Osoba može pomoću određene formule procijeniti koliko kalorija sagorijeva noću.
Čak i kada se odmara i spava, tijelu je potreban stalan izvor energije za održavanje širokog spektra metaboličkih procesa.
Mnogo različitih čimbenika utječe na metabolizam, što može otežati precizno izračunavanje koliko kalorija osoba sagorijeva tijekom spavanja. Međutim, procjenjujući bazalnu brzinu metabolizma (BMR) osobe, moguće je doći do približne brojke.
U ovom članku raspravljamo o tome što je BMR, kako ga izračunati i kako pomoću rezultata procijeniti broj kalorija koje osoba sagorijeva dok spava. Također pružamo nekoliko savjeta o higijeni spavanja.
Što je BMR?
Osoba bi prvo trebala izračunati svoj BMR kako bi utvrdila koliko kalorija sagorijeva tijekom spavanja.
Za tijelo je neophodno kontinuirano trošiti energiju za održavanje i pravilno funkcionirati. Iako tijelo dio kalorija sagorijeva tjelesnom aktivnošću, bazalni metabolizam čini oko 80% sve potrošnje energije.
Bazalni metabolizam odnosi se na sve procese koji održavaju tijelo živim, funkcionalnim i zdravim. To uključuje:
- disanje
- krvotok
- stanični rast i popravak
- funkcija mozga i živaca
- kontrola temperature
Ovi metabolički procesi zahtijevaju stalnu opskrbu energijom, pa tijelo uvijek sagorijeva kalorije, čak i kad se osoba odmara ili spava.
BMR je broj kalorija koje tijelo sagorijeva svaka 24 sata zbog bazalnog metabolizma. U osnovi je to koliko bi kalorija osoba potrošila na dan kad bi se samo odmorila i ne bi se bavila fizičkom aktivnošću.
Mnogo različitih čimbenika utječe na BMR, uključujući dob, veličinu tijela, spol i genetiku. Iz tog razloga, svačiji BMR je drugačiji.
Izračunavanje BMR
Da bi se utvrdilo koliko kalorija tijelo sagorijeva tijekom spavanja, prvo je potrebno izračunati BMR. Ovaj izračun nije jednostavan jer mnogi čimbenici utječu na BMR.
Točno mjerenje BMR zahtijeva upotrebu posebne opreme za utvrđivanje koliko kisika osoba udiše i izdiše tijekom određenog razdoblja.
Međutim, moguće je procijeniti BMR koristeći Harris-Benedictovu jednadžbu, koja uzima u obzir spol, visinu, težinu i dob osobe.
Za žene je formula:
BMR = 665,1 + (4,34 x težina u kilogramima) + (4,7 x visina u inčima) - (4,68 x starost u godinama)
Za muškarce je formula:
BMR = 66,47 + (6,24 x težina u kilogramima) + (12,71 x visina u inčima) - (6,78 x starost u godinama)
Te će formule dati broj kalorija koje će tijelo sagorjeti tijekom cijelog dana samo zbog BMR-a.
Na primjer, 40-godišnji muškarac koji teži 195 funti i visok je 5 inča (9 inča) imao bi približno BMR od 1.889 kalorija dnevno:
BMR = 66,47 + (6,24 x 195) + (12,71 x 69) - (6,78 x 40)
BMR = 66,47 + 1,216,8 + 877,0 - 271,2
BMR = 1.889,07 kalorija dnevno
Pedesetogodišnjakinja koja teži 160 funti i visoka je 5 stopa imala bi približno BMR od 1.426 kalorija dnevno:
BMR = 665,1 + (4,34 x 160) + (4,7 x 64) - (4,68 x 50)
BMR = 665,1 + 694,4 + 300,8 - 234
BMR = 1.426,3 kalorija dnevno
Izračunavanje sagorijevanja kalorija tijekom spavanja
Tijelo nastavlja sagorijevati kalorije tijekom noći kako bi podržalo svoje metaboličke procese. Međutim, budući da je tijelo fizički neaktivno, stopa metabolizma je oko 15% niža kada osoba spava dok je budna.
Da bi procijenio koliko kalorija tijelo sagorijeva tijekom spavanja, osoba treba izračunati BMR po satu i pomnožiti ga s brojem sati koliko spava prije nego što smanji brojku za 15%.
To mogu učiniti pomoću sljedeće formule:
Kalorije izgorjele tijekom spavanja = (BMR / 24) x broj sati spavanja x 0,85
Četrdesetogodišnji muškarac koji teži 195 lb i 5 ft 9 sagorjet će približno 535 kalorija tijekom 8-satnog sna:
Pedesetogodišnjakinja koja teži 160 lb i ima 5 ft sagorijevat će oko 404 kalorije tijekom 8-satnog sna.
Važno je zapamtiti da ovi izračuni daju samo okvirnu procjenu BMR-a i kalorija sagorijenih tijekom spavanja.
Čimbenici koji utječu na BMR
Niz čimbenika može utjecati na BMR osobe. To uključuje:
- dob
- spol
- nacionalnost i rasa
- visina i težina
- razina hormona
- omjer mišića i masti
- razina tjelesne aktivnosti
- dijeta
- količina i kvaliteta sna
- trudnoća i dojenje
- opće zdravlje
- zdravstvena stanja koja utječu na metabolizam, poput hipotireoze i hipertireoze
Savjeti za higijenu spavanja
Dovoljno spavanja vitalno je za tjelesno i mentalno zdravlje osobe. Važni su i količina sna i njegova kvaliteta. Nedovoljno kvalitetno spavanje može utjecati na razinu energije, raspoloženje, koncentraciju i radne performanse osobe.
Prema Nacionalnom institutu za neurološke poremećaje i moždani udar, istraživanje pokazuje da neadekvatan san također može povećati čovjekov rizik od nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući:
- srčana bolest
- pretilost
- depresija
- dijabetes
- visoki krvni tlak
Američka akademija medicine spavanja i Društvo za istraživanje spavanja preporučuju ljudima između 18 i 60 godina da spavaju najmanje 7 sati svake noći.
Neki savjeti koji mogu poboljšati kvalitetu spavanja neke osobe uključuju:
- izbjegavajući kofein ili druge stimulanse u satima prije spavanja
- odlazak na spavanje i buđenje svaki dan u isto vrijeme
- redovito vježbanje
- osiguravajući da je okruženje spavaće sobe mračno, ugodno i hladno
- buđenje uz prirodno svjetlo
- radeći nešto opuštajuće prije spavanja, poput čitanja knjige ili toplog kupanja
Sažetak
Čak i dok se odmaramo ili spavamo, tijelo neprestano sagorijeva kalorije kako bi održalo niz vitalnih tjelesnih funkcija, što zajednički nazivamo bazalnim metabolizmom. Bazalni metabolizam uključuje sve procese koji održavaju tijelo živim, funkcionalnim i zdravim, poput disanja, cirkulacije krvi i rada mozga.
BMR je broj kalorija koje tijelo sagorijeva svaki dan zbog bazalnog metabolizma. BMR ovisi o raznim čimbenicima, kao što su dob, veličina tijela i genetika. Kao rezultat toga, BMR svih bit će drugačiji.
Osoba može procijeniti svoj dnevni BMR pomoću formule koja uzima u obzir njihov spol, dob, težinu i visinu. Korištenjem ove BMR vrijednosti moguće je procijeniti koliko kalorija pojedinac sagorijeva tijekom spavanja.
