Kako jesti 1.200 kalorija dnevno

Ovo je restriktivna prehrana koja zahtijeva da osoba smanji dnevni unos na 1.200 kalorija. Za neke ljude 1200 kalorija je prenisko i može dovesti do pothranjenosti.

Većina nutricionističkih etiketa svoje preporuke temelji na prehrani od 2000 kalorija. Dakle, konzumiranje 1.200 kalorija dnevno može uključivati ​​značajno smanjenje dnevnih kalorija ili može predstavljati blago smanjenje, ovisno o uobičajenom unosu kalorija u osobi.

Većim ljudima, muškarcima, aktivnim osobama, dojiljama ili trudnicama ili onima s određenim zdravstvenim stanjima obično treba više kalorija svaki dan nego ostalim ljudima. Za one kojima treba manje kalorija, dijeta od 1.200 kalorija obično je sigurna i potencijalno učinkovita.

Broj kalorija koji čovjeku treba svaki dan ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući njihovu dob, spol, razinu aktivnosti i veličinu tijela.

Osnove

Dob, spol, razina aktivnosti i veličina tijela utječu na broj kalorija koje bi osoba trebala unijeti.

Prosječnoj odrasloj osobi treba 1.600 do 3.000 kalorija svaki dan da održi tjelesnu težinu. Kad osoba unese manje kalorija nego što joj je potrebno, tijelo počinje gubiti težinu. To prvo čini sagorijevanjem masti, a na kraju i drugog tkiva, uključujući mišiće.

Većini ljudi treba znatno više od 1.200 kalorija dnevno. Stoga pojedinci koji svoj dnevni unos smanje na 1200 kalorija mogu očekivati ​​da će izgubiti nešto kilograma. To može biti korisno za ljude koji imaju prekomjernu težinu ili pretilost.

Neka istraživanja sugeriraju da niskokalorična prehrana, poput dijeta s 1.200 kalorija, nudi dodatne zdravstvene beneficije. Nacionalni institut za zdravlje (NIH) napominje da su u studijama na životinjama niže kalorične dijete pomagale životinjama da žive dulje i smanjili rizik od bolesti, poput raka. Promatračke studije skupina koje unose manje kalorija sugeriraju da su zdravije.

Međutim, ti su podaci nepotpuni. Ne odnose se sva istraživanja na životinjama na ljude. Moguće je i da drugi čimbenici, poput specifične hrane koju ljudi jedu kad slijede niskokaloričnu dijetu, mogu biti odgovorni za poboljšanje zdravlja.

Neka istraživanja također sugeriraju da je gubitak kilograma otprilike više od kalorija koje osoba troši i sagorijeva. Tijelo može promijeniti brzinu sagorijevanja kalorija, ovisno o tome koliko kalorija osoba pojede. Stoga osoba na dijeti od 1.200 kalorija može ih sagorjeti manje. To može usporiti gubitak kilograma.

Moguće je da neki ljudi možda neće izgubiti na težini ili će morati dugo ostati na dijeti s ograničenim kalorijama prije nego što vide rezultate. Gubitak kilograma ovisit će ovisno o ljudima. Za neke ljude alternativni pristup, poput više vježbanja ili konzumiranja manje šećera, mogao bi biti bolja opcija.

Ideje za obrok

Ljudi na dijeti od 1.200 kalorija trebaju jesti hranjivu gustu hranu kako bi izbjegli glad i spriječili pothranjenost. Nemasni proteini imaju tendenciju da budu vrlo gusti hranjivim tvarima i niskokalorični. Nasuprot tome, bijeli ugljikohidrati, poput bijelog kruha, sadrže više kalorija i manje hranjivih sastojaka.

Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) pruža planove jelovnika i ostale informacije o tome koju hranu odabrati kada se pridržavate dijete s 1200 kalorija.

Neke druge ideje o obroku i hrani su sljedeće:

Doručak

Zobena kaša dobra je opcija za doručak jer je prepuna hranjivih sastojaka.

• ½ šalice usitnjenih pšeničnih žitarica s 1 šalicom 1% mlijeka
• jogurt s smanjenom masnoćom s borovnicama
• Smoothie od bobica i banana
• tvrdo kuhano jaje
• 1 kriška tosta od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija
• 1 šalica svježeg svježeg sira s ananasom ili jagodama
• 1 šalica zobenih pahuljica s bobičastim voćem ili bananom
• ½ avokado s 1 šalicom svježeg svježeg sira

Ručak

• Limenka ili vrećica tune, aromatizirana limunovim sokom ili paprom
• salata od rikole s brusnicama, orasima, limunovim sokom, balzamičnim vinaigretteom i laganim posipanjem parmezanom
• 1 šalica grčkog jogurta s medom, bobičastim voćem i bademima
• bademov maslac na integralnom engleskom muffinu
• 1 avokado sa salsom
• sendvič s pečenom junetinom s niskokaloričnom majonezom, zelenom salatom i rajčicom na kruhu od cjelovite pšenice

Večera

• Losos kuhan u biljnom ulju, s paprom ili limunovim sokom
• tost od avokada na kruhu od cjelovitog pšenice sa prilogom od mahuna
• batat s margarinom i piletinom s roštilja od 4 oz
• ½ šalice smeđe riže s 1 šalicom povrća na pari i nemasnog svježeg sira
• 1 šalica tjestenine od cjelovite pšenice s umakom od marinare i tri pureće ili sojine polpete

Ideje za grickalice

• miješani orašasti plodovi, aromatizirani ili s dodanim šećerom
• breskva ili mango, idealno za suočavanje sa željama za šećerom
• guacamole i sirovo povrće
• ½ avokado s ljutim umakom
• 1 porcija neslanog miješanog povrća u konzervi
• maslac od kikirikija na tostu od cjelovitih žitarica
• 1 oz neslanih pistacija
• 1/3 šalice humusa sa sirovim povrćem
• nizani sir
• ½ šalice narezanih breskvi i 1 oz pršuta

Poslastice

Pridržavanje dijete s 1200 kalorija ne mora nužno značiti da osoba mora u potpunosti izbjegavati bilo koju određenu hranu.

Dopuštanje povremene male poslastice može olakšati pridržavanje ove restriktivne prehrane. Međutim, vrlo kalorična hrana, poput velikih muffina ili kriški kolača, može otežati zadržavanje ispod 1.200 kalorija dnevno, a istovremeno održava prehrambene potrebe.

Poslastice koje bi mogle djelovati u okviru prehrane od 1.200 kalorija mogu uključivati:

• male porcije namirnica, poput jednog kolačića ili pet čipsa
• kokice, koje su niskokalorične
• čajnik kukuruz, koji nudi slatko krckanje, ali bez svih kalorija većine slatkih grickalica
• začinjeni i aromatizirani krekeri od cjelovite pšenice koji pružaju slano krckanje slično čipsu

Uklanjanjem praznih kalorija iz prehrane možete osloboditi više prostora za poslastice. Neki izvori praznih kalorija uključuju:

• zaslađena pića, uključujući šećer u kavi, alkohol i zaslađene voćne sokove
• bijeli kruh i tjestenina
• soda
• ulja i maslac s visokim udjelom zasićenih i trans masti
• visokokalorični začini

Sigurnost

Prije nego što započne restriktivna dijeta, osoba bi trebala razgovarati s liječnikom.

Teže je dobiti esencijalne makronutrijente, poput proteina i masti, i mikrohranjive tvari, poput vitamina i minerala, na niskokaloričnoj prehrani. Stoga je važno pročitati prehrambene naljepnice i razgovarati s liječnikom prije nego što isprobate ovu metodu prehrane.

Dijetetičar često može pomoći u stvaranju personaliziranog plana prehrane.

Ljudi koji ne bi trebali jesti prehranu s vrlo malo kalorija uključuju:

• oni koji su već premali
• ženke čiji su menstrualni ciklusi prestali zbog prekomjerne tjelesne težine ili zbog prehrane s vrlo malo kalorija
• osobe s poremećajima prehrane
• trudnice ili dojilje
• djeca, posebno vrlo mala djeca
• oni sa specifičnim prehrambenim nedostacima ili neravnotežom
• ljudi čiji su im liječnici rekli da izbjegavaju niskokaloričnu dijetu

Dijeta od 1.200 kalorija potencijalno može biti nezdrava za neke ljude. Na primjer, osoba koja prima sve kalorije zaslađenim žitaricama, čipsom ili kolačićima može patiti od pothranjenosti.

Sažetak

Smanjivanje broja kalorija koje osoba unosi može joj pomoći da izgube kilograme. Niskokalorična dijeta također može smanjiti rizik od određenih bolesti i pomoći osobi da uoči gubitak kilograma koji je potiče da se drži dijete.

Težina nije jedino ili najbolje mjerilo zdravlja. Osoba neće nužno biti zdrava samo gubitkom kilograma. U nekim slučajevima gubitak kilograma može čak i učiniti osobu manje zdravom, pogotovo ako jede nezdravu hranu ili unosi dovoljno esencijalnih hranjivih sastojaka.

Također, pridržavanje prehrane s vrlo malo kalorija može se pokazati teškim, posebno za ljude koji se bore s željom za hranom. Bez obzira na to koji plan mršavljenja osoba odabere, od vitalne je važnosti odabrati način prehrane i vježbanja kojima može upravljati do kraja života.

Liječnik ili dijetetičar može vam pomoći u planiranju prilagođenog plana prehrane i prehrane koji nudi pravu ravnotežu poslastica i hranjive guste hrane.