Kako se vratiti na pravi put nakon prejedanja
Mnogima je izazov ne ponekad se prejesti. Frustrirajuće može pasti s puta, pogotovo ako ljudi pokušavaju smršavjeti ili se drže zdrave prehrane.
Nakon prejedanja, najbolje što čovjek može učiniti je ostati pozitivan i vratiti se zdravim navikama. Može biti korisno zapamtiti da, kao što jedan dan dijete neće uzrokovati gubitak kilograma, tako ni dan prejedanja neće uzrokovati debljanje.
Iako se epizoda prejedanja može dogoditi svakome povremeno, neki ljudi imaju poremećaj prejedanja, što obično zahtijeva stručnu pažnju. Kako potražiti pomoć za poremećaj prejedanja objasnit ćemo kasnije u ovom članku.
Načini da se vratite na pravi put nakon pijanstva uključuju:
1. Radeći nježne vježbe
Nježna tjelovježba, poput hodanja, može olakšati nadutost i tjeskobu,
Nježno vježbanje, poput odlaska u brzu šetnju, može pomoći ljudima da se osjećaju manje sito ili napuhnuto nakon prejedanja.
Autori meta-analize iz 2015. otkrili su da je hodanje pomoglo bržem pražnjenju želuca od intenzivnijeg vježbanja, poput biciklizma.
Ako ljudi otkriju da se prejedaju zbog emocionalnih razloga ili razloga povezanih sa stresom, vježbanje bi također moglo ublažiti tjeskobu i pomoći ljudima da se osjećaju smirenije i pozitivnije.
2. Vježbanje pažljivosti
Prakse pažljivosti, poput svjesnog jedenja i meditacije, mogu pomoći u smanjenju pijanstva i emocionalne prehrane.
Neka istraživanja pokazuju da pažljivost pomaže ljudima da osjećaju veći osjećaj blagostanja i smanjuje "negativna stanja raspoloženja".
Biti pažljiv znači osvijestiti sadašnji trenutak bez ikakvog prosuđivanja.
Kliničko ispitivanje iz 2014. u kojem je sudjelovalo 150 sudionika koji su imali prekomjernu težinu ili su imali pretilost proučavali su učinke treninga pažljivosti na njihove prehrambene navike. Više od polovice sudionika imalo je poremećaj prejedanja.
Tijekom studije razvili su veću svijest o tome osjećaju li se gladni ili siti i što je pokrenulo njihove prehrambene obrasce. Nakon 4 mjeseca 95% osoba s poremećajem prejedanja više nije zadovoljavalo kriterije za to stanje.
3. Pitka voda
Ako hidratizirate tijekom dana, možete spriječiti daljnje prejedanje. Mnogi ljudi jedu kad su zapravo žedni jer zbunjuju žeđ za glađu.
Pijenje puno vode također može pomoći u smanjenju apetita. U jednom istraživanju iz 2014. godine, 50 sudionika s prekomjernom tjelesnom težinom pilo je 500 mililitara vode 30 minuta prije tri obroka svaki dan.
Nakon 8 tjedana imali su smanjenje apetita, kao i smanjenu tjelesnu težinu i indeks tjelesne mase (BMI).
4. Vođenje dnevnika hrane
Nekim bi ljudima moglo biti korisno nadzirati potrošnju hrane i pića tijekom dana koji slijede nakon pijanstva.
Starija studija iz 2008. pokazala je da je vođenje dnevnika hrane, uz redovito vježbanje i pohađanje prijava, učinkovito pomagalo ljudima da smršave.
Ljudi mogu zapisati što i koliko jedu, kada to jedu i kako se osjećaju u to vrijeme.
To također može pomoći ljudima da identificiraju okidače koji bi mogli uzrokovati prekomjerno jedenje.
Međutim, istraživanje iz 2017. otkrilo je ne samo da je ljudima s bulimijom nervozom, koja je vrsta poremećaja prehrane, teško dugoročno se pridržavati dnevnika hrane, već i da bilježenje unosa hrane može potaknuti loše raspoloženje i osjećaj srama i nevolja.
Svatko s poremećajem prehrane ili tko utvrdi da bilježenje unosa hrane dodaje stres, a ne ublažava, možda će htjeti razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije nego što koristi dnevnik prehrane.
5. Spavanje dobro
Dovoljno spavanja može pomoći ljudima da se vrate na pravi put sa svojim načinima prehrane.
Nacionalna zaklada za san preporučuje odraslima da spavaju 7–9 sati svake noći. Istraživanja sugeriraju da ljudi koji spavaju kraće od ovoga mogu imati manje redovite prehrambene navike i češće jesti hranu koja sadrži više energije.
Nedostatak sna također može utjecati na hormone koji kontroliraju apetit. Leptin je hormon koji suzbija apetit.
Razina leptina može se smanjiti s manje sna, dok se grelin, hormon koji potiče apetit, povećava.
6. Povratak na rutinu
Vratiti se zdravoj rutini što je prije moguće može pomoći ljudima da krenu naprijed nakon pijanstva.
Dobra rutina može uključivati vježbanje, jedenje hranjive hrane ili obavljanje ugodnih aktivnosti. Neki ljudi smatraju da čak i pranje zuba nakon toga može pomoći ukidanju prejedanja.
Ljudi mogu osjećati da će im preskakanje obroka nakon pijanstva pomoći da ostanu na putu sa svojim zdravstvenim ciljevima, ali ograničenje hrane kasnije može dovesti do ponovnog prejedanja.
Vraćanje na uobičajena vremena obroka može pomoći ljudima da uspostave svoje uobičajene obrasce prehrane.
7. Dobivanje dovoljno vlakana
Ljudi mogu povećati količinu vlakana koja pojedu tijekom sljedećeg obroka kako bi pomogli svom probavnom sustavu nakon pijanstva i smanjili osjećaj nadutosti. Ako unesete više vlakana, ljudi se mogu osjećati sitima i spriječiti prejedanje.
Povrće, voće i mahunarke dobri su izvori vlakana. Studija iz 2014. istraživala je može li unos više povrća pomoći smanjenju kilograma kod 120 odraslih osoba s prekomjernom težinom.
Istraživači su otkrili da veći unos povrća povećava gubitak kilograma. Sudionici koji su jeli dvostruku količinu povrća od kontrolne skupine izvijestili su da su manje gladni.
Akademija za nutricionistiku i dijetetiku preporuča dnevni unos od 25 grama (g) vlakana za odrasle žene i 38 g za odrasle muškarce.
8. Jesti proteine
Povećavanje unosa proteina pri svakom obroku može pomoći ljudima da smanje prejedanje stvaranjem većeg osjećaja sitosti.
Istraživanje je pokazalo da prehrana bogata proteinima može pomoći ljudima da smanje apetit i upravljaju tjelesnom težinom.
Obroci s višom razinom bjelančevina mogu dulje ljude osjećati sitima i mogu dovesti do smanjenog ukupnog unosa kalorija tijekom dana.
9. Vježbanje joge
Smanjivanje stresa i anksioznosti pomoću joge može pomoći u sprječavanju navika prehrane.
Studija iz 2016. godine na ženama s rizikom od pretilosti ispitivala je može li redovita grijana hatha joga vježba smanjiti prejedanje. Nakon 8 tjedana oni koji su sudjelovali u redovitim joga sekcijama izvijestili su o rjeđem prejedanju i jedenju kao mehanizmu suočavanja.
Još jedna studija koju su znanstvenici analizirali u sustavnom pregledu proučavali su učinke joge na 90 žena koje su imale prekomjernu težinu ili su imale pretilost sa simptomima prejedanja.
Nakon 12 tjedana joge, njihov rezultat prejedanja bio je niži za oko 50%. Smanjili su klasifikaciju prejedanja s ozbiljnih na odsutne, u usporedbi s nikakvim poboljšanjima u kontrolnoj skupini.
10. Traženje stručne pomoći
Ako je ljudima teško prestati s prejedanjem ili se to često događa, trebali bi potražiti pomoć od zdravstvenog radnika.
Ako se ljudi redovito prejedaju, možda imaju poremećaj prejedanja. Prema Nacionalnom udruženju poremećaja prehrane (NEDA), osoba može imati poremećaj prejedanja ako prejedanje jede barem jednom tjedno tijekom razdoblja od 3 mjeseca.
Čimbenici koji mogu signalizirati prejedanje mogu uključivati:
- jesti velike količine hrane u kratkom vremenskom razdoblju (na primjer, u roku od 2 sata)
- jedući količine veće od onoga što bi većina ljudi pojela pod sličnim okolnostima
- imajući subjektivni osjećaj nedostatka kontrole nad onim što ili koliko netko jede
- jesti nakon što se osjećate sito, do te mjere da ćete postati neugodno siti
- jedući sam zbog neugode koliko se jede
- biti u nevolji ili imati depresivne osjećaje ili osjećaje gađenja prema sebi nakon epizode prejedanja
Svatko koga brinu gore navedene aktivnosti može razgovarati s liječnikom ili pouzdanim zdravstvenim radnikom. NEDA također ima liniju za pomoć na broju 1 931-2237, kao i alate za internetski razgovor i telefonsku liniju za pomoć.
Sažetak
Mnogi se ljudi povremeno prejedu, ali pridržavanje ovih savjeta i povratak zdravim navikama mogu im pomoći da se brzo vrate na pravi put.
Ako nedavna epizoda prejedanja uzrokuje tjeskobu ili stres, imajte na umu da vjerojatnost da će jedan dan prejedanja uzrokovati debljanje nego što će jedan dan dijete uzrokovati gubitak kilograma.
Ako ljudi utvrde da određeni okidač uzrokuje da se prejedu, uklanjanje okidača ili pronalazak pozitivne aktivnosti umjesto toga može pomoći u sprječavanju prejedanja.
Sljedeći dijetu koja se osjeća vrlo restriktivno, ljudi mogu češće opijati. Pronalaženje zdrave, uravnotežene prehrane koja je ukusna, ugodna i nasitna može pomoći osobi da smanji prejedanje.
Svatko tko osjeća da ima poremećaja prekomjerne prehrane trebao bi posjetiti liječnika koji će zajedno s njima stvoriti individualizirani plan liječenja.
