Kako dobiti više željeza iz prehrane

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Željezo je esencijalni mineral koji igra presudnu ulogu u transportu kisika po tijelu.

Unošenje više željeza u prehranu može spriječiti anemiju zbog nedostatka željeza i poboljšati opće zdravlje.

Tijelu je potrebno željezo kako bi pomoglo u provođenju mnogih vitalnih procesa, poput proizvodnje energije, rasta, razvoja i sinteze hormona. Željezo također pomaže održavanju imunološkog sustava zdravim.

Oko 65 posto željeza u tijelu nalazi se u hemoglobinu. Hemoglobin je protein u crvenim krvnim stanicama koji je odgovoran za transport kisika do stanica. Manje količine željeza prisutne su u mioglobinu, koji je protein koji se nalazi u mišićnom tkivu. Mioglobin opskrbljuje mišiće kisikom i daje energiju tijekom tjelesne aktivnosti.

U ovom ćemo članku razmotriti različite vrste željeza, koja je hrana bogata željezom i kako povećati apsorpciju željeza. Također pokrivamo preporučenu dnevnu dozu (RDA), simptome i čimbenike rizika za nedostatak željeza te može li netko imati previše željeza u tijelu.

Hrana bogata željezom

Vegetarijanci i vegani moraju paziti da u prehranu uvrste puno hrane bogate željezom.

Hrana bogata hem i ne-hem željezom uključuje:

• jetra
• nemasno crveno meso
• piletina
• morski plodovi, uključujući ostrige
• leća i grah
• tofu
• utvrđene žitarice za doručak
• suho voće, poput suhih šljiva, smokava i marelica
• orašasti plodovi
• sjemenke
• jaja
• soja
• melasa

Tamnozeleno lisnato povrće izvrstan je izvor željeza, uključujući:

• špinat
• kelj
• alge
• potočarka
• brokula
• šparoga
• peršin

Kako povećati apsorpciju željeza

Određena hrana i piće mogu utjecati na apsorpciju željeza:

Tanini

Čaj može inhibirati apsorpciju željeza.

Čaj sadrži spojeve zvane tanini. Neka istraživanja sugeriraju da tanini mogu smanjiti apsorpciju željeza u tijelu. Međutim, čini se da tanini utječu samo na status željeza kod odraslih osoba koje već imaju malo zaliha željeza. Učinak tanina na smanjenje apsorpcije željeza veći je kod ne-hem željeza.

Nekim ljudima izbjegavanje pijenja čaja s hranom ili neposredno nakon obroka može pomoći u poboljšanju apsorpcije željeza.

Vitamin C

Da biste povećali apsorpciju željeza, u isti obrok kao i hranu bogatu željezom uvrstite hranu koja sadrži puno vitamina C ili askorbinske kiseline.

Na primjer, pojedite salatu koja sadrži papriku i rajčicu sa odreskom ili lećom. Ili popijte čašu soka od naranče uz obogaćenu žitaricu za doručak.

Fitati

Mekinje, žitarice, mahunarke i orašasti plodovi sadrže tvari poznate kao fitati. Fitati mogu ometati apsorpciju željeza i drugih hranjivih sastojaka ako se konzumiraju u velikim količinama. Međutim, dokazi za to prilično su raznoliki i nisu u potpunosti konačni.

Namakanje ili fermentacija hrane bogate fitatima prije nego što je pojede može povećati apsorpciju željeza.

Vrste željeza

U hrani postoje dvije vrste dijetalnog željeza - hem željezo i nehem željezo. Tijelo ih apsorbira različitim brzinama.

Životinjski proizvodi, poput mesa, peradi i ribe, sadrže hem i ne-hem željezo. Tipično, hem željezo čini manje dnevnog unosa osobe od ne-hem željeza, ali tijelo ga lakše apsorbira.

Hrana iz biljnih izvora daje samo ne-hem željezo. Izvori koji nisu hemijski obično čine veći dnevni unos osobe od hem željeza, ali tijelo ga ne apsorbira kao hem željezo.

Ljudi koji jedu meso konzumiraju obje vrste željeza, ali budući da tijelo ne apsorbira dobro hem-željezo, vegetarijanci i vegani mogu biti u većem riziku od razvoja anemije od onih koji jedu meso.

RDA

Prema Nacionalnom zavodu za zdravstvo (NIH), RDA za željezo razlikuje se ovisno o dobi, spolu i zdravstvenom stanju. Na primjer:

• ženke u dobi između 19 i 50 godina trebaju 18 miligrama (mg) dnevno
• mužjaci u dobi između 19 i 50 godina trebaju 8 mg dnevno
• trudnice trebaju 27 mg dnevno zbog povećanih potreba
• osobe koje doje trebaju ciljati na 9 mg dnevno

Simptomi nedostatka željeza

Općenito, postoji zdrava ravnoteža između opskrbe željezom kroz prehranu i potražnje za željezom iz tijela.

Međutim, ako potražnja nadmaši ponudu, tijelo će početi trošiti željezo pohranjeno u jetri, što može dovesti do nedostatka željeza. Kada tijelo potroši željezo, nije u stanju proizvesti hemoglobin. To se naziva anemija s nedostatkom željeza.

Liječnik može dijagnosticirati anemiju pomoću krvnih testova za mjerenje razine feritina i hemoglobina u serumu. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) klasificira blagu anemiju kao razinu hemoglobina:

• manje od 119 grama po litri (g / l) za odrasle ženke
• manje od 129 g / l za odrasle muškarce

Simptomi nedostatka željeza mogu se javiti i prije nego što osoba ima anemiju i mogu uključivati:

• umor
• vrtoglavica
• blijeda boja kože
• gubitak kose
• razdražljivost
• slabost
• pica, žudnja za jelom nečistoće, cigle ili pijeska
• sindrom nemirnih nogu
• lomljivi ili izbrazdani nokti

Svatko tko doživi bilo koji od ovih simptoma trebao bi posjetiti liječnika.

Kome prijeti manjak?

Trudnice trebaju veći unos željeza.

Anemija s nedostatkom željeza najčešći je prehrambeni nedostatak u svijetu. Čimbenici rizika za nedostatak željeza uključuju:

• ženke reproduktivne dobi
• biti trudna
• loša prehrana
• darivanje krvi često
• novorođenčad i djeca, posebno ona rođena prerano ili imaju nalet rasta
• gastrointestinalni poremećaji
• starost
• vegetarijanci i vegani

Možete li dobiti previše željeza?

Željezo kontinuirano cirkulira tijelom osobe. Tijelo pohranjuje neiskorišteno željezo za buduću upotrebu. Kada se u tijelu nakupi previše željeza, poznato je kao preopterećenje željezom. Previše željeza može uzrokovati:

• mučnina i povračanje
• uzrujani želudac
• bolovi u trbuhu
• nesvjestica i vrtoglavica

Neki ljudi imaju hemokromatozu, genetsko stanje u kojem tijelo apsorbira više željeza nego obično. Kada se to dogodi, željezo se može povećati do toksičnih razina. Hemokromatoza je opasna ako se ne liječi. Osobe s hemokromatozom trebaju izbjegavati uzimanje dodataka željezu i vitaminu C.

Kako bi se smanjio rizik od preopterećenja željezom, odrasli ne bi trebali unositi više od 45 mg željeza dnevno, što je gornja razina unosa, prema NIH.

Outlook

Neki opći savjeti za dobivanje više željeza i poboljšanje apsorpcije uključuju:

• jesti više hrane bogate željezom, poput nemasnog mesa, orašastih plodova, graha, leće, tamnog lisnatog povrća i obogaćenih žitarica za doručak
• konzumirajući razne izvore hema i ne-hema
• uključujući više hrane bogate vitaminom C u obroke, poput agruma, paprike, rajčice i brokule
• koristeći dodatke željeza, ali prvo potražite savjet liječnika
• slijedeći zdravu, uravnoteženu prehranu

Svatko tko ima simptome nedostatka željeza ili preopterećenja željezom treba razgovarati s liječnikom.

PRODAVNICA ZA BOGATU HRANU

Hrana navedena u ovom članku dostupna je u većini trgovina prehrambenih proizvoda ili zdrave hrane i na mreži:

• Leća
• Grah
• Tofu
• Utvrđena žitarica za doručak
• Suho voće
• Orašasti plodovi
• Melasa