Kako poboljšati pamćenje: 8 tehnika koje treba isprobati
Većina ljudi ima povremene propuste u pamćenju, poput zaborava imena novog poznanika ili pogrešnog postavljanja ključeva automobila.
Većinu vremena to je jednostavno znak da je osoba previše zauzeta ili je zaokupljena. S druge strane, stalno slabo pamćenje nekome može biti problematično.
Mnogi čimbenici igraju ulogu u gubitku pamćenja, uključujući genetiku, dob i zdravstvena stanja koja utječu na mozak. Postoje i neki upravljani čimbenici rizika za gubitak pamćenja, poput prehrane i načina života.
Iako se svaki gubitak pamćenja ne može spriječiti, ljudi će s godinama moći poduzimati mjere kako bi zaštitili mozak od kognitivnog pada.
U ovom članku saznajte o osam tehnika kojima ćete poboljšati pamćenje.
1. Odradite trening mozga
Mnogo je mrežnih aktivnosti treniranja mozga koje mogu pomoći u poboljšanju čovjekove memorije.
Na sličan način kao i mišići, mozak treba redovito koristiti da bi ostao zdrav. Mentalni treninzi jednako su bitni za sivu tvar kao i drugi čimbenici, a izazivanje uma može mu pomoći da raste i širi se, što može poboljšati pamćenje.
Veliko suđenje iz časopisa PLoS Jedan otkrili su da su ljudi koji su radili samo 15 minuta aktivnosti na mozgu barem 5 dana u tjednu imali poboljšanja u radu mozga.
Radna memorija, kratkoročno pamćenje i vještine rješavanja problema sudionika su se značajno poboljšale kada su ih istraživači uspoređivali s kontrolnom skupinom koja je radila križaljke.
Istraživači su koristili aktivnosti treninga mozga s web stranice Lumosity. Izazovi djeluju na sposobnost osobe da se prisjeća detalja i brzo pamti obrasce.
2. Vježbajte
Tjelesno vježbanje ima izravan utjecaj na zdravlje mozga. Kao autor istraživanja u Časopis za rehabilitaciju vježbanjem napominje, redovito vježbanje smanjuje rizik kognitivnog pada s godinama i štiti mozak od degeneracije.
Rezultati studije iz 2017. godine sugeriraju da aerobno vježbanje može poboljšati funkciju pamćenja kod ljudi s ranom Alzheimerovom bolešću. Kontrolna skupina radila je neerobno istezanje i toniranje.
Aerobna vježba povećava puls osobe i može uključivati bilo koju od ovih aktivnosti:
- brzo hodanje
- trčanje
- planinarenje
- plivanje
- ples
- skijaško trčanje
3. Meditirajte
Meditacija pažljivosti može pomoći u poboljšanju pamćenja. Autori istraživačkog rada iz 2018. napominju da mnoga istraživanja pokazuju kako meditacija poboljšava rad mozga, smanjuje markere degeneracije mozga i poboljšava radnu i dugoročnu memoriju.
Istraživači su promatrali mozak ljudi koji su redovito prakticirali meditaciju i onih koji to nisu činili.
Njihovi rezultati pokazali su da navika meditacije može uzrokovati dugotrajne promjene u mozgu, uključujući povećanje plastičnosti mozga, što pomaže u održavanju zdravlja.
U ovom članku saznajte o raznim vrstama meditacija i kako ih raditi.
4. Naspavajte se dovoljno
San je presudan za cjelokupno zdravlje mozga. Poremećaj prirodnog ciklusa spavanja u tijelu može dovesti do kognitivnih oštećenja, jer to prekida procese koje mozak koristi za stvaranje uspomena.
Puni noćni odmor, obično oko 7-9 sati na noć za odraslu osobu, pomaže mozgu u stvaranju i pohrani dugoročnih uspomena.
5. Smanjite unos šećera
Šećerna hrana u početku može biti ukusna i osjeća se korisno, ali može igrati ulogu u gubitku pamćenja. Istraživanje iz 2017. na životinjskim modelima primijetilo je da prehrana bogata slatkim pićima ima vezu s Alzheimerovom bolešću.
Istraživači su također otkrili da pijenje previše slatkih pića, uključujući voćni sok, može imati vezu s manjim ukupnim volumenom mozga, što je rani znak Alzheimerove bolesti.
Izbjegavanje dodatnog šećera može pomoći u suzbijanju ovog rizika. Iako su prirodno slatke namirnice, poput voća, dobar dodatak zdravoj prehrani, ljudi mogu izbjegavati pića zaslađena šećerom i hranu s dodanim, prerađenim šećerima.
6. Izbjegavajte visokokaloričnu dijetu
Zajedno s uklanjanjem izvora viška šećera, smanjenje ukupnog unosa kalorija također može pomoći u zaštiti mozga.
Istraživači primjećuju da visokokalorična dijeta može oslabiti pamćenje i dovesti do pretilosti. Učinci na pamćenje mogu biti posljedica toga kako visokokalorična dijeta dovodi do upala u određenim dijelovima mozga.
Iako se većina istraživanja na ovom području bavila životinjama, studija iz 2009. godine proučavala je može li ograničavanje kalorija kod ljudi poboljšati pamćenje.
Sudionice prosječne starosti 60,5 godina smanjile su unos kalorija za 30%. Istraživači su otkrili da su imali značajno poboljšanje rezultata verbalne memorije i da je korist bila najznačajnija kod onih koji su se držali dijete.
7. Povećajte unos kofeina
Kofein iz izvora poput kave ili zelenog čaja može biti koristan za pamćenje.
Autori studije iz 2014. godine otkrili su da je konzumacija kofeina nakon testa pamćenja potaknula koliko dobro mozak sudionika dugoročno pohranjuje uspomene.
Ljudi koji su uzeli 200 miligrama kofeina postigli su bolji rezultat na testovima opoziva nakon 24 sata od ljudi koji nisu uzimali kofein.
Kofein također može pojačati pamćenje u kratkom roku. Studija u Granice u psihologiji otkrili su da su mladi odrasli koji su uzimali kofein ujutro poboljšali kratkotrajno pamćenje.
Ovaj bi uvid mogao biti koristan za pojedince koji moraju proći testove ili se prisjetiti informacija tijekom doba dana kada bi u protivnom mogli biti umorni.
8. Jedite tamnu čokoladu
Jesti tamnu čokoladu zvuči kao prepuštanje, ali također može poboljšati čovjekovo pamćenje. Rezultati studije iz 2011. sugeriraju da flavonoidi kakaa, koji su aktivni spojevi u čokoladi, pomažu u jačanju funkcije mozga.
Ljudi koji su jeli tamnu čokoladu bolje su se pokazali na testovima prostornog pamćenja od onih koji nisu. Istraživači su primijetili da flavonoidi kakaa poboljšavaju protok krvi u mozak.
Uz to, važno je ne dodavati više šećera prehrani, pa bi ljudi trebali težiti najmanje 72% sadržaja kakaa u tamnoj čokoladi i izbjegavati čokoladu s dodanim šećerom.
Čimbenici rizika za oštećenje pamćenja
Neki ljudi mogu biti skloniji oštećenju pamćenja od drugih zbog niza čimbenika rizika.
Postoje čimbenici rizika nad kojima osoba nema kontrolu, poput genetike. Neki su ljudi možda skloniji uvjetima, poput Alzheimerove bolesti, koji uvelike utječu na mozak i pamćenje.
U drugim slučajevima osoba može smanjiti rizik od oštećenja pamćenja. Prehrana s visokim udjelom rafiniranog šećera i masti i vođenje sjedilačkog načina života može povećati rizik od gubitka pamćenja.
Jedenje zaobljene, zdrave prehrane i redovito vježbanje može pridonijeti održavanju uma oštrim i smanjiti gubitak pamćenja.
Sažetak
Mnoge tehnike za poboljšanje pamćenja mogu biti korisne za cjelokupno zdravlje i dobrobit osobe. Na primjer, prakticiranje meditacije svjesnosti ne samo da može učiniti osobu manje zaboravnom, već može i smanjiti stres.
Čak i dodavanje jedne ili dvije prakse jačanja pamćenja u svakodnevnu rutinu neke osobe može joj pomoći da održi mozak zdravim i zaštiti ga od gubitka pamćenja.
