Kako ostati aktivan na radnom mjestu

Milijuni nas imaju poslove koji zahtijevaju da nekoliko sati dnevno sjedimo za stolovima ili oko konferencijskih stolova. Mnogi zdravstveni rizici povezani su s dugotrajnim sjedenjem - ali kako ostati aktivni na radnom mjestu? Doznajemo.

Čak i ako ste cijeli dan vezani za radnim stolom, postoji puno načina da ostanete aktivni.

Istraživanje je pokazalo da je sjedenje dulje vrijeme povezano s pretilošću, dijabetesom tipa 2 i povećanim rizikom od smrti od srčanih bolesti i raka.

Pretjerano sjedenje također može usporiti metabolizam, što utječe na sposobnost tijela da regulira krvni tlak i šećer u krvi, kao i razgraditi tjelesnu masnoću.

Ubrizgavanje tjelesne aktivnosti u vaš radni dan moglo bi smanjiti neke zdravstvene rizike koji su povišeni neaktivnim radom.

Jedno je istraživanje pokazalo da bi samo 30 minuta aktivnosti pet dana u tjednu - bilo odlazak u teretanu, vožnja biciklom do posla ili šetnja za ručak - moglo globalno spriječiti 1 od 12 smrtnih slučajeva.

Fizička spremnost također može zaštititi od neke štete od stresa na radnom mjestu. Stres može dovesti do poremećene mentalne dobrobiti, simptoma depresije i povišenog krvnog tlaka - što sve može dovesti do izostanka s posla.

Kada radite za radnim stolom 7–10 sati dnevno, pronalaženje prilika da budete aktivni može biti izazov.

Medicinske vijesti danas su sastavili pet glavnih savjeta koji će vam pomoći da ostanete aktivni u svom radnom danu.

1. Vozite bicikl ili hodajte do posla

Ovisno o mjestu vašeg posla i koliko daleko radite od kuće, pokušajte promijeniti način dolaska na posao i s posla. Ostavite automobil kod kuće i umjesto toga vozite bicikl ili hodajte.

Vožnja biciklom do posla povezana je sa smanjenim rizikom od smrti iz svih uzroka.

U usporedbi s putovanjem na posao automobilom ili javnim prijevozom, vožnja biciklom do posla povezana je sa smanjenim rizikom od smrti iz svih uzroka i manjim rizikom od raka.

Vožnja biciklom i pješačenje do posla također su povezani s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Nadalje, ljudi koji hodaju ili voze bicikl na posao imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) i postotak tjelesne masti u srednjoj životnoj dobi od onih koji putuju automobilom.

Oni koji aktivno putuju na posao, pješice ili biciklom, također imaju koristi od poboljšane dobrobiti i izvješćuju da se osjećaju sposobnijima za koncentraciju i pod manjim naporom od onih koji na posao putuju automobilom.

Nedavna otkrića pokazuju da većina ljudi uskače u svoje automobile umjesto da se aktivno vraća na posao zbog brige oko dodatnog vremena koje će im trebati za šetnju ili biciklizam. No, kad su ih pitali da procijene koliko bi vremena trebalo pješačiti ili voziti biciklom do zajedničkog mjesta, većina sudionika bila je netočna i precijenjena.

Ako imate prekomjernu težinu i neaktivni ste, vožnja biciklom na posao jednako vam pomaže u gubljenju masne mase kao i učlanjenje u teretanu, pokazalo je istraživanje Sveučilišta u Danskoj u Kopenhagenu.

Jutarnja vožnja na posao mogla bi biti samo tonik koji tražite ako želite smršavjeti, ali nemate vremena ili sklonosti redovito posjećivati ​​fitnes centar.

2. Redovito ustajte

Nešto jednostavno kao što je povremeno ustajanje dok ste na poslu moglo bi smanjiti povezane zdravstvene rizike predugog sjedenja.

Korištenje stola za stojanje moglo bi pomoći u poboljšanju kognitivnih funkcija.

Kako bi se smanjilo sjedilačko ponašanje i vrijeme provedeno sjedeći na poslu, smjernice su objavljene u časopisu British Journal of Sports Medicine 2015. stručnjaci.

Tim je zaključio da bi uredski radnici trebali ustajati najmanje 2 sata tijekom radnog dana, s tim da je meta na kraju dosegla 4 sata, kako bi prekinuli dugotrajno sjedenje.

Istraživači vjeruju da bi uključivanje ponašanja u stojećem i hodnom položaju u radni dan moglo biti više izvedivo za radnike nego ciljano vježbanje.

Preporučena stajaća ponašanja temeljena na radu uključuju:

• stojeća ili lagana aktivnost 2–4 sata tijekom radnog vremena za radnike koji uglavnom rade na stolu
• koristeći stolove za sjedenje ili stojeće radne stanice kako biste redovito prekidali rad zasnovan na sjedenju
• izbjegavanje dugotrajnog statičnog stajanja, koje može biti jednako štetno kao i predugo sjedenje
• često mijenjajući držanje kako bi se spriječio potencijalni mišićno-koštani bol i umor

Sve više i više tvrtki prihvaća upotrebu stolova za sjedenje, jer se sve više dokaza otkriva o njihovim prednostima.

Sveučilište Iowa u Iowa Cityju otkrilo je da su zaposlenici koji su imali stolove za sjedenje potrošili 60 minuta više stojeći dnevno i sagorjeli do 87 kalorija više u usporedbi sa svojim kolegama koji sjede. Ova količina mogla bi se pokazati značajnom u borbi protiv epidemije pretilosti, napominju istraživači.

Drugo istraživanje izvijestilo je da bi korištenje stojećeg stola umjesto sjedećeg 6 sati dnevno moglo pomoći pojedincima da s vremenom izgube na težini.

Nalazi su pokazali da stajanje sagorijeva 0,15 kalorija u minuti više od sjedenja - što bi se dugoročno izjednačilo sa odraslom osobom od 143,3 kilograma koja je izgubila 5,5 kilograma u jednoj godini i 22 kilograma u 4 godine, pod uvjetom da ne povećavaju hranu unos.

Također se pokazalo da korištenje stojećih stolova ima neurokognitivne prednosti. Na primjer, studenti koji su kontinuirano koristili stolove s iskustvom iskusili su poboljšanja u izvršnim funkcijama i mogućnostima radne memorije.

3. Više se krećite

Premještanje više možda zvuči kao očita radnja koju treba poduzeti kada pokušavate biti manje sjedilački, ali kada je u dubini poreznog projekta lako je proći mnogo sati bez ikakvih znakova kretanja.

Krenite stepenicama, a ne liftom kako biste vježbu uvrstili u svoj radni dan.

Istraživanje je pokazalo da se za svaki dodatni sat sjedenja tijekom 5 sati veličina struka povećala za 2 centimetra, a rizik od kardiovaskularnih bolesti za 0,2 posto.

Lipoprotein niske gustoće, ili "loši", kolesterol se povećava, a lipoprotein visoke gustoće, ili "dobri", kolesterol smanjuje.

Kada su ih ispitali o stvarnim i željenim razinama sjedenja, jedno istraživanje izvijestilo je da zaposlenici zaposlenici radnog stola žele provoditi manje vremena sjedeći, a više vremena radeći tjelesne aktivnosti tijekom radnog dana.

Čak i kad sjednete, ne trebate nužno sjediti mirno; Vrpoljenje na vašem sjedalu moglo bi sve promijeniti.

Studija koju je vodilo Sveučilište Leeds u Ujedinjenom Kraljevstvu sugerirala je da bi mali pokreti - poput onih koji su uključeni u vrpoljenje - mogli suzbiti neke negativne učinke dugotrajnog sjedenja.

Istraživanje je pokazalo da je vaskularna funkcija oštećena nakon 6 sati provedenih sjedeći za stolom. Međutim, šetnja po uredu 10 minuta nakon dugog sjedenja može vam vratiti zdravlje krvnih žila.

Unesite nekoliko radnih promjena u nekoliko jednostavnih promjena.

• Odšetajte do stola suradnika i razgovarajte s njima umjesto da šaljete e-poštu.
• Krenite stepenicama umjesto dizalom.
• Parkirajte automobil nekoliko blokova dalje od radnog ulaza.
• Krenite "slikovitom" rutom do svog stola kako biste se uklopili u neke dodatne korake.
• Preuredite svoj stol tako da morate ustati i posegnuti za alatima koje redovito koristite.
• Ustanite da se javite na telefon ili napišete e-poštu.
• Postavite alarm da vas podsjeti na kratku pauzu aktivnosti.

4. Preinženjerirajte radno okruženje

Uključivanje tjelesne aktivnosti u vaš radni dan ima brojne zdravstvene prednosti, smanjuje odsutnost s posla i jača kognitivne sposobnosti, raspoloženje i produktivnost. S obzirom na sve pozitivne rezultate manje sjedeći, vaš je šef možda otvoren za promjenu radnog okruženja kako bi pružio više mogućnosti za kretanje.

Mali pokreti stola mogu se potaknuti korištenjem odskočne kuglice za sjedenje.

Neke tvrtke već nude satove rastezanja prije posla, joga pauze tijekom radnog vremena i grupe za trčanje za vrijeme ručka kako bi pomogli radnicima da se brinu o svojoj dobrobiti i povećaju radnu učinkovitost.

Mnogo se koraka može poduzeti za ponovno projektiranje uredskog okruženja. To može uključivati:

• uklanjanje stolica i sjedenja na stolu
• poticanje hodnih sastanaka
• stvaranje staza za hodanje
• uvodeći program koraka
• pomoću mobilnih uređaja umjesto tradicionalnih telefona
• uvođenje igara na radno mjesto
• nuđenje monitora aktivnosti
• savjetovanje zaposlenika o aktivnostima i prehrani
• dodavanje stolova s ​​intervencijama kretanja, poput traka za trčanje
• sjedeći na odskočnim loptama

Studija koja je ispitivala učinak preoblikovanog radnog okruženja otkrila je da je, osim što su radnici izgubili na težini i tjelesnoj masti, prihod tvrtke porastao za gotovo 10 posto u prvih nekoliko mjeseci studije.

Nema nedostataka pri korištenju stolova s ​​intervencijama kretanja. Zapravo je jedan profesor sa sveučilišta Clemson u Južnoj Karolini otkrio da je korištenje FitDeska povećalo motivaciju i moral te poboljšalo rješavanje problema, donošenje odluka i kreativnost.

Čak i mali uređaj, poput prijenosnog pedalnog stroja, mogao bi se suprotstaviti nekim štetnim učincima neaktivnog rada, prema maloj studiji objavljenoj u British Journal of Sports Medicine.

5. Napravite aktivnu pauzu za ručak

Umjesto da ručate za računalom dok provjeravate pametni telefon i odgovarate na e-poštu, napravite pauzu i učinite nešto fizički aktivno. Vratit ćete se na posao osjećajući se osvježenima, oživljenima i sposobnijima za koncentraciju u ostatku dana.

Aktivna stanka za ručak mogla bi vam pomoći da se vratite na posao osvježeni i motivirani.

Bez obzira idete li na brzu šetnju, biciklizam, plivanje ili sat vremena u teretanu, vježbanje bilo koje vrste pomaže vam razbiti dan i motivirati vas za preostale sate u uredu.

Studija na više od 1 milijuna otkrivenih ljudi koji su fizički aktivni barem sat vremena svaki dan mogu eliminirati povećani rizik od smrti zbog sjedenja 8 sati dnevno.

Ljudi koji su svakodnevno provodili 8 sati sjedeći, ali fizički aktivni, rjeđe su bili izloženi riziku od rane smrti od osoba koje su sjedile manje sati, ali su bile neaktivne.

Također se izvještava da radnici koji imaju vremena za bavljenje tjelesnom aktivnošću imaju manju vjerojatnost da će razviti pogoršanje mentalnog zdravlja, poput simptoma depresije i izgaranja, od onih koji se ne bave tjelovježbom.

Ljudi koji su bili tjelesno aktivni 4 sata tjedno imali su upola manju vjerojatnost da će imati problema sa svojim mentalnim zdravljem od fizički neaktivnih osoba.

Bez obzira na to kako se borite da ostanete aktivni tijekom radnog dana, važno je zapamtiti da je svaki pokret, makar samo 10 minuta, bolji od mirovanja i uopće ne kretanja.

Počnite s malom sa 10-minutnom brzom šetnjom svaki dan i ciljajte na tri 10-minutne brze šetnje ili 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti, pet dana u tjednu.