Kako znati utječe li stres na vaš san

Stres često utječe na kvalitetu i trajanje sna. Stres i nedostatak sna mogu ozbiljno utjecati na fizičko i mentalno zdravlje. Stručnjaci preporučuju ljudima da teže 7-9 sati sna noću, ovisno o njihovoj dobi i drugim čimbenicima.

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), 35,2 posto odraslih u Sjedinjenim Državama spava manje od 7 sati svake noći. To može dovesti do deficita spavanja što rezultira trajnim tjelesnim i mentalnim zdravstvenim problemima.

Točna uloga sna nije jasna, ali istraživanja su pokazala da olakšava širok spektar tjelesnih procesa. To uključuje fizičke promjene, poput popravljanja mišića, i mentalne zadatke, poput koncentracije.

Učinci lišavanja sna

Perzistentno lišavanje sna može povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i depresije.

Nedovoljno spavanja može uzrokovati negativno raspoloženje, nisku energiju, poteškoće u koncentraciji i opću nesposobnost funkcioniranja kao i obično.

Nedostatak sna može imati ozbiljne posljedice u nekim okolnostima, na primjer ako osoba vozi ili vozi teške strojeve kad je umorna.

Povremena noć lošeg sna vjerojatno neće naštetiti, ali ustrajno uskraćivanje sna može povećati rizik od nekoliko kroničnih zdravstvenih stanja.

Prema izvješću CDC-a, ljudi koji spavaju manje od 7 sati po noći imaju povećani rizik od sljedećih stanja:

• pretilost
• srčana bolest
• dijabetes
• moždani udar
• depresija
• artritis
• bolest bubrega

Iako niz čimbenika može uzrokovati ova stanja, nedostatak sna može pridonijeti njihovom razvoju.

Poveznica stresa i sna

Stres ima mnogo negativnih konotacija, ali to je odgovor koji se razvio kod ljudi i životinja kako bi im se omogućilo da se nose s važnim ili opasnim situacijama.

U ljudi stres može uzrokovati da autonomni živčani sustav (ANS) oslobađa hormone, poput adrenalina i kortizola. Ti hormoni podižu brzinu otkucaja srca kako bi učinkovitije cirkulirali krv u vitalne organe i mišiće, pripremajući tijelo za hitne mjere ako je potrebno.

Ova je reakcija poznata kao reakcija borba ili bijeg i bila je od vitalnog značaja za ljudski opstanak tijekom ranijih faza evolucije.

U današnje vrijeme pitanja koja ne predstavljaju prijetnju preživljavanju mogu potaknuti reakciju borbe ili bijega. Primjerice, problemi na poslu ili teškoće u vezama.

Što stres dugoročno čini tijelu

Normalno je da se povremeno osjećate pod stresom, ali kronični osjećaji stresa mogu uzrokovati da živčani sustav dulje vrijeme održava povišeno stanje uzbuđenja. Biti u ovom stanju može dugoročno ozbiljno utjecati na fizičko i mentalno zdravlje.

Jedan od učinaka stresa je taj što može uzrokovati nedostatak sna. Često povišeno stanje budnosti može odgoditi početak spavanja i uzrokovati brze, tjeskobne misli noću. Nedovoljno spavanje tada može uzrokovati daljnji stres.

Prema istraživanju Nacionalne zaklade za san, 43 posto ljudi u dobi od 13 do 64 godine izvijestilo je da noću leži budno zbog stresa barem jednom u posljednjih mjesec dana.

Smanjivanje razine stresa za poboljšanje sna

Snižavanjem razine stresa navečer prije spavanja, mnogi bi ljudi mogli poboljšati trajanje i kvalitetu sna.

Promjene u načinu života u nastavku mogu pomoći u smanjenju stresa:

Meditacija pažljivosti

Meditacija pažljivosti tehnika je opuštanja koja ima za cilj osvijestiti ljude o sadašnjem trenutku. Cilj je prepoznati sve misli, osjećaje i osjećaje koji se događaju unutar i izvan tijela, a da na njih ne reagiramo.

Istraživanja su pokazala da ova tehnika nudi nekoliko dobrobiti za mentalno blagostanje. Pregled 47 pokusa, koji su uključivali ukupno 3.515 sudionika, pokazao je da meditacija svjesnosti dovodi do malih do umjerenih poboljšanja anksioznosti, depresije i stresa.

Potrebno je više visokokvalitetnih istraživanja kako bi se utvrdilo djeluje li pažnja kao klinički tretman, ali ljudima može biti korisna metoda kod kuće.

Vježbanje pažljivosti 10–30 minuta prije odlaska u krevet moglo bi biti učinkovita metoda smanjenja stresa i poboljšanja sna.

Vježbajte

Tjelovježba može smanjiti simptome tjeskobe i stresa.

Tjelesno vježbanje koristan je alat za poboljšanje mentalnog zdravlja i dobrobiti, kao i pružanje tjelesnih blagodati.

Istraživanja sugeriraju da bi učinci tjelesnih vježbi na psihološku dobrobit mogli učiniti prikladnim liječenjem anksioznosti i poremećaja povezanih sa stresom, smanjujući potrebu za provođenjem drugih tretmana.

Pregled objavljen 2017. godine pokazao je da je tjelesna aktivnost učinkovita u smanjenju simptoma tjeskobe i stresa.

Daljnji dokazi također sugeriraju da vježbanje ima izravan utjecaj na poboljšanje kvalitete spavanja kod osoba starijih od 40 godina s poteškoćama u spavanju.

Bavljenje tjelesnim vježbama umjerenog ili visokog intenziteta, poput 30-minutnog trčanja, moglo bi pomoći smanjiti razinu stresa i poboljšati kvalitetu spavanja.

Ostale promjene u načinu života

Sljedeće promjene u načinu života također mogu pomoći nekim ljudima da smanje razinu stresa:

• prilagođavanje zdravijoj prehrani
• smanjenje unosa kofeina i alkohola
• izbjegavanje odvođenja posla kući ili provjeravanje radne e-pošte navečer
• tražeći podršku od prijatelja i obitelji

Smanjivanje stresa može biti vrlo izazovno. Bitno je prepoznati izvor stresa koji je često povezan s poslom ili vezom. Iako ove probleme može biti teško i sporo riješiti, uklanjanje izvora stresa je vitalno za poboljšanje.

Oduzeti

Stres i spavanje usko su povezani. Stres može negativno utjecati na kvalitetu i trajanje sna, dok nedovoljno spavanje može povećati razinu stresa. I stres i nedostatak sna mogu dovesti do trajnih tjelesnih i mentalnih zdravstvenih problema.

Ključno je da ljudi koji imaju problema sa stresom ili nedostatkom sna ne pokušavaju sami riješiti te probleme.

Stručnjaci za mentalno zdravlje mogu pružiti njegu i smjernice, a prijatelji i članovi obitelji mogu pružiti dodatnu podršku.