Kako koristiti 4-7-8 disanje za anksioznost
Tehnika disanja 4-7-8, također poznata i kao "opuštajući dah", uključuje udisanje 4 sekunde, zadržavanje daha 7 sekundi i izdisanje 8 sekundi.
Ovaj obrazac disanja ima za cilj smanjiti anksioznost ili pomoći ljudima da zaspu. Neki zagovornici tvrde da metoda pomaže ljudima da zaspu za 1 minutu.
Postoje ograničena znanstvena istraživanja koja podupiru ovu metodu, ali postoji mnogo anegdotalnih dokaza koji sugeriraju da je ova vrsta dubokog, ritmičnog disanja opuštajuća i da ljudima može olakšati san.
U ovom ćemo članku pogledati kako izvoditi ovu tehniku disanja, zašto bi mogla raditi i aplikacije koje bi mogle pomoći.
Što je 4-7-8 disanje?
Vježbanje tehnike disanja 4-7-8 može pomoći u smanjenju anksioznosti i uspavanju.Tehnika disanja 4-7-8 zahtijeva da se osoba usredotoči na dugo i duboko udisanje i izdisanje. Ritmičko disanje temeljni je dio mnogih meditacija i joga praksi jer potiče opuštanje.
Dr. Andrew Weil podučava tehniku disanja 4-7-8, za koju vjeruje da može pomoći u sljedećem:
- smanjenje anksioznosti
- pomažući osobi da zaspi
- upravljanje žudnjama
- kontroliranje ili smanjenje reakcija bijesa
Dr. Weil slavni je liječnik i osnivač i direktor Centra za integrativnu medicinu Sveučilišta u Arizoni.
Kako to učiniti
Prije započinjanja obrasca disanja, zauzmite ugodan sjedeći položaj i stavite vrh jezika na tkivo odmah iza gornjih prednjih zuba.
Da biste koristili tehniku 4-7-8, usredotočite se na sljedeći obrazac disanja:
- ispraznite pluća zraka
- udišite mirno kroz nos 4 sekunde
- zadržite dah na brojanju od 7 sekundi
- snažno izdahnite kroz usta, napućujući usne i ispuštajući zvuk „whoosh“, 8 sekundi
- ponovite ciklus do 4 puta
Doktor Weil preporučuje upotrebu tehnike najmanje dva puta dnevno kako bi se koristi počeli vidjeti prije. Također sugerira da ljudi izbjegavaju raditi više od četiri ciklusa daha zaredom dok ne uvežbaju više tehniku.
Osoba se može osjećati nesvjesno nakon što je to učinila prvih nekoliko puta. Stoga je poželjno isprobati ovu tehniku kada sjedite ili ležite kako biste spriječili vrtoglavicu ili pad.
Ukupan broj sekundi koliko traje uzorak manje je važan od zadržavanja omjera. Osoba koja ne može zadržati dah dovoljno dugo, umjesto toga može isprobati kraći obrazac, kao što je:
- udahnite kroz nos 2 sekunde
- zadržite dah na brojanju od 3,5 sekunde
- izdahnite kroz usta 4 sekunde
Sve dok osoba održava ispravan omjer, može primijetiti dobrobiti nakon nekoliko dana ili tjedana dosljednog disanja 4-7-8, jedan do dva puta dnevno.
Prema nekim zagovornicima 4-7-8 disanja, što duža i češća osoba koristi tehniku, ona postaje učinkovitija.
Ograničena su klinička istraživanja koja podupiru ove tvrdnje o 4-7-8 disanju ili drugim tehnikama disanja. Dokazi su ograničeni na anegdotska izvješća zadovoljnih korisnika.
Kako to djeluje i koristi
Postoje neki dokazi koji ukazuju na to da tehnike dubokog disanja pozitivno utječu na razinu tjeskobe i stresa kod osobe.
Na primjer, pregledni članak iz 2011 Journal of Health Science identificira neke od potencijalnih zdravstvenih blagodati tehnika dubokog disanja, posebno za duboko disanje iz dijafragme. Te moguće pogodnosti uključuju:
- smanjeni umor
- smanjena anksioznost
- smanjeni simptomi astme u djece i adolescenata
- bolje upravljanje stresom
- smanjena hipertenzija
- smanjeno agresivno ponašanje u adolescentnih muškaraca
- poboljšani simptomi migrene
Studije sugeriraju da 6 tjedana vježbanja pranajamskog disanja ili disanja koje je usredotočeno na kontrolu pokreta daha, može imati pozitivan učinak na varijabilnost otkucaja srca osobe koja korelira sa stresom, a također poboljšava kogniciju i anksioznost.
Koristi
Korištenje 4-7-8 disanja zajedno s tai chiem može pomoći u smanjenju stresa.Postoji povezanost između određenih tehnika disanja, poput 4-7-8 disanja, i ostalih tehnika opuštanja. Neki ovo disanje spajaju sa sljedećim praksama:
- vođene slike
- progresivno opuštanje mišića
- molitva koja se ponavlja
- joga, tai chi i qigong
- meditacija svjesnosti
Najčešća primjena disanja 4-7-8 je za smanjenje stresa i tjeskobe. Čestom uporabom, navodno postaje učinkovitiji u pomaganju osobi da upravlja razinom stresa.
Ovo je poboljšanje za razliku od lijekova protiv anksioznosti, koji vremenom gube dio učinkovitosti dok se tijelo prilagođava njima.
Koje aplikacije mogu koristiti za disanje 4-7-8?
Ljudi koji su zainteresirani za isprobavanje tehnika disanja, ali koji nisu sigurni u svoju sposobnost samoregulacije, možda će htjeti koristiti aplikaciju koja će im pomoći. Ljudi mogu pronaći aplikacije za razne uređaje u trgovinama Apple i Google Play.
Na primjer, Disati besplatna je aplikacija za Apple proizvode koja pomaže ljudima da vježbaju metodu disanja 4-7-8. Sve u svemu, aplikacija ima dobre kritike ljudi koji su je instalirali. Sadrži i značajku za postavljanje podsjetnika za redovitu upotrebu tijekom dana.
Besplatna aplikacija nazvana Prana dah: smiri i meditiraj dostupan je u trgovini Google Play. Pomaže korisnicima da vježbaju cikluse disanja i različite metode disanja za opuštanje.
Outlook
Uzorak disanja 4-7-8 i druge tehnike disanja mogu ponuditi mnoge potencijalne zdravstvene dobrobiti, poput pomaganja osobi da brže zaspi i smanjenja razine stresa.
Jedina zabilježena nuspojava je vrtoglavica. Ako osoba to doživi, trebala bi ili prestati koristiti tehniku ili prilagoditi duljinu daha.
Zainteresirani mobilni korisnici također mogu isprobati aplikacije koje će ih podsjetiti da koriste tehniku tijekom cijelog dana i pomoći im u ubrzavanju disanja.