NAJBOLJA VEGETARIJANSKA HRANA BOGATA ŽELJEZOM - RAK - ONKOLOGIJA

Hrana bogata željezom za vegetarijance i vegane

Željezo je važan mineral za zdravlje. Iako su crveno meso i plodovi mora dobri izvori željeza, mnoga biljna hrana također sadrži obilje ovog minerala.

Brojno povrće, mahunarke i druga hrana sadrže oblik željeza zvanog nonheme željezo, koji čini većinu unosa željeza u Sjedinjenim Državama. Vrsta željeza u životinjskim proizvodima naziva se hem željezo.

Iako ga tijelo može lakše apsorbirati, hem željezo nije bitno za ljudsku prehranu.

Odabirom prave hrane, ljudi koji jedu vegetarijansku ili vegansku prehranu mogu zadovoljiti svoje dnevne potrebe za željezom bez potrebe za uzimanjem dodataka.

U ovom članku navodimo najbolju vegetarijansku hranu bogatu željezom. Također pružamo nekoliko savjeta koji pomažu ljudima da povećaju apsorpciju željeza iz nehemskih izvora.

Slijede neke od najboljih namirnica bogatih željezom za vegetarijance i vegane:

Leća

Leća je bogata željezom i proteinima.

Leća je bogata željezom, proteinima i vlaknima, što je čini izvrsnim dodatkom zdravoj prehrani. Svaka šalica kuhane leće sadrži 6,59 miligrama (mg) željeza i 17,86 grama (g) proteina.

Leća sadrži i mnoge druge hranjive sastojke, uključujući vitamine B, magnezij, kalij i cink.

Istraživanja sugeriraju da redovito jedenje leće smanjuje rizik od dijabetesa, pretilosti, raka i bolesti srca.

Ljudi mogu uključiti smeđu, crvenu ili zelenu leću u juhe, variva, kari, salate i druga jela.

Cannellini grah

Cannellini grah ili bijeli grah daju 5,2 mg željeza po šalici.

Kao i kod leće, i u grahu bjelančevine i vlakna čine ih zdravom mogućnošću. Sadrže i mnoge druge esencijalne minerale i biljne spojeve.

Nekoliko studija podupire konzumaciju graha kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti i srodnih stanja.

Ostale vrste graha, uključujući one u nastavku, također sadrže velike količine željeza po šalici:

grah garbanzo ili slanutak: 4,74 mg
crnooki grašak: 3,59 mg
crveni grah: 3,59 mg

Grah je vrlo svestrana hrana i djeluje dobro kao sastojak mnogih jela, uključujući tacos, čili, juhe, salate i pasulje od graha.

Tofu

Tofu je skuta od graha koju proizvođači proizvode koagulacijom mlijeka iz soje. Popularno je među veganima i vegetarijancima jer sadrži značajne količine proteina, željeza i kalcija. Porcija tofua od pola šalice sadrži 6,65 mg željeza i oko 10 g proteina.

Neka istraživanja sugeriraju da sojini proizvodi smanjuju rizik od srčanih bolesti, raka dojke i raka prostate. Tempeh i natto su drugi proizvodi od soje koji sadrže željezo i mogu pružiti dodatne zdravstvene beneficije.

Tofu je dostupan u nekoliko različitih oblika, uključujući čvrst, mekan i svilen. Ljudi mogu roštilj ili pržiti čvrsti tofu koji će se koristiti kao zamjena za meso, dodati mekani tofu u tepsije, a svileni tofu pomiješati s kakaom u prahu i zaslađivačem kako bi napravili ukusan čokoladni desert.

Amarant

Ovo prastaro zrno bez glutena sadrži 5,17 mg željeza po kuhanoj šalici, zajedno s preko 9 g proteina.

Sadrži i mnoge druge hranjive sastojke koji su neophodni za zdravlje, uključujući vlakna, mangan i magnezij.

Pregled istraživanja zrna amaranta iz 2012. godine sugerira da ono ima antioksidativno i antitumorsko djelovanje, smanjuje razinu kolesterola i šećera u krvi, pojačava imunološku funkciju i poboljšava visoki krvni tlak i anemiju.

Ostale žitarice koje daju puno željeza uključuju kvinoju i čelik izrezanu zob.

Utvrđene žitarice

Utvrđene žitarice dobar su izvor željeza za vegetarijance i vegane.

Mnoge vrste žitarica za doručak, uključujući zob, sadrže željezo koje proizvođači dodaju tijekom obrade. Utvrđene žitarice vitalni su izvor ovog minerala, pružajući približno polovicu željeza u prehrani u SAD-u.

Ljudi bi trebali potražiti obogaćene žitarice za doručak koje sadrže 100 posto dnevne vrijednosti željeza po porciji.

Iako su ove žitarice općenito pogodne za vegetarijance, vegani bi trebali provjeriti je li proizvod također dodao vitamin D. Nisu svi izvori vitamina D prikladni za vegane.

Tamna čokolada

Iako je čokolada tradicionalno desertna hrana, porcija tamne čokolade od 3 grama daje 7 mg željeza.

Kakao je također jedan od najboljih izvora flavonoidnih antioksidansa, koji može pružiti blagodati za srce, zaštititi živce, ojačati imunitet i poboljšati kognitivne funkcije i raspoloženje.

Iako je tamna čokolada hrana bogata željezom, ona je visoko kalorična, pa bi je ljudi trebali uživati kao povremenu poslasticu.

Pečeni krumpiri

Krumpir, posebno njegova koža, dobar je izvor željeza. Srednji krumpir u svojoj kožici daje 2 mg željeza.

Krumpir je glavna hrana u mnogim kulturama i na brojne načine može donijeti zdravlje. Izvor su ugljikohidrata, prehrambenih vlakana, otpornog škroba, vitamina C i kalija.

Za cjelovit obrok, ljudi mogu pečeni krumpir preliti svježim sirom, humusom, grahom ili lećom i poslužiti ga uz povrće ili salatu.

Najbolje je izbjegavati dodavati puno maslaca, ulja ili sira krumpiru jer to povećava sadržaj masti i kalorija u obroku.

Špinat

Špinat ima malo kalorija, ali puno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Jedna šalica kuhanog špinata daje 6,43 mg željeza.

Većini ljudi je lako ubaciti više špinata u svoju prehranu pirjanjem ili kuhanjem povrća na pari i dodavanjem juhama i pomfritu. Sirovi špinat također može biti sastojak smoothieja i salata.

Suhe marelice

Šalica suhih polovica marelice sadrži 4,1 mg željeza. Suho voće također je bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidantima. Izrađuju idealne grickalice jer ih je lako jesti u pokretu.

Međutim, suho voće također sadrži puno šećera i kalorija. Kako bi izbjegli debljanje ili učinke previše šećera, ljudi bi trebali uživati u umjerenim marelicama.

Oljušteno sjeme konoplje

Oljuštene sjemenke konoplje biljni su izvor omega-3 masti.

Porcija od 3 žlice oljuštenih sjemenki konoplje sadrži 2,38 mg željeza i preko 9 grama proteina. Ovo je sjeme jedan od rijetkih biljnih izvora omega-3 masti, koje su ključne za zdravlje srca i mozga.

Studija iz 2018. godine izvijestila je da je ekstrakt sjemenki konoplje pokazao antioksidativne učinke u laboratorijskim testovima. Te antioksidativne prednosti, zajedno sa sadržajem omega-3 u sjemenkama, mogu pomoći u zaštiti od srčanih problema i neurodegenerativnih bolesti.

Ljudi sjeme konoplje mogu posipati zobene pahuljice, jogurt ili slastice ili ih kombinirati u smoothieje za međuobrok bogat željezom i proteinima.

Melasa Blackstrap

Melasa Blackstrap nusprodukt je proizvodnje šećera. Za razliku od šećera, melasa zadržava hranjive sastojke iz šećerne trske, koji uključuju kalcij, magnezij i vitamin B-6.

Ovaj gusti sirup također je dobar izvor željeza, pruža 3,6 mg po žlici. Međutim, najbolje je ograničiti unos melase sa crnim trakama kako biste izbjegli konzumaciju previše šećera.

Ljudi obično koriste melasu s crnim remenom u pecivima i sirovim desertima, kao glazuru za povrće ili za zaslađivanje zobenih pahuljica.

Koliko željeza trebate?

Nacionalni zdravstveni zavodi preporučuju ženama starijim od 50 godina i svim odraslim muškarcima svakodnevno uzimanje 8 mg željeza.

Žene u dobi između 19 i 50 godina trebale bi težiti 18 mg dnevno, dok trudnice trebaju 27 mg željeza za zdravlje fetusa.

Međutim, neki izvori sugeriraju da će vegetarijancima i veganima možda trebati i do 1,8 puta ove količine jer tijelo ne apsorbira nehemsko željezo jednako lako kao hem željezo.

Nizak unos ili apsorpcija željeza može dovesti do anemije s nedostatkom željeza. Simptomi mogu uključivati: