Je li kukuruz zdrav?
Raširena upotreba kukuruza u prehrambenim proizvodima dovela je do rasprave o tome je li kukuruz zdrav. Međutim, kukuruz ima nutritivne prednosti i nema dokaza da je štetan za zdravlje.
Internet je prepun oprečnih savjeta o kukuruzu. Neka se alternativna zdravstvena mjesta usredotočuju na opaženu štetnost genetski modificiranog organizma (GMO) kukuruza ili odbacuju kukuruz kao potencijalno opasno zrno. Pristalice kukuruza, međutim, inzistiraju na tome da kukuruz čini glavni dio zdrave prehrane.
Kukuruz je u svemu, od sode do žitarica. Prema pismu Sveučilišta Tufts Health & Nutrition Letter, Amerikanci svake godine unose oko 160 kilograma kukuruza po osobi. Ova potrošnja potaknula je zabrinutost zamjenjuje li kukuruz zdraviju hranu.
Slično većini hrane, kukuruz nije ni lijek ni otrov. Umjereno, može činiti zdrav dio prehrane većine ljudi.
U ovom članku istražujemo nutritivni sadržaj i potencijalne zdravstvene koristi kukuruza. Također razgovaramo o rizicima, zdravstvenim mitovima i nekim savjetima za jelo i pripremu kukuruza.
Prehrana
Današnji kukuruz mnogo se razlikuje od kukuruza koji su nekada uzgajali autohtoni narodi Sjeverne Amerike. Kroz selektivni uzgoj, poljoprivrednici su stalno pripitomljavali kukuruz, mijenjajući pritom njegovu veličinu, boju i okus.
Većina ljudi smatra kukuruz slatkim žutim kukuruzom, velikim oblikom kukuruza. Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), uho svježeg kukuruza od 90 grama sadrži:
- 80 kalorija
- 3 g šećera
- 17 g ugljikohidrata
- 1 g masti
- 2 g prehrambenih vlakana
- 3 g bjelančevina
U usporedbi s mnogim drugim voćem i povrćem, kukuruz ima malo vitamina i minerala. Klas od svježeg kukuruza od 90 grama (g) sadrži:
- 4 posto preporučenog dnevnog unosa (RDI) vitamina A
- 6 posto RDI za vitamin C
- 2 posto IRD-a za željezo
- 0 posto RDI za kalcij
Mnogi zagovornici prehrane izrazili su zabrinutost zbog velikog udjela ugljikohidrata u kukuruzu u usporedbi s niskom koncentracijom vitamina i minerala. Ugljikohidrati pune, pa tvrde da kukuruz može zamijeniti hranjiviju hranu.
Studije prehrane koja isključuje kukuruz, poput paleo i ketogene dijete, sadrže previše varijabli da bi se izolirale prednosti izbjegavanja kukuruza. Međutim, malo je drugih dokaza koji ukazuju na to da je jedenje kukuruza štetno, posebno u organskom, drevnom obliku. Kukuruz umjereno još uvijek može biti dio zdrave prehrane.
Zdravstvene dobrobiti
Kukuruz nudi nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodati. To uključuje:
Pristupačnost
Proizvođači mogu uzgajati kukuruz lako i brzo u mnogim različitim regijama svijeta. Hibridizacija i pripitomljavanje učinili su kukuruz još lakšim za uzgoj, čineći kukuruz pristupačnom robom.
Ljudima s vrlo niskim primanjima, posebno onima koji žive u zemljama u razvoju, kukuruz je jeftin i spreman izvor kalorija, ugljikohidrata i proteina.
Antioksidanti
Neke sorte kukuruza bogate su antioksidantima, posebno skupinom antioksidansa koja se naziva karotenoidi.
Antioksidanti se bore protiv učinaka štetnih slobodnih radikala u tijelu. Istraživanja sugeriraju da slobodni radikali mogu igrati ulogu u procesu starenja i razvoju brojnih kroničnih bolesti.
Mnogo voća i povrća, uključujući tamnolisnato zelje, mrkvu i batat, također je bogato karotenoidima.
Dijetalna vlakna
Kukuruz, slično mnogim žitaricama, mahunarkama i povrću, sadrži dijetalna vlakna.
Međutim, količina vlakana u kukuruzu često je manja od one iz drugih izvora. Na primjer, pola šalice kuhanog mornarskog graha daje 9,6 g vlakana, dok pola šalice kuhanog kukuruza daje samo 2,1 g.
Vlakna mogu pomoći u probavi i smanjiti rizik od zatvora. Neka istraživanja također sugeriraju da vlakna ljudima mogu pomoći da žive duže. Veliko istraživanje iz 2011. otkrilo je povezanost između unosa dijetalnih vlakana i nižeg ukupnog rizika od prerane smrti, posebno od kardiovaskularnih, zaraznih i respiratornih bolesti.
Bez glutena
Iako je kukuruz tehnički zrno, također je bez glutena. To čini kukuruz sigurnom opcijom za ljude s celijakijom ili intolerancijom na gluten koji žele dodati žitarice u svoju prehranu.
Bogato proteinima
Kukuruz sadrži više bjelančevina nego mnoštvo drugog povrća, što ga čini dobrim izborom za vegetarijance i vegane ili za ljude koji se nadaju da će jesti više proteina iz neživotinjskih izvora.
Neke studije također sugeriraju da prehrana bogata proteinima može podržati zdrav gubitak kilograma smanjujući glad ili pomažući tijelu da sagorijeva dodatne kalorije.
Rizici
Primarna zdravstvena briga koju zagovornici prehrane imaju s kukuruzom jest ta da on može djelovati kao punilo, što može dovesti do toga da ljudi jedu previše ugljikohidrata i premalo hrane hranjive više.
Prema pismu Sveučilišta Tufts Health & Nutrition Letter, više od trećine ljudi koji jedu kukuruz u SAD-u je u obliku kukuruznog sirupa s visokom fruktozom ili HFCS-a. Ovaj šećer, koji je derivat kukuruznog škroba, pokrenuo je brojne rasprave o proizvođačima koji dodaju zaslađivače u potrošni materijal.
Američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) navodi da nema uvjerljivih dokaza da je HFCS štetniji od ostalih šećera. Međutim, FDA također preporučuje da svi ograniče konzumaciju svih dodanih šećera, uključujući HFCS i redoviti šećer.
Zdravstvena zabrinutost
Nekoliko zabrinutosti oko kukuruza postalo je popularno, posebno na oglasnim pločama i drugim web mjestima za zdravlje. U nastavku razmatramo neke uobičajene probleme:
GMO kukuruz
Neki zagovornici prirodnog zdravlja tvrde da je GMO kukuruz opasan. Iako poljoprivrednici u Americi već dugo koriste GMO usjeve, u pregledu iz 2013. utvrđeno je da nema dovoljno podataka o GMO usjevima i njihovim potencijalnim zdravstvenim učincima.
Studija iz 2012, koja se pojavila u Prehrambena i kemijska toksikologija, utvrdio je da su štakori koji su jeli GMO kukuruz imali negativne zdravstvene učinke. Međutim, časopis je naknadno povukao papir zbog zabrinutosti zbog prijevara i pogrešnih podataka.
Urednici časopisa nikada nisu otkrili dokaze prijevare, ali otkrili su da su podaci neadekvatni, što je u osnovi potkopalo nalaze studije. Također, anti-GMO organizacija pomogla je financirati studiju.
Prema članku iz 2015. sa Sveučilišta Harvard Znanost u vijestima, i Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) i Američko medicinsko udruženje zaključili su da su GMO usjevi sigurni za prehranu ljudi.
Kukuruz sadrži puno šećera
Neki brkaju kukuruz s HFCS-om, koji je šećer. Kukuruz sadrži šećere koji se javljaju u prirodi, ali količine su usporedive s onima prisutnim u ostalim škrobnim povrćem, iako nešto veće.
Tijelo ne može probaviti kukuruz
Kukuruz sadrži puno celuloze, koja je netopivo vlakno koje tijelo ne može probaviti. Međutim, tijelo razgrađuje ostale komponente kukuruza.
Duže žvakanje kukuruza također može pomoći probavnom sustavu da razbije celulozne zidove kako bi pristupio većem broju hranjivih sastojaka.
Neki proizvođači još uvijek koriste drevnu metodu pripreme kukuruza poznatu kao nikstamalizacija. Ovaj postupak uključuje namakanje i kuhanje kukuruza u vapnu, koji je alkalna otopina koja sadrži kalcijev hidroksid.
Zatim proizvođači operu i oplate kukuruz za preradu u prehrambene proizvode, kao što su kukuruzno brašno, tortilje, tamale i drugi.
Nikstamalizacija poboljšava probavljivost, okus i aromu, istovremeno smanjujući mikotoksine koji potječu od gljivične kontaminacije.
Kukuruz je bogat mastima
Prirodno, kukuruz nema puno masti. Međutim, mnogi ga pripremaju na način koji povećava sadržaj masti. Dodavanjem maslaca i drugih masti ili ulja kukuruzu može se pretvoriti u hranu s visokim udjelom masti i kalorijama.
Savjeti za jelo i pripremu kukuruza
Većina ljudi radije jede kukuruz nakon što ga skuha, često s maslacem, uljima i začinima.
Također je sigurno jesti kukuruz sirov. Mnogi ljudi smatraju da mladi, nježni kukuruz ima najbolji okus kad je sirov.
Jezgre mogu dodati teksturu salatama, juhama i tepsijama. USDA nudi sljedeće savjete za pripremu i čuvanje kukuruza:
- Kuhani kukuruz čuvajte u hladnjaku do 5 dana.
- Kuhani kukuruz sigurno je smrznuti na nula stupnjeva Fahrenheita do 6 mjeseci.
- Kada upotrebljavate predpakirani kukuruz, provjerite datum „najbolje do” ili „najbolje ako se koristi do”.
- Uklonite zrna kukuruza stavljanjem stabljike kukuruza prvo u posudu s plitkom vodom. Dok držite kukuruz, nožem odrežite zrna dalje od klipa.
Zaključak
Kukuruz nije štetna hrana, ali iako ima nekoliko nutritivnih blagodati, nije posebno bogat nekim specifičnim hranjivim sastojcima i sadrži manje vlakana od ostalih složenih ugljikohidrata.
Neki ljudi mogu imati ograničenja u prehrani zbog kojih kukuruz može biti loš izbor za jesti. Na primjer, ljudi koji pokušavaju smanjiti unos ugljikohidrata trebali bi izbjegavati kukuruz jer je bogat ugljikohidratima.
Ljudi koji traže dijetu s visokim udjelom bjelančevina možda će umjesto toga željeti odabrati orašaste plodove, nemasno meso, ribu i mliječne proizvode jer sadrže više bjelančevina nego kukuruz.
Isključivanje kukuruza iz prehrane ne šteti, pa je potpuno sigurno da ga ljudi izbjegavaju. Međutim, mnogi proizvodi sadrže kukuruz i nusproizvode kukuruza, pa je potrebno provjeriti oznake sastojaka. Ljudi zabrinuti za zdravost kukuruza trebaju razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom.
