Je li zobena kaša dobra za osobe s dijabetesom?
Zobena kaša je vruća žitarica koja se proizvodi od slomljene zobene krupice. Ljudi ga jedu pomiješan s vrućom vodom ili mlijekom kako bi dobio glatku i ugodnu konzistenciju.
Osobe s dijabetesom imaju poteškoća s proizvodnjom ili uporabom inzulina.
Moraju biti svjesni hrane bogate ugljikohidratima, jer se ta hrana brzo razgrađuje u šećere. To bi moglo dovesti do skokova glukoze i inzulina u krvi. To je jedan od razloga zbog kojeg ljudi s dijabetesom često traže alternative žitaricama bogatim ugljikohidratima.
Zobena kaša od cjelovitih zrna zobi može biti koristan dodatak prehrani osoba s dijabetesom.
Zobene pahuljice imaju ocjenu niskog glikemijskog indeksa (GI), a topiva vlakna i korisni spojevi u zobi mogu pomoći ljudima da kontroliraju markere dijabetesa. Postoji niz načina za dodavanje zobi i zobenih pahuljica u prehranu.
Zdravstvene dobrobiti za dijabetes
Zobena kaša može imati nekoliko blagodati za ljude s dijabetesom, iako je to hrana s visokim udjelom ugljikohidrata.
Niska ocjena GI
Glikemijski indeks (GI) način je za procjenu kako će hrana povećati glukozu u krvi. Što je veći broj, to hrana povisuje glukozu u krvi.
Hrana s nižim GI rezultatima idealna je za održavanje šećera u krvi stabilnim. Ta hrana obično neće povisiti razinu glukoze u krvi niti toliko brzo niti brzo kao hrana s visokim GI.
Zobena hrana - poput zobenih pahuljica i musli napravljenih od čelika izrezanog ili valjanog zobi - je hrana s niskim udjelom GI, s rezultatom ispod 55. U usporedbi s tim, ostale žitarice za doručak, poput lisnate riže ili kukuruznih pahuljica, imaju GI ocjenu iznad 70.
Vlaknima bogat
Vlakna igraju važnu ulogu u probavi, posebno kod osoba s dijabetesom. Prehrambena vlakna mogu usporiti razgradnju šećera u tijelu. To može pomoći u sprečavanju skokova u razini glukoze i inzulina u krvi.
Ako tijekom dana jedete hranu bogatu vlaknima, poput zobenih pahuljica, osobama s dijabetesom olakšat će održavanje šećera u krvi stabilnim.
Američka zaklada za dijabetes napominje da bi odrasli trebali jesti najmanje 25 do 30 grama (g) vlakana svaki dan, ali većina odraslih niti se ne približi.
Porcija zobenih pahuljica dodaje 8 g vlakana prehrani, što znatno olakšava postizanje prehrambenih preporuka.
Smanjite šećer u krvi
Zob je posebna po tome što sadrži određene vrste vlakana koja se nazivaju beta glukani.
Sustavni pregled objavljen u časopisu Nutricion Hospitalaria otkrili da je jedenje beta glukana dovoljno za smanjenje razine glukoze u krvi kod osoba s dijabetesom.
Pregled je napomenuo da to samo po sebi ne bi pomoglo da razina glukoze u krvi dosegne normalnu razinu, ali može biti koristan dodatak drugim zdravim praksama dijabetesa.
Srce zdravo
Osobe s dijabetesom mogu također trebati načine za kontrolu drugih stanja, poput visokog kolesterola.
Zob im može biti posebno korisna zahvaljujući zdravim beta glukanima.
Kao studija objavljena na Američki časopis za kliničku prehranu napominje, dodavanje tri ili više grama beta glukana iz zobi u prehranu pomaže u smanjenju razine lošeg kolesterola, a zadržava istu razinu dobrog kolesterola.
Osjećaj sitosti
Zobene pahuljice mogu biti dio zdravog doručka zbog kojeg se dulje osjećate sito.
Hrana bogata vlaknima, poput zobenih pahuljica, također može pomoći da se tijelo duže osjeća zadovoljno.
To može olakšati izbjegavanje grickalica tijekom dana, što može pomoći u ukupnoj ravnoteži šećera u krvi.
Osjećaj sitosti također može pomoći nekim ljudima da smanje ukupnu dnevnu kaloriju. To im može pomoći da održe idealnu težinu ili izgube višak kilograma.
Privremeni porast osjetljivosti na inzulin
Jesti zob također može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin u svakom obroku.
Sustavni pregled objavljen u časopisu Hranjive tvari primijetio je da je osoba s dijabetesom tipa 2 koja je jela obrok od zobenih pahuljica imala bolji odgovor glukoze i inzulina od osobe koja je jela sličan kontrolni obrok.
Važno je napomenuti da je ovo skromna promjena, a jednostavno dodavanje zobi prehrani nije dovoljno za trajno poboljšanje osjetljivosti na inzulin.
Prehrambeni sadržaj
Postoji mnogo načina za izradu zobenih pahuljica, ali najosnovniji oblik zobenih pahuljica je zob kuhana u vrućoj vodi.
Prema Nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), tipična veličina 1/2 šalice zobi sadrži sljedeći hranjivi profil:
- kalorije: 304
- bjelančevine: 13 g
- masti: 5 g
- ugljikohidrati: 52 g
- ukupna vlakna: 8 g
Zob također sadrži korisne minerale, kao što su:
- kalcij: 42 miligrama (mg)
- željezo: 4 mg
- magnezij: 138 mg
- fosfor: 408 mg
- kalij: 335
- cink: 3 mg
Zob je prirodno siromašna natrijem i šećerima. To bi također moglo biti korisno za ljude s dijabetesom koji u cjelini traže zdraviji izbor hrane.
Kao što pokazuju ove brojke, zobene pahuljice i dalje su uglavnom izvor ugljikohidrata. Ljudima koji koriste prebrojavanje ugljikohidrata kako bi kontrolirali šećer u krvi, isprva se možda neće svidjeti, jer je 52 grama ugljikohidrata još uvijek poprilično puno.
Međutim, važno je uzeti u obzir da oko 8 ovih grama dolazi u obliku prehrambenih vlakana, koja mogu pomoći u sprečavanju skokova glukoze u krvi. Imajući to na umu, i dalje je važno jesti zob umjereno i slijediti plan obroka koji je pogodan za dijabetes.
Savjeti o prehrani
Zobene pahuljice mogu biti ukusan i hranjiv dodatak i slatkim i slanim jelima, ali, kako biste se prehranili, važno je koristiti cjelovite zobene pahuljice.
Osnovna zobena kaša
Zobena kaša u svom najosnovnijem obliku jednostavno je zob i voda. Ovo je možda zdravo, ali je i bljutavo. Srećom, postoji nekoliko sigurnih načina da jednostavnim zobenim pahuljicama dodate okus i učinite ih ugodnijima.
- Začini: Cimet je slatki začin koji donosi zemljani okus zobi kako bi obrok učinio zanimljivijim.
- Zaslađivači: Za dodatnu slatkoću neki ljudi koriste zaslađivače, poput sukraloze, stevije ili zaslađivača od voća redovnika.
- Mlijeko: Neki smanjuju porciju zobi i zamjenjuju ugljikohidrate mlijekom, miješajući ga s vodom tijekom kuhanja ili dodajući na kraju. To zobene pahuljice daje bogatiji okus.
- Voće i orašasti plodovi: borovnice ili zgnječeni orašasti plodovi mogu dodati teksturu i okus.
Sve dok osoba ima na umu svoje ukupne ugljikohidrate ili GI rezultate, postoji niz načina kako osnovnu zobene pahuljice učiniti izvanrednim.
Proizvodi od kruha
Neki kruhovi sadrže zobene pahuljice. Prerađeni bijeli kruh neprikladan je za mnoge ljude s dijabetesom, ali neke mogućnosti kruha imaju bolji indeks GI jer sadrže cjelovite žitarice i vlakna.
Kruh koji sadrži cjelovitu zob možda je nadohvat ruke mnogim ljudima s dijabetesom.
Za ljude koji žele sami napraviti zdrave kruhove, muffine ili palačinke, dodavanje zobi može biti izvrsno polazište.
Smoothieji
Malo kuhane zobene kaše može biti savršen dodatak smoothieju za doručak u pokretu.
Dodaje korisna vlakna i daje dodatnu debljinu. To može pomoći da se osoba osjeća zadovoljnijom i energičnijom tijekom dana.
Rizici
Rizici jesti zobene pahuljice uglavnom su mali, ali ljudi bi trebali biti svjesni nekih stvari prilikom odabira, uključujući:
Alergije: Neki zob može biti kontaminiran pšeničnim glutenom ili drugim brašnom. Svatko s potencijalnim alergenima trebao bi potražiti certificiranu zob bez glutena.
Manje nuspojave: Višak vlakana može uzrokovati manje nuspojave poput plinova i nadutosti.
Dodani sastojci: Zob i musli koji sadrže dodane sastojke mogu biti štetni za osobe s dijabetesom, posebno ako sadrže suho voće ili dodane šećere. Uvijek provjerite naljepnice i potražite cjelovitu zob.
I dalje visoko u ugljikohidratima: Zobene pahuljice i dalje sadrže puno ugljikohidrata, a osobe s dijabetesom trebale bi ih uživati umjereno.
Gastropareza: Ljudi s gastroparezom možda će htjeti izbjegavati zob, jer to može pogoršati simptome njihovog stanja.
Zobene pahuljice naspram instant zobenih pahuljica
Važno je razumjeti da zrna od cjelovitih žitarica nude najviše hranjivih vrijednosti. Čelik izrezana ili valjana cjelovita zrna zadržava sva vlakna i hranjive sastojke koji zobene pahuljice čine tako korisnima.
Na taj način instant zobene pahuljice nisu isto što i zobene pahuljice od cjelovitih zobenih zobi.
Mnoge instant mješavine zobene pahuljice mješavina su zobi i brašna koja imaju obilje dodanog šećera, a vlakna su im odstranjena. Zobena kaša u ovom trenutnom obliku je hrana s visokim GI. Može i može brzo povisiti šećer u krvi.
Kad odabirete zob, uvijek odaberite zrno valjanog ili čelično rezanog zrna i izbjegavajte pakiranja instant zobi.
Završne misli
Umjereno, zob može biti zdrav dodatak prehrani za osobe s dijabetesom.
Međutim, ne postoji jedinstvena dijeta za dijabetes, a ljudi bi trebali nadzirati razinu šećera u krvi dok jedu zob kako bi odlučili jesu li pravi izbor.
Najbolje je čelično izrezana ili valjana cjelovita zrna. Svakako pripazite na dodavanje sastojaka.
Napokon, iako je zdrava, zob nije lijek za dijabetes.
Oni mogu pomoći u upravljanju simptomima kada su uključeni u plan obroka za dijabetičare, ali ništa neće zamijeniti pravilan medicinski tretman dijabetesa.
