Je li crveno meso loše za vaše zdravlje?
Nutricionisti i zdravstveni stručnjaci godinama su raspravljali o prednostima i rizicima jedenja crvenog mesa pokušavajući utvrditi je li to dobro ili loše za zdravlje. Do sada su rezultati bili mješoviti.
Istraživači kažu da crveno meso sadrži važne hranjive sastojke, uključujući proteine, vitamin B-12 i željezo. Međutim, postoje dokazi koji ukazuju na to da jedenje puno crvenog mesa može povećati čovjekov rizik od određenih karcinoma, bolesti srca i drugih zdravstvenih problema.
Ovaj članak proučava što istraživanje kaže, službene prehrambene preporuke i koja količina crvenog mesa može biti zdrava.
Fokus ovog članka je na utjecajima crvenog mesa na zdravlje. Ne bavi se etičkim i ekološkim argumentima oko konzumacije crvenog mesa.
Kako crveno meso utječe na zdravlje?
Jesti crveno meso može povećati rizik osobe za razvoj srčanih bolesti ili raka.
Specijalisti obično klasificiraju crveno meso kao mišiće od govedine, svinjetine, janjetine, koze ili drugih kopnenih sisavaca.
S jedne strane, crveno meso dobar je izvor određenih hranjivih sastojaka, posebno vitamina B-12 i željeza. Ljudsko tijelo treba ove hranjive tvari za proizvodnju novih crvenih krvnih stanica.
Crveno meso također sadrži puno proteina, koji su neophodni za izgradnju mišića, kostiju, drugih tkiva i enzima.
Međutim, neka su istraživanja redovitu konzumaciju crvenog mesa povezala s brojnim zdravstvenim problemima, poput bolesti srca, nekih karcinoma, problema s bubrezima, probavnim problemima i smrtnosti.
Da bi se pitanje dodatno zakompliciralo, neka istraživanja sugeriraju da je vrsta crvenog mesa koju osoba jede najvažnija.
Mršaviji dijelovi neprerađenog crvenog mesa, kao što su odresci od pečenice ili svinjska pečenica, mogu biti zdraviji od ostalih vrsta. To je zato što su neprerađeni i ne sadrže višak soli, masti ili konzervansa.
Čini se da prerađeno crveno meso - uključujući slaninu, hrenovke, kobasice, bolonju, salamu i slično meso - nosi najveći rizik od zdravstvenih problema.
Je li crveno meso hranjivo?
Crveno meso sadrži hranjive sastojke koji su korisni za zdravlje, uključujući željezo, vitamin B-12 i cink.
Hrana životinjskog podrijetla, poput mesa i mliječnih proizvoda, glavni su prehrambeni izvori vitamina B-12. Iz tog razloga, ljudi koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu možda će trebati uzimati dodatni B-12 kako bi spriječili anemiju nedostatka B-12.
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, jedna porcija nekuhane junetine od 100 grama (oz) ili 100 grama (g) sadrži:
- 247 kalorija
- 19,07 g masti
- 17,44 g proteina
- 1,97 miligrama (mg) željeza
- 274 mg kalija
- 4,23 mg cinka
- 2,15 mikrograma vitamina B-12
Mnogi čimbenici mogu utjecati na hranjivu vrijednost određenog komada mesa. Na primjer, rezovi s različitih dijelova životinje razlikuju se u kalorijama i udjelu masti. Također, način na koji je farmer uzgajao životinju, prehrana životinje, pa čak i starost i spol životinje mogu utjecati na hranjivu vrijednost mesa.
Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH) navode neke vrste crvenog mesa kao dobre izvore hem željeza. Heme željezo prisutno je samo u mesu, peradi i plodovima mora. Nehemsko željezo pojavljuje se u biljkama i hrani obogaćenoj željezom, poput žitarica i biljnih mlijeka.
NIH navodi da je hem željezo bioraspoloživije, što znači da ga tijelo može lakše koristiti. Iako mnogi ljudi dobivaju dovoljno željeza iz prehrane, NIH kaže da određeni ljudi imaju rizik od nedostatka željeza, uključujući:
- dojenčad
- mlada djeca
- ljudi s teškim mjesečnicama
- trudna žena
Bolesti srca i zasićene masti
Mnogo različitih studija sugeriralo je da redovito jedenje crvenog mesa može dovesti do većeg rizika od srčanih bolesti. Godinama su stručnjaci vjerovali da je veza između konzumacije crvenog mesa i bolesti srca posljedica zasićenih masnoća koje su prisutne u crvenom mesu.
Američko udruženje za srce (AHA) tvrdi da crveno meso obično ima više zasićenih masti od ostalih izvora proteina, poput piletine, ribe ili mahunarki.
Sugeriraju da jedenje velike količine zasićenih masnoća i bilo koje količine transmasnih kiselina može povisiti razine kolesterola kod neke osobe i povećati rizik od srčanih bolesti. Stoga preporučuju ljudima da ograniče količinu crvenog mesa koje jedu i potiču ljude da biraju nemasne komade mesa.
To je rečeno, crveno meso nije primarni izvor trans masti u zapadnjačkoj prehrani. Pakirana, prerađena i pržena hrana obično sadrže najviše.
AHA također objašnjavaju da su grah i mahunarke zdravi za srce alternativni izvori proteina. Primjeri uključuju:
- pinto grah
- grah
- grah garbanzo ili slanutak
- soja
- leća, grašak podijeljen i grašak crnih očiju
Meta-analiza u časopisu Cirkulacija pogledao 36 različitih studija. Zaključeno je da je zamjena crvenog mesa visokokvalitetnim biljnim izvorima bjelančevina - ali ne i ugljikohidratima niske kvalitete - dovela do "povoljnijih" koncentracija masti u krvi.
Metaanaliza je također otkrila da nije došlo do značajnih poboljšanja ukupnog kolesterola, kolesterola lipoproteina male gustoće, lipoproteina visoke gustoće ili krvnog tlaka između dijetnih skupina crvenog mesa i životinjskih proteina.
Druga su ispitivanja dovela u pitanje mišljenje da zasićene masti imaju veze sa srčanim bolestima. Autori pregleda rizika od srčanih bolesti navode kako su istraživači pretjerali s ulogom zasićenih masnoća u razvoju srčanih bolesti.
Također, tim kardiologa napisao je članak u kojem navodi da konzumacija zasićenih masnoća ne začepljuje arterije niti povećava rizik od srčanih bolesti. Drugi članak kaže da brojne analize i pregledi ne podupiru ideju da jesti zasićenih masti ima veze sa srčanim bolestima.
Kad se sve uzme u obzir, postoje dokazi i za i protiv zasićenih masti koje igraju ulogu u bolestima srca. Istraživanja su u tijeku.
Bolesti srca i trimetilamin N-oksid
Neke studije sugeriraju da osim rasprave o zasićenim mastima, crveno meso još uvijek ima i druge potencijalne rizike od srčanih bolesti.
Nedavno istraživanje pokazalo je da ljudi koji redovito jedu crveno meso imaju višu razinu metabolita nazvanog trimetilamin N-oksid (TMAO). Bakterije u crijevima stvaraju TMAO tijekom probave. To je toksin koji su istraživači povezali s povećanim rizikom od smrti od srčanih bolesti.
Ova studija pokazuje da su ljudi koji su jeli crveno meso utrostručili razinu TMAO u usporedbi s onima koji su jeli bijelo meso ili proteine na biljnoj bazi. Međutim, razina TMAO vratila se u normalu otprilike 4 tjedna nakon prestanka jedenja crvenog mesa.
Rak i smrtnost
Neka nedavna istraživanja sugeriraju da redovito jedenje crvenog mesa može povećati rizik od raka ili smrti. Nalazi pojedinih studija, međutim, razlikuju se.
Jedan članak iz 2015. godine navodi da je crveno meso "vjerojatno kancerogeno za ljude", a da je prerađeno meso "kancerogeno za ljude". To je u skladu s klasifikacijama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO).
Točnije, članak navodi da je na temelju nekoliko velikih studija, ljudi koji su jeli više crvenog mesa vjerojatnije razvili rak debelog crijeva. Rizik je bio veći i za crveno meso i za prerađeno meso, iako se činilo da prerađeno meso više povećava rizik.
Istraživanje je također utvrdilo veći rizik od raka gušterače i prostate kod onih koji su jeli crveno meso. Konačno, oni koji su jeli više prerađenog mesa imali su i veći rizik od raka želuca.
Autori kažu da metode prerade mesa, poput sušenja i pušenja, mogu stvoriti kemikalije koje uzrokuju rak. To je možda razlog zašto istraživači povezuju prerađeno meso s većim zdravstvenim rizicima od neprerađenog mesa.
Druga istraživanja također su pokazala veze između crvenog mesa i raka. Na primjer:
- Jedno istraživanje pratilo je preko 42.000 žena tijekom 7 godina i otkrilo da je veća konzumacija crvenog mesa povezana s većim rizikom od invazivnog karcinoma dojke. Suprotno tome, žene koje su jele perad umjesto crvenog mesa imale su manji rizik.
- Drugo istraživanje, koje je pratilo 53.000 žena i 27.000 muškaraca, pokazalo je da su oni koji su jeli crveno meso, posebno prerađeno meso, imali veću stopu smrtnosti tijekom 8 godina. Sudionici nisu imali srčane bolesti ili rak kad je studija započela. Povećanje "barem pola porcije" crvenog mesa dnevno imalo je 10% veći rizik od smrtnosti.
- Veliko istraživanje koje je pratilo više od 120 000 muškaraca i žena tijekom 10 godina pokazalo je da je samo prerađeno crveno meso, a ne neprerađene vrste, povezano s većim rizikom od smrti.
Metode kuhanja i rak
Kada osoba kuha meso na visokoj temperaturi, primjerice prženjem na tavi ili pečenjem na otvorenom plamenu, u mesu nastaju određene kemikalije. Te kemikalije, nazvane heterociklički amini i policiklični aromatski ugljikovodici, mogu uzrokovati promjene u DNA koje dovode do raka.
Izloženost tim kemikalijama može uzrokovati rak kod životinja, ali stručnjaci zasigurno ne znaju da se to događa i kod ljudi.
Nacionalni institut za rak kaže da ljudi mogu smanjiti izloženost tim kemikalijama na sljedeći način:
- ne kuhati meso, uključujući bijelo meso, na otvorenom plamenu ili na vrlo vrućoj metalnoj površini
- prethodno kuhanje mesa u mikrovalnoj pećnici kako bi se smanjilo vrijeme potrebno čovjeku da ga kuha na jakoj vatri
- redovito okrećući i okrećući meso tijekom kuhanja
- ne jedući pougljenjene porcije mesa
Posluživanje povrća bogatog antioksidansima, poput tamnolisne zelenice, uz kuhano meso još je jedan dobar način za potporu tijelu.
Koliko je crvenog mesa previše?
Smjernice koliko je crveno meso zdravo razlikuju se od organizacije do organizacije.
Svjetski fond za istraživanje raka i Američki institut za istraživanje raka (AICR) kažu da ako osoba jede crveno meso, trebala bi ograničiti unos na 3 porcije tjedno. To bi bilo ekvivalentno otprilike 12-18 oz tjedno. Kažu i da se jede malo, "ako uopće ima", prerađenog mesa.
Objašnjavaju da meso može biti vrijedan izvor hranjivih sastojaka, ali da ljudi ne trebaju jesti meso - crveno ili na neki drugi način - da bi bili zdravi. Zapravo kažu da "ljudi mogu dobiti odgovarajuće proteine iz mješavine mahunarki (mahunarke) i žitarica (žitarice)."
AHA su manje specifični u svojim preporukama za meso. Kažu da bi ljudi trebali smanjiti meso i jesti ga samo "s vremena na vrijeme", držeći se mršavih posjekotina i porcija koje nisu veće od 6 oz.
Međutim, ne slažu se svi da ljudi trebaju izbjegavati ili ograničavati crveno meso.
Jedan članak navodi da "pretjerani fokus" na ograničavanje crvenog mesa može dovesti do toga da ljudi jedu manje hranjivu hranu, poput visoko prerađene bezvrijedne hrane. Također, budući da su istraživači povezali visoko prerađenu hranu s brojnim zdravstvenim problemima, ovo možda nije pozitivna razmjena.
Članak također navodi da je „neprerađeno crveno meso jedan od najboljih izvora visokokvalitetnih proteina i daje važan doprinos unosu hranjivih sastojaka“. Oni također mogu održavati razinu triglicerida nižom od one s visokim udjelom ugljikohidrata.
Sažetak
Teško je povezati jednu hranu ili skupinu hrane sa zdravstvenim problemima. To je zato što niz drugih čimbenika - uključujući genetiku, okoliš, zdravstvenu povijest, razinu stresa, kvalitetu sna, način života i druge prehrambene čimbenike - može igrati ulogu u tome razvija li osoba određeno stanje ili bolest.
Ipak, raste broj dokaza koji tvrde da bi jedenje velike količine crvenog mesa, posebno prerađenog mesa, moglo dovesti do zdravstvenih problema.
Glavne zdravstvene organizacije, poput AICR i AHA, predlažu da se jede više biljaka i manje mesa kako bi se pomoglo u borbi protiv bolesti.
Iz tog razloga ljudi mogu poželjeti smanjiti crveno i prerađeno meso te se usredotočiti na hranu koja sadrži antioksidanse i hranjive sastojke - poput voća i povrća - koji mogu pomoći u prevenciji zdravstvenih problema.
Važno je zapamtiti da zamjena crvenog mesa prerađenim ugljikohidratima niske kvalitete može pogoršati osjetljivost na inzulin, razinu triglicerida i cjelokupno zdravlje.
