Je li zasićena ili nezasićena masnoća bolja za zdravlje?
Opći konsenzus između dijetetičara, nutricionista i drugih stručnjaka je da su zasićene masti manje zdrave od nezasićenih masti. Međutim, ukupni utjecaj zasićenih masnoća na zdravlje ostaje kontroverzan. Neki istraživači vjeruju da to može povećati rizik od srčanih bolesti, dok drugi vjeruju da umjerene količine mogu imati koristi od ukupnog zdravlja.
Prema nalazima iz analize iz 2015. godine, smanjenje unosa zasićenih masti može proizvesti "malo, ali potencijalno važno" smanjenje rizika od srčanih bolesti. Autori sugeriraju da ljudi smanje unos zasićenih masti i neke od njih zamijene nezasićenim mastima.
Masnoća je esencijalna hranjiva tvar koja tijelu treba za potpuno funkcioniranje. Masnoće u prehrani pomažu tijelu da apsorbira vitamine i minerale i služe drugim vitalnim ulogama. Masnoća pohranjena u tjelesnim tkivima presudna je za:
- skladištenje energije i metabolizam
- regulacija tjelesne temperature
- izolacija vitalnih organa
Međutim, prehrana s previše masnoće može povećati tjelesnu težinu zajedno s rizikom osobe od kardiovaskularnih bolesti.
Najnovije Prehrambene smjernice za Amerikance preporučite odraslima da uzimaju između 20 i 35% dnevnih kalorija iz masti. Međutim, zasićene masti trebale bi činiti najviše 5-6% dnevnog unosa kalorija.
U ovom članku razmatramo razlike između zasićenih i nezasićenih masnoća, uloge koje imaju u tijelu i koje im namirnice pružaju.
Koja je mast najbolja?
Većina masne hrane sadrži kombinaciju masnih kiselina. Kao takve, mnoge namirnice ne sadrže samo zasićene ili nezasićene masti, što čovjeku može otežati uklanjanje samo jedne vrste.
Većina zdravstvenih organizacija i prehrambeni stručnjaci preporučuju umjereno unos zasićenih masti i zamjenu nezasićenih masti kad je to moguće.
Američko udruženje za srce (AHA) toplo preporučuje unos zasićenih masti koji ne prelaze 5-6% ukupnih dnevnih kalorija. To znači da za prosječnu dnevnu prehranu od 2000 kalorija ljudi ne bi trebali unositi više od 120 kalorija ili 13 grama (g) zasićenih masti.
Neka istraživanja iz 2014. i 2018. podržala su veći unos zasićenih masti MCT, poput kokosovog ulja. Međutim, sveobuhvatna analiza 2020. pokazala je da unos kokosovog ulja proizvodi veće razine LDL-a od biljnih ulja.
Ljudi s postojećim srčanim problemima trebali bi razgovarati s liječnikom prije nego što dodaju nove zasićene masti u svoju prehranu.
Zasićene i nezasićene masti
Istraživači su desetljećima proučavali zdravstvene učinke zasićenih i nezasićenih masti.
Znanstveni pregled iz 2017. izvijestio je o povezanosti ljudi koji imaju srčane bolesti ili rizik od srčanih problema i onih koji u prehrani unose veće količine zasićenih masti.
Istraživači su izvijestili da zasićene masti mogu povećati razinu lipoproteina niske gustoće ili LDL, ili "lošeg" kolesterola. Povišeni LDL kolesterol u krvi može povećati čovjekov rizik od srčanih bolesti.
Autori studije također su izvijestili da zamjena zasićenih masti nezasićenim masnoćama također može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (KVB).
Međutim, nedavna istraživanja osporila su vezu između zasićenih masti i bolesti srca. Pregled iz 2019. nije zabilježio značajnije učinke smanjenja zasićenih masnoća na rizik ljudi od srčanih bolesti. Međutim, transmasti su povećale rizik.
Žiri još uvijek ne uživa zasićene masti. Iako prehrana koja sadrži previše zasićenih masti može povećati tjelesnu težinu i rizik od KVB, ona možda neće biti toliko štetna kako su znanstvenici nekoć mislili.
Suprotno tome, dobrobiti nezasićenih masti dobro su utvrđene. Prvi dokazi o njihovim svojstvima "zdravog za srce" datiraju iz 1960-ih. Istraživači su otkrili da su ljudi iz Grčke i drugih mediteranskih regija imali nisku stopu srčanih bolesti u usporedbi s drugim mjestima unatoč tome što su jeli relativno masnu prehranu.
Nezasićene masti pomažu čovjeku smanjiti razinu LDL kolesterola, smanjuju upalu i grade jače stanične membrane u tijelu. Prema studiji iz 2014. oni također mogu pomoći osobi da smanji rizik od reumatoidnog artritisa.
Prehrambene masti i njihove vrste
Nutricionistički stručnjaci klasificiraju masnoće u tri glavne skupine: zasićene, nezasićene i transmasti.
Zasićene masti
Te masti imaju jednostruku vezu između svojih molekula i "zasićene" su molekulama vodika. Oni imaju tendenciju da budu čvrsti na sobnoj temperaturi.
Izvori hrane koji sadrže visoku razinu zasićenih masnoća uključuju meso i mliječne proizvode, kao što su:
- sir
- maslac
- sladoled
- komadi mesa s visokim udjelom masti
- kokosovo ulje
- palmino ulje
Metaanaliza iz 2015. otkrila je da bi trigliceridi srednjeg lanca (MCT) mogli biti najzdravija vrsta zasićenih masti. Kokos, na primjer, nudi obilje MCT-a.
Nezasićene masti
Nezasićene masti sadrže jednu ili više dvostrukih ili trostrukih veza između molekula. Te su masti tekuće na sobnoj temperaturi u obliku ulja. Javljaju se i u čvrstoj hrani.
Ova se skupina dalje dijeli na dvije kategorije, nazvane mononezasićene masti i polinezasićene masti.
Prehrambeni izvori nezasićenih masti uključuju:
- avokado i ulje avokada
- masline i maslinovo ulje
- maslac od kikirikija i ulje kikirikija
- biljna ulja, poput suncokreta, kukuruza ili repice
- masne ribe, poput lososa i skuše
- orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, kikirikija, indijskih oraščića i sjemenki sezama
Mediteranska dijeta obično ima puno masnoća, ali ima veze s dobrim zdravljem srca. Ovdje saznajte više o ovoj dijeti.
Trans masti
Te masti poprimaju tekući oblik koji se tijekom tehnika prerade hrane pretvara u čvrste masti.
Neka vrsta mesa i mliječnih proizvoda sadrže male količine transmasti, ali imaju ulogu u prerađenoj hrani.
Međutim, od 2015. godine Uprava za hranu i lijekove (FDA) poduzela je korake za uklanjanje djelomično hidrogeniziranih ulja (PHO), značajnog izvora transmasti, iz prerađene hrane. Do početka 2020. godine proizvođači su trebali prestati dodavati PHO u svoje prehrambene proizvode.
Primjeri prehrambenih proizvoda koji još uvijek mogu sadržavati transmasti uključuju kolačiće, krekere, krafne i prženu hranu. Međutim, transmasti su sve manje prisutne.
Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.
Savjeti za prehranu zdravu masnoćama
Neki jednostavni načini kako ljudi uravnotežiti prehrambeni unos masti uključuju:
- Odabir mlijeka s niskim udjelom masti umjesto punomasnog mlijeka ili nemasnog mesa umjesto masnih komadića mesa.
- Budite oprezni prema hrani koja tvrdi da nema masnoća ili ima malo masnoća. Mnogi od ovih proizvoda sadrže dodane šećere i rafinirane ugljikohidrate koji zamjenjuju masti. Ovi sastojci mogu povećati unos kalorija bez ikakvih dodatnih hranjivih vrijednosti.
- Ograničava unos prerađene hrane, jer ona može sadržavati puno masti i natrija.
- Hranu pecite na roštilju, pecite ili kuhajte na pari, umjesto da je pržite.
- Prelazak na zdrave masti. Hrana poput sardina, avokada i oraha daje dobru količinu nezasićenih masti. Oni mogu podržati razvoj mozga, ojačati imunološki sustav i poboljšati zdravlje srca.
Sažetak
Unatoč obilju istraživanja prehrambenih masti, još uvijek postoje pitanja u vezi s odnosom zasićenih masti i nepovoljnih zdravstvenih rezultata, poput bolesti srca.
Međutim, mnogi se stručnjaci slažu da je dugoročno idealan pristup zdravoj prehrani ograničavanje unosa većine zasićenih masti i konzumiranje dovoljno nezasićenih masti, poput biljnih ulja, avokada i ribe.
Promjene u prehrani mogu imati neočekivane učinke na zdravlje, posebno za ljude s osnovnim zdravstvenim stanjima i srčanim problemima.
P:
Je li maslac zdraviji od margarina?
O:
Budući da se o ovome opširno pisalo, posudit ću iz pouzdanog izvora, Harvard Medical School.
„Danas je pitanje maslaca naspram margarina zaista lažno. Sa stajališta srčanih bolesti, maslac ostaje na popisu namirnica koje se štedljivo koristi, jer ima puno zasićenih masti. Margarine, međutim, nije tako lako klasificirati. Ispostavilo se da su stariji štapići margarini gori za zdravlje osobe od maslaca. Neki od novijih margarina s malo zasićenih masnoća, visokim zasićenim masnoćama i bez transmasnih masti fini su ako ih ne upotrebljavate previše (jer su i dalje bogati kalorijama).
Zdravije alternative maslacu ili margarinu uključuju maslinovo ulje i druge namaze na bazi biljnog ulja koji sadrže korisne mono i polinezasićene masti. "
Dakle, velika je slika da ni jedno ni drugo nije sjajno, a mnogi bi stručnjaci preporučili ulja umjesto maslaca ili margarina.
Međutim, ako se radi samo o usporedbi maslaca i margarina, tada su neki od trenutnih oblika margarina bolji od maslaca. Međutim, mnogi ljudi još uvijek mogu misliti da je maslac bolji jer se sjećaju upozorenja o starim vrstama margarina s visokim udjelom trans masti.
Grant Tinsley, dr. Sc. Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
