Je li dijeta s jajima učinkovita?
Dijeta s jajima je dijeta s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom kalorija koja nekima može pomoći da izgube na težini.
Jaja su ključni sastojak i jedan od primarnih izvora proteina u prehrani.
U nekim verzijama prehrane, osoba će jesti samo jaja.
U ovom članku promatramo ima li ova dijeta neke zasluge i je li zdrava i sigurna za probati.
Plan obroka prehrane jajima
Postoji nekoliko različitih verzija prehrane jajima. U svakom su jaja glavni fokus za unos proteina.
Neke stvari koje osoba može konzumirati su:
- obična kuhana, poširana ili kajgana
- vode i nultokaloričnih napitaka
Ostali sastojci ovisit će o verziji koju osoba slijedi. Broj kalorija i obroka varirat će ovisno o spolu, visini i razini aktivnosti pojedinca.
Dijeta ne dopušta:
- maslac ili ulje, uključujući za kuhanje jaja
- škrobni ugljikohidrati, poput krumpira, riže i kruha
- slatkiši i hrana bogata šećerom
Ovdje saznajte više o tri glavne verzije ove prehrane.
Tradicionalna dijeta s jajima
U tradicionalnoj prehrani s jajima, osoba može jesti proteine iz drugih izvora. Tradicionalna dijeta s jajima najpopularnija je verzija. Slična je prehrani s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata.
Osim jaja, osoba može jesti i:
- nemasni protein
- povrće s malo ugljikohidrata, poput kelja, brokule i špinata
- voće, obično 1-2 porcije dnevno
Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, poput tjestenine, kruha i riže, zabranjena je.
Primjer plana obroka mogao bi uključivati:
Doručak: Dva jaja i povrće s malo ugljikohidrata.
Ručak: Nemasni protein sa zelenom salatom.
Večera: Jaja ili nemasni proteini i povrće s malo ugljikohidrata.
Dijeta s jajima i grejpom
Na ovom planu obroka, osoba slijedi iste smjernice s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina kao gore. Uz svaki obrok pojedu i pola grejpa.
Primjer plana obroka mogao bi uključivati:
Doručak: Dva jaja i pola grejpa.
Ručak: Jedna porcija nemasnih proteina sa špinatom i pola grejpa.
Večera: Jedna porcija nemasnih proteina, poput ribe ili jaja, s pola grejpa.
Ekstremna dijeta s jajima
Ova verzija omogućuje samo jaja i vodu u svakom obroku. Vrlo je restriktivan i vjerojatno ga je većina ljudi teško pratiti neko dulje vrijeme.
Jedenje jedne vrste hrane nije siguran način mršavljenja, jer može dovesti do prehrambenih nedostataka.
Koja još hrana s visokim udjelom proteina može pomoći čovjeku da smršavi? Saznajte ovdje.
Je li učinkovit?
Ne postoje istraživanja koja bi pokazala da je određena prehrana s jajima sigurna ili učinkovita. Međutim, istraživanje potrošnje jaja kao dijela prehrane za mršavljenje i ukupni utjecaj jaja mogu dati neke tragove.
Sve verzije prehrane s jajima rezultiraju unosom manje kalorija i mogu kratkoročno pomoći osobi da smršavi. Prehrana je bogata proteinima, a postoje neki dokazi da prehrana bogata proteinima može pomoći u gubitku kilograma.
2015. godine skupina znanstvenika pregledala je moguće prednosti visoko proteinske prehrane. Naveli su dokaze koji pokazuju da visok unos proteina može pomoći u prevenciji metaboličkog sindroma, pretilosti, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti uslijed ateroskleroze. Također su primijetili da proteini mogu pomoći čovjeku da se osjeća sito, što znači da je manja vjerojatnost da će se prejesti. To može pomoći osobi da smršavi.
Jesu li jaja dobar izbor za osobe s dijabetesom? Saznajte ovdje.
Jaja su dobar izvor proteina. Jedno srednje kuhano jaje, teško 44 grama (g), daje oko 5,5 g proteina ili oko 10–12% dnevnog unosa odrasle osobe.
Jaja također daju važne vitamine i minerale, uključujući kalcij, željezo, magnezij, fosfor, kalij, selen, folate, kolin, vitamin A, vitamin B-12, vitamin D i razne antioksidanse.
Međutim, dijeta s jajima možda nije najbolji pristup za mršavljenje i držanje podalje od njega. Teško je slijediti restriktivnu prehranu, a ljudi mogu povratiti ono što su izgubili ako se vrate svojoj uobičajenoj prehrani.
Studija iz 2018. otkrila je da je jedenje tri jaja dnevno tijekom 12 tjedana pomoglo ljudima s prekomjernom težinom i pretilošću da izgube na težini i zadrže čistu mišićnu masu, u usporedbi s ljudima koji nisu jeli jaja. Međutim, autori su dodali da jaja možda nisu najbolja opcija za visokoproteinsku prehranu.
Keto dijeta je dijeta s malim udjelom ugljikohidrata s dovoljno masnoća, s dovoljnim udjelom proteina i osmišljena kako bi pomogla ljudima da smršave. Saznajte više ovdje.
Da li je sigurno?
Jaja mogu biti zdrav izvor proteina kada se jedu umjereno, ali konzumacija velikih količina može povećati rizik od određenih zdravstvenih stanja.
Kolesterol
U prošlosti su stručnjaci vjerovali da će jedenje jaja povećati kolesterol. Ovo ostaje kontroverzno.
Na primjer, 2019. godine studija koja je proučavala podatke za 29.615 odraslih zaključila je da jesti veće količine kolesterola ili jaja u prehrani može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, što uključuje i moždani udar. Međutim, bilo je nekoliko ograničenja u ovoj studiji, uključujući promatranje, a ne uzročne nalaze.
Još jedna slična studija u kojoj je sudjelovalo 28.024 sudionika pokazala je suprotne rezultate. Nije bilo značajne razlike u smrtnosti od svih uzroka između uključivanja sedam ili više jaja tjedno ili manje od jednog jajeta tjedno.
Također, međutim, 2019. godine istraživači koji analiziraju podatke za 1950 muškaraca u dobi od 42 do 60 godina nisu pronašli vezu između konzumacije jaja i rizika od moždanog udara.
Jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje više od šest jaja tjedno povećalo rizik od zatajenja srca za 30% kod muškaraca, iako ne i kod žena. Međutim, čini se da konzumiranje do šest jaja tjedno nije povećalo rizik od srčanog udara, hemoragijskog moždanog udara ili zatajenja srca ni kod muškaraca ni kod žena. Hemoragijski moždani udar uključuje puknuće krvnih žila u mozgu.
2018. istraživači su promatrali kako bi jedenje 12 ili više jaja tjedno utjecalo na ljude s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2, u usporedbi s jedenjem najviše dva jaja tjedno. Sudionici su slijedili dijetu za mršavljenje prva 3 mjeseca i nastavili jesti 12 ili više jaja još 9 mjeseci.
Čini se da prehrana nije imala negativan utjecaj na:
- kardiovaskularni faktori rizika
- markeri upalnog ili oksidativnog stresa
- mjere glikemije
Međutim, niti jedna od ovih studija nije posebno promatrala prehranu s jajima.Usredotočili su se na utjecaj jedenja jaja i nisu uzeli u obzir uključivanje ili isključivanje ostalih sastojaka.
Koja je hrana dobar izbor za doručak kada ljudi žele smršavjeti?
Prehrana
Svaka restriktivna prehrana može ograničiti unos esencijalnih hranjivih sastojaka.
Iako jaja sadrže mnogo esencijalnih hranjivih sastojaka, ona, primjerice, ne sadrže vlakna. Stručnjaci preporučuju visok unos vlakana za održavanje probavnih, kardiovaskularnih i drugih aspekata zdravlja.
Dijeta koja sadrži više bjelančevina i masti, a vrlo malo ugljikohidrata također može uzrokovati ketozu, proces koji potiče tijelo na sagorijevanje masti radi energije. To može imati neželjene nuspojave, uključujući umor, glavobolju i mučninu, grčeve u mišićima i probavne probleme.
Što je keto gripa?
Oduzeti
Jaja mogu biti zdrav izvor proteina, ali ne bi trebala biti jedina hrana koju osoba jede.
Dijeta s jajima u početku može dovesti do gubitka kilograma, ali dugoročno nije uravnotežen ili siguran plan mršavljenja. Jednom kad se osoba vrati svom uobičajenom načinu prehrane, može vratiti kilograme.
Uz to, svaka restriktivna prehrana može ograničiti unos čovjeku neophodnih hranjivih sastojaka.
U konačnici, postoje bolji načini za mršavljenje od prehrane s jajima.
Uvođenje održivih promjena, poput izrezivanja prerađene hrane, smanjenja unosa mesa i mliječnih proizvoda te unosa više svježeg voća i povrća, može pomoći čovjeku da s vremenom održi zdravu težinu.
Dugoročna rješenja za jačanje zdravlja i moguće mršavljenje uključuju mediteransku prehranu i DASH prehranu.
P:
Hoće li dijeta s jajima povećati razinu kolesterola?
O:
O ovoj su temi istraživanja različita. Međutim, trenutne preporuke eliminirale su prethodne prehrambene smjernice da se dnevno ne unosi više od 300 mg kolesterola.
Znanstvenici su prepoznali da trans i zasićene masti igraju značajniju ulogu u razvoju srčanih bolesti u odnosu na kolesterol. Stručnjaci i dalje savjetuju ljudima da ograniče kolesterol i održavaju zdrav način prehrane.
Konzumacija prvenstveno jaja ne smatra se zdravim načinom prehrane, a stručnjaci je ne preporučuju, jer bi ova prehrana ograničila unos hranjivih tvari čovjeku i mogla bi uzrokovati druge zdravstvene probleme.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
