Nezgodna hrana i dijabetes: Savjeti za prehranu vani

Dijabetes je stanje u kojem tijelo nije u stanju stvoriti dovoljno inzulina ili ga pravilno koristiti. Prehrana je važna za upravljanje dijabetesom i prevenciju komplikacija.

Tijelu je potreban inzulin za regulaciju razine šećera ili glukoze u krvi i za korištenje tog šećera za napajanje tjelesnih stanica. Bez inzulina, tijelo ne može preraditi glukozu koja dolazi iz ugljikohidrata u prehrani.

Kada se visoka razina glukoze sakupi u krvi, s vremenom to može oštetiti tjelesne organe dok krv cirkulira. Uz to, tjelesne stanice neće imati dovoljno energije, jer bez inzulina glukoza ne može ući u stanice.

Zdrava prehrana važan je način upravljanja razinom šećera u krvi. Osoba s novom dijagnozom dijabetesa možda će morati preispitati prehranu.

To može zvučati zastrašujuće, ali, donošenjem pametnih odluka, moguće je da oboljeli od dijabetesa s vremena na vrijeme i umjereno uživaju u svojoj omiljenoj hrani - uključujući nezdravu hranu.

Koji je link?

Nezgodna hrana sadrži puno kalorija i šećera, ali malo hranjivih sastojaka ..

Neželjena hrana je nezdrava hrana. Obično sadrže puno kalorija masti, šećera, soli i prerađenih ugljikohidrata, a sadrže malo korisnih hranjivih sastojaka, poput vlakana, vitamina i minerala.

Nezgodna hrana uključuje mnoge vrste brze hrane, prerađenu hranu i gotovu grickalicu.

Ljudi bi tu hranu trebali jesti rijetko, pogotovo ako imaju dijabetes.

Brza hrana je često - ali ne uvijek - bezvrijedna hrana. Kliknite ovdje za nekoliko savjeta o zdravom odabiru brze hrane za osobe s dijabetesom.

Mogući učinci

Neželjena hrana može pridonijeti dijabetesu na sljedeće načine:

• Brzi učinak na razinu šećera u krvi: Visoko prerađena hrana s visokim udjelom kalorija i siromašnom vitaminima, mineralima i vlaknima brzo se razgrađuje u tijelu i može uzrokovati brzi porast razine šećera u krvi.
• Neprikladna veličina porcije: Nezgodna hrana obično nije jako zasitna i često dolazi u velikim porcijama. Oba ova čimbenika mogu dovesti do toga da ljudi prejedu nezdravu hranu. To može negativno utjecati na dijabetes, uključujući skokove šećera u krvi i debljanje.
• Debljanje: Zbog loših nutritivnih kvaliteta i sposobnosti poticanja prejedanja, ljudi koji jedu nezdravu hranu mogu se udebljati. Prekomjerna težina i tjelesna masnoća glavni su čimbenici rizika za razvoj dijabetesa tipa 2, koji čini 90–95 posto svih slučajeva dijabetesa.
• Visoki krvni tlak. Nezgodna hrana obično sadrži vrlo puno natrija (soli), što pridonosi visokom krvnom tlaku. Visok krvni tlak povezan je s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.
• Razine triglicerida. Nezgodna hrana sadrži puno trans i zasićenih masti, što može povećati razinu triglicerida, vrste masti koja je prisutna u krvi. Visoke razine triglicerida povećavaju rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Prema studiji iz 2016. objavljenoj u Eksperimentalna fiziologija, redovito jedenje nezdrave hrane može nanijeti toliko štete bubrezima osoba bez dijabetesa koliko i onima koji imaju samu bolest. Nezdrava hrana također uzrokuje visoku razinu šećera u krvi sličnu onoj koju imaju ljudi s dijabetesom tipa 2.

Budući da su ljudi s dijabetesom već u većem riziku od bolesti bubrega, prehrana koja sadrži puno nezdrave hrane može biti posebno problematična.

Zasićene i trans masti

Orašasti plodovi, sjemenke, avokado i maslinovo ulje zdrave su masti.

Američko udruženje za dijabetes preporučuje jesti manje zasićenih i transmasti kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti, što može biti komplikacija dijabetesa.

Zasićene masnoće podižu razinu kolesterola i triglicerida u krvi. Zdravstvene vlasti preporučuju da manje od 10 posto dnevnog unosa kalorija kod osobe dolazi iz zasićenih masti.

Osobi na dijeti od 1.800 kalorija to znači da dnevno može unijeti 20 grama zasićenih masnoća. To može biti teško izvesti na dijeti koja sadrži nezdravu hranu.

Izvori zasićenih masnoća uključuju:

• pileća i pureća koža
• čokolada
• mliječni proizvodi (maslac, sir, vrhnje, sladoled, punomasno mlijeko, kiselo vrhnje)
• mljevena junetina
• hrenovke
• mast
• palmino ulje
• svinjetina, uključujući kobasice, slaninu, rebra i svinjsko meso s debelim ustima

Pregledni članak objavljen 2016. sugerirao bi da bi masti mogle imati negativan utjecaj na osjetljivost na inzulin i povećati rizik od dijabetesa tipa 2, ali autor studije napominje da su potrebna dodatna istraživanja.

Izvori trans masti uključuju:

• krekeri i čips
• kolačiće
• brza hrana, uključujući krumpir
• hidrogenirano ulje ili djelomično hidrogenirano ulje
• margarini
• kiflice i kolači
• skraćivanje

Pri izračunavanju količina transmasti u proizvodu, imajte na umu da proizvođači hrane mogu svoju hranu označiti da sadrži 0 grama (g) transmasti ako proizvod sadrži manje od 0,5 g.

2015. Uprava za hranu i lijekove utvrdila je da djelomično hidrogenirana ulja, glavni izvor transmasti, nisu „Općenito prepoznata kao sigurna (GRAS)“.

Otada su zabranili dodavanje djelomično hidrogeniziranih ulja u hranu. Sve prehrambene tvrtke moraju do 1. siječnja 2020. u potpunosti ukloniti ta ulja iz svojih trenutnih procesa proizvodnje hrane.

Ugljikohidrati

Razumijevanje količine i vrste ugljikohidrata važno je u upravljanju dijabetesom. Uravnoteženje razine inzulina u tijelu s unosom ugljikohidrata ključno je za upravljanje razinom glukoze u krvi.

Jako prerađena i nezdrava hrana često sadrži dodani šećer, brzo djelujući ugljikohidrat koji može brzo povećati razinu inzulina.

Oni također imaju tendenciju da sadrže rafinirane, a ne cjelovite žitarice i tako im nedostaju hranjive tvari i vlakna koja usporavaju tjelesnu razgradnju ugljikohidrata.

Količina i vrste ugljikohidrata koje bi osoba s dijabetesom trebala konzumirati razlikuju se među pojedincima. Ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući visinu, težinu, razinu aktivnosti i uporabu lijekova. Liječnik ili dijetetičar savjetovat će prikladnu količinu za svaku osobu.

Ovdje saznajte više o tome koju hranu jesti i što izbjegavati kod dijabetesa.

Savjeti

Važno je pročitati prehrambeni sadržaj na hrani kupljenoj u trgovini i razumjeti veličinu porcije.

Obrazovanje i priprema ključni su za donošenje najzdravijih izbora kada jedete vani ili kada odabirete nezdravu hranu.

Mnogi restorani, posebno restorani velikih lanaca, na internetu objavljuju nutricionistički sadržaj svoje hrane.

Dobro je pogledati ove web stranice prije nego što jedete vani ili zatražiti prehrambene podatke u restoranu.

Naučite kako čitati nutritivne podatke o praktičnim proizvodima i grickalicama koje se kupuju u trgovini, obraćajući posebnu pozornost na ukupne kalorije, ugljikohidrate, masti i sol.

Na popisu će se nalaziti podaci o prehrani po obroku, zato pripazite na veličinu porcije i razumite dijelove na temelju toga.

13 savjeta za zdraviji izbor brze hrane

1. Ne bojte se upućivati ​​posebne zahtjeve. Zamolite poslužitelje da izostavite određene stavke ili ih zamijenite za druge. Zatražite manje porcije i zatražite umake i preljeve sa strane, ili ih uopće nemate. Razmislite o naručivanju salate za početak, umjesto glavnog jela, ili se odlučite za predjelo s nekim zdravim stranama.
2. Izbjegavajte deluxe ili velike porcije u restoranima brze hrane. To može uštedjeti novac, ali sadrži više kalorija, masti i šećera.
3. Tražite obroke bez punomasnih preljeva ili umaka, poput majoneze, ranča ili drugih kremastih umaka. Oblozi od senfa ili masti zdraviji su izbor. Kečap često sadrži kukuruzni sirup s visokom fruktozom, pa bi ljudi trebali paziti na unos ovog začina, jer može povećati šećer u krvi.
4. Odaberite jelo na bazi salate ili vegete, gdje je to moguće, s piletinom s roštilja, ribom, tofuom ili grahom. Sa strane dodajte preljev s malo masnoće.
5. Naručite pljeskavice bez sira. Ako želite, umjesto toga zatražite dodatne preljeve za salatu.
6. Isprobajte hamburger otvorenog lica, sa samo polovicom peciva ili bez peciva. Ili se odlučite za oblog salate.
7. Pametno birajte strane. Umjesto pomfrita ili čipsa, odlučite se za salate, svježe voće ili sirovo povrće.
8. Pizze su zdravije ako imaju tanke kore od cjelovite pšenice, preljeve od povrća i lagani sir ili uopće nemaju sir. Jedan savjet je konzumiranje bočne salate prije nego što jedete pizzu, jer to može spriječiti prejedanje.
9. Najbolje je izbjegavati prženu ili pohanu ribu ili perad i odabrati verzije na žaru ili pečene.
10. Kad jedete iz salata, odaberite povrće bez škroba, poput lisnatog povrća, mrkve, paprike, brokule i krastavca. Orašasti plodovi, sjemenke i avokado zdrave su masne mogućnosti. Izbjegavajte ili ograničavajte hranu na bazi sira, slanine i majoneze.
11. Gazirana pića, slatkiši i voćni sokovi mogu potaknuti skokove šećera u krvi. Obična ili gazirana voda ili nezaslađeni čaj bolji su izbor.
12. Dijelovi restorana obično su preveliki. Doznajte pravila o zdravoj veličini porcija i slijedite ih. Na primjer, 3 unče kuhane peradi ili ribe veličine su špila karata, 1 žlica preljeva veličine je palca odrasle osobe, a stisnuta šaka približno je 1 šalici.
13. Upotrijebite "metodu tanjura" i pola tanjura napunite povrćem bez škroba, četvrtinu nemasnim mesom, ribom, tofuom ili grahom, a četvrtinu cjelovitim žitaricama i škrobnim povrćem. Dodajte komad voća i šalicu mlijeka ili vode s malo masnoće. Imajte na umu koliko je velika ploča.Ove se preporuke odnose na ploču od 9 inča.

Izbor za doručak

Doručak u pokretu može dovesti do nezdravog izbora hrane. Najbolje je započeti dan s domaćim obrokom.

Ako to nije moguće, zdravije mogućnosti uključuju:

• cjeloviti engleski muffin ili lepinja s dodacima, kao što su jaje, krem ​​sir sa smanjenom masnoćom, maslac od orašastih plodova ili avokado
• omlet s povrćem bez škroba
• šaka granole, običnog jogurta bez masti ili nemasnog jogurta, malo šaka bobičastog voća i posip orašastih plodova i sjemenki
• šalica kuhane zobene pahuljice prelivene cimetom i orašastim plodovima i strana običnog grčkog jogurta s bobičastim voćem
• prilog voća uz jelo
• crnu kavu ili mršavu latte, a ne punomasnu kavu i bez šećera ili sirupa

Cjelovite žitarice dobar su izbor za doručak jer ne prekomjerno podižu razinu šećera u krvi i mogu duže ostaviti osobu da se osjeća sito.

Ovdje saznajte više o odabiru doručka za osobe s dijabetesom.

Opcije pogodne za dijabetes

Sljedeće stavke izbornika, iz izbora najpopularnijih restorana brze hrane, predstavljaju neke od zdravijih izbora za osobe s dijabetesom.

• Burger King: Sendvič Whopper Jr. bez majoneze, s kriškama jabuke.
• Chick-Fil-A: Sendvič s piletinom na žaru bez majoneze, s velikom šalicom voća.
• Chipotle: zdjela s burritom od piletine ili tofua s crnim grahom, povrćem fajita, salsom od rajčice, zelenom salatom i pola porcije guacamolea.
• McDonald’s: Četvrt kilograma bez sira, prilog salata s balsamicom vinaigrette s niskim udjelom masti i kriškama jabuke.
• Papa John’s: 2 kriške prilagođene tanke pizze veličine 14 inča s maslinama, paprikom, lukom, rajčicom, gljivama, laganim umakom od pizze i laganim sirom. Kao predjelo dodajte malu popratnu salatu.
• Starbucks: Za doručak, Berry Trio jogurt ili zobene pahuljice s bobičastim voćem i miješanim orasima i sjemenkama. Za ručak, zesty zdjela za salatu od piletine i crnog graha. Mogućnosti pića uključuju nezaslađene biljne čajeve, Caffè Americano ili običnu, kratku, mršavu latte s kapljicom meda.
• Podzemna željeznica: 6-inčni Veggie Delite sa zelenom salatom, rajčicama, zelenom paprikom, krastavcima, lukom i preljevom bez masnoće.
• Taco zvono: Taco doručak s jajima i sirom ili Chipotle pileći roštilj.

Koje su opcije brze hrane najzdravije? Dodatne informacije potražite ovdje.