Keto i paleo dijeta: Koje su razlike?
Keto i paleo dijeta danas su među najpopularnijim dijetama. Dijele neke sličnosti, ali postoje i razlike u hrani koju dopuštaju, njezinom utjecaju na tijelo i ključnim zdravstvenim učincima.
Ketogena (keto) dijeta usredotočena je na jedenje određene ravnoteže makronutrijenata. Cilj je ući u stanje ketoze, gdje tijelo počinje sagorijevati masnoće radi zdravlja ili gubitka kilograma.
Paleolitska (paleo) prehrana usredotočena je na jedenje hrane koju bi ljudi jeli u kamenom dobu. Cilj je eliminirati modernu prerađenu hranu za zdravlje ili gubitak kilograma.
Ovaj članak razmatra sličnosti i razlike između keto i paleo dijeta, uključujući njihove prednosti, popise hrane i nuspojave.
Što su keto i paleo dijeta?
Keto i paleo dijeta dvije su prehrambene opcije kojima je cilj poboljšati zdravlje, eliminirati visoko prerađenu hranu i potaknuti mršavljenje.
Sljedeći odjeljci daju pregled keto i paleo dijeta:
Keto dijeta
Keto dijeta je plan prehrane koji se fokusira na unošenje puno zdrave masti, malo proteina i minimalno ugljikohidrata.
Tijelo obično koristi ugljikohidrate kao gorivo za energiju. Kad osoba ne unese dovoljno ugljikohidrata, tijelo će početi trošiti masnoće i neke zalihe proteina. U istinskoj ketozi, jetra će uzeti uskladištenu masnoću i pretvoriti je u ketone, koje tijelo tada koristi za energiju. Postizanje ovog stanja ketoze cilj je keto prehrane.
Neki vjeruju da je ketoza učinkovit način gubitka viška masnoće i smanjenja rizika od problema, poput srčanih bolesti i dijabetesa.
Općenito, osoba na keto dijeti trebala bi jesti:
- 70–80% masti
- 20-25% proteina
- 5–10% ugljikohidrata
Keto dijeta potiče i isključuje određene namirnice. Osoba na ketu ne može dobiti ugljikohidrate iz žitarica ili mahunarki. Njihovi ugljikohidrati moraju potjecati od povrća pogodnog za keto, poput lisnatog povrća ili male skupine voća, prvenstveno bobičastog voća.
O potencijalnim prednostima i rizicima keto prehrane pročitajte ovdje.
Paleo dijeta
Paleo dijeta je prehrambeni plan koji se fokusira na hranu koju su ljudi jeli tijekom paleolitske ere. Neki ga nazivaju dijetom špiljskog čovjeka ili dijetom kamenog doba.
Ova dijeta nastoji eliminirati proizvode izrađene modernim metodama prerade hrane i poljodjelstva. Ljudi koji slijede paleo prehranu mogu birati hranu koju bi predak kamenog doba mogao loviti ili okupljati i jesti. Prehrana osobe iz kamenog doba varirala bi u skladu s prirodnim resursima dostupnim na njihovom području.
Neki ljudi vjeruju da ljudsko tijelo nije dobro prilagođeno modernoj hrani. Prema pristalicama prehrane, izbacivanje hrane poput mliječnih proizvoda, žitarica i mahunarki može pomoći čovjeku da smršavi i spriječiti bolesti srca i dijabetes.
Paleo dijeta isključuje visoko prerađenu hranu, kao i mahunarke, žitarice i mliječne proizvode.
Paleo prehrana također potiče konzumaciju zdravih masti, poput one od divljih životinja ili životinja koje se hrane travom, orašastih ulja, maslaca, maslinovog ulja i avokada. Također preporučuje ljudima da jedu veće količine životinjskih proteina.
Prema nekim malim, kratkotrajnim studijama, paleo dijeta može imati koristi za metabolički sindrom i poboljšanje razine kolesterola. Međutim, znanstvenici trebaju provesti više istraživanja kako bi to potvrdili.
Sličnosti između keto i paleo dijeta
Obje prehrane potiču konzumaciju mnogih hranjivih cjelovitih namirnica i isključuju visoko prerađenu hranu.
Obje uključuju nizak unos ugljikohidrata i ne dopuštaju konzumaciju žitarica i mahunarki. Ističu meso zbog proteina i preporučuju određene vrste masti i povrća.
I paleo i keto dijeta uključuju:
- orašasti plodovi
- sjemenke
- neprerađeno meso
- morski plodovi
- jaja
- zdrave masti, poput maslinovog ulja, ulja avokada i orašastih ulja
- povrće bez škroba
Izuzimanje visoko prerađene hrane
I keto i paleo dijeta isključuju mnoge nezdrave namirnice, uključujući:
- prerađena hrana, poput čipsa, krekera i pakiranih grickalica
- hrana koja sadrži bijeli ili smeđi šećer, kukuruzni sirup ili nektar agave
Isključenje zdrave hrane
Obje prehrane isključuju raznoliku hranu koju bi mnogi ljudi smatrali zdravom. Zapravo, Dijetalne smjernice za Amerikance 2015.-2020. Navode neke od ovih namirnica.
Oni uključuju:
- cjelovite žitarice, uključujući rižu, pšenicu, kvinoju, tjesteninu, kruh i zob
- mahunarke, uključujući grah, kikiriki, grašak, soju i leću
Ove dvije dijete potiču niži unos ugljikohidrata od tradicionalnih planova smanjenja kalorija ili smanjenog unosa masnoće koje stručnjaci preporučuju godinama. Primjerice, Nacionalni institut za zdravlje (NIH) i Američko udruženje za srce preporučuju dnevni unos cjelovitih žitarica, koje nisu dio keto i paleo planova.
Koje su razlike između keto i paleo dijeta?
Keto i paleo dijeta isključuju različitu hranu. Keto dijeta isključuje hranu s visokim udjelom šećera, uključujući većinu voća, dok paleo dijeta dopušta više voća i nekih prirodnih zaslađivača. Također imaju različita pravila za meso, povrće i mliječne proizvode.
Sljedeći odjeljci proučavaju ključne razlike između keto i paleo dijeta.
Prerađeno meso
Paleo dijeta obično isključuje prerađeno meso, poput slanine, salame i šunke, jer je to rezultat modernih tehnika prerade hrane.Neki vjeruju da je minimalno obrađena slanina bez nitrata ili konzervansa prihvatljiva na paleo dijeti, dok drugi ne.
Keto dijeta dopušta ove vrste mesa sve dok ne sadrže šećer ili ugljikohidrate, što bi moglo ometati sposobnost tijela da dosegne ketozu. Neko prerađeno meso, poput slanine ili kobasica, može sadržavati šećer, pa ljudi moraju pročitati etikete.
Međutim, s istraživanjima koja ukazuju da prerađeno meso može povećati rizik od raka i drugih zdravstvenih problema, ljudi na bilo kojoj dijeti možda se žele usredotočiti na jesti kvalitetno meso, a ne na prerađeno.
- Paleo: Fokusira se na prirodno i travno hranjeno meso, bez prerađenog mesa.
- Keto: dopušta meso koje ne sadrži dodani šećer ili ugljikohidrate.
Zaslađivači i šećer
Paleo dijeta dopušta neka "prirodna" sladila, poput meda i javorovog sirupa. Ali, ne dopušta umjetno zaslađivač, uključujući šećerne alkohole, jer su rezultat moderne tehnologije.
Keto dijeta dopušta neka umjetna zaslađivača ukoliko ne sadrže šećer (neki proizvodi sadrže i šećer i umjetna zaslađivače). U idealnom slučaju, osoba bi trebala odabrati zaslađivače koji ne uzrokuju skokove šećera u krvi, poput stevije i sukraloze.
Keto dijeta ne dopušta med, javorov sirup ili druge proizvode koji sadrže prirodni šećer ili fruktozu.
- Paleo: Omogućuje sirovi med, javorov sirup, šećer od datulja i kokosov šećer.
- Keto: Ne dopušta nikakve šećere, ali dopušta neka umjetna sladila, poput stevije i sukraloze.
Škrobno povrće
Neko povrće bogato hranjivim tvarima također ima visok sadržaj škroba ili ugljikohidrata. Ovo „škrobno povrće“ nije dopušteno na keto dijeti, jer bi moglo prekinuti ketozu i uzrokovati da osoba unosi više od dodijeljenog ukupnog broja ugljikohidrata.
Međutim, paleo dijeta umjereno dopušta mnoga od ovih hranjivih povrća. Osoba koja slijedi paleo prehranu može umjereno jesti hranu poput slatkog krumpira, cikle i mrkve, ali povrću s nižim ugljikohidratima treba dati prednost.
O voću i povrću s malo ugljikohidrata ovdje pročitajte.
Voće
Voće sadrži niz hranjivih sastojaka, vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa i zdrav je izbor za većinu ljudi. Međutim, voće sadrži i dio prirodnog šećera, a neki imaju višu razinu šećera i ugljikohidrata od drugih.
Osoba koja slijedi paleo dijetu može jesti sve voće, uključujući svježe, suho i smrznuto, ali općenito bi se trebala usredotočiti na niže vrste šećera. Paleo dijeta uključuje obilje bobičastog voća, agruma i dinja. Može sadržavati slađe voće, poput banana, grožđa, manga i trešanja, ali idealno je u manjim količinama.
Keto dijeta stroža je s voćem. Savjetuje da bi se tijelo održavalo u stanju ketoze, osoba treba jesti samo voće s nižim udjelom šećera, i to samo u malim količinama. Bobice su uobičajeno voće pogodno za keto, ali osoba također može jesti male količine brusnica, breskvi, marelica, jabuka i šljiva.
- Paleo: dopušta sve voće, iako umjereno veće voće sa šećerom.
- Keto: dopušta samo niže voće sa šećerom.
Mljekara
Paleo dijeta isključuje sve mliječne proizvode jer ih ljudi iz paleolitika nisu konzumirali. Paleo dijeta ne dopušta osobi da konzumira sir, mlijeko, vrhnje ili druge mliječne proizvode.
Međutim, ljudi na paleo dijeti mogu piti nezaslađeno mlijeko od orašastih plodova, kokosovo mlijeko i slične alternative koje ne sadrže umjetna sladila ili zgušnjivače.
Keto dijeta dopušta neke mliječne proizvode, posebno one koji sadrže više masti i bjelančevina. To omogućuje osobi da unese preporučene količine ovih hranjivih sastojaka.
Keto dijeta ne uključuje mliječne proizvode koji mogu sadržavati šećer, poput sladoleda, čokoladnog mlijeka ili šećera zaslađene kreme za kavu. Međutim, osoba može umjereno konzumirati mliječne proizvode koji sadrže umjetna sladila.
- Paleo: Isključuje mliječne proizvode.
- Keto: dopušta mliječne proizvode bez šećera, idealno veće masnoće i više bjelančevina.
Nuspojave
Ljudi koji slijede bilo koju dijetu koja eliminira skupine hrane trebali bi biti sigurni da ispunjavaju svoje dnevne potrebe za hranjivim tvarima kako bi izbjegli nedostatke.
Svatko tko razmišlja o novoj i drastičnoj promjeni načina prehrane trebao bi se prvo javiti svom liječniku. To je posebno važno za ljude koji imaju kronična zdravstvena stanja, poput bolesti srca, dijabetesa ili visokog krvnog tlaka.
Ljudi koji slijede keto dijetu mogu osjetiti nuspojave povezane s ulaskom u stanje ketoze. To uključuje keto dah, keto osip na koži i "keto gripu". Simptomi keto gripe uključuju glavobolje, letargiju, mučninu, mentalnu usporenost, nesanicu, smanjenu izvedbu vježbanja, zatvor i nizak libido. Može biti štetno boraviti u stanju ketoze dulje vrijeme.
Ljudi ne doživljavaju ove simptome kod paleo dijeta, jer paleo dijeta ne dovodi do stanja ketoze.
Određeni dodaci prehrani mogu pomoći ljudima koji slijede keto dijetu da dobiju dovoljno hranjivih sastojaka, ublaže nuspojave i ispune svoje dnevne ciljeve u vezi s makronutrijentima. Ovdje pročitajte oko 7 dodataka za keto dijetu.
Jedan članak upozorava ljude koji slijede paleo dijetu kako bi bili sigurni da unose odgovarajući kalcij, jer prehrana isključuje mliječne proizvode. U keto dijeti nedostaju vlakna i nekoliko mikronutrijenata zbog ozbiljnog ograničenja hrane koja sadrži ugljikohidrate.
Popisi hrane
Sljedeći odjeljci daju popis namirnica koje osoba može jesti slijedeći keto ili paleo dijetu.
Keto dijeta
Uobičajena hrana koju ljudi jedu kad slijede keto dijetu uključuje:
- masne ribe, poput lososa, tune ili sardina
- školjke, uključujući školjke, školjke ili ostrige
- perad
- masni komadi mesa
- meso divljači
- neškrobno povrće, poput lisnatog zelenila, križnog povrća, šparoga, maslina, paprike, celera i tikvica
- gljive
- obični grčki jogurt bez šećera i voća
- obični svježi sir
- avokado
- jaja, posebno žumanjke
- zdrava ulja, poput maslinovog ulja, ulja orašastih plodova i ulja avokada
- orašasti plodovi, uključujući makadamiju, pistacije, kikiriki, orahe i bademe
- sjemenke, uključujući chia sjemenke i laneno sjeme
- maslac, ghee ili vrhnje
- kokos ili kakao maslac
- tamna čokolada s najmanje 70% čvrstih sastojaka kakaa i vrlo malo dodavanja šećera
- maslaci od orašastih plodova, uključujući maslac od badema, koji ne sadrže dodani šećer
- sir
- bobičasto voće, uključujući maline, borovnice, jagode i kupine
- limuna i limete
- rajčica
- koštana juha
- nezaslađeni čaj i kava
Paleo dijeta
Uobičajena hrana koju ljudi jedu slijedeći paleo dijetu uključuje:
- piletina
- purica
- jaja
- morski plodovi
- svinjetina
- govedina
- meso divljači
- povrće, posebno lisnato zelje, celer, šparoge, paprika i povrće od križa
- male do umjerene količine škrobnog povrća, poput krumpira i korjenastog povrća
- voće, s naglaskom na bobice, rajčice, limune i drugo voće s nižim šećerom
- avokado
- male ili umjerene količine voća s višim šećerom, poput grožđa i banana
- orašasti plodovi
- sjemenke
- maslac od orašastih plodova
- kakao maslac
- tamna čokolada s najmanje 70% kakaa
- kava bez mliječne kreme ili rafiniranog šećera
- čajevi
- zdrava ulja, uključujući ulja orašastih plodova, maslinovo ulje i ulje avokada
- med, javorov sirup i kokosov šećer u malim količinama
Sažetak
I keto i paleo dijeta imaju posebne smjernice koje uključuju i isključuju određene vrste hrane. Postoje neke sličnosti, ali dosta varijacija između prehrane. Oboje mogu imati zdravstvene prednosti povezane s uklanjanjem visoko prerađene hrane, što može pomoći u gubitku kilograma.
Za većinu ljudi ove prehrane zahtijevaju drastičan pomak s prethodnih prehrambenih navika. Nekim ljudima može biti teško eliminirati sve žitarice i mahunarke i povećati sadržaj masti dugoročno. Osobe koje slijede ove dijete moraju se pobrinuti da i dalje udovoljavaju prehrambenim potrebama.
Odluka o pridržavanju bilo koje od ovih dijeta trebala bi temeljiti na svom trenutnom zdravstvenom stanju, koliko strogo želi biti prema svojoj prehrani i svojim individualnim zdravstvenim ciljevima.
Neki ljudi koji slijede paleo dijetu jesti će prerađenu hranu ako imaju malo šećera, ne sadrže mliječne proizvode ili žitarice i ako su paleo prijateljski nastrojeni. Ostali na paleo dijeti smiju jesti samo hranu u prirodnom stanju, isključujući sve što dolazi u paketu. Neki ljudi na keto dijeti jedu bilo koje meso, pod uvjetom da je bez ugljikohidrata. Drugi se usredotočuju samo na zdravo i zdravo meso s travom.
Ljudi će imati koristi od razgovora sa svojim liječnikom prije promjene prehrane, posebno ako imaju dijabetes, bolesti srca ili druga zdravstvena stanja.
