Keto dijeta: 1-tjedni plan obroka i savjeti

Kad slijede keto dijetu, nekim ljudima može biti teško izraditi pravu hranu i kada je jesti. Planovi obroka mogu pomoći ljudima da se naviknu na prehranu ili je se pridržavaju.

Keto dijeta je dijeta s puno masnoća i ugljikohidratima.Potencijalne blagodati plana keto prehrane uključuju gubitak kilograma i gubitak masnog tkiva.

Iako različiti izvori navode različite postotke, keto dijeta sadrži otprilike:

• 55–60% masti
• 30–35% proteina
• 5–10% ugljikohidrata

Studija u Časopis za prehranu i metabolizam izvještava da oni koji slijede "dobro formuliranu" keto dijetu obično unose manje od 50 grama (g) ugljikohidrata i približno 1,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Da bi se pridržavali ovih omjera makronutrijenata, većina stručnjaka slaže se da je planiranje obroka za keto dijetu neophodno.

Pročitajte kako biste saznali više o keto dijeti i otkrili kako može izgledati sedmodnevni plan keto obroka.

Što je keto obrok?

Gubitak kilograma i gubitak masnog tkiva moguća su blagodati keto dijete.

Keto obrok je onaj koji sadrži manje od 50 g ukupnih ugljikohidrata ili doprinosi oko 30 g neto ugljikohidrata dnevno. Neto ugljikohidrati su ukupni ugljikohidrati minus vlakna.

Vlakna su prisutna u biljkama i važno ih je uključiti u keto prehranu jer vlakna štite crijevne bakterije, poboljšavaju probavne funkcije i pomažu u sprječavanju zatvora.

U keto prehrani većina dnevnih kalorija dolazi iz masti, dok manje dolazi iz proteina. Meso, riba, jaja i mliječni proizvodi imaju veliku ulogu u keto prehrani.

Kada se tijelo ne može pouzdati u ugljikohidrate za energiju, mora sagorijevati masnoće za gorivo. To rezultira nakupinom kiselina zvanih ketoni u tijelu. To rezultira tjelesnim stanjem ketoze.

Prema istraživanju iz 2012. godine, keto dijeta može smanjiti masnu masu, opseg struka i razinu inzulina natašte.

Također, pregled 23 studije iz 2012. godine ukazuje da bi prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je keto dijeta, mogla smanjiti neke od primarnih čimbenika rizika za srčane bolesti, uključujući visoki krvni tlak, lipoproteinski kolesterol male gustoće i trigliceride.

Mnogi ljudi slijede keto plan određeno vrijeme prije nego što promijene prehranu tako da uključuje više ugljikohidrata i manje masti.

Jednotjedni uzorak obroka

Ispod je primjer 7-dnevnog plana keto obroka. Ljudi mogu prilagoditi ove obroke i grickalice po svom ukusu, ali trebaju pripaziti da ne prelaze 50 g ukupnih ugljikohidrata dnevno.

DoručakRučakVečeraGrickaliceponedjeljakMuffini od jaja sa sirom Cheddar, špinatom i sušenim rajčicamaZačinjena juha od cvjetače s komadima slanine ili kockicama tofuaŠkampi na maslacu s češnjakom i biljem s rezancima od tikvica Pečena puretina, krastavac i umaci od sira

Štapići celera i papra s guacamoleom

Utorak (dan s malo vlakana)Kajgana na postelji od pirjanog zelenila s bučinim sjemenkamaSalata od pileće majoneze s krastavcem, avokadom, rajčicom, bademima i lukomGoveđi gulaš napravljen od gljiva, luka, celera, začinskog bilja i goveđe juheSmoothie s bademovim mlijekom, orašastim maslacem, chia sjemenkama i špinatom

Masline

srijedaOmlet s gljivama, brokulom i paprikomSalata od avokada i jaja s lukom i začinima, poslužena u šalicama zelene salateCajun začinjena pileća prsa rižom od cvjetače i salatom od prokuliceOrašasti plodovi

Kriške sira i paprike

četvrtakSmoothie koji sadrži bademovo mlijeko, maslac od orašastih plodova, špinat, chia sjemenke i proteine ​​u prahuSalata od škampa i avokada s rajčicama, feta sirom, začinskim biljem, limunovim sokom i maslinovim uljemOdrezak od maslaca od češnjaka s gljivama i šparogama Kuhano jaje

Lakeri sa sirom

petak2 jaja, pržena na maslacu, s avokadom i kupinamaLosos na žaru sa salatom od miješanog lisnatog zelja i rajčicePileća prsa s kašom od cvjetače i zelenim grahomČips od kelja

Kriške sira i paprike

subotaKajgana s jalapeñosom, zelenim lukom i rajčicama posutim sjemenkama suncokretaSalata od tune s rajčicom i avokadom plus makadamijaSvinjski kotleti s neškrobnim povrćem po izboru Štapići celera s umakom od maslaca od badema

Šaka bobica i orašastih plodova

nedjeljaJogurt s granolom pogodnom za ketoPljeskavica od goveđeg mesa s travom (bez lepinje) s salatom od guacamola, rajčice i keljaPržena piletina, brokula, gljive i paprika, s domaćim satay umakom Ćureća puretina bez šećera

Muffin od jaja i povrća

Vegetarijanski i veganski keto obroci

Vegetarijancima i veganima može biti izazov slijediti keto dijetu, jer mnoge kalorije u tim dijetama dolaze iz ugljikohidrata. Čak su i izvori neživotinjskih bjelančevina, poput leće i graha, često relativno visoki u ugljikohidratima.

U standardnoj keto prehrani proizvodi životinjskog podrijetla čine velik dio obroka jer ta hrana prirodno sadrži puno masnoća, puno bjelančevina i malo ugljikohidrata.

Iako je nezgodno, moguće je slijediti vegetarijansku ili vegansku keto dijetu. Oni koji ne jedu meso ili ribu, te proizvode mogu zamijeniti hranom s visokim udjelom masti na biljnoj bazi.

Vegetarijanci također mogu jesti jaja i neke oblike mliječnih proizvoda kao dio prehrane.

Hrana koju treba jesti i izbjegavati na planu keto obroka

JestiIzbjegavajtePovremeno uživajteMeso i perad

• piletina
• govedina hranjena travom
• meso od organa
• svinjetina
• purica
• divljač

• pohano meso
• prerađeno meso

• slanina
• meso s niskim udjelom masti, poput pilećih prsa bez kože

Mljekara

• maslac
• krema
• punomasni sirevi, uključujući čedar, kozji sir i mocarelu
• punomasni jogurt

• sladoled
• mlijeko
• nemasni jogurt
• zaslađeni jogurt

Riba

• haringa
• skuša
• divlji losos

• pohana riba

Jaja

• cjelovita jaja (pastirana i organska kad je to moguće)

Orašasti plodovi i sjemenke

• makadamije
• pecans
• bademi
• Chia sjemenke
• sjemenke lana
• kikiriki
• sjemenke bundeve
• orasi
• nezaslađeni maslaci od orašastih plodova

• orasi prekriveni čokoladom
• zaslađeni maslaci od orašastih plodova
• indijski oraščići

Ulja i masti

• avokado
• proizvodi od kokosa
• ulja od voća i orašastih plodova, poput avokada, kokosa, maslina i sezama
• masline

• margarin
• skraćivanje
• biljna ulja, uključujući ulje repice i kukuruza

Povrće

• šparoga
• brokula
• karfiol
• luk
• celer
• patlidžan
• lisnato povrće
• gljive
• rajčica
• paprike
• ostalo povrće koje nije škrobno

• tikva od butternut-a
• kukuruz
• krumpir
• slatki krumpir
• bundeva
• ostalo škrobno povrće

Voće

• banane
• agrumi
• suho voće
• grožđe
• ananas

• bobice

Grah i mahunarke

• sav grah
• slanutak
• leća

Začini

• začinsko bilje i začini
• sok od limuna
• majoneza bez dodanog šećera
• sol i papar
• ocat
• preljevi za salate bez dodanog šećera

• umak za roštilj
• kečap
• javorov sirup
• preljevi za salate s dodanim šećerom
• slatki umaci za umakanje

Žitarice i proizvodi od žitarica

• pečena roba
• kruh
• žitarice za doručak
• krekeri
• zob
• tjestenina
• riža
• pšenica

Pića

• bademovo ili laneno mlijeko
• koštana juha
• nezaslađeni čajevi i kave
• voda (mirna ili pjenušava)

• pivo
• voćni sok
• soda
• sportska pića
• slatka alkoholna pića
• zaslađeni čaj

• alkoholna pića s niskim udjelom ugljikohidrata, poput votke

Drugi

• umjetna sladila
• bombon
• kokosov šećer
• brza hrana
• procesirana hrana
• šećer

Savjeti

Sljedeći savjeti mogu pomoći ljudima da se drže keto prehrane:

• Odredite datum početka.
• Preuredite smočnicu i hladnjak tako da ne sadrže hranu s visokim udjelom ugljikohidrata.
• Napravite tjedni plan obroka. To je ključno za uravnoteženi obrok i sprečavanje gladi.
• Opskrbite se keto-prihvatljivom hranom i pićima.
• Pažljivo pročitajte naljepnice proizvoda i provjerite popis sastojaka i sadržaj ugljikohidrata u svakoj stavci.
• Pripremite obroke prije vremena i zamrznite ih ili hladite u komadima.
• Ako se muke gladi javljaju redovito, pokušajte jesti pet ili šest malih obroka, umjesto tri velika.
• Da biste izbjegli “keto gripu” u ranim fazama, pijte puno tekućine i dopunjavajte elektrolitima.
• Razmislite o uzimanju kako biste popunili prehrambene praznine dok slijedite ovu dijetu.
• Razmislite o privremenom smanjenju tjelesne aktivnosti tijekom prvih tjedan ili dva, dok se tijelo prilagođava novoj prehrani.
• Razgovarajte o svim pitanjima ili problemima s liječnikom ili dijetetičarom.

Sažetak

Keto dijeta je prehrana bogata masnoćama, umjerena bjelančevina i siromašna ugljikohidratima.

Ljudi koji ga slijede trebali bi težiti unosu manje od 50 g ukupnih ugljikohidrata svaki dan. Obroci se uglavnom sastoje od životinjskih proteina i biljnih i životinjskih masti s neškrobnim povrćem.

Važno je planirati obroke na keto dijeti kako biste se pridržavali točnih omjera makronutrijenata, zadovoljili ciljeve vlakana i spriječili glad. Također može biti korisno surađivati ​​s liječnikom ili dijetetičarom kako biste osigurali da se ne pojave prehrambeni nedostaci.