Bol u koljenu od čučanja: Što učiniti
Mnogi ljudi redovito čuče kao dio svoje rutine vježbanja ili tijekom svakodnevnih zadataka. Ispravno čučanje ne bi trebalo uzrokovati bol u koljenu.
Međutim, ljudi koji pogrešno čuče i oni koji imaju ozljedu koljena ili postojeće stanje koljena mogu osjetiti bol u koljenu.
U ovom članku saznajte o uzrocima bolova u koljenu od čučanja, kako ih liječiti i kako u budućnosti spriječiti bolove u koljenu.
Uzroci
Mogući razlozi zbog kojih osoba može osjetiti bol u koljenu zbog čučanja uključuju:
Nepravilno čučeći
Osoba može imati bolove u koljenu zbog čučanja ako pogrešno izvodi potez.Ako ljudi ne čuče pravilno, mogu osjetiti bolove u koljenu. Nepravilno izvođenje ovog pokreta može vršiti pritisak na koljena, a ne na mišiće bedara i gluteuse.
Dalje u ovom članku opisujemo kako pravilno čučati.
Osoba koja i dalje osjeća bol nakon prilagođavanja načina čučanja trebala bi posjetiti svog liječnika kako bi provjerila ima li problema s koljenom.
Iščašenje koljena
Nespretno uvrtanje koljena tijekom čučanja ili primanja udarca u koljeno može izazvati uganuće.
Uganuća su bolna i mogu uzrokovati oticanje. Te ozljede mogu učiniti bolnim čučanj i druge vježbe koje uključuju koljeno. Osobi s iščašenim koljenom također će biti teško hodati ili stavljati bilo kakav teret na ovaj zglob.
Patelofemoralni sindrom boli
Sindrom patelofemoralne boli može uzrokovati bol oko kapice koljena i u prednjem dijelu koljena, čineći bolnim čučanje.
Svatko može razviti sindrom patelofemoralne boli, ali neki ga ljudi nazivaju "koljeno trkača" ili "koljeno skakača", jer često pogađa pojedince koji se puno bave sportom. Svaka ozljeda koljena također može uzrokovati bol u koljenu prilikom čučanja.
Tendonitis
Tetive spajaju mišiće s kostima. Tendonitis koljena može se dogoditi ako osoba napne ili prekomjerno koristi tetive oko koljena, što dovodi do njenog oticanja.
Vjerojatnije je da će se tendonitis pojaviti kao rezultat ponavljajućih pokreta, posebno ako oni vrše veliku silu na tetivu. Ljudi se često ponavljaju dok se bave sportom ili rade na fizičkom poslu.
Artritis koljena
Artritis uzrokuje zglobove da postanu bolni i upaljeni. Različite vrste artritisa mogu utjecati na gotovo sve zglobove u tijelu, uključujući koljeno.
Hrskavica je fleksibilno, čvrsto tkivo koje okružuje zglobove i omogućuje im nesmetano kretanje. Osteoartritis se razvija ako se ta hrskavica raspadne.
Osobe s osteoartritisom koljena mogu osjetiti bol i oticanje oko koljena i osjećati se kao da je zglob ukočen.
Osteoartritis je najčešći kod osoba starijih od 65 godina.
Reumatoidni artritis je autoimuno stanje koje zahvaća zglobove po cijelom tijelu. Imunološki sustav napada zdravo tkivo koje okružuje zglobove, uzrokujući bol, oticanje i ukočenost.
Posttraumatski artritis može se dogoditi nakon ozljede koljena koja oštećuje zglobove ili ligamente. Ako se infekcija proširi na koljeno, to može uzrokovati zarazni artritis ovog zgloba.
Suze tetiva ili hrskavice
Teška ozljeda ili uganuće mogu uzrokovati pucanje hrskavice u koljenu. Ljudi će možda trebati nositi potporu za koljeno tijekom tjelesne aktivnosti nakon pucanja hrskavice.
Suza tetive patele je ona koja se dogodi u tetivi koljena, što se može dogoditi uslijed udarca, skoka ili oslabljene tetive.
Simptomi suzenja tetive patele uključuju:
- poteškoće u hodu
- izvijanje koljena
- pokretna kapica koljena
- bol i nježnost
- udubljenje ispod kapice koljena
Vrsta liječenja ovisit će o veličini tetivne tetive. Fizioterapija može ponekad biti dovoljna, ali obično je potrebna operacija.
Sindrom Iliotibialnog pojasa
Iliotibijalni pojas ili IT pojas je tkivo koje prolazi dužinom natkoljenice od kuka do koljena. Kad osoba savije koljeno, IT bend kreće se podržati je.
Ako se IT traka upali, može se trljati o vanjsko koljeno i uzrokovati bol, posebno tijekom pokreta koji uključuju zglob, poput čučanja. Sindrom IT opsega često pogađa trkače. Osobe koje se prije vježbanja ne istegnu pravilno, također imaju veći rizik od zadobivanja ove ozljede.
Prevencija i kako čučati
Pravilno zagrijavanje prije vježbanja može vam pomoći u sprečavanju ozljeda. Zagrijavanje tijela posebno je važno kod starijih odraslih, jer mišići postaju manje fleksibilni i mogu se lakše suziti kako ljudi stare.
Za zagrijavanje koristite pokrete koji mobiliziraju zglobove i povećavaju protok krvi i kisika do mišića, poput marširanja na mjestu. Istezanje nogu prije i nakon vježbanja također može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda ili naprezanja.
Da biste pravilno čučali:
- započnite u stojećem položaju
- stopala držite u širini ramena
- tijekom izdisaja savijte koljena i spustite stražnjicu kao da ćete sjesti
- ispružite ruke kako biste održali ravnotežu
- osigurajte da pete ostanu zasađene na podu
- zadržite zadnjicu iznad razine koljena i idite samo što je moguće niže, a da ne izazivate nelagodu
- bedra držite paralelno s podom
- leđa držite u ravnom, neutralnom položaju
- pazite da kukovi, koljena i prsti budu usmjereni prema naprijed
- udahnite i vratite se u stojeći položaj gurajući se dolje u pete i čvrsto držeći stražnjicu
Zaklada za artritis preporučuje ljudima koji osjećaju bol prilikom čučanja da čuče uza zid. Korištenje zida za potporu može pomoći ljudima da ojačaju slabe ili ozlijeđene mišiće i s vremenom smanje bol.
Ljudi mogu napraviti čučanj uza zid slijedeći korake:
- stanite leđima ravno uza zid
- držite udaljenost od otprilike 18 centimetara između stražnjeg dijela potpetica i zida
- stopala posadite u širini ramena
- izdahnite i spustite stražnjicu kao da ćete sjesti
- ne dopustite da stražnjica tone niže od koljena
- napnite trbuh, a leđa neka budu ravna uz zid
- udahnite i upotrijebite mišiće peta i nogu da se uspravite
Zaklada za artritis savjetuje ljudima koji osjećaju bol pri čučnju tri puta tjedno da naprave 10 čučnjeva u zidu. Svatko s zdravstvenim stanjem koji bi mogao utjecati na njihovu sposobnost vježbanja trebao bi razgovarati s liječnikom prije nego što promijeni svoju fitnes rutinu.
Oporavak i ublažavanje boli
Ljudi mogu koristiti R.I.C.E metodu za ublažavanje bolova u koljenu. R.I.C.E metoda uključuje:
- Odmor: Odmarajte koljeno i izbjegavajte imati previše tereta na njemu.
- Led: Nanesite paket leda umotan ručnikom na koljeno po 20 minuta.
- Kompresija: Postavite elastični omot ili zavoj oko koljena kako biste spriječili oticanje.
- Nadmorska visina: Kad god je to moguće, podignite nogu tako da koljeno bude više od srca.
Lijekovi koji se prodaju bez recepta, poput ibuprofena, mogu pomoći u smanjenju boli i oteklina.
Iako će ljudi možda trebati izbjegavati vježbanje ili raditi više čučnjeva, nježni pokreti ili istezanja mogu smanjiti ukočenost i održati zglob pokretnim.
Ako ljudi i dalje osjećaju bolove u koljenu zbog čučanja ili drugih aktivnosti nakon što daju koljenu vrijeme da zacijeli, trebali bi posjetiti liječnika.
Možda će trebati surađivati s fizioterapeutom kako bi poboljšali stanje koljena. U težim slučajevima može biti potrebna operacija. Vrijeme potrebno za oporavak koljena ovisit će o vrsti ozljede ili stanja koje utječe na koljeno.
Sažetak
Ljudi koji čuče u sklopu vježbanja ili tijekom svakodnevnih aktivnosti trebaju osigurati pravilno izvođenje ovog pokreta kako bi spriječili bolove u koljenu.
Često je moguće ublažiti bol previjanjem koljena, stavljanjem hladnog obloga, odmaranjem ili promjenom aktivnosti ili uzimanjem sredstava za ublažavanje bolova.
Ako ljudi nastave osjećati bol u koljenu tijekom ili nakon čučanja, trebali bi posjetiti liječnika kako bi bili sigurni da ne postoji osnovno stanje koje uzrokuje ovaj simptom.