Popis najboljih vježbi za cijelo tijelo

Ljudi vježbe jačanja mišića mogu opisati kao vježbe za gornji dio tijela, donji dio tijela ili jezgre. Međutim, postoje i razne vježbe koje odjednom rade većinu mišića neke osobe.

Vježba za cijelo tijelo koristi različite mišićne skupine u tijelu osobe, a ne samo jednu. Nijedna vježba neće raditi na svakom mišiću, ali ove vježbe obično rade na gornjem dijelu tijela, donjem dijelu tijela i jezgri.

Prema Uredu za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja (ODPHP), vježbanje bi trebalo uključivati ​​aerobne aktivnosti kao i jačanje mišića.

Mnoge vježbe za jačanje mišića povećavaju otkucaje srca i disanje, ali osoba bi u idealnom slučaju trebala raditi aerobne aktivnosti 20-30 minuta dnevno. To je duže nego što obično traju vježbe za jačanje mišića.

Međutim, kombinirajući nekoliko vježbi koje rade na nekoliko mišićnih skupina, uključujući aerobne aktivnosti i vježbe jačanja mišića, osoba može osigurati vježbanje svakog dijela tijela.

Radeći vježbe za cijelo tijelo

Mnoge vježbe za jačanje mišića koriste ponavljanja i setove. Ponavljanje, što je kratko za ponavljanje, ukupni je pokret pojedinačne vježbe. Set je određeni broj ponavljanja.

Na primjer, rep sklekova ide od ispruženih ruku, spuštanja prsa na pod, a zatim podizanja tijela natrag u izvorni položaj. Set može sadržavati 10–20 ponavljanja skleka ili onoliko koliko osoba može upravljati.

Svaka će osoba u jednom treningu moći odraditi različit broj ponavljanja i setova vježbi. Kao osnovno pravilo, osoba može napraviti što više ponavljanja, odmoriti se nekoliko minuta, a zatim ponoviti ovaj set.

Prema ODPHP-u, čak i male količine vježbanja utječu na cjelokupno zdravlje. Osoba ne bi trebala osjećati malodušnost ako je samo nekoliko ponavljanja vježbe iscrpi. Moći će raditi više dok redovito vježbaju, a čak i mala količina vježbanja je korisna.

Sklekovi

Da biste izvršili sklek:

• Dlanove stavite na pod ispod ramena, ispruženih ruku.
• Ispružite noge unatrag, odmarajući se na loptama stopala, tako da je tijelo ravne crte.
• Spustite tijelo tako da prsa ili nos tek dodirnu pod.
• Gurnite se gore.

Ponovite to 10 puta ili što više puta prije nego što zamorite. Odmorite se, a zatim ponovite ovaj set.

Ako je ovo preteško, počnite odmarajući se na koljenima, umjesto da ispružite noge. Vremenom se potrudite do gore opisanog skleka.

Čučnjevi

Počevši od stojećeg položaja, sagnite se u položaj za čučanje, a zatim se ponovno podignite.

Ponovite što više puta, napravite pauzu, a zatim ponovite set.

Burpees

Burpees kombinira blagodati sklekova i čučnja, pa su izvrsna vježba za cijelo tijelo.

Da biste napravili burpee:

• Iz stojećeg položaja spustite se u čučanj.
• Umjesto da skočite natrag, prijeđite u položaj daske.
• Napravite sklek, a zatim se vratite u stojeći položaj.

Ponovite ovo što je više moguće, napravite pauzu, a zatim ponovite set.

Da biste dodali intenzitet, pokušajte iskočiti iz čučnja u stojeći položaj. Da biste to učinili lakšim, uklonite fazu naguravanja.

Iskorak

Da biste izvršili iskorak:

• Počnite s jednom nogom pod pravim kutom ispred tijela.
• Drugu nogu ispružite unatrag, tako da koljeno bude malo iznad poda, a lopta stopala uzima težinu.
• Pomičite se gore-dolje i prebacite stopala tako da noge izmjenjuju položaj.

Ponovite što više puta, odmorite se, a zatim ponovite set.

Trčanje i biciklizam

Biciklizam može pomoći u jačanju koštanih mišića.

Trčanje i vožnja biciklom izvrsne su aerobne aktivnosti.

Međutim, prema članku u časopisu Pregled vježbanja i sportskih znanosti, oni također mogu pridonijeti povećanju snage u koštanim mišićima osobe.

Kako bi ih učinili još učinkovitijima u izgradnji mišićne snage, studijski rad objavljen u časopisu Međunarodni časopis za znanost o vježbanju predlaže uključivanje intervalnog treninga visokog intenziteta u aerobne vježbe.

To uključuje trčanje ili vožnju bicikla umjerenim intenzitetom, prošarano intervalima anaerobnih vježbi vrlo visokog intenziteta.

Penjanje stepenicama

Penjanje stepenicama korisna je vježba za jačanje mišića i aerobne aktivnosti.

Popnite se na vrh niza stepenica, a zatim se spustite natrag. Ponavljajte to 1 minutu ili što je duže moguće. Odmorite se, pa ponovite.

Da bi maksimalizirali količinu energije koju osoba sagori, trebali bi se penjati stepenicama korak po korak.

Studija o 14 ljudi u časopisu PLoS Jedan utvrdio je da iako je penjanje na dvije stepenice trošilo više energije nego samo jedan korak, penjanje stepenicama po korak trošilo je više kalorija.

Stvari za pamćenje

Ako prvi put radite vježbe ili intenzivnu vježbu, mišići mogu boljeti. Osoba bi si trebala osigurati dan odmora kako bi se mišići oporavili.

Kada prvi put radite vježbu, Nacionalni institut za srce, pluća i krv predlaže polako i postupno povećavanje intenziteta. To će vam pomoći spriječiti ozljede.

Oduzeti

Mnoge vježbe djeluju na mišićne skupine po tijelu osobe.

Radeći razne, kao i kombinirajući ih s aerobnim vježbama, može vam osigurati da cijelo čovjekovo tijelo ostane u formi i zdravo.