Prirodni načini za snižavanje kolesterola

Kolesterol je voštana tvar slična masti koju jetra proizvodi. Prisutan je i u hrani životinjskog podrijetla. Kolesterol podržava mnoge bitne tjelesne funkcije, ali visoke razine mogu dovesti do zdravstvenih problema.

Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv (NHLBI), nezdrav način života glavni je uzrok visokog kolesterola. Međutim, genetika, određena medicinska stanja i lijekovi također mogu pridonijeti povišenom kolesterolu.

Visok kolesterol ne uzrokuje simptome, ali može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Liječnici mogu propisati statine da pomognu čovjeku smanjiti razinu kolesterola, ali ti lijekovi mogu uzrokovati nuspojave, poput glavobolje, grčeva u mišićima i mučnine.

U ovom ćemo članku istražiti neke prirodne načine za snižavanje kolesterola bez lijekova. Također razgovaramo o tome što je kolesterol i zašto visoke razine mogu biti štetne.

Izbjegavajte trans masti

Jesti prženu hranu može povisiti LDL kolesterol kod osobe.

Trans nezasićene masne kiseline, koje ljudi obično nazivaju trans masnoćama, nezasićene su biljne masti koje su prošle industrijski proces zvan hidrogeniranje, što ih čini čvrstim na sobnoj temperaturi. Proizvođači hrane koriste transmasti jer su relativno jeftine i dugotrajne.

Izvori trans masti uključuju:

• margarin
• skraćivanje povrća
• djelomično hidrogenirana biljna ulja
• pržena hrana
• određena prerađena i pretpakirana hrana

Bakterije u želucima krava, ovaca i koza proizvode prirodne transmasti. Sir, mlijeko i drugi mliječni proizvodi mogu sadržavati skromne količine prirodnih trans masti.

Prema Američkom udruženju za srce (AHA), konzumacija transmasti može negativno utjecati na zdravlje osobe na dva različita načina:

• mogu povećati razinu kolesterola lipoproteina male gustoće (LDL) ili "lošeg kolesterola"
• mogu smanjiti razinu kolesterola lipoproteina visoke gustoće (HDL) u krvi ili "dobrog kolesterola"

LDL kolesterol može se akumulirati u arterijama i povećati rizik od srčanih bolesti, srčanog i moždanog udara. HDL kolesterol pomaže ukloniti LDL kolesterol iz krvotoka.

Prema pregledu iz 2019., niske razine HDL kolesterola česte su kod osoba s dijabetesom tipa 2, što povećava rizik od srčanih bolesti. Autori sugeriraju da bi se liječenje trebalo usmjeriti na snižavanje razine LDL kolesterola kako bi se smanjio ovaj rizik.

U studiji iz 2017. godine istraživači su koristili stanične kulture kako bi pokazali da transmasna kiselina nazvana elaidna kiselina ima toksične učinke u stanicama sličnim neuronima. Elaidna kiselina dovela je do smrti stanica i povećala markere oksidativnog stresa.

Konzumirajte manje zasićenih masti

Zasićene masti uglavnom ostaju čvrste na sobnoj temperaturi, dok su nezasićene masti obično tekuće.

Prehrambeni izvori zasićenih masti uključuju:

• crveno meso
• svinjetina
• piletina s kožom na sebi
• maslac
• sir i drugi mliječni proizvodi
• ulja za kuhanje, kao što su palmino ulje i kokosovo ulje

AHA preporučuju da zasićene masti trebaju predstavljati samo oko 5-6% dnevnog unosa kalorija.

Prehrana bogata zasićenim mastima može povisiti razinu LDL kolesterola kod osobe. Višak LDL kolesterola može se nakupiti i stvoriti tvrde naslage u arterijama, što može dovesti do stanja koje se naziva ateroskleroza.

Studija iz 2018. ispitivala je kako različite prehrambene masti utječu na razinu kolesterola u krvi. U četverotjednom istraživanju sudjelovalo je 96 zdravih odraslih osoba koje su dnevno unosile 50 grama (g):

• ekstra djevičansko kokosovo ulje
• maslac
• ekstra djevičansko maslinovo ulje

Kokosovo ulje i maslac pretežno sadrže zasićene masti, dok maslinovo ulje uglavnom sadrži mononezasićene masti.

Prema rezultatima, sudionici koji su konzumirali maslac imali su znatno više razine LDL kolesterola od onih u skupinama kokosovog ulja i maslinovog ulja.

Studija je također pokazala da se različite vrste zasićenih masti mogu razlikovati u učincima na razinu kolesterola. Na primjer, kokosovo ulje značajno je povećalo razinu HDL kolesterola kod sudionika, dok je maslac značajno povisio razinu LDL kolesterola.

Međutim, sustavni pregled iz 2015. nije našao izravnu vezu između unosa zasićenih masti i rizika od smrti, koronarne bolesti srca, kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara ili dijabetesa tipa 2.

Konzumirajte više mononezasićenih masti

Povrće, orašasti plodovi i riba bogati su mononezasićenim mastima. Te masti imaju oblik tekućine na sobnoj temperaturi.

Dobri izvori mononezasićenih masti uključuju:

• avokado
• orašasti plodovi, poput badema, kikirikija i brazilskih orašastih plodova
• sjemenke
• biljna ulja, kao što su maslinovo, kikirikijevo, sezamovo i suncokretovo ulje

U studiji iz 2019. u kojoj je sudjelovalo 119 odraslih osoba s visokim opsegom struka, konzumiranje prehrane s visokim udjelom mononezasićenih masnoća nazvanih oleinska kiselina rezultiralo je nižom razinom LDL-a i ukupnog kolesterola od prehrane koja je bila veća u zasićenim mastima i manja u mononezasićenim mastima. Oleinska kiselina nije imala utjecaja na razinu triglicerida ili HDL kolesterola u krvi sudionika.

Jedite više polinezasićenih masti

Jesti hranu bogatu polinezasićenim mastima može smanjiti LDL kolesterol.

Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masne kiseline. Konzumacija ovih masti umjereno može smanjiti LDL kolesterol bez utjecaja na razinu HDL kolesterola.

Prehrambeni izvori polinezasićenih masti uključuju:

• orasi
• riba, poput lososa, tune i pastrve
• biljna ulja, poput sojinog, kukuruznog i suncokretovog ulja

Pregledom iz 2017. pronađeni su dokazi koji ukazuju na to da prehrana bogata višestruko nezasićenim mastima iz ribljeg ulja može spriječiti neke mehanizme aritmije, što je nepravilan rad srca, i promovirati cjelokupno zdravlje srca.

Važno je uravnotežiti unos omega-6 masnih kiselina s unosom omega-3 masnih kiselina. Konzumacija previše omega-6 masnih kiselina može uzrokovati štetne učinke na zdravlje.

U studiji iz 2018. godine, miševi koji su jeli prehranu s puno omega-6 masnih kiselina imali su kroničnu upalu niskog stupnja koja je posljedica oksidacijskog stresa.

Jedite više topivih vlakana

Topiva vlakna upijaju vodu stvarajući gustu pastu poput gela u probavnom traktu osobe. Topiva vlakna ne samo da podržavaju probavno zdravlje već i smanjuju razinu LDL kolesterola i promiču cjelokupno zdravlje srca.

Studija iz 2017. istraživala je blagodati prehrane bogate vlaknima u 69 azijskih Indijanaca s razinom kolesterola višom od normalne. Sudionici koji su konzumirali 70 g topljivih vlakana dnevno imali su niže razine ukupnog kolesterola i LDL kolesterola od onih koji su jeli uobičajenu prehranu.

Hrana bogata topivim vlaknima uključuje:

• povrće
• voće
• cjelovite žitarice, poput zobenih pahuljica i smeđe riže
• mahunarke
• grah

Topiva vlakna snižavaju razinu LDL kolesterola, ali ne utječu na razinu HDL kolesterola ili triglicerida. Konzumacija previše topljivih vlakana može dovesti do zatvora, nadutosti i bolova u trbuhu. Ljudi bi trebali pokušati s vremenom povećavati unos topivih vlakana.

Redovito vježbajte

Redovito vježbanje može pomoći u snižavanju lošeg kolesterola.

Studije pokazuju da redovita tjelovježba može pomoći u snižavanju razine lošeg kolesterola i podizanju razine dobrog kolesterola.

Primjerice, rezultati studije iz 2019. u kojoj je sudjelovalo 425 starijih odraslih osoba pokazali su da je umjerena i snažna tjelesna aktivnost snizila krvni tlak, smanjila razinu šećera u krvi i povećala razinu HDL kolesterola.

U studiji iz 2015. u kojoj je sudjelovalo 40 odraslih žena, sudionici koji su slijedili 12-tjedni program treninga otpora smanjili su ukupni kolesterol i povećali razinu HDL kolesterola u usporedbi s onima koji nisu slijedili program.

Odjel za zdravstvo i socijalne usluge preporučuje odraslima da rade barem 150–300 minuta umjerenog intenziteta ili 75–150 minuta snažne aerobne tjelesne aktivnosti tjedno radi značajnih zdravstvenih koristi. Osoba može ovu aktivnost širiti tijekom tjedna.

Ljudi koji tek počinju vježbati možda žele započeti s aktivnostima manjeg intenziteta i postupno graditi intenzitet svojih treninga. Izvođenje vježbi visokog intenziteta bez odgovarajućeg treninga ili nadzora može dovesti do ozljeda.

Ljudi mogu u svoj život uključiti redovno vježbanje hodajući, trčeći, vozeći bicikl ili radeći vježbe otpora s laganim utezima.

Osobe s kardiovaskularnim bolestima ili drugim srčanim problemima trebaju se obratiti liječniku prije sudjelovanja u intenzivnim tjelesnim aktivnostima.

Što je kolesterol?

Kolesterol je tvar slična masti koja je prisutna u svakoj stanici u tijelu. Iako previše kolesterola može povećati rizik od štetnih učinaka na zdravlje, tijelu je potreban kolesterol za izgradnju staničnih membrana i proizvodnju:

• spolni hormoni estrogen i testosteron
• vitamin D
• žučne kiseline, koje pomažu tijelu da probavi masti

Jetra prirodno proizvodi sav kolesterol potreban tijelu. Međutim, određena hrana sadrži kolesterol, a druga hrana može potaknuti jetru da proizvodi više kolesterola.

Visoka razina LDL kolesterola može dovesti do nakupljanja masnih naslaga na zidovima arterija, što povećava rizik osobe od srčanih bolesti, srčanog udara i moždanog udara.

HDL kolesterol sakuplja LDL kolesterol i druge masti iz arterija i transportira ih natrag u jetru. Jetra raspolaže suvišnim kolesterolom pretvarajući ga u probavnu tekućinu koja se naziva žuč.

Iako bi ljudi trebali težiti da imaju više HDL kolesterola od LDL kolesterola, NHLBI preporučuje odraslima da razinu ukupnog kolesterola u krvi drže ispod 200 miligrama po decilitru.

Sažetak

Holesterol podržava mnoge bitne tjelesne funkcije, poput stvaranja stanične membrane i proizvodnje hormona. Međutim, visoka razina LDL kolesterola može povećati čovjekov rizik od srčanih bolesti, srčanog udara i moždanog udara.

Ljudi mogu prirodno smanjiti razinu kolesterola promjenom prehrane i načina života. Zamjena transmasti s mononezasićenim i polinezasićenim masnoćama može pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola i povišenju razine HDL kolesterola.

Ostali načini za prirodno snižavanje kolesterola uključuju jedenje topljivijih vlakana i redovito vježbanje.