Popis hrane s gustinom hranjivih sastojaka
Hrana gusta hranjivim sastojcima je ona koja ima visok udio hranjivih sastojaka zbog broja kalorija koje sadrže. Uključujući hranjivo gustu hranu u svoju prehranu, ljudi mogu povećati količinu prehrane koju dobivaju po kaloriji.
Primjeri hranjive guste hrane uključuju mahunarke i orašaste plodove, koji su izvrstan izvor proteina za one koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu. Kvinoja i batat također pružaju puno hranjivih sastojaka za broj kalorija i mogu biti zdrava alternativa bijelom kruhu ili riži kao izvoru ugljikohidrata.
U ovom članku raspravljamo o nekim hranjivim sastojcima dostupnim namirnicama.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su vrlo hranjivi jer imaju visok udio mononezasićenih masti. Ove zdrave vrste masnoća ključne su za niz tjelesnih funkcija, poput rasta stanica i zaštite organa. Građe se razlikuju od zasićenih i trans masti, koje su nezdrave masti.
Orašasti plodovi također su bogati proteinima i sadrže niz drugih hranjivih sastojaka, uključujući:
- vlakno
- vitamini E i K
- folata
- tiamin
- minerali, poput magnezija i kalija
- karotenoidi
- antioksidansi
- fitosteroli
Najzdravije vrste orašastih plodova su neslani bademi, pistacije i orasi. Orašaste plodove lako je ugraditi u zdravu prehranu kao dodatak salatama i povrću ili kao međuobrok između obroka.
Slatki krumpir
Batat je izvrstan izvor energije i hranjivih sastojaka.
Oni su bogati složenim ugljikohidratima. Razgradnji ove vrste ugljikohidrata treba više vremena nego jednostavnim ugljikohidratima, koji uključuju rafinirane šećere. Kao rezultat, batat je trajni izvor energije.
Batat sadrži niz drugih hranjivih sastojaka, poput vitamina A, B-6 i C. Sadrže i antioksidanse, poput beta karotena. Antioksidanti su spojevi koji imaju nekoliko zdravstvenih blagodati i mogu smanjiti rizik od kroničnih stanja, poput raka.
Batat je moguće kuhati, ispeći ili pržiti kao prilog ili kao dio glavnog jela. Međutim, kako bi se porast razine šećera u krvi sveo na minimum, najbolje je kuhati, a ne peći batat i jesti kožu.
Losos
Losos je masna riba koja nudi razne zdravstvene prednosti.
Svakih 100 grama (g) divljeg atlantskog lososa sadrži oko 20 g proteina, što ga čini izvrsnim izvorom ove hranjive tvari. Proteini djeluju kao izvor energije i podržavaju čitav niz tjelesnih funkcija, poput izgradnje i popravljanja stanica i tjelesnog tkiva. To je važan hranjiv sastojak za ljudsko zdravlje, što znači da tijelo zahtijeva da funkcionira, ali samo ne može proizvesti dovoljnu količinu.
Još jedan važan hranjivi sastojak koji losos pruža su omega-3 masne kiseline. Osim što podržavaju različite funkcije tijela, omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Losos je također dobar izvor minerala, uključujući magnezij, kalij i selen, a bogat je vitaminima B-12 i D.
Dimljeni losos može povećati hranjivi sadržaj salate, ili ga ljudi mogu jesti kao preljev na kriške krastavca.
Mahunarke
Mahunarke ili mahunarke su skupina hrane koja uključuje:
- grah
- grašak
- leća
- soja
- kikiriki
Ova hrana sadrži puno dijetalnih vlakana, što je važno za zdravlje probavnog sustava. Oni su također jedan od najboljih biljnih izvora proteina, što ih čini pogodnima za vegansku ili vegetarijansku prehranu.
Mahunarke su još jedan složeni ugljikohidrat koji tijelu mogu pružiti trajnu energiju, ali imaju i nizak glikemijski indeks i opterećenje. Ova karakteristika znači da tijelo može mahunarke pretvoriti u energiju, a da pritom ne povisi razinu glukoze u krvi, što ljudima može pomoći u prevenciji ili upravljanju dijabetesom.
Mahunarke također sadrže vitamin B, antioksidanse i nekoliko minerala, poput željeza, kalcija i magnezija.
Moguće je skuhati različite vrste mahunarki kao primarni izvor proteina u vegetarijanskom obroku. Kako grah sadrži fitate, lektine i druge antinutrijente, koji utječu na sposobnost tijela da apsorbira hranjive sastojke, najbolje ga je namočiti i kuhati pod pritiskom kako bi se smanjio sadržaj antinutrijenata.
Kelj
Kelj je visoko hranjivo, lisnato-zeleno povrće koje pripada obitelji križanih.
Sadrži prehrambena vlakna, proteine i nekoliko antioksidansa, uključujući beta karoten.
Ovo povrće također sadrži veliku količinu vitamina A, C i K. Vitamin K važan je za zdravlje kostiju i tkiva, a podržava i druge tjelesne procese, poput zgrušavanja krvi. Rijetkiji je od vitamina A i C, ali se prirodno pojavljuje u kelju i ostalom lisnato zelenom povrću.
Kelj može biti izvrstan dodatak bilo kojoj salati ili smoothieju ili ga ljudi mogu pirjati. Dječji kelj nježniji je od zrelih biljaka i možda je ugodniji izbor.
Kvinoja
Quinoa je južnoamerička cjelovita žitarica izvrsnog nutritivnog profila.
Sadrži složene ugljikohidrate, pa djeluje kao dobar izvor energije. Za razliku od mnogih drugih izvora ugljikohidrata, kvinoja također sadrži dobar udio ostalih hranjivih sastojaka.
Ovo zrno ima relativno puno bjelančevina i vlakana. Kuhana kvinoja sadrži oko 4,4 g proteina i 2,8 g vlakana na 100 g.
Kvinoja je također bogata mineralima, poput magnezija i fosfora, a sadrži nekoliko vitamina B skupine.
Kvinoja može zamijeniti rižu ili tjesteninu kao primarni izvor ugljikohidrata u obroku. Važno je dobro isprati kvinoju cjedilom s finim mrežicama kako bi se uklonio vanjski sloj koji sadrži spojeve gorkog okusa koji se nazivaju saponini.
To će se zrno skuhati na štednjaku ili u štednjaku za rižu u roku od 15 minuta. Svatko tko se brine zbog unosa lektina iz žitarica i pseudozrna, poput kvinoje, trebao bi umjesto toga koristiti lonac pod tlakom.
Bobice
Mnoge vrste bobica spadaju u najhranjivije voće.
Bobice imaju jedan od najvećih sadržaja polifenola u svim jelima i pićima. Polifenoli su antioksidanti na biljnoj bazi koji mogu pomoći u prevenciji širokog spektra kroničnih zdravstvenih stanja. Bobice su bogate polifenolom koji se naziva antocijanin, a koji može imati metaboličke koristi.
Studije su također utvrdile da bobice imaju blagotvoran učinak na upravljanje glukozom u krvi i prevenciju srčanih bolesti.
Bobice su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima, uključujući vitamin C, vitamin K i mangan.
Ovo voće dobro djeluje u smoothieju ili ga ljudi mogu jesti sami kao ukusan međuobrok.
Maslačak zelje
Zelje maslačka još je jedno vrlo hranjivo lisnato-zeleno povrće.
Sadrže mnogo istih hranjivih sastojaka kao i kelj. Jedna šalica nasjeckanog zelja maslačka sadrži velike količine vitamina A, C i E, kao i 428,1 mikrograma vitamina K.
Zelje maslačka sadrži i nekoliko minerala, uključujući kalcij, željezo, magnezij i kalij.
Najbolje je kuhati zelje maslačka da smanjite njegovu gorčinu. Odlično se slažu s ostalim povrćem kao prilogom.
Zaključak
Hranjivija prehrana ima ogromne koristi za zdravlje i može smanjiti rizik od različitih kroničnih zdravstvenih stanja, poput bolesti srca i dijabetesa.
Postoje različite vrste hranjivih sastojaka, uključujući bjelančevine, vitamine i antioksidante, a svaki od njih ima drugačiju svrhu u tijelu. Najbolja hrana s hranjivim sastojcima koju neka osoba uvrsti u prehranu može ovisiti o hrani koja čini ostatak prehrane.
