Postpartalni gubitak kilograma: Dijeta i planovi
Neke žene žele izgubiti kilograme nakon trudnoće. Moguće je postići mršavljenje nakon porođaja sigurno dojenjem, zdravom prehranom i vježbanjem.
Prema autorima studije iz 2019., promjene tjelesne težine tijekom i nakon trudnoće mogu imati značajne trajne zdravstvene učinke za mnoge žene. Postpartalni gubitak kilograma može smanjiti rizik od dugotrajnog debljanja i pretilosti.
Žene bi trebale pažljivo pristupiti mršavljenju nakon porođaja, jer tijelu treba vremena da se oporavi nakon poroda. Možda će morati pričekati nekoliko tjedana nakon poroda prije nego što mogu sigurno izgubiti kilograme.
Pročitajte savjete o sigurnom mršavljenju nakon porođaja, uključujući najbolje dijete koje treba slijediti i vremenske okvire za mršavljenje.
Savjeti za postporođajno mršavljenje
Žene se mogu poslužiti sljedećim savjetima za mršavljenje nakon trudnoće:
Dojite, ako je moguće
Dojenje može pomoći ženama da smršave nakon porođaja. U studiji iz 2014. godine istraživači su ispitivali učinke dojenja na gubitak kilograma nakon porođaja.
Žene koje su dojile najmanje 3 mjeseca smršavile su 3,2 kilograma više od žena koje nisu dojile ili kombinirale dojenje s hranjenjem adaptiranim mlijekom.
Dojenje može pružiti brojne zdravstvene dobrobiti i za ženu i za bebu, prema Uredu za žensko zdravlje.
Prednosti dojenja za bebe uključuju:
- pospješuje imunološku funkciju
- osigurava vitalne hranjive sastojke
- smanjuje rizik od sindroma iznenadne dojenačke smrti, dječje pretilosti i dijabetesa tipa 2
- rani kontakt kože s kožom može imati smirujući učinak na bebu
Prednosti dojenja za žene uključuju:
- potiče mršavljenje
- pomaže maternici da se stegne
- smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, raka jajnika i određenih vrsta raka dojke
Ovdje saznajte više o prednostima dojenja.
Ne preskačite obroke
Ljudi moraju imati deficit kalorija da bi izgubili na težini, što znači da trebaju unositi manje kalorija nego što sagorijevaju.
Ljudi mogu postići kalorijski deficit povećavanjem tjelesne aktivnosti i smanjenjem broja kalorija koje konzumiraju.
Međutim, ljudi bi trebali izbjegavati preskakanje obroka ili ozbiljno ograničavanje unosa kalorija dok pokušavaju izgubiti na težini.
Ljudi možda neće dobiti vitalne hranjive sastojke koji su im potrebni ako preskoče obroke, a to je potencijalno štetno i za žene i za bebe nakon porođaja.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), ženama je potrebno dodatnih 450-500 kalorija dnevno tijekom dojenja.
Izbjegavajte visoko prerađenu hranu
Prema studiji iz 2017. godine u kojoj je sudjelovalo 1.035 žena s gestacijskim dijabetesom, one koje su jele dvije ili više porcija pržene hrane tjedno nakon rođenja, imale su između dva i tri puta veću vjerojatnost da će zadržati najmanje 5 kilograma (11 lb) tjelesna težina nakon porođaja.
Konzumacija dvije ili više porcija sode tjedno također je povećala rizik od zadržavanja prekomjerne tjelesne težine nakon porođaja.
Prerađena hrana i piće koje treba izbjegavati uključuju:
- mikrovalna jela
- brza hrana
- gotovi kolači
- čips
- soda
Jedite hranu bogatu proteinima
Jesti zdrave bjelančevine može umanjiti osjećaj gladi, što može smanjiti unos kalorija i pospješiti gubitak kilograma.
Tijelo troši više energije za probavu proteina nego za probavu drugih vrsta hrane. Prema članku u Američki časopis za kliničku prehranu, tijelo automatski koristi 20–30% kalorija u proteinima tijekom probave. Za usporedbu, koristi samo 5–10% kalorija u ugljikohidratima i 0–3% kalorija u mastima tijekom probave.
Ovdje saznajte o hrani s visokim udjelom proteina koja može pomoći u mršavljenju.
Jedite hranu bogatu vlaknima
Hrana bogata vlaknima može pospješiti gubitak masnoće, posebno oko želuca. Prehrambena vlakna odnose se na dijelove biljaka koje tijelo ne može lako probaviti. Dok vlakna putuju kroz probavni sustav, upijaju vodu, što može poboljšati zdravlje crijeva.
Budući da tijelo ne može razgraditi vlakna, ovaj ugljikohidrat može učiniti ljude duljima da se osjećaju sitima bez dodavanja dodatnih kalorija.
U studiji iz 2019. godine istraživači su primijetili povezanost između većeg unosa voća i povrća i smanjenog trbušnog masnog tkiva kod muškaraca i žena u dobi između 45 i 65 godina.
U ovom ćemo članku razmotriti različite namirnice bogate vlaknima.
Vježbajte
Prema sustavnom pregledu iz 2017. godine, tjelesna aktivnost, uz uravnoteženu prehranu, može pomoći u promicanju zdravog mršavljenja nakon porođaja.
Američki koledž opstetričara i ginekologa (ACOG) preporučuje tjelesnu aktivnost u svim fazama života, uključujući tijekom i nakon trudnoće.
Žene se mogu postupno vraćati vježbanju nakon trudnoće "čim se osjete sposobnima baviti se takvim aktivnostima", sve dok nemaju medicinske komplikacije. Ako je žena imala carski rez, liječnik će je savjetovati kada i kako nastaviti tjelesnu aktivnost.
Najbolji planovi prehrane
Općenito, vlasti preporučuju ljudima da se hrane zdravo i raznoliko.
Prema nalazima pilot-studije iz 2019., žene su zadržale manje postporođajne težine i imale niži indeks tjelesne mase (BMI) i manji opseg struka nakon što su slijedile DASH dijetu.
DASH (prehrambeni pristup zaustavljanju hipertenzije) fokusira se na zdravo i postupno mršavljenje za dugoročne rezultate. DASH dijeta ne zabranjuje nikakvu hranu. Umjesto toga, plan uključuje sljedeće preporuke koje promiču zdrave izbore prehrane:
- jesti hranu bogatu vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica
- jesti mliječne proizvode s malo masnoće ili masti
- jesti nemasne proteine, poput peradi
- odabir zdravih izvora masti, poput graha, orašastih plodova i biljnih ulja
- ograničavaju hranu bogatu zasićenim mastima, poput crvenog mesa, kokosovog ulja i palminog ulja
- ograničavanje hrane i pića koja sadrže dodani šećer
Ljudi bi trebali izbjegavati dijete koje obećavaju brzo mršavljenje ili promiču plan obroka kojem nedostaju vitalne hranjive tvari. Ovaj je savjet posebno relevantan za žene tijekom ili nakon trudnoće i dojenja.
Liječnik može ponuditi savjete o sigurnosti različitih prehrambenih planova za postporođajno mršavljenje.
Vremenska crta za mršavljenje
Ženama treba vremena za oporavak nakon porođaja, pa ne bi trebale očekivati da će smršaviti odmah.Općenito, žene bi trebale pričekati da njihov postporođajni pregled, koji se dogodi u roku od 12 tjedana nakon poroda, počnu pokušavati gubiti kilograme.
Tijekom pregleda nakon poroda, liječnik će procijeniti koliko se dobro majka i dijete oporavljaju od rođenja. Provjerit će ima li znakova infekcije, krvnih ugrušaka ili postporođajne depresije.
Žene mogu razgovarati sa svojim liječnikom o mogućnostima upravljanja tjelesnom težinom tijekom pregleda nakon porođaja.
Prema Uredu za žensko zdravlje, žene u prosjeku izgube 10 kg odmah nakon poroda. Postupno mršavljenje obično će se nastaviti tijekom nekoliko mjeseci. Kombinacija zdrave prehrane s redovitim tjelesnim aktivnostima može promovirati zdrav gubitak kilograma.
Sigurnost
Općenito, većina medicinskih stručnjaka i udruga preporučuju postupno mršavljenje. ACOG definira zdrav gubitak kilograma kao gubitak 1-2 kg tjedno.
Što se tiče izbora hrane, žene bi mogle htjeti ograničiti unos određenih vrsta plodova mora tijekom dojenja. Iako riba i morski plodovi sadrže esencijalne vitamine, minerale i proteine, neke vrste ribe mogu sadržavati žive u tragovima. Ova živa može preći sa žene na bebu majčinim mlijekom.
Ribe koje mogu sadržavati velike količine žive uključuju:
- skuša
- tuna
- sabljarka
- marlin
- riba pločica
- morski pas
- narančasta hrapava
Za više preporuka o sigurnim, zdravim ribama i plodovima mora, pogledajte ovaj informativni list Uprave za hranu i lijekove (FDA).
Žene koje doje možda će također htjeti ograničiti unos kofeina jer kofein dojenčad može prijeći kroz majčino mlijeko. CDC preporučuje da žene koje doje konzumiraju najviše 300 miligrama kofeina dnevno.
Velike količine kofeina mogu dovesti do štetnih nuspojava i kod žene i kod dojenčeta, kao što su:
- nesanica
- trema
- razdražljivost
- glavobolje
Žena bi trebala razgovarati s liječnikom o bilo kojim suplementima koje bi mogla poželjeti uzimati za mršavljenje.
Važno je, izbjegavajući potencijalno štetnu hranu i piće, jesti raznovrsnu i hranjivu prehranu.
Tijelo nakon trudnoće
Žene mogu doživjeti sljedeće tjelesne promjene nakon trudnoće:
- oticanje u nogama i stopalima
- lochia, što je iscjedak iz rodnice koji sadrži tkivo i krv iz maternice
- mlijeko koje curi iz bradavica
- natečene ili osjetljive grudi
- grčevi
- zatvor
- često mokrenje ili gubitak kontrole nad mokraćnim mjehurom
- strije
Tijelu treba vremena da se oporavi nakon poroda, a većina tih promjena s vremenom će se povući.
Međutim, važno je prihvatiti da se neki aspekti tijela mogu trajno promijeniti nakon trudnoće. Ako žena posebno brine o svom izgledu nakon trudnoće, može razgovarati s liječnikom za savjet.
Sažetak
Debljanje je prirodni dio zdrave trudnoće. Međutim, nekim ženama može biti teško vratiti se na raspon težine trudnoće.
Zadržavanje unutar zdravog raspona tjelesne težine prije, tijekom i nakon trudnoće može značajno smanjiti ženski rizik od nepovoljnih zdravstvenih komplikacija, poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Zdrava prehrana, redovito vježbanje i dojenje mogu promovirati održivo mršavljenje nakon porođaja.
