Sedam načina prekidnog posta
Postoji mnogo različitih načina isprekidanog posta. Metode se razlikuju u broju dana posta i kalorija.
Povremeni post uključuje potpuno ili djelomično suzdržavanje od jedenja određeno vrijeme, prije ponovnog redovitog jedenja.
Neke studije sugeriraju da ovaj način prehrane može donijeti koristi poput gubitka masti, boljeg zdravlja i povećane dugovječnosti. Pristalice tvrde da je program prekida s postom lakše održavati od tradicionalne dijete s kalorijama.
Iskustvo svake osobe s isprekidanim postom je individualno, a različiti će stilovi odgovarati različitim ljudima.
U ovom članku raspravljamo o istraživanjima najpopularnijih vrsta isprekidanog posta i pružamo savjete o održavanju ove vrste prehrane.
Sedam načina prekidnog posta
Postoje razne metode isprekidanog posta, a ljudi će preferirati različite stilove. Pročitajte kako biste saznali o sedam različitih načina prekidnog posta.
1. Postite 12 sati dnevno
Pravila za ovu dijetu su jednostavna. Osoba treba odlučiti i pridržavati se 12-satnog prozora za post svakog dana.
Prema nekim istraživačima, post od 10 do 16 sati može uzrokovati da tijelo svoje zalihe masti pretvori u energiju koja oslobađa ketone u krvotok. To bi trebalo potaknuti gubitak kilograma.
Ovakav plan isprekidanog posta može biti dobra opcija za početnike. To je zato što je period posta relativno mali, veći dio posta postiže se tijekom spavanja i osoba može svakodnevno unositi isti broj kalorija.
Najlakši način postići 12-satni post je uključivanje razdoblja spavanja u prozor za post.
Primjerice, osoba je mogla odabrati post između 19 sati. i 7 ujutro Morali bi dovršiti večeru prije 19 sati. i pričekajte do 7 sati da doručkujete, ali između toga bi spavali većinu vremena.
2. Post 16 sati
Post 16 sati dnevno, ostavljajući prozor za jelo od 8 sati, naziva se metodom 16: 8 ili Leangains dijetom.
Tijekom dijete 16: 8 muškarci poste po 16 sati svaki dan, a žene 14 sati. Ova vrsta isprekidanog posta može biti korisna nekome tko je već probao 12-satni post, ali nije vidio nikakve koristi.
Ovim postom ljudi obično završe svoj večernji obrok do 20 sati. a zatim preskočite doručak sljedeći dan, ne jedući ponovno do podneva.
Studija na miševima otkrila je da ih je ograničavanje prozora za hranjenje na 8 sati zaštitilo od pretilosti, upala, dijabetesa i bolesti jetre, čak i kad su pojeli isti ukupan broj kalorija kao i miševi koji su jeli kad god su to željeli.
3. Postite 2 dana u tjednu
Ljudi koji slijede dijetu 5: 2 jedu standardne količine zdrave hrane tijekom 5 dana, a druga 2 dana smanjuju unos kalorija.
Tijekom 2 dana posta muškarci uglavnom unose 600 kalorija, a žene 500 kalorija.
Obično ljudi odvajaju svoje dane posta u tjednu. Primjerice, u ponedjeljak i četvrtak mogu postiti, a ostale dane jesti normalno. Između dana posta trebao bi postojati najmanje 1 dan bez posta.
Ograničena su istraživanja o dijeti 5: 2, koja je također poznata i kao brza dijeta. Studija koja je uključivala 107 žena s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilih otkrila je da je ograničavanje kalorija dva puta tjedno i kontinuirano ograničavanje kalorija dovelo do sličnog gubitka kilograma.
Studija je također otkrila da je ova dijeta smanjila razinu inzulina i poboljšala osjetljivost na inzulin među sudionicima.
Mala studija proučavala je učinke ovog stila posta kod 23 žene s prekomjernom tjelesnom težinom. Tijekom jednog menstrualnog ciklusa žene su izgubile 4,8 posto tjelesne težine i 8,0 posto ukupne tjelesne masti. Međutim, ta su se mjerenja za većinu žena vratila u normalu nakon 5 dana normalne prehrane.
4. Naizmjenični dnevni post
Postoji nekoliko varijacija plana alternativnog dana posta, koji uključuje post svaki drugi dan.
Za neke ljude naizmjenični dnevni post znači potpuno izbjegavanje krute hrane u dane posta, dok drugi dopuštaju do 500 kalorija. U dane hranjenja ljudi često odluče jesti koliko god žele.
Jedno istraživanje izvještava da je naizmjenični dnevni post učinkovit za mršavljenje i zdravlje srca i kod zdravih i kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom. Znanstvenici su otkrili da su 32 sudionika u prosjeku izgubila 5,2 kilograma (12 kg) tijekom razdoblja od 12 tjedana.
Alternativni dnevni post prilično je ekstreman oblik povremenog posta, a možda nije prikladan za početnike ili one s određenim medicinskim stanjima. Također će biti teško dugoročno održavati ovu vrstu posta.
5. Tjedni 24-satni post
Potpuni post 1 ili 2 dana u tjednu, poznat kao dijeta Eat-Stop-Eat, podrazumijeva jedenje hrane 24 sata odjednom. Mnogi ljudi poste od doručka do doručka ili ručka do ručka.
Ljudi na ovom planu prehrane mogu uzimati vodu, čaj i druga bez kalorija pića tijekom razdoblja posta.
Ljudi bi se trebali vratiti normalnim obrascima prehrane u dane koji nisu gladovali. Jedenje na ovaj način smanjuje ukupan unos kalorija, ali ne ograničava određenu hranu koju pojedinac konzumira.
Post od 24 sata može biti izazov i može prouzročiti umor, glavobolju ili razdražljivost. Mnogi ljudi otkrivaju da ti učinci s vremenom postaju manje ekstremni dok se tijelo prilagođava tom novom obrascu prehrane.
Ljudi mogu imati koristi od 12-satnog ili 16-satnog posta prije prelaska na 24-satni post.
6. Preskakanje obroka
Ovaj fleksibilni pristup isprekidanog posta može biti dobar za početnike. Podrazumijeva povremeno preskakanje obroka.
Ljudi mogu odlučiti koji će obroci preskočiti u skladu s razinom gladi ili vremenskim ograničenjima. Međutim, kod svakog obroka važno je jesti zdravu hranu.
Preskakanje obroka vjerojatno će biti najuspješnije kada pojedinci nadgledaju i odgovore na signale gladi svog tijela. U osnovi, ljudi koji koriste ovaj stil isprekidanog posta će jesti kad su gladni i preskaču obroke kad nisu.
Nekim se ljudima ovo može činiti prirodnijim od ostalih postupaka.
7. Dijeta ratnika
Dijeta ratnika relativno je ekstreman oblik isprekidanog posta.
Ratnička dijeta uključuje jesti vrlo malo, obično samo nekoliko porcija sirovog voća i povrća, tijekom 20-satnog posta, a zatim jesti jedan veliki obrok noću. Prozor za jelo obično je samo oko 4 sata.
Ovaj oblik posta može biti najbolji za ljude koji su već isprobali druge oblike isprekidanog posta.
Pristalice ratničke prehrane tvrde da su ljudi prirodni noćni jedeći i da jesti noću omogućava tijelu dobivanje hranjivih sastojaka u skladu s njegovim cirkadijskim ritmovima.
Tijekom 4-satne faze prehrane ljudi bi trebali paziti da jedu puno povrća, proteina i zdravih masti. Oni bi također trebali sadržavati neke ugljikohidrate.
Iako je moguće jesti neku hranu tijekom razdoblja posta, može biti izazov držati se strogih smjernica kada i što dugoročno jesti. Također, neki se ljudi bore s jedenjem tako velikog obroka tako blizu spavanja.
Također postoji rizik da ljudi na ovoj dijeti neće jesti dovoljno hranjivih sastojaka, poput vlakana. To može povećati rizik od raka i imati nepovoljan učinak na probavno i imunološko zdravlje.
Savjeti za održavanje isprekidanog posta
Može biti izazov držati se programa povremenog posta.
Sljedeći savjeti mogu pomoći ljudima da ostanu na putu i maksimiziraju prednosti isprekidanog posta:
- Ostati hidratiziran. Pijte puno vode i pića bez kalorija, poput biljnih čajeva, tijekom dana.
- Izbjegavanje opsjednutosti hranom. Planirajte obilje distrakcija u dane posta kako biste izbjegli razmišljanje o hrani, poput nadoknađivanja papira ili odlaska na gledanje filma.
- Odmaranje i opuštanje. Izbjegavajte naporne aktivnosti u dane posta, iako lagane tjelovježbe poput joge mogu biti korisne.
- Izračunavanje svake kalorije. Ako odabrani plan dopušta neke kalorije tijekom razdoblja posta, odaberite hranjivu hranu bogatu proteinima, vlaknima i zdravim mastima. Primjeri uključuju grah, leću, jaja, ribu, orašaste plodove i avokado.
- Jesti hranu velike količine. Odaberite zasitnu, a opet niskokaloričnu hranu, koja uključuje kokice, sirovo povrće i voće s visokim udjelom vode, poput grožđa i dinje.
- Povećavanje okusa bez kalorija. Obilno začinite obroke češnjakom, začinskim biljem, začinima ili octom. Ova hrana izuzetno je malo kalorija, a puna je okusa, što može pomoći u smanjenju osjećaja gladi.
- Odabir hranjive guste hrane nakon razdoblja posta. Jesti hranu bogatu vlaknima, vitaminima, mineralima i ostalim hranjivim sastojcima pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i sprječava nedostatak hranjivih sastojaka. Uravnotežena prehrana također će pridonijeti gubitku kilograma i ukupnom zdravlju.
Outlook
Postoji mnogo različitih načina prekidnog posta i ne postoji jedinstveni plan koji će uspjeti za sve. Pojedinci će postići najbolje rezultate ako isprobaju različite stilove kako bi vidjeli što odgovara njihovom načinu života i sklonostima.
Bez obzira na vrstu isprekidanog posta, post tijekom duljeg razdoblja kada tijelo nije pripremljeno može biti problematično.
Ovi oblici prehrane možda nisu prikladni za sve. Ako je osoba sklona poremećajima u prehrani, ovi pristupi mogu pogoršati njihov nezdrav odnos s hranom.
Osobe sa zdravstvenim stanjima, uključujući dijabetes, trebaju razgovarati s liječnikom prije pokušaja bilo kojeg oblika posta.
Za najbolje rezultate bitno je jesti zdravu i uravnoteženu prehranu u dane koji ne gladuju. Ako je potrebno, osoba može potražiti stručnu pomoć kako bi prilagodila plan isprekidanog posta i izbjegla zamke.
Za više informacija pogledajte MNT'S ultimativnim vodičem za početnike za isprekidan post.
Pročitajte članak na španjolskom
P:
Jesu li sve vrste isprekidanih stilova posta sigurne?
O:
Ljudi prakticiraju post tisućama godina, ali njegova sigurnost više ovisi o tome tko posti nego od samog stila posta. Osobe koje imaju malapsorpciju, kojima prijeti nizak šećer u krvi ili imaju druga zdravstvena stanja trebaju potražiti savjet svog liječnika. Iako većina ljudi može sigurno vježbati mnoge stilove posta, ekstremne vrste isprekidanog posta, poput ratničke dijete, mogu dovesti do neadekvatnog unosa hranjivih sastojaka kao što su vlakna, vitamini i minerali. Stoga bi ljudi trebali ovom stilu posta pristupiti oprezno.
Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
