TRENING SNAGE VEZAN ZA BOLJE ZDRAVLJE SRCA OD AEROBNOG

Vježbe koje grade snagu mogu srcu koristiti više od aerobnih aktivnosti, poput hodanja i vožnje biciklom, pokazalo je nedavno istraživanje.

Novo istraživanje sugerira da je trening snage najbolja vježba za zdravlje srca.

Istraživanje na 4000 odraslih otkrilo je da statička aktivnost, poput treninga snage, ima jače veze sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti od dinamičke aktivnosti, poput hodanja i vožnje biciklom.

Istraživači, međutim, ističu da bilo koja količina bilo koje vrste vježbanja donosi koristi i da je vjerojatno bolje raditi oboje nego povećavati bilo koju.

"Činilo se da su i trening snage i aerobne aktivnosti zdravi za srce, čak i u malim količinama, na razini populacije", kaže dr. Maia P. Smith, koja je docentica na Odjelu za javno zdravstvo i preventivnu medicinu St. George's Sveučilište u Grenadi.

Objašnjava, međutim, da iako su "statične aktivnosti izgledale korisnije od dinamičnih", nalazi su također otkrili da su oni koji su se bavili objema vrstama aktivnosti "bolje prošli" od onih koji su samo povećali količinu samo jedne vrste.

Studija predstavljena na konferenciji Američkog koledža za kardiologiju u Latinskoj Americi 2018. koja se održala prošlog tjedna u Limi u Peruu.

Preporučene količine i vrsta vježbanja

Prema Američkom udruženju za srce (AHA), smjernice preporučuju da odrasli u Sjedinjenim Državama trebaju biti tjelesno aktivni najmanje 150 minuta svaki tjedan.

Ova aktivnost trebala bi se sastojati od najmanje 150 minuta aerobnih vježbi intenzivnog intenziteta ili 75 minuta tjedno ili kombinacije. Bolje je rasporediti vježbu na tjedan, nego je sve izvesti za 1 ili 2 dana.

Smjernice također savjetuju vježbanje koje jača mišiće, poput otpora ili treninga s utezima. Ljudi bi to trebali raditi najmanje 2 dana u tjednu.

Još veće koristi imaju 300 minuta vježbanja tjedno, kažu iz AHA. Također preporučuju razbijanje produljenih napadaja sjedenja - čak je i ustajanje i lagana aktivnost bolje od samog sjedenja, dodaju.

Go4Life program Nacionalnog instituta za starenje (NIA), koji je jedan od Nacionalnih zdravstvenih instituta (NIH), starijim odraslima savjetuje da rade četiri vrste vježbanja:

Izdržljivost, ili aerobne, vježbe koje povećavaju disanje i podižu broj otkucaja srca.

Vježbe snage ili otpora koje jačaju glavne mišićne skupine u gornjem i donjem dijelu tijela i poboljšavaju njihovu funkciju.

Vježbe balansiranja kako bi se smanjio rizik od padova i invaliditeta koje mogu prouzročiti.

Vježbe fleksibilnosti koje istežu tijelo i povećavaju čovjekov opseg pokreta.

Aerobne aktivnosti uključuju hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje, vrtlarenje i sve oblike sporta, poput golfa, tenisa i odbojke.

Sklekovi, statično veslanje, trening otpora, padovi, podizanje ruku i nogu te hvatišta za ruke svi su primjeri vježbi za izgradnju snage.

Vježbanje Tai Chi-a i joge može poboljšati ravnotežu i fleksibilnost, kao i jednostavne vježbe koje uključuju upotrebu tijela ili svakodnevnih predmeta, poput stolice.

Vrste vježbanja i kardiovaskularni rizik

Dr. Smith i njezini kolege koristili su podatke Nacionalne ankete o zdravstvenim i nutricionističkim ispitivanjima od 2005. do 2006. na 4.086 odraslih osoba u SAD-u.

To je uključivalo informacije koje su pojedinci davali o vrstama tjelesne aktivnosti i prisutnosti kardiovaskularnih čimbenika rizika, uključujući visoki krvni tlak, prekomjernu tjelesnu težinu, povišen kolesterol i dijabetes.

Tim je analizirao kardiovaskularne čimbenike rizika u odnosu na vrstu aktivnosti s obzirom na to jesu li ona statična, poput treninga s utezima, ili dinamična, poput hodanja ili vožnje biciklom.

Nakon prilagođavanja rezultata dobi, spolu, etničkoj pripadnosti i statusu pušenja, promatrali su rezultate u dvije dobne skupine: 21-44 godine (mlađe odrasle osobe) i više od 45 godina (starije odrasle osobe).

Otkrili su da je 36 posto mlađih odraslih u usporedbi s 25 posto starijih odraslih izvijestilo da rade statičke vježbe.

Za dinamično vježbanje, 28 posto mlađih odraslih u usporedbi s 21 posto starijih odraslih je reklo da se bavilo ovom vrstom.

'Obje su vrste aktivnosti bile korisne'

Bavljenje bilo kojom vrstom vježbanja povezano je sa smanjenjem kardiovaskularnih čimbenika rizika između 30 i 70 posto. Poveznica je bila najjača za mlađe odrasle i koji su radili statičke vježbe.

Dr. Smith sugerira da bi buduće studije trebale učiniti više za razlikovanje dviju vrsta vježbanja kako bi znanstvenici mogli jasnije sagledati njihove zasebne učinke na zdravlje.

Tek oko 1 od 5 odraslih i tinejdžera u SAD-u ispuni preporučenih 150 minuta tjedno aktivnosti "pumpanja srca", kažu iz AHA.

Imajući to na umu, možda je najvažnija poruka nedavne studije, kako zaključuje dr. Smith, da - budući da su "obje vrste aktivnosti bile korisne" - kliničari bi trebali poticati ljude da "vježbaju bez obzira".