Deset superhrana za dijabetes

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Osoba s dijabetesom imat će visoku razinu šećera u krvi zbog nedostatka inzulina, tjelesne nesposobnosti da koristi inzulin ili oboje.

Trajno visoka razina šećera u krvi može rezultirati oštećenjem krvnih žila i živčanih stanica. Može utjecati na sve tjelesne organe i dovesti do gubitka vida, oštećenja bubrega i većeg rizika od bolesti i moždanog udara.

Jedan od načina upravljanja visokim šećerom u krvi je prehrana. Odabir prave hrane može spriječiti dijabetes tipa 2 i zaustaviti pogoršanje simptoma i komplikacija dijabetesa.

Ovaj će se članak osvrnuti na deset superhrana za dijabetes, hranu koja može igrati ulogu u zdravoj, uravnoteženoj prehrani za ljude s ovim stanjem.

1. Orasi

Orasi su izvrstan izvor vlakana, proteina i zdravih masti.

Kombinacija vlakana, proteina i zdravih masti u orasima čini ih izvrsnom alternativom jednostavnim grickalicama s ugljikohidratima poput čipsa ili krekera.

Masne kiseline u orasima mogu povećati dobar kolesterol, a istovremeno smanjiti štetni kolesterol. To može smanjiti rizik od srčanih bolesti ili srčanog udara. Osobe s dijabetesom imaju veći rizik za ova stanja.

U studiji objavljenoj 2012. godine pokazalo se da ljudi koji su jeli orašaste plodove najmanje dva puta tjedno imaju manji rizik od debljanja od onih koji nikada ili rijetko jedu orašaste plodove.

Pretilost i višak tjelesne masnoće faktori su rizika za dijabetes. Kad osoba s dijabetesom smršavi, razina šećera u krvi može joj se poboljšati.

Orasi također sadrže vlakna. Postoje dokazi da netopiva i topiva vlakna mogu pomoći u poboljšanju razine šećera u krvi, smanjenju kolesterola i smanjenju rizika od nekih komplikacija dijabetesa.

Orasi su dostupni u trgovinama mješovitom robom ili se mogu kupiti putem interneta.

Savjeti za upotrebu

Zgnječene orahe dodajte jogurtu, zobi, žitaricama za doručak ili salati.

Napravite poslasticu s mješavinom staza s orasima, sjemenkama bundeve i čipsom od tamne čokolade.

2. Avokado

Avokado je dobar izvor zdravih masti i vitamina.

Avokado je dobar izvor zdravih masnoća, kao i oko 20 različitih vitamina i minerala. Sadrži puno kalija, vitamina C, E i K, luteina i beta-karotena.

Jesti hranu koja sadrži zdrave masnoće može vam pomoći povećati sitost. Jesti masnoće usporava probavu ugljikohidrata, što pomaže u održavanju stabilnije razine šećera u krvi.

Avokado je također bogat vlaknima, a polovica ploda sadrži 6-7 grama. Znanstvenici su povećan unos vlakana povezali sa znatno manjim rizikom od dijabetesa i njegovih komplikacija.

2004. istraživači su pronašli dokaze da dodatak vitamina E može poboljšati oksidativni stres i upravljanje glukozom kod ljudi s dijabetesom koji su također imali prekomjernu tjelesnu težinu.

Studija iz 2012. godine promatrala je 64 osobe s dijabetesom tipa 1 ili tipa 2 koje su uzimale vitamin E redovitim liječenjem. Tim je usporedio šećer u krvi, razinu kolesterola i krvni tlak natašte s onima iz kontrolne skupine koja je uzimala samo inzulin ili lijekove.

Dvije godine kasnije, istraživači su primijetili sporije napredovanje dijabetesa i njegovih komplikacija kod onih koji su uzimali vitamin E sa svojim inzulinom ili lijekovima.

Ljudi mogu kupiti niz avokada i proizvoda od avokada putem interneta.

Savjeti

• Ujutro umjesto maslaca namažite tosto avokadom.
• Upotrijebite avokado umjesto majoneze u salati od piletine ili jaja ili pomiješajte s tunom.

Kliknite ovdje da biste saznali više o tome kako avokado može koristiti osobama s dijabetesom.

3. Ezekielov kruh

Ezekiel kruh jedna je od najzdravijih vrsta kruha jer sadrži manje obrađenih sastojaka.

Ezekiel kruh je kruh s proklijalim zrnom. Da bi napravila Ezekielov kruh, osoba prvo mora namočiti i proklijati zrna. To omogućuje veći sadržaj proteina i hranjivih sastojaka.

Cjelovite žitarice bogate su vitaminima B, mineralima i antioksidantima. Klice zrna mogu povećati te količine, istovremeno smanjujući sadržaj škroba, u usporedbi s kruhom od cjelovitih žitarica.

Članak objavljen u Časopis za prehranu i metabolizam primjećuje da su kruh od cjelovitih žitarica, a posebno kruh s proklijalim zrnima, poboljšao odgovor na šećer u krvi u istraživanjima koja uključuju muškarce s pretilošću.

Proklijali kruh zrna ima gustu konzistenciju i dobar je za tostiranje.

Ljudi često mogu pronaći kruh Ezekiel u zamrzivaču trgovine ili za kupnju putem interneta.

Savjeti

• Prepecite Ezekielov kruh i prelijte avokadom, narezanim tvrdo kuhanim jajetom i crnim paprom.
• Pripazite na proklijale bagele, engleske kifle, koru pizze i tortilje.

Koji je kruh najbolji za osobe s dijabetesom? Kliknite ovdje da biste saznali.

4. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve dobar su izvor magnezija.

Sjemenke bundeve sadrže puno magnezija, vlakana i zdravih masnih kiselina. Tijelu je magnezij potreban za preko 300 procesa, uključujući razgradnju hrane za dobivanje energije.

Studije su sugerirale da neke makromolekule u sjemenkama bundeve mogu pomoći u upravljanju šećerom u krvi.

Niska razina magnezija česta je u ljudi s inzulinskom rezistencijom, što je jedan od razloga zašto se dijabetes javlja.

Prema Uredu za dijetetske suplemente, za svakih 100 miligrama dnevno povećanja unosa magnezija, rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 pada za oko 15 posto.

Jedna unca (28,35 grama) sjemenki bundeve sadrži 168 miligrama (mg) magnezija. Odrasli bi trebali konzumirati između 310 i 420 mg magnezija svaki dan, ovisno o njihovoj dobi i spolu.

Sjemenke bundeve dostupne su za kupnju putem interneta ili u trgovinama namirnicama ili trgovinama zdravom hranom.

Savjeti

• Sjeme bundeve premažite maslinovim uljem, začinite kimom i pecite dok ne porumeni i ne preprži se.
• Pospite sjemenke bundeve na salatu.
• Maslac od sjemenki bundeve miješajte cijele sirove sjemenke bundeve u procesoru hrane dok ne postane glatko.

Što sjemenke bundeve čini tako zdravima? Kliknite ovdje da biste saznali više.

5. Jagode

Jagode su bogate vitaminima.

Bobice su dobar izvor antioksidansa, a također su i ukusne te se lako jedu.

Istraživanje objavljeno 2011. godine pokazalo je da fisetin, tvar sadržana u jagodama, sprječava komplikacije bubrega i mozga kod miševa s dijabetesom.

Neke su studije otkrile nisku razinu vitamina C i kod ljudi i kod životinja s dijabetesom, što sugerira da vitamin C jednog dana može igrati ulogu u smanjenju rizika od komplikacija.

Jedna šalica (144 g) cjelovitih, svježih jagoda sadrži 84,7 mg vitamina C i samo 44 kalorije. Odrasla osoba treba svakodnevno unositi 75–90 g vitamina C, ovisno o dobi i spolu.

Međutim, šalica jagoda sadrži i nešto više od 7 g šećera. Osobe s dijabetesom to bi trebale uzeti u obzir prilikom praćenja i izbjegavati dodavanje šećera jagodama.

Savjeti

• Napravite salatu s super hranom miješajući jagode, špinat i orahe.
• Dodajte smrznute jagode u smoothie s mlijekom i maslacem od kikirikija.

Ovdje saznajte više o zdravstvenim blagodatima jagoda.

6. Chia sjemenke

Chia sjemenke bogate su antioksidantima.

Chia sjemenke bogate su antioksidansima, omega 3 masnim kiselinama, vlaknima i magnezijem.

Sve to može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 i komplikacija dijabetesa.

Jedna unca (28,35 g) suhih chia sjemenki daje gotovo 10 g vlakana.

Odrasla osoba treba svakodnevno unositi između 22,4 i 33,6 g vlakana, ovisno o njihovoj dobi i spolu.

Chia sjemenke dostupne su za kupnju putem interneta.

Savjeti

• Pospite chia sjemenke na jogurt, žitarice i zob.
• Chia upotrijebite kao zamjenu za jaja u pečenju.

Da biste koristili sjeme kao zamjenu za jaja, pomiješajte 1 žlicu chia s 3 žlice vode. Ostavite smjesu da odstoji nekoliko minuta. Sjeme će upiti vodu i stvoriti gel koji ljudi mogu koristiti umjesto jajeta.

Ovdje potražite više savjeta o zdravstvenim blagodatima chia sjemenki i kako ih koristiti.

7. Đumbir

Đumbir je posebno dobar za zdravstvene dobrobiti povezane s dijabetesom.

Biljna hrana bogata antioksidansima ponekad se naziva i protuupalnom hranom.

Mogu smanjiti upalu, a to znači da mogu pomoći u liječenju simptoma i smanjiti dugoročni rizik od bolesti poput dijabetesa.

Đumbir može imati protuupalna svojstva jer sadrži puno antioksidansa.

Studije o đumbiru i dijabetesu su ograničene.

Međutim, neka su istraživanja otkrila da đumbir može smanjiti razinu šećera u krvi natašte i poboljšati osjetljivost na inzulin kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Istraživanje objavljeno 2014. otkrilo je smanjenje razine šećera u krvi kod ljudi koji su uzimali tri kapsule đumbira od 1 grama svaki dan tijekom 8 tjedana.

Korijen đumbira i srodni proizvodi dostupni su za kupnju putem interneta.

Savjeti

• Strmo oguljeni svježi đumbir u kipućoj vodi za pripremu čaja od đumbira.
• Dodajte svježi ili sušeni đumbir u zapršku ili domaći preljev za salatu.

Koje su ljekovite blagodati đumbira i kako ga ljudi mogu koristiti? Kliknite ovdje da biste saznali više.

8. špinat

Špinat je bogat vlaknima i antioksidansima.

Istraživači su povezali nizak unos kalija s većim rizikom od dijabetesa i komplikacija dijabetesa.

Špinat je dobar izvor kalija u prehrani. Šalica sirovog špinata pruža 167 mg kalija, kao i širok raspon vitamina i minerala, ali samo 7 kalorija.

Savjeti

• Bacite šaku špinata u smoothie.
• Dodajte špinat u sendviče umjesto u salatu ledenog brijega.
• Nasjeckajte malo listova špinata, stavite žličicu maslinovog ulja u tavu, dodajte špinat i lagano kuhajte dok voda ne ispari, a zatim upotrijebite u omletu.
• Dodajte šalicu sitno nasjeckanog špinata umaku od tjestenine ili juhi i kuhajte nekoliko minuta.

Zašto je špinat toliko zdrav i što nam može učiniti? Saznajte više ovdje.

9. Cimet

Cimet može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi osobama s dijabetesom.

Neke studije sugeriraju da cimet može smanjiti šećer u krvi kod osoba s dijabetesom.

Autori studije iz 2019. objavljene u Klinička prehrana otkrili su da su ljudi s dijabetesom koji su koristili dodatak cimeta vidjeli poboljšanja indeksa tjelesne mase (BMI), razine šećera u krvi i razine lipida od onih koji to nisu učinili.

To se posebno odnosilo na one s BMI od 27 ili više.

Sudionici koji su koristili cimet uzimali su dvije kapsule od 500 mg svaki dan tijekom 2 mjeseca.

Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdilo da dodaci cimeta mogu pomoći osobama s dijabetesom.

Dodaci cimeta, cimet u prahu i štapići cimeta dostupni su za kupnju putem interneta. Ljudi bi se trebali prvo posavjetovati sa svojim liječnikom prije upotrebe bilo kakvih dodataka.

Savjeti

• Isprobajte cimet na batatu, prženoj mrkvi i tikvici od butternut-a.
• Umiješajte cimet u čaj ili toplo mlijeko.
• Umjesto šećera pospite cimet na zobene pahuljice.

Kako osobe s dijabetesom mogu imati koristi od cimeta? Saznajte više u našem posvećenom članku ovdje.

10. Rajčica

Rajčice mogu pomoći smanjiti krvni tlak osobama s dijabetesom.

Svježe, cijele rajčice imaju ocjenu niskog glikemijskog indeksa (GI).

Hrana s niskim indeksom GI polako ispušta svoj šećer u krvotok i vjerojatno neće potaknuti skok šećera u krvi. Jedan od razloga za to je što osiguravaju vlakna. Ova dva čimbenika mogu pomoći čovjeku da se duže osjeća sito.

Studija objavljena 2010. godine otkrila je da ljudi s dijabetesom koji su jeli oko 200 g svježe rajčice ili 1-2 srednje rajčice dnevno, imali su niži krvni tlak nakon 8 tjedana.

Zaključili su da bi jedenje rajčice moglo pomoći u smanjenju kardiovaskularnog rizika povezanog s dijabetesom tipa 2.

Plan obroka

Isprobajte ovaj izbornik jedan dan. Sadrži nekoliko gore navedenih namirnica.

Doručak

• tostirani Ezekiel kruh (složeni ugljikohidrati)
• avokado (zdrava masnoća)
• špinat (antioksidanti)
• tvrdo kuhano jaje (nemasni proteini i zdrava masnoća)

Ručak

• lisnato zelje (vlakna, vitamini i minerali)
• kvinoja (složeni ugljikohidrati i nemasni proteini)
• pečena repa (antioksidanti)
• nemasni protein (tuna, piletina ili tofu)

Snack

• nasjeckana jabuka (složeni ugljikohidrat)
• mješavina sjemenki oraha i bundeve (zdrave masnoće i nemasni proteini)

Večera

• losos (nemasni proteini i zdrava masnoća)
• svježi đumbir (antioksidanti)
• slatki krumpir (složeni ugljikohidrat) preliven cimetom
• izbor povrća

Liječnici ne preporučuju određenu prehranu osobama s dijabetesom ili fiksni broj ugljikohidrata i kalorija. Svaka osoba treba pitati svog liječnika ili dijetetičara za savjet.

Hrana koja pomaže u upravljanju šećerom u krvi

Slijeđenje nekoliko savjeta može pomoći oboljelima od dijabetesa da donese prehrambene izbore koji će im pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi.

Uspostavite redovitu prehranu: uz svaki obrok uključite izvor vlakana, sporo probavljivih ugljikohidrata, nemasnih proteina i zdravih masnoća.

Ograničite brzo probavljive ugljikohidrate: Umjesto bijelog kruha i tjestenine, odlučite se za sporije probavljive ugljikohidrate s dodatnim hranjivim sastojcima poput povrća, cjelovitih žitarica, graha i bobičastog voća.

Znajte GI rezultat prehrane: Hrana s nižim GI rezultatom sporije podiže razinu šećera u krvi i dulje se osjećate sitijima. Uključuju zobene pahuljice, musli i povrće bez škroba.

Izbjegavajte ili ograničavajte hranu s visokim udjelom GI: To uključuje bijeli kruh, šećer i kukuruzne pahuljice.