12 najboljih načina da izgubite stražnju masnoću

Gubitak masnog tkiva sa stražnjice čest je fitnes cilj. Postoji mnogo načina na koje osoba to može postići.

U stražnjici su tri glavna mišića. To su gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius.

Iako nije moguće mrljasto smanjiti gubitak masnog tkiva na jednom određenom području, rezanje ukupne tjelesne masnoće dok toniziranje mišića stražnjice može dovesti do mršavije, bolje definirane stražnjice.

U ovom članku detaljno opisujemo vježbe koje pomažu ljudima da gube masnoće u cijelom tijelu, dodajući pritom oblik mišića stražnjice i bedara. Također navodimo i druge metode koje mogu pomoći ljudima da postignu željeni oblik tijela.

Vježbe

Isprobajte sljedeće vježbe za gubljenje masnoće s guze i za toniranje mišića bedara i gluteusa:

1. Trčanje

Trčanje je izvrsna vježba za mršavljenje cijelog tijela. Trčanje tonizira mišiće nogu i stražnjice, što bedrima i stražnjici daje definiraniji oblik.

Ova aerobna aktivnost također poboljšava rad srca i pluća te jača donji dio tijela. Također, osim potpornih cipela, ne zahtijeva posebnu opremu.

Trčanje je bolje od hodanja zbog gubitka masnog tkiva, jer sagorijeva više kalorija. Studija iz 2012. otkrila je da su ljudi iznad prosječne kondicije na preko 1600 metara sagorjeli 372,54 kalorije u hodu i 471,03 kalorije dok su trčali.

Međutim, autori studije zaključuju da je čak i ako se osoba ne može baviti trčanjem, hodanje također vrlo dobra opcija za sagorijevanje kalorija i masti u usporedbi s mirovanjem.

2. Intervalni trening visokog intenziteta

Zauzeti ljudi koji žele izgubiti stražnju masnoću mogu se baviti intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT). Prema svjetskom istraživanju fitness trendova za 2018. godinu, HIIT je najpopularniji fitness trend na svijetu.

HIIT uključuje ulaganje maksimalnog napora u jednu određenu aktivnost na kratko. Nakon toga slijedi dulje razdoblje sporijim tempom. HIIT sesije intenzivni su treninzi, pa su obično kraći u odnosu na aktivnosti umjerenog intenziteta.

Na primjer, nakon razdoblja zagrijavanja, HIIT može uključivati ​​sljedeće:

• trčanje na pokretnoj traci brzinom od 7 milja na sat (mph) tijekom 1 minute
• trčanje 2 minute pri 5 mph
• ponavljajući ovaj obrazac otprilike 15 minuta prije hlađenja

Istraživanje iz 2011. sugerira da bi HIIT mogao biti učinkovitiji u smanjenju tjelesne masnoće od ostalih vrsta vježbanja.

Druga studija izvještava da je HIIT dobra strategija za kontrolu pretilosti zbog svoje vremenske učinkovitosti.

3. Stepeno penjanje

Penjačkim stepenicama jednostavan je način za toniranje gluteusa, a istovremeno održavaju zdravlje srca i pluća.

Penjanje korakom pojačava snagu i tonus mišića stražnjice i natkoljenica. Postoje različiti načini rada ovih mišića:

• pomoću koračnih strojeva u teretani
• hodajući stepenicama
• planinarenje uzbrdo
• koristeći zid za penjanje ili balvaniranje

Stepeno penjanje može pružiti i druge zdravstvene beneficije. Jedno malo istraživanje iz 2005. na 15 žena pokazalo je da penjanje stepenicama do pet puta dnevno ima mjerljiv utjecaj na unos kisika i smanjuje lipoprotein niske gustoće ili "loši" kolesterol.

U ovom istraživanju, žene su započele uspon na 199 stepenica jednom dnevno u 1. tjednu, a zatim postupno povećavale uspon na pet puta svaki dan do 7. tjedna. Nisu napravile nikakve druge prehrambene promjene ili način života dok su sudjelovale u ovom istraživanju.

4. Čučnjevi

Čučnjevi su glavni dio mnogih planova vježbanja. To je vjerojatno zbog njihove sposobnosti istodobnog rada nekoliko mišića na stražnjici, nogama i trbuhu.

Jedna studija iz 2009, koja se pojavila u Časopis za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju, ispitali su učinke različitih vježbi na gluteus maximus i gluteus medius.

Znanstvenici su otkrili da su čučnjevi s jednom nogom dobra opcija za aktiviranje i gluteus maximus i gluteus medius.

Da biste izveli čučanj s jednom nogom:

1. Ispružite ruke ispred tijela.
2. Stanite na lijevu nogu i ispružite desnu nogu ravno ispred, što je više moguće.
3. Polako spustite stražnjicu što je moguće bliže podu, a nogu držite uzdignutom. Leđa trebaju biti ravna, a lijevo koljeno u ravnini s lijevom nogom.
4. Vratite se u početni položaj. Ponovite nekoliko puta prije prebacivanja na desnu nogu.

Ako nije moguće izvoditi čučnjeve s jednom nogom, učinkoviti su i redoviti čučnjevi. Da biste to učinili:

1. Ispružite ruke ispred tijela. Stopala držite u širini ramena.
2. Polako spustite stražnjicu što bliže podu, bez gubitka ravnoteže. Leđa trebaju biti ravna, a koljena ne smiju putovati ispred nožnih prstiju.
3. Vratite se u početni položaj. Ponovite nekoliko puta.
4. Da biste povećali intenzitet, držite utege u rukama dok čučite.

Druga varijacija je split-čučanj, tijekom kojeg osoba izvodi čučnjeve raširenih nogu. Mala studija iz 2017. godine pokazala je da su split-čučnjevi imali najveći utjecaj na gluteus maximus, u usporedbi s mrtvim dizanjem i dobrim jutrom.

5. Iskoraci

Iskorak je još jedna vježba snage donjeg dijela tijela koja aktivira i tonizira gluteus maximus. Varijacije uključuju bočni, naprijed i poprečni iskorak.

Osnovni iskorak prema naprijed također obrađuje bedra i telad. Da biste izveli iskorak:

1. Stanite s razmaknutim stopalima u bokovima.
2. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom.
3. Polako spustite tijelo savijajući oba koljena na 90 stupnjeva. Ne dopustite da desno koljeno dodirne tlo ili lijevo koljeno da prođe pored prstiju lijeve noge.
4. Vratite se u stojeći položaj. Ponovite nekoliko puta.

6. Mrtvo dizanje jedne noge

Deadlifts rade na donjem dijelu tijela, poboljšavaju ravnotežu i jačaju trbušne mišiće i donji dio leđa. Izvođenje mrtvih dizanja na jednoj nozi također aktivira gluteus mišiće.

Slijedite ove upute za izvođenje mrtvog dizanja s jednom nogom:

1. Stanite na jednu nogu rukama sa strane.
2. Ispružite drugu nogu iza. Leđa neka budu ravna, a ramena leđa.
3. Nagnite se prema naprijed od kukova sve dok se ne istegnu tetive koljena. Ne dopustite da se prsa spuštaju ispod bokova.
4. Vratite se u početni položaj. Ponovite nekoliko puta, a zatim promijenite stranu.

Ako je ovo preintenzivno, lagano naslonite nogu koja ne podupire na pod. Da biste povećali intenzitet vježbanja, koristite ručne utege.

7. Otmica kuka u boku

Vježbe otmice kuka bočno ležeće učinkovite su za jačanje mišića gluteus medija. Da biste izveli ovu vježbu:

1. Započnite tako što ćete ležati na jednoj strani i podupirati glavu rukom ili rukom. Držite koljena uspravna i stopala skupa.
2. Polako podignite gornju nogu što je više moguće bez okretanja zdjelice prema natrag ili prema naprijed.
3. Polako spustite nogu da se vratite u početni položaj. Ponovite nekoliko puta sa svake strane.

Upotrijebite utege za gležnjeve kako biste povećali intenzitet ove vježbe.

8. Bočno hodanje trakom

Ojačajte i stabilizirajte kukove i koljena šetnjom bočnog pojasa, koja također djeluje na gluteus medius mišić. Ova je vježba korisna aktivnost zagrijavanja prije trčanja, skakanja i drugih aktivnosti.

Da biste napravili bočno hodanje po opsegu:

1. Uzmite traku za otpor i stavite je ispod jaja na nogama. Osigurajte da traka ostane ravna uz cipele.
2. Ispružite noge u širini ramena. Težinu ravnomjerno rasporedite na obje noge.
3. Lagano savijanje koljena da postignete položaj polučučnja, stisnite gluteuse i mišiće jezgre.
4. Jednom nogom napravite mali korak od oko 3 centimetra u stranu. Pomaknite drugo stopalo u istom smjeru, opet približno 3 inča.
5. Napravite 10 ovakvih koraka, a zatim učinite isto u drugom smjeru.

Da biste otežali ovu vježbu, odaberite traku s većom razinom otpora.

Ostale metode za mršavljenje

Za najbolje rezultate kombinirajte gore navedene aktivnosti s ovim ostalim savjetima za mršavljenje:

9. Redovito vježbajte

Dosljednost je ključna za gledanje rezultata. Održavajte rutinu vježbanja koja kombinira aerobne vježbe i trening snage za najbolje koristi cijelog tijela.

Savjetodavni odbor za smjernice za tjelesnu aktivnost sugerira da odrasli tjedno rade najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti snažnog intenziteta. Također preporučuju aktivnosti na jačanju mišića najmanje dva puta tjedno.

10. Jedite uravnoteženu prehranu i vježbajte kontrolu porcija

Da bi smršavio, osoba mora unijeti manje kalorija nego što tijelo sagorijeva. To se naziva kalorijskim deficitom. Da bi izgubila 1 kilogram, čovjeku je potreban kalorijski deficit od 3.500 kalorija.

Vježbanje kontrole porcija brz je način za to. Istraživanje naglašava važnost upravljanja veličinom porcija kako bi se smanjio unos kalorija i spriječilo debljanje.

Jednostavne strategije za zadovoljavanje zdrave prehrane uključuju:

• punjenje hranom bogate vlaknima, poput voća, povrća, graha i leće
• jesti nemasne izvore proteina, uključujući ribu, tofu i mahunarke
• dodavanje izvora korisnih masti u obroke, poput maslina, orašastih plodova, sjemenki i avokada
• izbjegavanje prerađene hrane i obroka za poneti
• preskakanje hrane i gaziranih pića punjenih šećerom
• zamjena rafiniranih ugljikohidrata (bijeli kruh, bijela tjestenina ili bijela riža) za cjelovite inačice (cjeloviti kruh, smeđa tjestenina ili smeđa riža)
• ispijanje čaše vode prije jela
• polako žvačući hranu

11. Smanjite stres

Stres uzrokuje da tijelo oslobađa hormon zvan kortizol. Kortizol utječe na metabolizam i potiče želju za šećerom i ostalim rafiniranim ugljikohidratima. To uzrokuje nakupljanje masnoće u tijelu.

Ljudi koji doživljavaju visoku razinu stresa skloniji su osjećaju umora, pa može biti primamljivo naručiti brzu hranu umjesto da kod kuće skuhate zdrav obrok. To bi također moglo značiti da manje vježbaju. Te navike mogu brzo dovesti do debljanja.

Sljedeći savjeti mogu pomoći osobi da smanji razinu stresa:

• redovito vježbanje, čak i ako je to samo svakodnevna šetnja
• jesti uravnoteženu prehranu
• vježbanje pažljivosti i meditacije
• duboko dišući
• pokušavajući progresivno opuštanje mišića
• provođenje vremena u prirodi
• procjena prioriteta i smanjenje izvora stresa

12. Naspavajte se dovoljno

Nedostatak sna može negativno utjecati na metabolizam i razinu hormona u tijelu. Umor može dovesti i do želje za nezdravom hranom i brzom hranom.

Zajedno, ti učinci povećavaju rizik od debljanja i otežavaju gubitak kilograma.

Prekinite ciklus lošeg sna uspostavljanjem redovite noćne rutine. Nastojte ići svake noći u krevet u isto vrijeme, a svako jutro ustajati u isto vrijeme. Nužno je spavati 7-9 sati svake noći.

Neki ljudi lakše klimaju glavom nakon što se toplo kupaju, ispijaju šalicu čaja od kamilice ili jednostavno čitaju knjigu.

Sažetak

Redovitim vježbanjem koje uključuje aerobne aktivnosti i ciljane vježbe toniranja, gubitak masnoće na zadnjici dostižan je cilj.

Za najbolje rezultate osoba može koristiti određene vježbe, tjelesnu aktivnost i promjene prehrane i načina života.

Ako ove metode ne djeluju, čak i uz vježbanje i zdravu prehranu, osoba bi mogla razmisliti o tome da posjeti svog liječnika. Za to može postojati osnovni razlog, poput poremećaja štitnjače. Također može biti korisno raditi s dijetetičarom, osobnim trenerom ili oboje.