7 najboljih dodataka za keto dijetu
Ketogena dijeta popularna je dijeta za mršavljenje i opće zdravlje. Neki dodaci mogu poboljšati učinkovitost prehrane, dok drugi sprječavaju nedostatak hranjivih sastojaka ili ublažavaju nuspojave.
Ketogena dijeta, koju ljudi često nazivaju keto dijeta, usredotočena je na hranu s puno masnoća i uključuje malo ili nimalo ugljikohidrata. Ovaj pristup može imati nekoliko zdravstvenih blagodati. Neki dokazi sugeriraju da je za neke ljude dugoročno učinkovitiji plan mršavljenja od prehrane s niskim udjelom masti.
Ako osoba jede raznovrsnu zdravu cjelovitu hranu na keto dijeti, može ustanoviti da ima vrlo malo prehrambenih nedostataka, ako ih uopće ima.
Međutim, neki dodaci mogu pomoći kod nelagode koja se može pojaviti dok se tijelo osobe prilagođava keto dijeti. Oni također mogu pomoći osobi da unese pravu količinu masti u prehrani.
U ovom ćemo članku pogledati sedam dodataka koji bi mogli biti korisni ljudima na keto dijeti.
Zašto uzimati suplemente na keto dijeti?
Neki dodaci, poput ulja triglicerida srednjeg lanca (MCT) i omega-3 masnih kiselina, mogu povećati učinkovitost keto prehrane i pomoći ljudima da postignu željeni omjer masti u prehrani.
Kako keto dijeta ograničava ili eliminira mnogo različitih namirnica, ljudi koji se pridržavaju ove dijete također mogu koristiti dodatke kako bi popunili bilo kakve prehrambene praznine. Magnezij, elektroliti i vlakna mogu biti posebno važni.
Prilagođavanje ekstremnim ograničenjima ugljikohidrata može uzrokovati neugodne nuspojave jer tijelu treba vremena da se navikne na stvaranje ketona i upotrebu ovog novog izvora energije.
Tijelo obično sagorijeva ugljikohidrate radi energije, ali kad osoba na keto dijeti pojede malo ugljikohidrata ili nema, tijelo mora energiju dobivati iz drugih izvora. Dakle, tijelo sagorijeva masnoće i pretvara ih u ketone koje potom može koristiti za energiju. Taj se proces naziva ketoza.
Ljudi često nazivaju nuspojave prehrane "keto gripom". Oni koji započinju ovu dijetu mogu doživjeti:
- glavobolje
- umor
- problemi sa spavanjem
- problemi s koncentracijom
- zatvor
- mučnina
- vrtoglavica
- grčevi u trbuhu ili bolovi
Određeni dodaci, poput elektrolita, probavnih enzima i L-teanina, mogu pomoći u smanjenju ovih simptoma.
Sljedeći dodaci mogu biti korisni ljudima na keto dijeti:
1. Ulje srednjeg lanca triglicerida
Trigliceridno ulje srednjeg lanca ili MCT ulje vrsta je masne kiseline koja se javlja u kokosovom ulju. Jetra metabolizira te masti, pretvarajući ih u izvor goriva.
Studija iz 2018. otkrila je "jasan ketogeni učinak" kada su ljudi uzimali dopunske MCT. Prema nekim istraživanjima MCT također mogu pomoći osobi da izgubi više kilograma.
MCT nisu u mnogim drugim namirnicama, pa uzimanje dodatka može omogućiti osobi da dobije potencijalne koristi od ovih masti.
MCT ulje je tekuće na sobnoj temperaturi. Ljudi ga mogu miješati u hranu ili smoothie, ili ga mogu uzimati sami. Standardna doza je 1 žličica. Ljudi bi to trebali pokušati započeti, jer veća početna doza, poput 1 žlice ili više, može izazvati proljev.
2. Magnezij
Magnezij je mineral i elektrolit koji u organizmu obiluje. Tijelu je magnezij potreban za mnoge različite procese, uključujući metabolizam hrane, prijenos živčanih signala, ravnotežu tekućina, održavanje zdravlja kostiju i mišića i još mnogo toga.
Iako je nekoliko namirnica pogodnih za keto, poput orašastih plodova i špinata, s visokim udjelom magnezija, u prehrani je malo ostale hrane bogate magnezijem, uključujući cjelovite žitarice, voće, grah i mliječne proizvode.
Ako osoba ne uzima dovoljni magnezij iz hrane dok slijedi keto dijetu, možda će joj trebati dodatak. Dodatak također može biti koristan za one koji imaju zatvor.
Neki dokazi sugeriraju da mnogi ljudi imaju visok rizik od nedostatka magnezija zbog kroničnih bolesti, lijekova i smanjenja razine magnezija u usjevima.
Dodaci magnezija dostupni su u različitim oblicima. Ured za prehrambene dodatke (ODS) navodi da tijelo može apsorbirati neke vrste - uključujući magnezijev aspartat, citrat, laktat, glicinat i kloride - lakše od drugih. Međutim, liječnik može preporučiti određeni oblik magnezija kako bi zadovoljio potrebe neke osobe.
Visoke doze magnezija mogu izazvati proljev. Stoga bi osoba trebala započeti s najnižom dozom na pakiranju, koja može biti 100-200 miligrama (mg) dnevno.
Ako se ne pojavi proljev, osoba može postupno povećavati dozu, iako ne smije uzimati više od 400 mg dnevno, osim ako liječnik ne savjetuje veću dozu.
3. Elektroliti
Kako se tijelo prilagođava keto dijeti, bubrezi mogu izlučivati više vode. Ovo povećano izlučivanje može uzrokovati da tijelo izgubi vitalne elektrolite, koji uključuju ne samo magnezij, već i kalij, klorid, fosfor i natrij.
Uzimanje dodatka elektrolita može pomoći uravnotežiti razinu ovih minerala. Dodaci elektrolita razlikuju se po sadržaju minerala, pa je važno da osoba čita naljepnice kako bi bila sigurna da ne unosi previše tih minerala. Većina sadrži kombinaciju kalcija, kalija i magnezija.
Keto prijateljski dodatak ne smije sadržavati šećer ili zaslađivače.
Alternativno, osoba može pokušati usvojiti sljedeće prakse kako bi dobila tri glavna elektrolita:
- uzimanje dodatka magnezija dnevno
- dodavanje dodatne soli u prehranu ili svakodnevno konzumiranje goveđe ili pileće juhe
- jesti hranu bogatu kalijem, keto prihvatljivu hranu, poput avokada ili kuhanog špinata, svaki dan
4. Vlakna
Vlakna su neprobavljivi dio biljne hrane i važna su za održavanje probavnog sustava.
Bez dovoljno vlakana, osoba može postati zatvor. Ljudi bi trebali dobiti 25–31 grama vlakana dnevno, ovisno o njihovoj dobi i spolu.
Mnoge namirnice pogodne za keto, uključujući orašaste plodove, sjemenke, avokado i lisnato povrće, sadrže vlakna. Međutim, ako se osoba usredotoči na meso, plodove mora, jaja i mliječne proizvode, možda neće dobiti dovoljno vlakana na keto dijeti.
Dodaci vlaknima mogu biti korisni ako ljudi utvrde da im se zatvori dok slijede keto dijetu. Trebali bi potražiti formulu pogodnu za keto koja ne sadrži šećer.
Također je važno piti puno vode, što pomaže da probava teče nesmetano. Uzimanje dodataka vlaknima bez odgovarajućeg unosa vode moglo bi pogoršati zatvor.
5. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masti su vrsta polinezasićenih masnih kiselina (PUFA). Omega-3 su u velikim količinama prisutni u nekim masnim ribama i jajima, a pojavljuju se i u biljnom obliku u nekim orašastim plodovima i sjemenkama.
Studije pokazuju da konzumiranje dovoljno omega-3 može imati zdravstvene koristi, uključujući pomoć u sprječavanju debljanja. ODS navodi da bi mnogi ljudi mogli imati koristi od većeg unosa omega-3.
Druga vrsta PUFA, omega-6, pojavljuje se u mnogim konvencionalno uzgojenim mesima hranjenim žitaricama. Omega-6 se također nalazi u nekim biljnim uljima, uključujući ulje kukuruza i sjemenki pamuka.
Jedno je istraživanje pokazalo da su među ljudima koji su slijedili ketogenu mediteransku prehranu oni koji su jeli više omega-3 pozitivni učinci na razinu inzulina, triglicerida i upale.
Razina omega-3 može biti viša u mesu koje potječu od životinja hranjenih travom ili uzgajanih na pašnjacima, kao i u jajima od kokoši uzgajanih na pašnjacima ili vegetarijanaca. Ako osoba na keto dijeti ne jede meso ili morske plodove hranjene travom, možda će htjeti razmotriti dodatak omega-3.
Dodaci Omega-3 razlikuju se u doziranju i podrijetlu. Neki potječu iz ribljeg ulja, ulja krila, algi, lanenog sjemena ili drugih prirodnih omega-3 izvora. Osoba treba slijediti upute za doziranje na proizvodu.
Ljudi koji uzimaju lijekove koji utječu na zgrušavanje krvi, poput razrjeđivača krvi, trebali bi pitati liječnika prije nego što koriste omega-3 dodatke. Ljudi koji su alergični na ribu ili školjke trebali bi izbjegavati dodatke koji sadrže riblje ulje, ulje krila ili druge sastojke na bazi ribe.
6. Probavni enzimi
Crijeva koriste enzime za razgradnju različitih dijelova hrane tijekom probave. Ako je osoba koja prelazi na keto dijetu prethodno pojela velik broj ugljikohidrata, mogla bi otkriti da ima problema s promjenom.
Simptomi poput nadutosti, mučnine, umora i zatvora česti su zbog velike količine masti koja je potrebna keto dijeti.
Probavni enzimi mogu pomoći u ublažavanju nekih od ovih simptoma. Mnogi od ovih dodataka sadrže nekoliko različitih vrsta enzima, ali važno je odabrati onaj koji sadrži lipazu, a to je enzim koji razgrađuje masnoće.
Dodaci koji sadrže proteaze i peptidaze također su dobar izbor, jer oni razgrađuju proteine.
U većini slučajeva osoba će uzimati probavne enzime obrokom s puno masnoće ili nekoliko minuta prije jela. Uvijek bi trebali slijediti upute za doziranje na proizvodu i tražiti one koji su keto prihvatljivi.
7. L-teanin
L-teanin je aminokiselina koju je teško dobiti iz hrane. Jedini poznati dobar izvor l-teanina je zeleni ili crni čaj, ali količine mogu varirati ovisno o vrsti čaja i načinu na koji ga osoba kuha.
Studije pokazuju da uzimanje ovog dodatka može poboljšati kvalitetu spavanja, smanjiti tjeskobu i poboljšati mentalnu spoznaju. Kao rezultat, to bi mogla biti izvrsna opcija ako osoba doživi mentalnu maglu ili probleme s koncentracijom dok prelazi na keto dijetu.
Dodaci L-teanina dostupni su u obliku tableta ili praha. Ne postoji preporučena doza, ali mnogi proizvodi sugeriraju 100–400 mg dnevno. Alternativno, ljudi mogu odlučiti piti nezaslađeni čaj, posebno zeleni čaj koji sadrži prirodni L-teanin.
Sažetak
Niz dodataka može pomoći ljudima na keto dijeti poboljšavanjem učinaka prehrane, sprječavanjem nedostatka hranjivih sastojaka i ublažavanjem nekih nuspojava izbacivanja ugljikohidrata.
Keto dijeta za mnoge ljude ima zdravstvene koristi, ali možda nije sigurna ili održiva za sve. Ljudi koji imaju dijabetes ili neka druga zdravstvena stanja trebaju pitati liječnika prije bilo kakvih promjena u prehrani.
PRODAVNICA ZA DODATKELjudi većinu gore navedenih dodataka mogu kupiti u ljekarni ili trgovini. Inače, mogu birati između različitih robnih marki na mreži:
- MCT ulje
- magnezij
- elektroliti
- vlakno
- omega 3
- probavni enzimi
- l-teanin
