Najbolji popisi namirnica za dijabetes tipa 2
Važan način upravljanja predijabetesom i dijabetesom tipa 2 je zdrava prehrana. Ako pripazite na unos ugljikohidrata, redovito jedete manje obroke i odabirete zdrave, hranjive sastojke, sve to može pomoći.
Znanje koje hrane treba jesti može uvelike utjecati na upravljanje i poništavanje dijabetesa tipa 2 ili sprečavanje da predijabetes postane tip 2.
Sastavljanje popisa zdrave hrane u namirnicama jedna je od strategija koja može pomoći ljudima s dijabetesom da ostanu na putu.
Dobra hrana
Jedna stvar koja može olakšati izbjegavanje kupnje nezdrave hrane jest sastaviti popis prije odlaska u trgovinu.
Odabir zdrave, zadovoljavajuće hrane koja udovoljava individualnim prehrambenim zahtjevima može pomoći osobama s dijabetesom tipa 2 da upravljaju svojim stanjem.
Pametnim odabirom hrane i kupnjom prave hrane, osoba može osigurati da ima prikladnih sastojaka pri ruci da ih odvede od doručka do posljednjeg obroka ili međuobroka u danu.
Ovdje saznajte više o najboljoj hrani za dijabetes.
Povrće
Povrće čini osnovu zdrave prehrane. Oni nude izvrsne izvore vitamina, minerala i vlakana. Vlakna i složeni ugljikohidrati, prisutni u mnogim povrćem, mogu pomoći tijelu da se osjeća sito i zadovoljno.
To pak može spriječiti prejedanje, što može dovesti do povećanja tjelesne težine i problema s šećerom u krvi.
Neko povrće koje treba dodati na popis za kupnju uključuje:
- salata zelje
- brokula
- karfiol
- tikvica
- zeleni grah
- šparoga
- Klice brussel
- crvena, zelena, narančasta ili žuta paprika
- luk
Koje je povrće najbolje za dijabetes tipa 2? Kliknite ovdje da biste saznali više.
Grah i mahunarke
Grah, leća i ostale mahunarke izvrstan su izvor dijetalnih vlakana i proteina.
Visok sadržaj vlakana u hrani iz obitelji pulsa znači da probavni trakt apsorbira manje ugljikohidrata nego što je to slučaj u drugoj hrani s visokim udjelom ugljikohidrata s malo vlakana.
To ovu hranu čini izvrsnim izborom ugljikohidrata za one koji imaju dijabetes.
To ovu hranu čini izvrsnim izborom ugljikohidrata za one koji imaju dijabetes. Ljudi ih mogu koristiti i umjesto mesa ili sira.
Evo nekoliko primjera graha za branje u konzerviranom ili sušenom obliku:
- crni grah
- leća
- bijeli grah
- slanutak
- grah
- pinto grah
Osušeni grah i mahunarke možda će trebati namakati preko noći i ključati nekoliko sati prije nego što ih osoba može upotrijebiti. Provjerite upute za bilo koji koji kupujete.
Osušeni grah treba namakati najmanje 8 sati, kuhati 10 minuta, a zatim pirjati još oko 45 minuta dok ne omekša. Grah sadrži toksin koji vrenjem tijekom 10 minuta može eliminirati.
Grah pod pritiskom ili sporo kuhanje također može poboljšati probavljivost graha.
Ovdje saznajte više o zdravstvenim blagodatima graha.
Voće
Voće može sadržavati visok udio šećera, ali, bilo svježe ili smrznuto, izvrstan je izvor vlakana, vitamina i minerala.
Sljedeće voće čini solidan dodatak prehrani svima koji imaju dijabetes tipa 2, zbog svog niskog glikemijskog indeksa (GI) i glikemijskog opterećenja (GL).
- šljive
- sve bobice
- naranče
- breskve
- rajčica
- grejp
- jabuke
- kruške
- marelice
- trešnje
Kliknite ovdje da biste saznali više o voću i dijabetesu.
Cjelovite žitarice
Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, cjelovite žitarice polako se razgrađuju. To znači da je manja vjerojatnost da će uzrokovati skokove šećera u krvi kao što to čine rafinirani ugljikohidrati, pa je lakše kontrolirati razinu šećera u krvi.
Ljudi bi trebali izbjegavati izbjeljene i rafinirane ugljikohidrate, poput bijelog kruha i tjestenine, i umjesto toga biraju nešto od sljedećeg kada konzumiraju žitarice:
- tjestenina od cjelovite pšenice ili mahunarki
- integralni kruh s najmanje 3 grama vlakana po kriški
- kvinoja
- divlja riža
- 100 posto cjelovitog zrna ili brašna od cjelovitog zrna
- kukuruzno brašno
- zobena kaša
- proso
- amarant
- jedva
Ne samo da su cjelovite žitarice zdravije, već će i ostaviti da se osoba duže osjeća sito, a često imaju više okusa od prerađenih ugljikohidrata.
Koje su zdravstvene koristi cjelovitih žitarica? Kliknite ovdje da biste saznali više.
Mljekara
Mliječni proizvodi sadrže esencijalne hranjive sastojke, uključujući kalcij i proteine. Neka istraživanja čak sugeriraju da mliječni proizvodi imaju pozitivan učinak na izlučivanje inzulina kod nekih ljudi s dijabetesom tipa 2.
Neke od najboljih opcija za dodavanje na popis su:
- Parmezan, ricotta ili svježi sir
- nemasno ili obrano mlijeko
- grčki ili obični jogurt s malo masnoće ili bez masti
Koja je najbolja vrsta mlijeka za osobe s dijabetesom? Slijedite ovu vezu da biste saznali više.
Meso, perad i riba
Proteini su važni za ljude s dijabetesom.
Slično hrani s puno vlakana i masnoćama, i bjelančevine se sporo probavljaju i uzrokuju samo blagi porast šećera u krvi.
Evo nekoliko dobrih izvora bjelančevina koje možete odabrati:
- pileća prsa ili trake bez kože, bez kostiju
- losos, srdele, tuna i druga masna riba
- fileti bijele ribe
- pureća prsa bez kože
- tofu i tempeh
- tuna
- jaja
Koja je vrsta mesa najzdraviji izbor? Kliknite ovdje da biste saznali više.
Zavoji, umaci, začini i začini
Obilje aroma i preljeva mogu biti izvrsni za one koji pokušavaju upravljati šećerom u krvi.
Slijedi nekoliko ukusnih opcija koje osobe s dijabetesom mogu odabrati:
- ocat
- maslinovo ulje
- senf
- bilo koji začin ili biljka
- bilo koje vrste ekstrakata
- ljuti umaci
- salsa
Da biste napravili vinaigrette, miješajte zajedno:
- jednake količine maslinovog ulja i balzamika ili drugog octa
- sol, papar, senf i začinsko bilje po ukusu
Ne zaboravite uzeti u obzir ugljikohidrate koje preljev pruža.
Umaci za roštilj, kečap i određeni preljevi za salate također mogu sadržavati puno masnoće, šećera ili oboje, zato ne zaboravite provjeriti naljepnicu prije kupnje.
Desertna hrana
Osobe s dijabetesom tipa 2 mogu imati slastice, ali trebaju pripaziti pri odabiru veličine porcija i koliko često ih konzumiraju.
Evo nekoliko sigurnijih opcija za desert koji imaju manje utjecaja na šećere u krvi od uobičajenih zaslađenih deserta:
- popsicles bez dodanog šećera
- 100-postotni voćni plodovi
- desert napravljen sa želatinom bez šećera
- puding ili sladoled zaslađen bez ili malo kalorija zaslađivača, poput stevije ili eritritola
Deserti na bazi voća, poput domaće voćne salate bez dodanog šećera ili miješanog ljetnog voća, mogu biti ukusan i zdrav način za završetak obroka.
Međutim, ne zaboravite uzeti u obzir šećer u voću kada računate ugljikohidrate.
Kakve slatkiše i deserte ljudi mogu jesti kad imaju dijabetes? Kliknite ovdje da biste saznali više.
Grickalice
Za žudnju između obroka, osoba može probati:
- domaće kokice, ali ne pripremljene ili zaslađene sorte
- orašasti plodovi, ali ne zaslađeni
- štapići od mrkve ili celera s humusom
- male količine svježeg voća, poput jabuke s bademovim maslacem
Ovdje saznajte koje druge grickalice ljudi mogu jesti kad imaju dijabetes.
Pića
Voda je zdrava za sve, uključujući i ljude s dijabetesom.
Postoje i druge mogućnosti, ali pića poput mlijeka i sokova mogu sadržavati visoku razinu ugljikohidrata, pa ih je važno uzeti u obzir kao i za hranu. Oni će utjecati na šećer u krvi osobe.
Evo nekoliko mogućnosti:
- ledeni ili vrući čaj, nezaslađeni
- kava, nezaslađena
- nemasno ili obrano mlijeko
- nezaslađena mlijeka na biljnoj bazi
- mineralna voda
Liječnici obično ne preporučuju gazirana gazirana pića i druga dijetna pića, jer na druge načine mogu biti nezdravi. Saznajte više ovdje.
Hrana koju treba ograničiti ili izbjegavati
Osobe s dijabetesom tipa 2 trebale bi ograničiti ili izbjegavati istu hranu koja je za svakoga nezdrava, a trebali bi izbjegavati i hranu koja uzrokuje ekstremne oscilacije šećera u krvi.
Uključuju hranu s visokom razinom:
- jednostavni ugljikohidrati
- zasićene i trans masti
- šećer, poput slatkiša, sladoleda i kolača
Domaća hrana obično je najbolja opcija, jer je lakše izbjeći dodane šećere koji su prisutni u mnogim gotovim proizvodima.
Saznajte više o hrani koja može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi.
Razumijevanje pakiranja hrane
Pakiranje hrane može zbuniti. Za većinu prehrambenih proizvoda potrebna je oznaka prehrambenih činjenica, ali mnogi ljudi imaju poteškoća s čitanjem ili znanjem što potražiti.
Evo nekoliko korisnih savjeta za bolje razumijevanje naljepnica i poruka na ambalaži:
- Tvrdnje na kutiji mogu biti varljive: samo zato što hrana tvrdi da ima manje masti ili smanjeni šećer, ne znači da zapravo jest. Važno je potražiti i pročitati dio s nutritivnim činjenicama na ambalaži kako biste razumjeli što hrana sadrži.
- Prehrambene činjenice: Informacije mogu zbuniti mnoge ljude. Najvažnija činjenica koju trebaju potražiti osobe s dijabetesom je ukupna količina ugljikohidrata po obroku i da bi točno razumjeli kolika je porcija.
- Brojanje ugljikohidrata: Dijetalna vlakna oblik su ugljikohidrata i mogu se pojaviti na popisu ukupnih ugljikohidrata. Tijelo ne probavlja dijetalna vlakna, pa ih osoba može oduzeti od ukupnih ugljikohidrata u hrani. Ovo je precizniji način računanja ugljikohidrata koji mogu utjecati na šećer u krvi.
- Pogledajte popis sastojaka: Popis sastojaka kreće se od najvećeg ukupnog sadržaja do najmanjeg. Ako je šećer na vrhu, to je glavni sastojak.
- Potražite skrivene izvore šećera: Šećer se može sakriti u hrani pod mnogo različitih naziva, uključujući kukuruzni sirup, fruktozu i dekstrozu. Svjesnost višestrukog identiteta šećera kupcu može pomoći da donese bolji izbor.
- Ograničite ili izbjegavajte umjetna zaslađivača: Neka istraživanja sugeriraju da ona mogu imati negativan utjecaj na zdravlje i mogu potaknuti slatku žudnju, iako se ne slažu svi znanstvenici. Neka popularna umjetna sladila uključuju aspartam, sukralozu, neotam, saharin i acesulfam kalij.
Uzorak popisa namirnica
Popis namirnica obično će se razlikovati od tjedna do tjedna, ovisno o potrebama i željama, ali evo popisa primjera za početak:
- Jabuke: četiri do sedam
- Rajčica: dvije male
- Cijele jagode: 1-2 litre
- Svježe povrće, smrznuto povrće ili oboje
- Kukuruz: četiri do šest ušiju
- Krastavac: jedan ili dva mala
- Svježi bosiljak: jedna grozd
- Jedna vrećica salate
- Luk: mali
- Crvena paprika: jedna ili dvije male
- Salata Romaine: jedna glava
- Žuta ili zelena tikva ili tikvice
- Pileća prsa bez kostiju, bez kože
- File divljeg lososa: jedan file
- Bademovo ili laneno mlijeko, nezaslađeno
- 1–2 posto mlijeka: ½ –1 galon
- Svježi sir mocarela: jedna kuglica
- Parmezan: Otprilike ¼ kilograma
- Batat: dva
- Mješavina divlje riže: jedno pakiranje
- Dušo, lokalno
- Nezaslađeni preljev na bazi maslinovog ulja: jedna bočica
- Umak s roštiljem s niskim udjelom šećera i s malo natrija: jedna bočica
- Maslinovo ulje
- Sprej od maslinovog ulja
- Crni papar
- Sojin umak s reduciranim natrijem
- Sol
- Kava
- Orasi, bademi ili drugi sirovi orašasti plodovi
Utjecaj prehrane na dijabetes
Nekoliko čimbenika može utjecati na upravljanje dijabetesom. Pojedinac može upravljati mnogim od njih, uključujući:
- što jedu, koliko i koliko često
- unos ugljikohidrata
- koliko često nadgledaju šećer u krvi
- količina tjelesne aktivnosti
- točnost i dosljednost bilo kojeg doziranja lijeka
- trajanje i kvaliteta sna
Čak i male promjene u jednom od ovih područja mogu utjecati na upravljanje šećerom u krvi.
Kada osoba jede pažljivo, svakodnevno mjeri porcije, uključuje dnevne aktivnosti, dobro spava i uzima lijekove prema uputama, može značajno poboljšati razinu šećera u krvi.
Uz dobro upravljanje glukozom dolazi do nižeg rizika od komplikacija, poput bolesti koronarnih arterija, bolesti bubrega i oštećenja živaca.
Također je važno da ljudi pripaze na svoju težinu. Upravljanje onim što jedu i povećavanje tjelesne aktivnosti mogu pomoći osobi da postigne i održi zdravu težinu.
Hrana za druge uvjete
Dijabetes se često javlja s drugim bolestima, poput bubrežnih i kardiovaskularnih bolesti.
U nekim se slučajevima prehrambene potrebe između svih ovih stanja vrlo malo mijenjaju. U drugima će osoba možda morati pažljivije slijediti prehranu. To bi moglo pomoći u rješavanju nekih njihovih simptoma.
Evo primjera hrane koju treba jesti ili izbjegavati s nekim istodobnim bolestima.
Dijabetes i hipertenzija
Osobe s hipertenzijom i dijabetesom mogu slijediti prehrambeni plan poput onih s dijabetesom.
Međutim, osobe s hipertenzijom trebaju smanjiti i unos natrija i kofeina.
Pojedinci s dijabetesom i hipertenzijom trebali bi:
- potražite hranu s malim brojem natrija
- izbjegavajte ili ograničavajte kavu ili pića s kofeinom
- izbjegavajte hranu koja sadrži puno zasićenih i trans masti
Dijabetes i celijakija
Osobe s celijakijom trebaju izbjegavati proizvode napravljene od pšenice, ječma i raži, jer njihova tijela nisu u mogućnosti preraditi gluten koji je prisutan u tim proizvodima.
Osoba s celijakijom i dijabetesom tipa 2 trebala bi provjeriti naljepnice hrane kako bi osigurala da hrana koju kupuju ne sadrži gluten.
Što bi ljudi trebali jesti ako trebaju izbjegavati gluten? Saznajte više ovdje.
Dijabetes i pretilost
Ljudi s pretilošću i dijabetesom trebali bi se pridržavati istih pravila prehrane kao i ljudi koji imaju samo dijabetes.
Na primjer, dobra je ideja:
- izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima te zasićene i transmasne kiseline
- praćenje veličine porcije, posebno u hrani koja sadrži ugljikohidrate, masnoću ili oboje
- ograničite unos soli kako biste izbjegli komplikacije zbog visokog krvnog tlaka
Najbolja opcija je slijediti zdravu prehranu koja se sastoji od voća, povrća, nemasnih proteina i ugljikohidrata bogatih vlaknima.
Dijetetičar ili liječnik mogu pomoći u izradi plana prehrane koji odgovara potrebama i načinu života svakog pojedinca.
