Najbolje se protežu za trkače
Trčanje ili trčanje koriste mnoge tjelesne mišiće, posebno one u nogama, stopalima i leđima. Zaborav na istezanje nakon trčanja može uzrokovati da mišići postanu napeti i bolni, što može spriječiti osobu da postigne svoje kondicijske ciljeve.
Ljudi bi se trebali istegnuti nakon svakog trčanja dok su mišići još topli i držati svako istezanje 10-30 sekundi. Korisno je usredotočiti se na disanje i udisanje tijekom cijelog istezanja.
Istezanje ne bi trebalo uzrokovati bol, a osoba bi trebala odmah zaustaviti istezanje ako joj je bolno. U većini slučajeva moguće je izmijeniti istezanje kako bi ga se prilagodilo individualnoj razini fleksibilnosti.
U ovom članku saznajte koja su istezanja najbolja za trkače prema mišićnoj skupini.
1. Zagrljaj koljena
Prema Nacionalnom institutu za neurološke poremećaje i moždani udar, do 80% odraslih doživi bolove u donjem dijelu leđa tijekom svog života.
Uzroci bolova u donjem dijelu leđa uključuju teško dizanje i dugotrajno sjedenje, ali loš oporavak nakon trčanja također može dovesti do problema s leđima.
Zagrljaj koljena može rastezati mišiće leđa i ublažiti napetost.
Da biste to učinili:
- Legnite na prostirku tako da leđa leže na podu.
- Polako savijte koljena i približite ih prsima.
- Uhvatite potkoljenice, lagano ih uvlačeći i držite 30 sekundi.
- Polako spustite noge natrag na pod.
2. Poza djeteta
Ova poza proteže mišiće stražnjeg dijela trupa i ramena. Da biste napravili Child's Pose:
- Kleknite na prostirku s prstima usmjerenim iza tijela i stražnjicom naslonjenom na stražnji dio stopala.
- Sagnite se naprijed u struku i polako spustite prsa do koljena.
- Ispružite ruke iznad glave. Ruke bi trebale biti ravne na prostirci, a laktovi ravno.
- Lagano posegnite prema naprijed i zadržite 30 sekundi.
- Vratite ruke i polako sjednite.
3. Istezanje fleksora kuka u koljenima
Savijači kuka su skupina mišića na području gdje se bedra susreću s trupom. Čvrsti savijači kuka mogu uzrokovati bolove u kukovima i donjem dijelu leđa, posebno kod trkača.
Zbog uloge koju igraju u podizanju nogu, uski bokovi mogu ometati napredak trkača. Produljena razdoblja sjedenja za stolom ili u automobilu također mogu pridonijeti zatezanju fleksora kuka.
Da biste napravili istezanje savijača kuka u koljenima, slijedite ove upute:
- Iz stojećeg položaja gurnite desnu nogu iza tijela i spustite se na desno koljeno.
- Naslonite obje ruke na lijevo koljeno.
- Nježno nagnite tijelo prema naprijed i ispravite desni kuk.
- Držite 30 sekundi.
- Povucite desnu nogu prema tijelu i uspravite se. Prebacite noge i ponovite.
4. Stojeći četverokut
Kvadriceps ili "četverokut" mišići su na prednjem dijelu bedra. Bez pravilnog istezanja, aktivnosti poput trčanja i vožnje biciklom mogu uzrokovati uske četveronoške.
Kad ti mišići postanu napeti i zategnuti, mogu dovesti do neusklađenosti bokova i leđa, što može rezultirati bolom. Kvadriceps također pomaže u potpori koljena, pa snažni i fleksibilni četverokuti mogu ublažiti bol u koljenu.
Da bi napravio četverostruko istezanje, osoba bi trebala:
- Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Ako je potrebno, lijevu ruku stavite na zid ili čvrst predmet radi ravnoteže.
- Savijte desno koljeno i podignite desnu nogu iza tijela prema stražnjici.
- Uhvatite desnu nogu desnom rukom.
- Držite desno koljeno usmjereno prema podu i lagano lagano gurajte kukove prema naprijed, držeći koljena i bedra zajedno.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim zamijenite noge.
5. Sjedalo istezanje
Hamstrings su veliki mišići koji se protežu uz stražnju stranu bedara. Spajaju se na fleksore kuka, glutealne mišiće i telad.
Kad su steznice tetive, to može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa i koljena. Imati fleksibilne potkoljenice važno je za cjelokupnu pokretljivost tijekom trčanja.
Da biste napravili istezanje sjedeće koljenice:
- Sjednite na pod s ispruženom desnom nogom i savijenom lijevom nogom na podu. Lijeva noga treba počivati na unutarnjoj strani desne natkoljenice.
- Sagnite se naprijed u struku, držeći leđa ravno.
- Držite se desne noge, gležnja ili potkoljenice (ovisno o fleksibilnosti), osjećajući istezanje u stražnjem dijelu noge.
- Zadržite položaj 30 sekundi.
- Vratite se u sjedeći položaj i ponovite na drugoj nozi.
6. Dodir nožnih prstiju
Ovo istezanje također može poboljšati fleksibilnost tetiva.
Da bi dodirnula nožni prst, osoba može:
- Stanite zajedno sa stopalima ili u širini ramena.
- Držite koljena ravna, ali ne zaključana.
- Savijajući se u bokovima, lagano spuštajte glavu prema koljenima, držeći leđa što je moguće ravnijima.
- Dođite prstima prema prstima i pustite vrat da se opusti.
- Držite do 30 sekundi.
- Polako se uspravite natrag do stajanja.
7. Guranje zida
Trčanje bez istezanja može dovesti do uske teladi. Tesna teladi mogu stvoriti bolove u peti zbog plantarnog fasciitisa. Mnogi sportaši također znaju bolove zbog grčenja mišića ili "konja Charley" u teletu zbog uskih mišića u ovom dijelu tijela. Za istezanje uske teladi nakon trčanja:
- Okrenite se prema zidu, stojeći približno na duljini ruke od njega.
- Stavite obje ruke na zid u visini ramena.
- Napravite veliki korak unatrag desnom nogom. Držite leđa ravno.
- Pritisnite ruke u zid, a obje pete u pod.
- Osjetite istezanje u desnom teletu.
- Držite 30 sekundi.
- Vratite desnu nogu prema tijelu, promijenite stranu i ponovite.
8. Pas prema dolje
Pas prema dolje uobičajena je joga poza koja također može istezati mišiće potkoljenice. Da biste napravili pas prema dolje:
- Stanite na ruke i koljena, s rukama izravno ispod ramena, a koljena ispod bokova.
- Hodajte stopalima unatrag tako da je tijelo u položaju daske s uspravnim rukama.
- Polako podignite bokove prema stropu tako da tijelo stvara oblik naopako V. Držite ruke uspravno, laktima uz uši i dlanovima na podu.
- Glavu, vrat i leđa držite u ravnoj liniji.
- Pritisnite pete prema podu i zadržite.
- Polako spustite bokove prema dolje i vratite se u ruke i koljena.
9. Podizanje pete za pokretljivost gležnja
Gležnjevi naporno rade dok osoba trči kako bi stabilizirala stopala i pokrenula tijelo prema naprijed. Međutim, ti mali zglobovi također su skloni ozljedama, poput istezanja i uganuća. Ljudi mogu poboljšati pokretljivost gležnja ovim potezom:
- Stanite uspravnih leđa.
- Polako se podignite na loptice stopala, pazeći da ne zaključate koljena.
- Držite 10 sekundi.
- Spustite pete natrag na pod.
- Ponovite vježbu 3 puta.
10. Sjedalo okreta
Glutealni mišići su veliki i snažni. Ljudi ih koriste dok trče, penju se i stoje iz sjedećeg položaja.
Imati snažne mišiće u zadnjici može vam pomoći u podupiranju mišića nogu tijekom trčanja.
Istezanje u sjedećem položaju djeluje na mišiće stražnje strane bedara i stražnjice. Da biste to učinili:
- Sjednite na prostirku i ispružite noge ispred tijela.
- Prebacite lijevu nogu preko desne noge i stavite lijevu nogu na pod, savijajući lijevo koljeno.
- Zaokrenite ulijevo i desnom rukom lagano pritisnite lijevo koljeno prema unutra.
- Držite 30 sekundi.
- Odvijte i ponovite s druge strane
Sprječavanje uobičajenih ozljeda u trčanju
Svaka vježba - uključujući trčanje - može predstavljati rizik od ozljeda. Poduzimanje nekih mjera predostrožnosti može pomoći ljudima da spriječe ozljede:
- Lakoća u trčanju. Kad ljudi počnu ugrađivati trčanje u svoj režim vježbanja, ponekad u početku trče prečesto ili predaleko, što im može dovesti u veći rizik od prijeloma stresa. U trkača su i do 20% mišićno-koštanih ozljeda stresni prijelomi. Važno je postupno povećavati udaljenost, učestalost i intenzitet trčanja.
- Nosite odgovarajuće tenisice za trčanje. Trčanje može biti teško na nogama, pogotovo ako osoba trči na kolniku. Ljudi bi trebali kupiti kvalitetne cipele koje su udobne i koje su proizvođači dizajnirali posebno za trčanje. Općeniti je savjet zamijeniti ih svakih 300 do 500 kilometara ili prije nego što počnu izgledati istrošeno.
- Zagrijati se. Učinite brzo hodanje i postupno ubrzavajte do trčanja. Radite do željene brzine trčanja nakon što se mišići ugriju.
Sažetak
Istezanje može poboljšati fleksibilnost i spriječiti bol i ukočenost. Može biti korisno lagano istezanje nakon trčanja kako biste smanjili bol i stezanje mišića.
Trkači bi trebali biti sigurni da istegnu sve mišićne skupine na nogama, bokovima i donjem dijelu leđa. Svatko tko započinje novi režim kondicije trebao bi razgovarati sa zdravstvenim radnikom.