Najbolje povrće za dijabetes tipa 2
Imati dijabetes tipa 2 ne bi trebalo značiti da morate izbjegavati ukusnu hranu. Povrće bi trebalo biti središnji dio prehrane za ljude s dijabetesom tipa 2, a može biti ukusno i zasitno.
Nijedna namirnica nije strogo zabranjena osobama s dijabetesom tipa 2. Zdrava prehrana za osobe s dijabetesom sastoji se od kontrole veličine obroka i pripreme pažljive ravnoteže hranjivih sastojaka.
Najbolje povrće za dijabetes tipa 2 je nisko na ljestvici glikemijskog indeksa (GI), bogato vlaknima ili visoko nitratima koji smanjuju krvni tlak.
U ovom ćemo članku pogledati najbolje povrće za ljude s dijabetesom tipa 2. Objašnjavamo i zašto je povrće toliko važno za ljude koji nadgledaju šećer u krvi, a nudimo čitav niz ukusnih ideja za obroke.
Najbolje povrće za dijabetes tipa 2
Jesti široku raznoliku hranu, uključujući mješavinu određenog povrća, može pomoći oboljelima od dijabetesa da ostanu zdravi dok uživaju u raznim obrocima.
Povrće s niskim GI
GI ljestvica namirnica pokazuje koliko brzo tijelo apsorbira glukozu iz te hrane. Tijelo puno brže apsorbira šećer u krvi iz hrane s visokim GI nego iz hrane s niskim udjelom GI.
Osobe s dijabetesom trebale bi jesti povrće s niskim indeksom GI kako bi izbjegle skokove šećera u krvi.
Nije sve povrće sigurno za ljude s dijabetesom, a neko ima visok GI. Kuhani krumpir, na primjer, ima GI 78.
GI ocjene za neko popularno povrće su:
- Smrznuti zeleni grašak postigao je 39 na GI indeksu.
- Mrkva postiže 41 kuhanu, a 16 sirovu.
- Brokula postiže ocjenu 10.
- Rajčica postiže ocjenu 15.
Povrće s niskim udjelom GI također je sigurno za osobe s dijabetesom, kao što su:
- artičoka
- šparoga
- brokula
- karfiol
- zeleni grah
- zelena salata
- patlidžan
- paprike
- snježni grašak
- špinat
- celer
Važno je napomenuti da GI daje relativnu vrijednost svakoj prehrambenoj jedinici i ne odnosi se na određeni sadržaj šećera. Glikemijsko opterećenje (GL) odnosi se na količinu glukoze koja će ući u tijelo u jednoj porciji hrane.
Sadržaj visokog nitrata
Nitrati su kemikalije koje se prirodno pojavljuju u određenom povrću. Neki ih proizvođači koriste kao konzervanse u hrani.
Jesti prirodnu hranu bogatu nitratima može smanjiti krvni tlak i poboljšati cjelokupno zdravlje cirkulacije. Ljudi bi trebali odabrati povrće s prirodno visokim udjelom nitrata, umjesto onog s nitratom koji su proizvođači dodali tijekom prerade.
Povrće bogato nitratima uključuje:
- rikola
- cikla i sok od repe
- zelena salata
- celer
- rabarbara
Protein
Hrana bogata proteinima pomaže ljudima da se dulje osjećaju sitima, smanjujući potrebu za grickalicama između obroka.
Dnevne preporuke za bjelančevine ovise o veličini osobe, spolu, razini aktivnosti i ostalim čimbenicima. Ljudi mogu razgovarati s liječnikom radi najboljeg uvida u to kakav bi trebao biti njihov idealan dnevni unos proteina.
Trudnice ili dojilje, vrlo aktivne osobe i one s velikim tijelima trebaju više proteina od ostalih.
Povrće više od nekih ostalih u proteinima uključuje:
- špinat
- bok choy
- šparoga
- gorušice
- brokula
- Prokulica
- karfiol
Vlakno
Vlakna bi trebala poticati iz prave, prirodne hrane, a ne od dodataka, što povrće čini neophodnim u prehrani kontroliranoj glukozom. Vlakna mogu pomoći smanjiti zatvor, smanjiti razinu "lošeg" kolesterola i pomoći u kontroli tjelesne težine.
Američka akademija za prehranu i dijetetiku kaže da je točna količina vlakana dnevno 25 grama (g) za žene i 38 g za muškarce.
Ova preporuka varira, ovisno o veličini tijela, cjelokupnom zdravlju i sličnim čimbenicima.
Povrće i voće s visokim udjelom vlakana uključuju:
- mrkva
- cikla
- brokula
- artičoka
- Prokulica
- podijeljeni grašak
- avokado
Ovdje saznajte više o prednostima vlakana.
Zašto odabrati povrće?
Dobri ugljikohidrati pružaju i hranjive sastojke i energiju, što ih čini sigurnim, učinkovitim i hranjivim izborom hrane za ljude s dijabetesom.
Povrće s niskim do umjerenim GI, poput mrkve, poboljšava kontrolu glukoze u krvi i smanjuje rizik od debljanja.
Hrana bogata nitratima, poput repe, među najboljim je povrćem za ljude s dijabetesom tipa 2 koji također imaju veći rizik od kardiovaskularnih bolesti nego što je uobičajeno. Ova činjenica ostaje istina unatoč visokom udjelu ugljikohidrata.
Ključ učinkovitog upravljanja hranom je povećati unos povrća i smanjiti konzumaciju ugljikohidrata negdje drugdje u prehrani smanjivanjem namirnica poput kruha ili slatkih zalogaja.
Osoba s dijabetesom trebala bi u prehranu uključiti dovoljne količine vlakana i proteina. Mnogo tamnog, lisnatog zelja bogato je vlaknima, proteinima i drugim vitalnim hranjivim sastojcima.
Vlakna mogu pomoći u kontroli razine glukoze u krvi. Povrće, voće, orašasti plodovi i mahunarke imaju izvrstan sadržaj vlakana.
Povrće također podržava poboljšanu razinu zdravog kolesterola i niži krvni tlak. Kao i kod proteina, vlakna i kod ljudi mogu dulje osjećati sitost.
Jesti vegansko ili vegetarijansko s dijabetesom
Veganska ili vegetarijanska prehrana može se pokazati izazovnom za ljude s dijabetesom. Životinjski proizvodi uglavnom imaju najviše proteina, ali vegani u potpunosti izbjegavaju mliječne proizvode i ostale proizvode životinjskog podrijetla.
Neke od veganskih opcija s najviše proteina uključuju:
- leća
- grah i slanutak
- grašak
- bademi
- sjemenke bundeve
- amarant i kvinoja
- kruh s proklijalim zrnom
- sojino mlijeko
- tofu i tempeh
Vegan ili vegetarijanac koji ima dijabetes može jesti uravnoteženu prehranu. Cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i leća nude obilje proteina često s niskim kalorijama.
Ovdje saznajte sve što trebate znati o veganskoj prehrani.
Zdravi obroci za dijabetes
Bilo koji obrok koji kombinira nekoliko gore navedenih sastojaka ponudit će izvrsnu prehranu.
Da bi obroci bili zdravi i ukusni, osobe s dijabetesom trebaju izbjegavati upotrebljavati previše dodane soli ili se oslanjati na predpakirane sastojke s visokim udjelom natrija.
Pažljivo brojanje kalorija također će podržati kontrolu glukoze. Višak kalorija može pretvoriti inače zdrav obrok u faktor rizika za prekomjerno debljanje i pogoršanu osjetljivost na inzulin.
Neke jednostavne opcije obroka uključuju:
- avokado, cherry rajčica i salata od slanutka
- tvrdo kuhana jaja i pečena repa s crnim paprom i kurkumom
- namaz od svježeg sira na prženim kriškama batata. Dodajte crni ili kajenski papar da pojačate okus
- pljeskavica od tofu burgera sa špinatom i avokadom
- salata od špinata sa chia sjemenkama, rajčicama, paprikom i laganim posipanjem kozjim sirom
- kvinoje i voća dodanih nezaslađenom grčkom jogurtu s cimetom
- kvinoja s paprom ili sezona vinaigrette, ili samostalno
- bademov maslac na kruhu s proklijalim zrnom s preljevom od avokada i zdrobljenih pahuljica crvene paprike
Balansiranje manje zdrave hrane s hranjivijom hranom je način da se ostane zdrava, a istovremeno zadovoljava slatki zub. Na primjer, jesti kolačić ili dva tjedno obično je u redu kada se uravnoteži prehranom bogatom vlaknima, biljkama bogata.
Osobe s dijabetesom trebaju se usredotočiti na uravnotežen, cjelovit pristup prehrani. Postoji rizik da se zbog zabrane određenih namirnica osjećaju još privlačnijima. To može dovesti do slabije kontrole izbora hrane i povišenog šećera u krvi s vremenom.
Povrće je prepuno prehrane, ali samo je jedan dio upravljanja životnim stilom s dijabetesom.
Ljudi bi trebali jesti široku paletu hrane iz svih skupina hrane i planiraju prestati jesti 2-3 sata prije spavanja, u većini slučajeva, jer 12 ili više sati noćnog posta pomaže u kontroli glukoze.
Liječnik ili dijetetičar može pružiti individualizirani plan obroka za dijabetes kako bi osigurao da osoba s tim oboljenjem prima dovoljno širok raspon hranjivih sastojaka u zdravim omjerima.
P:
Je li voće jednako dobro kao povrće za osobe s dijabetesom?
O:
Voće ima više probavljivih ugljikohidrata nego većina povrća.
Iako je voće bogato vodom, vlaknima, antioksidantima, vitaminima i mineralima, vjerojatno postoji više povrća bez škroba koje se može lakše ili liberalnije uvrstiti u prehranu nekoga s dijabetesom s manje posljedica na šećer u krvi.
Ipak, cjelovito voće je uvijek preferiraniji izbor od ostalih oblika slatkiša, jer će manje utjecati na šećer u krvi. Za one koji žele spriječiti dijabetes, istraživanje je stalno pokazalo da unos voća smanjuje rizik od dijabetesa.
Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
