Top 10 visoko-željeznih namirnica
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Željezo je mineral koji je od vitalnog značaja za ljudski opstanak. To je bitna komponenta hemoglobina, proteina koji transportira kisik u crvenim krvnim stanicama.
Nedostatak željeza može dovesti do vrtoglavice, umora, pa čak i do anemije.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju odraslim muškarcima da uzimaju 8 miligrama (mg) dnevno, a žene do 50 godina koje nisu trudne ili ne doje konzumiraju 18 mg željeza dnevno. Iznosi se razlikuju od osobe do osobe.
Postoji mnogo načina kako zadovoljiti dnevne potrebe za željezom, povećati razinu željeza i pritom se hraniti raznoliko, ukusno i hranjivo.
Ovaj članak razmatra 10 najboljih izvora željeza u prehrani.
1. Utvrđeni žitarice za doručak
Žitarice za doručak često su vodeći izvor željeza, ali bitno je odabrati prave vrste.
Ključno je potražiti utvrđenu žitaricu koja sadrži 100 posto dnevne vrijednosti željeza.
Krenuti ravno prema šarenim, šećerima teškim žitaricama nije najbolji način za pojačavanje željeza u prehrani.
Porcija obogaćene žitarice u jednoj šalici sadrži 18 mg željeza.
2. Kuhane kamenice
Sljedeći put kada odete u svoj omiljeni restoran s morskim plodovima, razmislite o naručivanju kamenica.
Porcija kuhanih kamenica od 3 unci sadrži 7,82 mg željeza.
Sirove kamenice sadrže široku paletu hranjivih sastojaka, ali kuhane su kamenice sigurnije jesti.
3. Bijeli grah
Bijeli grah ima najbogatiji sadržaj željeza od svih graha. Zapravo, porcija od jedne šalice sadrži 5,08 mg.
Konzervirani bijeli grah također je izvrstan izvor željeza za ljude koji nemaju vremena za sortiranje i namakanje sirovog graha, pakirajući punč sa 7,83 mg. Pripazite na sadržaj natrija, jer ga proizvođači često dodaju u konzerve kao konzervans.
Uživajte u bijelom grahu sami u salati ili ga dodajte u variva, juhe i jela od tjestenine.
4. Tamna čokolada
Ljubitelji tamne čokolade imaju još jedan razlog za ugurati se u svoju omiljenu poslasticu.
Samo 3 oz tamne čokolade sadrži oko 6,82 mg željeza.
Odaberite tamnu čokoladu s najmanje 45 posto čvrstih sastojaka kakaa.
5. Meso od organa
Iako ljudi često previđaju meso od organa, oni su izvrstan izvor vitalnih hranjivih sastojaka, uključujući željezo.
Točna količina ovisi o kojoj se vrsti organa radi, kao i o njegovom izvoru.
Na primjer, goveđa jetra ima 4,15 mg željeza po redovitoj porciji od 3 oz.
U istoj porciji kobasica od svinjske jetre ima 5,44 mg, a pileća jetra sadrži 7,62 mg željeza.
6. Soja
Soja je idealan izvor proteina u vegetarijanskoj prehrani. Ali ove mahunarke bogate hranjivim sastojcima imaju niz drugih blagodati, uključujući gusti sadržaj željeza, što je dragocjeno za sve.
Porcija od pola šalice sadrži 4,54 mg željeza.
Pokušajte meso zamijeniti sojom u glavnim jelima ili dodajte sušene verzije salatama kako biste teksturi dodali hranjivu hrskavost.
7. Leća
Te su vrste mahunarki slične grahu i sadrže slične količine željeza.
Porcija od pola šalice sadrži 6,25 mg željeza.
Leća se kuha brže od graha, pa je savršena kada traži brzo popravljanje željeza kako bi udovoljila dnevnim potrebama.
8. špinat
Špinat je na glasu po visokom sadržaju vitamina A, ali je i vrijedan izvor željeza.
Pola šalice kuhanog, ocijeđenog špinata sadrži 3,21 mg željeza, kao i niz drugih esencijalnih hranjivih sastojaka.
9. Tofu
Još jedna glavna sastojka vegetarijanske prehrane je tofu koji se često prži.
Tofu sadrži 4,14 mg željeza u obroku od 3 oz.
Dobivanje željeza iz biljne hrane posebno je važno u vegetarijanskoj prehrani, jer je željeza najviše u životinjskim proizvodima. To ne mora značiti da vegetarijanci i vegani postaju s nedostatkom željeza.
Ako jedete dovoljno hrane, poput tofua i soje, možete osigurati da vegetarijanska prehrana sadrži više nego dovoljno željeza za udovoljavanje dnevnim potrebama.
10. Srdela
Ljuskava riba izvrstan je izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. Iako školjke imaju prednost u sadržaju željeza, srdele također mogu spakirati snažni željezni punč.
3 oz srdele daje 2,48 mg željeza.
Jedite srdele samostalno kao riblji međuobrok ili kao dio obilnijeg obroka.
Utvrdite svoje potrebe za željezom
Dobra je ideja znati gdje pronaći najbolje izvore željeza. Ove će informacije pomoći ljudima da dobiju dovoljno ove esencijalne hranjive tvari.
Pitajte liječnika ili dijetetičara za konkretne preporuke za željezo ako:
- nedavno izgubili puno krvi
- uzimati razrjeđivače krvi
- imaju povijest bubrežnih bolesti
- su stariji od 65 godina
- doživite težak menstrualni tok
Također je važno shvatiti da se potrebe za željezom razlikuju ovisno o dobi, spolu i zdravstvenom stanju. To se posebno odnosi na ljude s nedostatkom željeza ili koji su skloni anemiji.
P:
Zašto je željezo važno i koju funkciju služi?
O:
Željezo je važan hranjiv sastojak potreban za niz različitih staničnih funkcija u tijelu, uključujući transport kisika, sintezu DNA i transport elektrona.
Nedostatak željeza može dovesti do smanjenja energije, slabijeg imunološkog funkcioniranja i utjecati na kognitivni razvoj. Postoje dva oblika željeza: hem i nehem. Heme željezo je visoko bioraspoloživo i nalazi se u životinjskim izvorima, dok nehem željezo nije toliko bioraspoloživo i nalazi se u biljnim izvorima.
Zbog smanjene bioraspoloživosti ne-hem željeza u biljkama, najbolje je upariti ove izvore s vitaminom C kako bi se povećala apsorpcija.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
TRGOVINA VISOKOŽELJEZNOM HRANOM
Hrana navedena u ovom članku dostupna je u većini trgovina prehrambenih proizvoda ili zdrave hrane i na mreži:
- Utvrđeni žitarice za doručak
- Bijeli grah
- Tamna čokolada
- Soja
- Leća
- Tofu
- Srdele
