Savjeti za zdrav imunološki sustav
Imunološki sustav brani tijelo od infekcije. Iako većinu vremena djelotvorno djeluje, ponekad imunološki sustav zakaže i mi se razbolimo. Postoje li načini na koje možemo ojačati svoj imunološki sustav i spriječiti bolest? Doznajemo.
Imunološki sustav mreža je posebnih stanica, tkiva, bjelančevina i organa koji zajedno rade kako bi zaštitili tijelo od potencijalnih štetnih stranih osvajača i bolesti.
Kada naš imunološki sustav pravilno funkcionira, otkriva prijetnje, poput bakterija, parazita i virusa, i pokreće imunološki odgovor da ih uništi. Naš imunološki sustav možemo podijeliti u dva dijela: urođeni i prilagodljivi.
Urođeni imunitet prirodna je zaštita s kojom smo rođeni i naša prva linija obrane u borbi protiv infekcije. Nakon otkrivanja infekcije, naš urođeni odgovor djeluje brzo kako bi pokušao ukloniti napadača stvaranjem dodatne sluzi ili pucanjem termostata kako bi ga raznio vrućicom.
Prilagodljivi imunitet zaštita je koju stječemo tijekom života dok smo izloženi bolestima ili zaštićeni od cijepljenja. Prilagodljivi sustav uočava neprijatelja i proizvodi određeno oružje - ili antitijela - koja su potrebna za uništavanje i uklanjanje napadača iz tijela.
Prilagodljivom sustavu može trebati između 5 i 10 dana da identificira potrebna antitijela i proizvede ih u broju potrebnom za uspješan napad na napadača. U to vrijeme urođeni sustav zadržava uzročnika i sprečava njegovo razmnožavanje.
Može li se ojačati imunološki sustav?
Kao takav, urođeni imunitet ne može se "pojačati", a vi to ne biste željeli. Kad bi se stimulirao urođeni odgovor, osjećali biste se neprestano s curenjem nosa, vrućicom, letargijom i depresijom.
Učinkovitost adaptivnog odgovora može se ubrzati cijepljenjem. Cjepivo sadrži bezopasnu verziju klice od koje trebate zaštitu. Prilagodljivi sustav pamti napadača, tako da sljedeći put kad dođe u kontakt s klicom, može brzo djelovati na pokretanje napada.
Iako mnogi proizvodi tvrde da jačaju imunitet, koncept znanstveno nema smisla. Pokušaj pojačanja stanica bilo koje vrste nije nužno dobra stvar i može rezultirati ozbiljnim nuspojavama.
Imunološki sustav, posebice, sadrži nekoliko različitih vrsta stanica koje na različite načine reagiraju na različite mikrobe. Koje biste stanice povećali i na koliko? To je pitanje na koje znanstvenici trenutno ne znaju odgovor.
Ono što istraživači znaju jest da tijelo kontinuirano stvara imunološke stanice koje se nazivaju bijelim krvnim stanicama ili leukocitima, a generira daleko više stanica adaptivnog sustava - poznatih kao limfociti - koje sazrijevaju u B stanice i T stanice nego što je potrebno.
Višak stanica uništava se postupkom prirodne stanične smrti, koji se naziva apoptoza. Nepoznato je koja je najbolja kombinacija stanica ili optimalan broj da imunološki sustav radi najbolje.
Oslabljeni imunološki sustav
Za mnoge ljude imunološki sustav dobro funkcionira kako bi se regulirao i nije mu potrebna nikakva pomoć. Međutim, kod nekih ljudi lijekovi ili poremećaji imunološkog sustava uzrokuju prekomjernu aktivnost ili slabu aktivnost imunološkog sustava.
- Primarni poremećaji imunodeficijencije obično su prisutni od rođenja, a uzrokovani su time što imunološkom sustavu nedostaju određeni dijelovi.
- Sekundarni poremećaji imunodeficijencije javljaju se kao posljedica narušavanja imunološkog sustava čimbenicima okoline, uključujući HIV, teške opekline, pothranjenost ili kemoterapiju.
- Alergije i astma razvijaju se kada imunološki sustav reagira na tvari koje nisu štetne.
- Autoimune bolesti su stanja poput lupusa, reumatoidnog artritisa, upalnih bolesti crijeva, multiple skleroze i dijabetesa tipa 1, pri čemu imunološki sustav pogreškom napada tjelesne stanice i tkiva.
Poremećaji imunološkog sustava liječe se određenim lijekovima koji rješavaju simptome i povezane infekcije.
Utjecaj načina života na imunološki odgovor
Primarne komponente imunološkog sustava uključuju limfne čvorove, tonzile, slezenu, koštanu srž i timus.
Međutim, još treba mnogo naučiti o međusobnoj povezanosti i zamršenosti imunološkog odgovora. Da bi dobro funkcionirao, cijeli sustav zahtijeva sklad i ravnotežu. Imunološki sustav nije jedan entitet ili polje sile kojemu je potrebno popravljanje da bi ispravno radio.
Nisu utvrđene izravne veze između načina života i pojačanog imunološkog odgovora, ali istraživači su istražili učinak čimbenika, poput vježbanja, prehrane i stresa na odgovor imunološkog sustava.
Najbolje što možete učiniti za održavanje imunološkog sustava je usvajanje strategija zdravog života koje će koristiti čitavom tijelu, uključujući imunološki sustav. Te strategije mogu uključivati:
- jesti prehranu bogatu voćem i povrćem
- redovito vježbajući
- održavanje zdrave težine
- prestanak pušenja
- pijenje alkohola samo umjereno
- naspavajući se dovoljno
- izbjegavanje infekcije redovitim pranjem ruku
- smanjenje stresa
Dijeta i imunološki sustav
Konzumiranje uravnotežene prehrane i unošenje preporučenih količina hranjivih sastojaka pomoći će u održavanju normalne imunološke funkcije.
Vitamini A, C i D te minerali - uključujući cink - igraju ulogu u funkcioniranju imunološkog sustava. Ako jedete uravnoteženo, nećete trebati uzimati dodatke tim vitaminima i mineralima, a uzimanje dodatnih količina neće posebno pomoći vašem imunološkom sustavu.
Poznato je da su populacije koje su pothranjene osjetljivije na infekcije, a postoje neki dokazi da nedostaci u određenim mikronutrijentima mijenjaju imunološki odgovor.
Vitamini i minerali
Primjerice, dokazano je da nedostatak cinka - koji može pridonijeti kroničnim bolestima - negativno utječe na to kako imunološki sustav reagira na upalu kod starijih odraslih osoba.
Dodatak vitamina D povezan je s promjenama u ponašanju imunološkog sustava. Uzimanje dodataka vitamina D tijekom trudnoće - razdoblje u kojem je imunološki sustav u stalnom toku - može izmijeniti imunološki sustav novorođenčeta na takav način da štiti od respiratornih infekcija i astme.
Istraživanja sugeriraju da vitamin D aktivira T stanice koje mogu prepoznati i napadati stanice raka i zaštititi od raka debelog crijeva kod nekih ljudi. U starijih odraslih osoba dokazano je da vitamin D smanjuje i respiratorne infekcije.
Hrana koja utječe na imunološki odgovor
Studije su se usredotočile na to kako određena hrana ili dijeta mogu utjecati na imunološki odgovor.
Topljiva vlakna prebacuju imunološke stanice s proupalnih na protuupalnih, što nam pomaže da brže zacijelimo od infekcije.
Pterostilbene i resveratrol, pronađeni u borovnicama, odnosno crvenom grožđu, pomažu povećati ekspresiju gena humanog katelicidinskog antimikrobnog peptida (CAMP), koji je uključen u imunološku funkciju. Gen CAMP igra vitalnu ulogu u urođenom imunološkom sustavu.
Probiotici mogu pomoći u suzbijanju štetnih učinaka antibiotika širokog spektra održavanjem imunološkog sustava spremnim da odgovori na nove infekcije.
Utvrđeno je da riblje ulje bogato DHA pojačava aktivnost B stanica, što bi moglo biti obećavajuće za one s ugroženim imunološkim sustavom.
Dugotrajni post povezan je s regeneracijom matičnih stanica starijih i oštećenih imunoloških stanica.
Kurkumin, koji se nalazi u curryju i kurkumi, može pomoći imunološkom sustavu u čišćenju mozga od beta-amiloidnih plakova viđenih kod Alzheimerove bolesti.
Dijeta s visokim udjelom masti i kalorija pokreće odgovor imunološkog sustava sličan bakterijskoj infekciji. Istraživači sugeriraju da jedenje nezdrave hrane čini tjelesnu obranu agresivnijom dugo nakon prelaska na zdravu prehranu, što može pridonijeti bolestima poput arterioskleroze i dijabetesa.
Tjelovježba i imunološki sustav
Baš kao i zdrava prehrana, redovita tjelesna aktivnost pridonosi ukupnom dobrom zdravlju, a time i zdravom imunološkom sustavu. Tjelovježba potiče učinkovitu cirkulaciju krvi, koja održava stanice imunološkog sustava u pokretu kako bi mogle učinkovito raditi svoj posao.
Jedno je istraživanje otkrilo da je samo 20 minuta umjerenog vježbanja stimuliralo imunološki sustav, koji je pak proizveo protuupalni stanični odgovor.
Istražitelji su primijetili da njihovo otkriće ima ohrabrujuće implikacije na ljude s kroničnim bolestima - uključujući artritis i fibromialgiju - i pretilošću.
Druga istraživanja otkrila su da je najbolji način da se izbjegnu nepovoljne promjene imunološkog sustava i pomogne tijelu da se oporavi nakon intenzivnog vježbanja konzumacija ugljikohidrata tijekom ili nakon nje.
Autori rada sugeriraju da između 30 i 60 grama ugljikohidrata svaki sat tijekom tjelesne aktivnosti može pomoći u održavanju normalne imunološke funkcije.
Ostali čimbenici imunološkog odgovora
Osim uravnotežene prehrane i redovitog vježbanja, znanstvenici su pronašli dokaze i o drugim čimbenicima koji mogu utjecati na odgovor imunološkog sustava.
Kronično uskraćivanje sna može smanjiti odgovor imunološkog sustava i cirkulacije bijelih krvnih stanica, dok adekvatno sporovalno spavanje - ili duboko spavanje - jača pamćenje imunološkog sustava na patogene s kojima se već susretalo.
Izlazak na sunčevu svjetlost može koristiti imunološkom sustavu. Istraživači su otkrili da sunčeva svjetlost daje energiju T stanicama koje se bore protiv infekcija i igraju ključnu ulogu u imunitetu. Točnije, plavo svjetlo koje se nalazi u sunčevim zrakama natjeralo je T stanice da se brže kreću, što im može pomoći da dođu do mjesta infekcije i brže reagiraju.
Smanjenje stresa također može pomoći u podršci normalnoj funkciji imunološkog sustava.
Studija je otkrila da je predviđanje sretnog ili smiješnog događaja povećalo razinu endorfina i drugih hormona koji uzrokuju stanje opuštenosti. Kronični stres može suzbiti odgovor imunološkog sustava i njegovu sposobnost borbe protiv bolesti; stoga smanjenje stresa može pomoći u sprečavanju infekcija i drugih poremećaja.
Izvješteno je da pjevanje u zboru tijekom 1 sata smanjuje stres, poboljšava raspoloženje i povećava razinu imunoloških proteina kod osoba oboljelih od raka i njihovih njegovatelja. Nalazi studije pokazuju da nešto tako jednostavno kao što je pjevanje može pomoći u smanjenju supresije povezane s potiskivanjem imunološkog sustava.
Usamljenost je također istaknuta kao stresor koji može utjecati na imunološki sustav.
Istraživanje je pokazalo da su osobe koje su usamljene stvarale višu razinu proteina povezanih s upalom kao odgovor na stres od onih koji su osjećali da su socijalno povezani.
Proteini povezani s upalom povezani su s stanjima kao što su dijabetes tipa 2, koronarna bolest srca, Alzheimerova bolest i artritis.
Iako ostaju mnoga pitanja o funkciji imunološkog sustava, jasno je da će konzumacija zdrave prehrane, redovito vježbanje, dovoljno spavanja i smanjenje stresa uvelike doprinijeti održavanju vašeg imuniteta.
