Savjeti za bolje spavanje
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Dobivanje dovoljno kvalitetnog sna neophodno je za tjelesno i mentalno zdravlje osobe. Neki jednostavni postupci higijene spavanja i kućni lijekovi mogu pomoći ljudima da bolje spavaju.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju osobama u dobi od 18 do 60 godina da spavaju 7 ili više sati svake noći. Međutim, 7–19% odraslih u Sjedinjenim Državama ne spava dovoljno, prema rezultatima istraživanja, dok se procjenjuje da 50–70 milijuna ljudi ima stalni poremećaj spavanja.
Kronični nedostatak sna može povećati čovjekov rizik od određenih zdravstvenih stanja, uključujući pretilost, bolesti srca, depresiju i dijabetes. Umor može povećati vjerojatnost ozljeda, na primjer zbog pospanosti vožnje ili upravljanja teškim strojevima bez pune koncentracije.
U ovom ćemo članku pogledati neke savjete i kućne lijekove za bolji san. Također pokrivamo kada posjetiti liječnika.
Redovito vježbajte
Redovito vježbanje nudi brojne zdravstvene dobrobiti, uključujući smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti, povećani tonus mišića i bolju kontrolu tjelesne težine.
Vježbanje od 20 do 30 minuta tijekom dana može pomoći čovjeku da bolje spava.
Međutim, ljudi bi trebali izbjegavati naporne tjelesne aktivnosti 2-3 sata prije odlaska u krevet, jer to može imati suprotan učinak.
Nabavite novi madrac
Ako je madrac star ili ne odgovara osobi, to može dovesti do problema sa spavanjem. Prema Nacionalnoj zakladi za san, madraci dobre kvalitete obično traju oko 9 ili 10 godina.
Kada kupujete novi madrac, važno je odabrati udoban i potporni madrac.
Ograničite alkohol noću
Iako alkohol ima sedativni učinak koji može pomoći osobi da zaspi, također može poremetiti način spavanja i povećati vjerojatnost da se osoba probudi usred noći.
Pijenje alkohola prije spavanja također može povećati rizik od hrkanja i apneje u snu.
Održavajte redovno vrijeme za spavanje
Ljudsko tijelo ima prirodni ciklus spavanja i buđenja. Spavanje i buđenje u različito doba u različitim danima u tjednu može poremetiti ovaj ciklus, što može dovesti do problema sa spavanjem.
Gdje je to moguće, ljudi bi se trebali držati redovitog vremena za spavanje i buđenja, uključujući i vikende.
Neka spavaća soba bude ugodna za spavanje
Važno je od spavaće sobe napraviti ugodno okruženje za spavanje. Osoba to može učiniti na sljedeći način:
- održavanje temperature hladnom, idealno između 60 ° F i 70 ° F
- uklanjanje uređaja koji emitiraju buku ili svjetlost
- pomoću zatamnjenih zavjesa kako bi se osiguralo da je soba dovoljno mračna
Odvojite vrijeme za vjetar
Opuštanje prije spavanja može pomoći osobi da se bolje naspava. Opuštajuće aktivnosti mogu uključivati:
- vježbanje meditacije ili nježne joge
- čitanje knjiga
- kupanje vruće kupke ili tuširanja
- slušati muziku
Izbjegavanje upotrebe zaslona, poput televizora, telefona i tableta, prije spavanja također može olakšati osobi opuštanje uma.
Izbjegavajte velike obroke prije spavanja
Jedenje velikih ili previše začinjenih obroka u satima prije spavanja može prouzročiti probavne smetnje koje ometaju čovjekov san. Ljudi bi općenito trebali izbjegavati jesti teške obroke nekoliko sati prije spavanja. Ako su gladni u tom razdoblju, umjesto toga mogu pojesti lagani međuobrok.
Izbjegavajte velika pića noću
Pijenje previše tekućine prije spavanja može utjecati na trajanje i kvalitetu spavanja. Kad ljudi piju previše tekućine, to može dovesti do toga da se tijekom noći nekoliko puta probude kako bi mokrili.
Izbjegavajte drijemanje
Ljudi kojima je teško zaspati noću, trebali bi pokušati izbjegavati drijemanje tijekom dana, jer to može otežati noćno spavanje. Ako osoba ipak mora drijemati, najbolje je drijemanje ograničiti na manje od 1 sata i izbjegavati drijemanje nakon 15 sati.
Spavaću sobu koristite samo za spavanje
Stvaranje jake povezanosti između spavaće sobe i spavanja također može pomoći ljudima da se bolje naspavaju. To radi:
- korištenje spavaće sobe samo za spavanje i seksualne aktivnosti
- izbjegavanje korištenja spavaće sobe za posao, hobije ili vježbanje
- održavanje spavaće sobe bez elektroničkih uređaja, poput računala, televizora i telefona
- potičući djecu da se ne igraju u svojoj spavaćoj sobi
Izbjegavajte kofein navečer
Kofein je stimulans koji može pomoći u poboljšanju razine energije i fokusa osobe. Međutim, kada ljudi navečer konzumiraju kofein, to može otežati zaspanje, a može utjecati i na kvalitetu sna.
Rezultati male studije iz 2013. godine sugeriraju da konzumacija kofeina do 6 sati prije spavanja može negativno utjecati na kvalitetu spavanja osobe.
Razmislite o uzimanju dodataka melatoninu
Melatonin je hormon koji igra bitnu ulogu u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti kod osobe. Melatonin je dostupan kao dodatak prehrani, a mnogi ga ljudi uzimaju za liječenje nesanice, zaostajanja u jetu i drugih problema sa spavanjem.
Neke studije sugeriraju da melatonin može djeci s poremećajima spavanja i poremećajem pažnje i hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD) brže zaspati.
Dodaci melatonina dostupni su u trgovinama zdravlja, a osoba ih može kupiti i putem interneta. Međutim, poželjno je razgovarati s liječnikom prije uzimanja melatonina ili davanja djetetu.
Izbjegavajte bacanje i okretanje
Ako osoba ima problema sa zaspanjem noću, trebala bi pokušati izbjeći bacanje i okretanje. Umjesto toga, može vam pomoći napustiti spavaću sobu i učiniti nešto opuštajuće neko vrijeme prije nego što se vratite u krevet.
Kada posjetiti liječnika
Ljudi koji još uvijek imaju poteškoća sa spavanjem nakon što pokušaju poboljšati svoje navike spavanja trebaju potražiti liječnički savjet. Liječnik može procijeniti osobu na poremećaje spavanja i druga stanja koja mogu utjecati na san. Također mogu savjetovati o mogućim mogućnostima liječenja.
Sažetak
Dovoljno spavanja može poboljšati čovjekovu razinu energije, performanse, sigurnost i cjelokupno zdravlje. Prakticiranje dobre higijene spavanja i uvođenje određenih promjena u načinu života mogu pomoći ljudima da se bolje naspavaju.
Ljudi koji i dalje imaju poteškoća sa spavanjem nakon što pokušaju poboljšati svoje navike spavanja, trebaju razgovarati s liječnikom.
