Savjeti za poboljšanje držanja tijela

Držanje tijela je položaj tijela kada osoba sjedi, stoji, leži ili obavlja različite zadatke. Istraživači su loše držanje tijela povezali s nekim neugodnim zdravstvenim stanjima i velikim rizikom od ozljeda, posebno tijekom vježbanja.

Imati dobro držanje tijela vrlo je važno. Loše pozicioniranje i poravnavanje tijela može uzrokovati razne zdravstvene probleme, kao što su:

• bolovi u leđima i vratu
• loša ravnoteža
• teškoće u disanju
• glavobolje
• inkontinencija
• zatvor
• žgaravica

Loše držanje tijela može biti odgovorno i za druge uvjete. Prema Harvard Healthu, istraživači istražuju moguće veze između lošeg držanja tijela i poremećaja spavanja, umora i poremećaja raspoloženja.

Loše držanje tijela može biti uobičajeno, a može također proizlaziti iz lošeg tonusa mišića i niske razine snage i fleksibilnosti.

Postoji mnogo načina za prevladavanje uobičajenog lošeg držanja i izgradnju pravih mišića.

Vježbe i istezanja

Najkorisnije vježbe za poboljšanje držanja utječu na jezgru - leđa, stražnjicu i trbuh.

Most

Započnite tako što ćete ležati ravno na leđima s nogama u širini ramena, savijenih koljena i peta što bliže stražnjici.

Rukama sa strane podignite stražnjicu i donji dio leđa od poda. Trebala bi postojati dijagonalna linija od koljena do bokova i dolje do ramena.

Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim lagano spustite bokove na pod. Ponovite ovu vježbu 8 do 10 puta po sesiji.

Nastavak leđa

Lezite na trbuh s uspravljenim nogama i savijenim rukama. Spustite pogled na pod, držeći vrat ravno i ruke s obje strane lica.

Držeći podlaktice ravne na podu i držeći glavu i vrat uspravnim, nježno rukama podignite gornji dio tijela, dok zavijte leđa.

Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim lagano spustite tijelo u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 8 do 10 puta po sesiji.

Daska

Nekoliko varijacija vježbe daske može pomoći poboljšati držanje tijela. Ispod je osnovna daska, ali osoba može pronaći različite verzije više ili manje učinkovite.

Započnite ležeći na trbuhu. Pomaknite položaj tako da težina tijela počiva na podlakticama i nožnim prstima, a ostatak tijela lebdi iznad poda. Neki ljudi više vole da ruke ispruže i ruke, a ne podlaktice, dodiruju pod.

Ostanite u ovom položaju nekoliko udaha, usredotočujući se na održavanje čvrstoće jezgre i trbušnih mišića, prije spuštanja tijela i otpuštanja položaja.

Istezanje fleksora kuka

Stanite zajedno s nogama. Koristeći desnu nogu, napravite veliki korak naprijed, držeći i stopala i koljena usmjerenima prema naprijed.

Lagano savijte desno koljeno i iskočite prema naprijed, sve dok se ne pojavi osjećaj istezanja ispred lijevog kuka.

Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u stajanje. Ponovite vježbu, ovaj put drugom nogom zakoračite naprijed.

Stajanje u četverostrukom položaju

Iz stojećeg položaja polako savijte desno koljeno i podignite desno stopalo iza tijela.

Desnom rukom uhvatite desno stopalo i privucite ga bliže stražnjici, sve dok se ne pojavi osjećaj istezanja u kuku i kvadricepsu - skupina mišića u prednjem dijelu bedra. Pazite da koljena ostanu blizu.

Zadržite istezanje nekoliko sekundi i otpustite ga, polako spuštajući stopalo na pod. Ponovite vježbu s druge strane.

Istezanje prsa

Stanite uspravno, s nogama u širini ramena.

Objema rukama posegnite za tijelom i isprepletite prste dlanovima prema gore.

Držeći leđa i ruke uspravnim, lagano povucite natrag i dolje kroz ramena. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim ga otpustite.

Ostali savjeti za poboljšanje držanja tijela

Osim redovitog istezanja, postoji mnogo načina za poboljšanje držanja tijela. To uključuje:

• Korištenje uređaja za držanje tijela: Postoje aparatići za zube ili košulje koji nježno povlače ramena unaprijed kako bi poboljšali način na koji osoba sjedi i stoji.
• Ostanite aktivni: vježba vam može pomoći u izgradnji mišića potrebnih za održavanje dobrog držanja.
• Imajući na umu uređaje: Pazite da su zasloni računala i tipkovnice na visini koja potiče zdravo držanje. Stolovi za stol i radne površine također bi trebali biti na odgovarajućoj visini.
• Održavanje zdrave težine: Nošenje viška kilograma može stvoriti dodatni stres na mišiće i izvući tijelo iz poravnanja.
• Dobivanje dovoljne potpore: Pazite da stražnjica, leđa i bedra imaju dovoljno potpore kada sjednete. Ako je potrebno, upotrijebite mali jastuk i osigurajte da su kukovi i bedra paralelni s podom.
• Uporaba mašte: Kad ustanete, pretvarajte se da se niz vrha glave proteže u zrak. Zamislite da netko vuče tu nit, držeći glavu gore, a ramena, bokove, koljena i gležnjeve u ravnom položaju.

Sažetak

Dobro držanje je važno. Održavanje pravilnog poravnanja tijela dok sjedite i stojite pomaže u sprječavanju ozljeda i bolova te podupire funkcioniranje mišića i ostatka tijela.

Ako pripazite na pozicioniranje tijela, redovito se istežete i koristite neke od gore navedenih savjeta, možete poboljšati držanje tijela.