10 najboljih dodataka protiv anksioznosti utemeljenih na dokazima
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Istraživanje je sugeriralo da razni dodaci - uključujući vitamine, omega-3 masne kiseline i biljne lijekove - mogu pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti. Ovdje navodimo najboljih 10, kao i dokaze koji ih podupiru.
Anksioznost može biti u mnogim oblicima. To može izazvati brigu, nelagodu, strah ili paniku.
Prema Američkom udruženju za anksioznost i depresiju, generalizirani anksiozni poremećaj (GAD) pogađa oko 6,8 milijuna odraslih osoba. Ostali anksiozni poremećaji uključuju panične poremećaje i fobije.
Mogućnosti liječenja anksioznih poremećaja uključuju terapiju, lijekove ili njihovu kombinaciju. Neki prirodni dodaci također mogu pomoći kod svakodnevne tjeskobe. Međutim, nisu svi dodaci sigurni ili učinkoviti.
Pozadina
Prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH), kava je bio popularan izbor prije nego što su istraživači utvrdili da može uzrokovati ozbiljne bolesti jetre.
Pasiflora je primjer lijeka protiv tjeskobe koji nema dovoljno kvalitetnih dokaza koji potkrepljuju tvrdnje o njegovoj učinkovitosti. Studije koje podupiru anti-anksiozne učinke pasiflore imaju ozbiljne nedostatke.
Međutim, sljedeći dodaci obećavaju ublažavanje simptoma tjeskobe. Također imaju dobru evidenciju o sigurnosti, potkrijepljenu znanstvenim dokazima.
1. Vitamin D
Vitamin D igra važnu ulogu u regulaciji raspoloženja, kao i zdravlju živaca i mozga.
Istraživanje je utvrdilo vezu između razine vitamina D i depresije, tvrdeći da uzimanje dodataka vitamina D može pomoći u liječenju stanja.
Neka istraživanja sugeriraju da bi nedostatak vitamina D mogao biti povezan s anksioznim poremećajima. Na primjer:
- Pregledna studija iz 2015. izvještava da su ljudi sa simptomima anksioznosti ili depresije imali niže razine kalcidiola, nusprodukta razgradnje vitamina D, u tijelu.
- Studija iz 2017. godine pokazala je da je uzimanje dodataka vitamina D poboljšalo i depresiju i anksioznost kod žena s dijabetesom tipa 2.
Istraživanje veze između tjeskobe i vitamina D dalo je mješovite rezultate, pa su potrebna daljnja istraživanja kako bi se razumjela veza.
Tijelo stvara vitamin D kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti. Ljudi mogu dobiti više vitamina D provodeći više vremena na suncu, jedući hranu bogatu vitaminom D - glavni je izvor masna riba poput lososa i skuše - ili uzimajući dodatke vitamina D.
Malo biljne hrane sadrži vitamin D, pa ljudima koji slijede vegetarijansku i vegansku prehranu može biti teško dobiti dovoljno vitamina D samo iz prehrane.
Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.
2. Vitamin B kompleks
Vitamini B skupine su osam različitih hranjivih sastojaka koji zajedno rade na upravljanju mnogim procesima u tijelu, uključujući razinu stresa.
- Studija iz 2017. otkrila je da su ljudi koji su imali nižu razinu vitamina B-12 u krvi vjerojatnije imali depresiju ili anksioznost.
- Studija iz 2018. otkrila je da su ljudi koji su jeli hranu bogatu vitaminima B - u ovom slučaju namazi na bazi kvasca, poput Marmitea i Vegemitea - imali bolje rezultate anksioznosti i stresa od ljudi koji nisu. To je bilo izraženije za namaze obogaćene vitaminom B-12.
Uzimanje dodataka B kompleksa može pomoći osobi da unese dovoljno svih vitamina B skupine.
Ovdje saznajte više o prednostima i upotrebi dodataka kompleksa vitamina B.
Ljudi obično mogu dobiti dovoljno vitamina B ako jedu raznoliku hranjivu hranu.
Neki vitamini B skupine, uključujući vitamine B-12 i B-2 (riboflavin), uglavnom se javljaju u hrani životinjskog podrijetla.
Iz tog razloga, ljudi koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu možda će trebati dobiti te hranjive sastojke na druge načine.
Ovdje pročitajte o vegetarijanskim i veganskim izvorima hrane vitamina B-12.
3. Magnezij
Magnezij je važan mineral neophodan za pravilno funkcioniranje gotovo svakog sustava u ljudskom tijelu.
Nekoliko studija sugerira da igra ulogu u anksioznosti.
- Sustavnim pregledom iz 2017. godine razmatrani su rezultati 18 različitih studija. Istraživači su otkrili da dodaci magnezija mogu poboljšati mjere anksioznosti kod ljudi ranjivih na to stanje, ali i da je kvaliteta dokaza trenutno loša.
- Kratka studija o pregledu iz 2016. izvještava da su ljudi s anksioznošću povezanim s predmenstrualnim sindromom imali koristi od uzimanja dodataka magnezija.
Ljudi mogu uzimati dodatke magnezija ili hranjive sastojke jesti sljedeću hranu s visokim sadržajem magnezija:
- cjelovita pšenica
- špinat
- kvinoja
- bademi i indijski oraščići
- tamna čokolada
- crni grah
Uzimanje visokih doza magnezija može izazvati proljev. Započnite s manjom dozom, poput 100 miligrama (mg). Izbjegavajte prekoračenje 350 mg dnevno bez odobrenja liječnika.
4. L-teanin
L-teanin je aminokiselina koja se javlja u zelenom i crnom čaju. Neki dokazi sugeriraju da je to blago sedativno i anti-anksiozno sredstvo.
- Dvostruko slijepo istraživanje iz 2016. godine pokazalo je da su ljudi koji su konzumirali napitak koji sadrži 200 mg l-teanina imali niži odgovor na stres i razinu kortizola nakon što su poduzeli izazovni zadatak od onih koji su dobili placebo.
Započnite s najnižom učinkovitom dozom l-teanina. Dodaci se često isporučuju u kapsulama od 200 mg. Ljudi ne smiju prelaziti 400 mg bez prethodnog upita liječnika.
5. Multivitaminski i mineralni dodaci
Dodatak koji sadrži širok raspon vitamina i minerala može koristiti ljudima s tjeskobom.
- Studija iz 2019. otkrila je da dodatak koji sadrži sljedeće hranjive sastojke značajno smanjuje anksioznost kod mladih odraslih osoba: vitamini skupine B, vitamin C, kalcij, magnezij i cink.
- Studija iz 2018. godine izvještava da multivitaminski dodaci mogu koristiti ljudima koji imaju poremećaje raspoloženja poput anksioznosti.
Svaka marka multivitamina sadrži drugačiji sastav sastojaka. Provjerite s liječnikom ili ljekarnikom što bi moglo biti najbolje.
6. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masti javljaju se u hrani poput ribe i lanenog sjemena. Oni imaju važnu ulogu u zdravlju mozga, prema Uredu za dijetetske suplemente.
Tijelo ne može stvarati te masti, pa ih ljudi moraju dobivati iz prehrane.
Sustavni pregled i metaanaliza iz 2018. godine razmatrali su rezultate 19 kliničkih ispitivanja i zaključili da bi uzimanje omega-3 dodatka poput ribljeg ulja moglo biti korisno za osobe s tjeskobom.
Studija o pregledu iz 2018. sugerira da nizak unos omega-3 masti može povećati rizik od anksioznosti i depresije te da uzimanje omega-3 dodataka može pomoći u prevenciji ili liječenju ovih stanja.
Ovdje saznajte o najboljim prehrambenim izvorima omega-3.
Omega-3 masne kiseline mogu ometati određene lijekove, uključujući razrjeđivače krvi. Ljudi bi trebali pitati svog liječnika prije uzimanja omega-3 dodataka ako imaju zdravstvena stanja ili uzimaju lijekove na recept.
7. Valerijanov korijen
Ljudi su biljku valerijanu koristili kao lijek tisućama godina.
NCCIH navodi da je valerijana sigurna za zdrave odrasle osobe koja se koristi kratko vrijeme i da je ljudi koriste za anksioznost.
Međutim, potrebno je više studija prije nego što istraživači saznaju je li to učinkovito. Još uvijek nema studija koje dokazuju da je sigurno za dugotrajnu upotrebu.
- Dvostruko slijepa studija iz 2017. uspoređivala je učinke valerijane i placeba na 49 žena u postmenopauzi i zaključila da su osobe koje su uzimale dodatke izvijestile o nižoj razini anksioznosti i depresije.
- Studija iz 2015. godine na ženama na medicinskim zahvatima otkrila je da su one koje su uzimale kiselinu prisutnu u korijenu valerijane imale manje anksioznosti.
8. Kamilica
Kamilica je cvijet nalik tratinčici koji ljudi koriste tisućama godina za svoje smirujuće učinke.
NCCIH objašnjava: "Neke preliminarne studije sugeriraju da bi dodatak prehrani od kamilice mogao biti koristan za [GAD]."
Također navode kako istraživačka zajednica još ne zna puno o učincima kamilice, jer je znanstvenici nisu proučavali u pouzdanom stupnju na ljudima.
- Studija iz 2016. godine zaključuje da su ljudi koji su uzimali ekstrakt kamilice 8 tjedana imali smanjenje simptoma GAD-a. Njegovi su učinci bili usporedivi s učincima lijeka protiv anksioznosti. Sudionici su uzimali 1.500 mg kamilice dnevno.
- Randomizirano istraživanje iz 2016. pokazalo je da ljudi koji su uzimali 500 mg ekstrakta kamilice tri puta dnevno imali su manje simptoma GAD-a od onih koji su uzimali placebo.
Ljudi mogu uzimati dodatke kamilici, koristiti esencijalna ulja kamilice ili piti čaj od kamilice.
9. Lavanda
Neki ljudi osjećaju da miris lavande opušta. U stvari, neki dokazi sugeriraju da miris ove biljke može pomoći u ublažavanju tjeskobe.
NCCIH navodi da ljudi koriste lavandu za anksioznost, ali da su postojeća istraživanja o njezinoj učinkovitosti dala mješovite rezultate. Potrebno je još.
- Studija iz 2015. izvještava da je nanošenje kreme od lavande na kožu ili u kupki za stopala pomoglo smanjiti anksioznost i stres kod trudnica.
- Studija iz 2017. pokazala je da su ljudi koji su koristili aromaterapiju lavandom prije operacije imali manju anksioznost od onih koji to nisu činili.
Ljudi mogu udisati esencijalno ulje lavande pomoću difuzora esencijalnog ulja. Oni također mogu nanijeti esencijalno ulje lavande na kožu nakon što je razrijede nosačem kao što je maslinovo ili kokosovo ulje.
10. matičnjak
Matičnjak je biljka koja sadrži lišće s aromom poput limuna. Srodna je metvici i popularno je smirujuće sredstvo.
- Studija iz 2016. godine pokazala je da čaj od matičnjaka, ili Melissa officinalis, poboljšani simptomi anksioznosti i kvaliteta sna kod ljudi koji su imali opekline.
- Dvostruko slijepa studija iz 2019. promatrala je ljude koji su nedavno operirali srčanu premosnicu. Oni koji su uzimali kapsule koje sadrže 1,5 grama suhe matičnjake dnevno imali su nižu razinu anksioznosti od onih koji su uzimali placebo.
Sažetak
Mnogo različitih dodataka može biti korisno za ljude koji imaju tjeskobu.
Prije uzimanja bilo kakvih prirodnih dodataka, razgovarajte s liječnikom. Ljudi ne bi trebali prestati uzimati lijekove za anksioznost bez odobrenja liječnika.
Kupnja dodataka
Ljudi većinu gore navedenih dodataka mogu kupiti u ljekarni ili trgovini. Inače, mogu birati između različitih robnih marki na mreži:
- vitamin D
- kompleks vitamina B
- magnezij
- l-teanin
- multivitamini
- omega-3 masne kiseline
- korijen valerijane
- kamilica
- lavanda
- matičnjak
Dodaci nisu jedini način za upravljanje tjeskobom pomoću prirodnih lijekova. Ljudi koji imaju anksioznost mogu također poželjeti isprobati meditaciju, jogu, tehnike dubokog disanja i redovitu tjelovježbu koja će im pomoći u upravljanju simptomima.
