Top 10 namirnica za zdrave oči

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ljudi često vjeruju da je gubitak vida neizbježan rezultat starenja ili naprezanja očiju. Zapravo, zdrav način života može značajno smanjiti rizik od zdravstvenih problema s očima.

Studija očnih bolesti oka (AREDS), objavljena 2001. godine, otkrila je da određene hranjive tvari - cink, bakar, vitamin C, vitamin E i beta karoten - mogu smanjiti rizik od starosnog smanjenja zdravlja očiju za 25 posto.

Ova je studija ažurirana 2013. godine kako bi se testirale različite verzije izvorne formule. Varijacije su uključivale omega-3 masne kiseline, zeaksantin, lutein i beta karoten; studija je pokazala da određene kombinacije mogu djelovati bolje od drugih.

Daljnja se istraživanja slažu da su omega-3 masne kiseline (uključujući DHA), bakar, lutein i zeaksantin vitalne za zdravlje očiju.

U ovom članku pogledamo dokaze za 10 namirnica bogatih hranjivim sastojcima za poboljšanje zdravlja očiju. Također razgovaramo o drugim savjetima za zdrave oči i znakovima upozorenja za zdravlje očiju.

Deset najboljih namirnica za zdravlje očiju

Organizacije poput Američkog optometrijskog udruženja (AOA) i Američke akademije za oftalmologiju (AAO) i dalje preporučuju hranjive sastojke za zdravlje očiju na temelju izvještaja AREDS.

Izvješća AREDS podržavaju sljedećih 10 namirnica bogatih hranjivim sastojcima:

1. Riba

Održavanje zdravog načina života može smanjiti rizik od problema s očima.

Mnoge su ribe bogati izvori omega-3 masnih kiselina.

Masna riba je riba koja ima ulje u crijevima i tjelesnom tkivu, pa jedući ih nudi veću razinu omega-3 bogatog ribljeg ulja. Ribe koje sadrže najkorisnije razine omega-3 uključuju:

• tuna
• losos
• pastrva
• skuša
• srdele
• inćuni
• haringa

Neke su studije otkrile da riblje ulje može preokrenuti suhoću oka, uključujući suhoću oka uzrokovanu previše vremena na računalu.

2. Orašasti plodovi i mahunarke

Orašasti plodovi također su bogati omega-3 masnim kiselinama. Orašasti plodovi također sadrže visoku razinu vitamina E, koji može zaštititi oko od oštećenja vezanih uz dob.

Orašasti plodovi mogu se kupiti u većini trgovina prehrambenih proizvoda i putem interneta. Orašasti plodovi i mahunarke koji su dobri za zdravlje očiju uključuju:

• orasi
• Brazilski orasi
• indijski oraščići
• kikiriki
• leća

3. Sjeme

Poput orašastih plodova i mahunarki, i sjemenke sadrže puno omega-3 i bogat su izvor vitamina E.

Sjeme je moguće kupiti u većini prehrambenih trgovina i putem interneta. Sjeme bogato omega-3 uključuje:

• Chia sjemenke
• sjemenke lana
• sjemenke konoplje

4. Agrumi

Citrusi su bogati vitaminom C. Baš kao i vitamin E, vitamin C je antioksidans koji AOA preporučuje za borbu protiv oštećenja očiju povezanih s dobi.

Citrusi bogati vitaminom C uključuju:

• limuni
• naranče
• grejpa

5. Lisnato zeleno povrće

Lisnato zeleno povrće bogato je luteinom i zeaksantinom, a također je dobar izvor vitamina C prihvatljivog za oči.

Poznato lisnato zelje uključuje:

• špinat
• kelj
• kragne

6. Mrkva

Mrkva je bogata i vitaminom A i beta karotenom. Beta karoten mrkvi daje narančastu boju.

Vitamin A igra bitnu ulogu u vidu. Sastavni je dio proteina koji se naziva rodopsin i pomaže mrežnici da apsorbira svjetlost.

Istraživanja o ulozi beta karotena u vidu su različita, iako je tijelu potreban ovaj hranjivi sastojak da bi stvorilo vitamin A.

7. Batat

Poput mrkve, i slatki krumpir bogat je beta karotenom. Također su dobar izvor antioksidansa vitamina E.

8. Govedina

Govedina je bogata cinkom, što je povezano s boljim dugoročnim zdravljem očiju. Cink može pomoći u odgađanju starosnog gubitka vida i degeneracije makule.

Samo oko sadrži visoku razinu cinka, posebno u mrežnici i vaskularnom tkivu koje okružuje mrežnicu.

Meso poput pilećih prsa i svinjske slabine također sadrži cink, ali na nižim razinama od govedine.

9. Jaja

Jaja su izvrstan izvor luteina i zeaksantina, koji mogu smanjiti rizik od gubitka vida zbog dobi. Jaja su također dobri izvori vitamina C i E te cinka.

10. Voda

Ne iznenađuje da je tekućina esencijalna za život također vitalna za zdravlje očiju.

Pijenje puno vode može spriječiti dehidraciju, što može smanjiti simptome suhoće očiju.

Preporučeni dnevni unos

Trenutne dnevne preporuke za zdrave hranjive sastojke za oči, kako ih AAO predlaže za usporavanje napredovanja očne bolesti, su:

• 500 miligrama (mg) vitamina C
• 400 međunarodnih jedinica vitamina E
• 10 mg luteina
• 2 mg zeaksantina
• 80 mg cinkovog oksida
• 2 mg bakarnog oksida

Ostali savjeti za zdravlje očiju

Nositelji kontaktnih leća trebaju slijediti upute svojih liječnika kako bi smanjili rizik od infekcije.

Prema AAO, sljedeće strategije mogu pomoći u osiguranju zdravih očiju:

• nošenje sunčanih naočala vani jer pretjerano izlaganje suncu može uzrokovati kataraktu. Niz sunčanih naočala dostupan je za kupnju putem interneta.
• prestanak pušenja
• redovito obavljanje očnih pregleda, posebno ako postoji obiteljska anamneza očnih bolesti
• nošenje zaštite za oči pri radu s mogućim nadražujućim očima ili opasnim kemikalijama
• pranje ruku prije nanošenja kontakata
• nošenje kontakata samo u razdoblju koje preporuči liječnik ili proizvođač
• štiteći oči od računalnog naprezanja očiju odvraćajući pogled svakih 20 minuta prema nečemu udaljenom 20 stopa, tijekom 20 sekundi

Dijabetes je vodeći uzrok sljepoće. Osobe s dijabetesom trebaju pažljivo pratiti razinu šećera u krvi, uzimati lijekove točno onako kako im je propisao liječnik i upravljati unosom ugljikohidrata, usredotočujući se na jesti hranu s niskim umjerenim glikemijskim indeksom (GI).

Rano liječenje zdravstvenih problema s očima može ih spriječiti da se pogoršaju. Stoga bi ljudi koji primijete promjene u svom vidu trebali zakazati sveobuhvatan pregled oka kod optometrista ili oftalmologa.

Znakovi upozorenja za zdravlje očiju

Mogući simptomi da osoba može imati problema s vidom uključuju:

• česte promjene u vizualnoj jasnoći
• vidjevši iskrivljene slike
• viđenje plutača ili bljeskova u vidnom polju
• smanjen periferni vid

Sažetak

Agrumi su bogati vitaminom C koji može smanjiti rizik od oštećenja očiju povezanih s dobi.

Jedenje raznolike prehrane koja uključuje puno voća, povrća i nemasnih proteina dovoljno je da se osigura većini ljudi da dobiju prave hranjive sastojke za zdravlje očiju.

Ljudi koji te hranjive sastojke ne mogu dobiti prehranom, trebali bi pitati liječnika za očne bolesti o dodacima za zdravlje očiju.

Osobe s problemima vida ili osobe s vrlo restriktivnom prehranom trebaju razgovarati s liječnikom za očne oči o pravilnoj hrani.