Top 12 zdravih plodova
Jesti više voća izvrstan je način za poboljšanje cjelokupnog zdravlja i smanjenje rizika od bolesti.
Voće je izvrstan izvor esencijalnih vitamina i minerala, a sadrži puno vlakana. Voće također pruža širok spektar antioksidansa koji jačaju zdravlje, uključujući flavonoide.
Jesti prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti čovjekov rizik od razvoja bolesti srca, raka, upale i dijabetesa. Agrumi i bobice mogu biti posebno moćni u prevenciji bolesti.
Studija iz 2014. rangirala je voće i povrće "moćnom snagom" po visokoj hranjivoj gustoći i niskim kalorijama. Limuni su izašli na vrh popisa, a slijede ih jagoda, naranča, limeta te grejp ružičasti i crveni grejp.
U ovom ćemo članku pogledati prehranu i brojne i raznolike zdravstvene prednosti ovog i drugog voća koje možete pronaći u supermarketu.
1. Limuni
Limuni su agrumi koje ljudi često koriste u tradicionalnim lijekovima zbog svojih zdravstvenih dobrobiti. Poput ostalih agruma, sadrže vitamin C i druge antioksidanse.
Antioksidanti su neophodni za ljudsko zdravlje. Ovi spojevi u tijelu brišu slobodne radikale koji mogu oštetiti tjelesne stanice i dovesti do bolesti, poput raka.
Istraživači vjeruju da flavonoidi u limunu i drugim agrumima imaju antibakterijska, antikancerogena i antidijabetička svojstva.
Agrumi, uključujući limune, sadrže aktivne komponente nazvane fitokemikalije koje koriste zdravlju. To uključuje:
- vitamin C
- folna kiselina
- kalij
- pektin
Sok od jednog 48 g limuna sadrži sljedeće hranjive sastojke u gramima (g) ili miligramima (mg):
- 11 kalorija
- 3,31 g ugljikohidrata
- 49 mg kalija
- 18,6 mg vitamina C
- 3 mg kalcija
- 0,1 g vlakana
Limuni također sadrže tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, folate i vitamin A.
Više o zdravstvenim blagodatima limuna i vode s limunom pročitajte ovdje.
Kako jesti limun
Upotrijebite sok limuna za aromatiziranje pitke vode ili iscijedite preko salate ili ribe. Pokušajte dodati limunov sok u kipuću vodu sa žličicom meda kako biste ublažili upalu grla. Također je moguće jesti koru organskog limuna. Neki ljudi koriste koru u receptima.
2. Jagode
Jagode su sočno, crveno voće s visokim udjelom vode. Sjeme pruža puno prehrambenih vlakana po obroku. Jagode sadrže mnogo zdravih vitamina i minerala.
Posebno treba napomenuti da sadrže antocijane, koji su flavonoidi koji mogu pomoći u jačanju zdravlja srca. Vlakna i kalij u jagodama također mogu podržati zdravo srce.
U jednom istraživanju, žene koje su jele 3 ili više porcija jagoda i borovnica tjedno - koje su obje poznate po visokom udjelu antocijanina - imale su manji rizik od srčanog udara od onih s nižim unosom.
Jagode i druge šarene bobice sadrže i flavonoid zvan kvercetin. Ovo je prirodni protuupalni spoj.
Porcija 3 velike jagode pruža sljedeće hranjive sastojke:
- 17 kalorija
- 4,15 g ugljikohidrata
- 1,1 g vlakana
- 9 mg kalcija
- 7 mg magnezija
- 83 mg kalija
- 31,8 mg vitamina C
Jagode također sadrže tiamin, riboflavin, niacin, folate i vitamine B-6, A i K.
Pročitajte više o jagodama.
Kako jesti jagode
Jagode su svestrano voće. Ljudi ih mogu jesti sirove ili ih dodati žitaricama za doručak ili jogurtu, izmiješati u smoothie ili napraviti pekmez.
Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.
3. Naranče
Naranče su slatko, okruglo limunovo voće prepuno vitamina i minerala.
Naranče su među najbogatijim izvorima vitamina C, a jedno srednje voće osigurava 117 posto dnevne vrijednosti vitamina C.
Naranča od 141 g sadrži i sljedeće hranjive sastojke:
- 65 kalorija
- 16,27 g ugljikohidrata
- 3,4 g vlakana
- 61 mg kalcija
- 14 mg magnezija
- 238 mg kalija
- 63,5 mg vitamina C
Vitamin C djeluje kao snažan antioksidans u tijelu. Ovaj vitamin također je neophodan za rad imunološkog sustava. Pojačava imunološku funkciju pomažući tijelu da apsorbira željezo iz biljne hrane.
Ljudsko tijelo ne može samo stvoriti vitamin C, pa ljudi taj vitamin moraju dobiti iz svoje prehrane. Naranče također sadrže visoku razinu pektina, što je vlakno koje debelo crijevo održava zdravim vežući se na kemikalije koje mogu uzrokovati rak i uklanjajući ih iz njega. debelog crijeva.
Naranče također pružaju sljedeće zdrave vitamine:
- vitamin A, spoj važan za zdravu kožu i vid
- B-vitamini, uključujući tiamin i folate, koji pomažu održati živčani i reproduktivni sustav zdravim i pomažu u stvaranju crvenih krvnih stanica.
Pročitajte više o prednostima naranče.
Kako jesti naranče
Ljudi mogu jesti naranče samostalno kao osvježavajući međuobrok ili popijući čašu čistog soka od naranče. Sok od naranče kod kuće ili odaberite marku svježeg soka na čijoj etiketi stoji da nije iz koncentrata.
Ljudi također mogu naribati koricu naranče u salatu, jogurt ili kao preljev od žitarica za dodavanje dodatnog okusa.
4. Limes
Limeta je kiselo voće agruma koje pruža niz zdravstvenih blagodati.
Poput ostalih agruma, limeta daje zdravu dozu vitamina C. Oni također imaju slične zdravstvene prednosti, antibakterijska i antioksidativna svojstva.
Sok jedne limete osigurava sljedeće hranjive sastojke:
- 11 kalorija
- 3,7 g ugljikohidrata
- 6 g kalcija
- 4 mg magnezija
- 51 mg kalija
- 13,2 mg vitamina C
Ovdje pročitajte više o prednostima limete i krečne vode.
Kako jesti limete
Limes dobro djeluje u slanoj hrani. Pokušajte dodati sok ili naribanu koru limete za okus preljeva za salatu ili jela od riže. Inače sok od limete dodajte u toplu ili hladnu vodu za osvježavajuće piće.
5. Grejpfrut
Grejpfrut je kiselo voće prepuno vitamina i minerala koji stvaraju zdravlje. Grejpfrut može biti ružičasti, crveni ili bijeli.
Polovica grejpa sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- 52 kalorije
- 13,11 g ugljikohidrata
- 2,0 g vlakana
- 27 g kalcija
- 11 g magnezija
- 166 g kalija
- 38,4 g vitamina C
Flavonoidi u grejpu mogu zaštititi od nekih vrsta raka, upala i pretilosti.
Pregledna studija sugerira da spojevi nazvani furanokumarini koji se nalaze u grejpu mogu pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa i tumora te mogu podržati zdrave kosti.
Neka istraživanja iz ovog pregleda sugeriraju da furanokumarini grejpa mogu imati antikancerogena svojstva, što može biti posebno učinkovito protiv raka dojke, raka kože i leukemije. Istraživači i dalje trebaju provesti više studija na životinjama i ljudima kako bi potvrdili ta svojstva.
Ljudi bi mogli poželjeti posjetiti liječnika prije nego što dodaju grejp u svoju prehranu, jer može komunicirati s određenim lijekovima.
Pročitajte više o prednostima grejpa.
Kako jesti grejp
Pokušajte dodati kriške grejpa u voćnu salatu ili iscijedite sok u vodu da napravite piće. Inače, ljudi mogu kupiti čisti sok od grejpa u supermarketu.
6. Kupine
Poput ostalih bobica, i kupina sadrži antocijane koji jačaju zdravlje.
Kupina sadrži mnogo sjemenki, pa ima visok sadržaj vlakana. To znači da mogu pomoći u poboljšanju zdravlja crijeva i zdravlja srca.
Pola šalice kupina sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- 31 kalorija
- 6,92 g ugljikohidrata
- 3,8 g vlakana
- 21 mg kalcija
- 14 mg magnezija
- 117 mg kalija
- 15,1 mg vitamina C
Više o kupinama pročitajte ovdje.
Kako jesti kupine
Ljudi kupine mogu jesti svježe, dodati ih u jogurt za doručak ili desert ili dodati smrznute kupine u smoothieje.
7. Jabuke
Jabuke čine brz i jednostavan dodatak prehrani. Jedite ih s kožom kako biste postigli najveće zdravstvene beneficije.
Jabuke su voće bogato vlaknima, što znači da bi njihovo jedenje moglo poboljšati zdravlje srca i potaknuti gubitak kilograma. Pektin u jabukama pomaže u održavanju dobrog zdravlja crijeva.
Jedna srednja jabuka sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- 95 kalorija
- 25,13 g ugljikohidrata
- 4,4 g vlakana
- 195 mg kalija
- 11 mg kalcija
- 8,4 mg vitamina C
Istraživanje je pokazalo da postoji veza između redovitog jedenja jabuka i manjeg rizika od kardiovaskularnih bolesti, određenih karcinoma i dijabetesa.
Jabuke također imaju visoku razinu kvercetina, flavonoida koji može imati antikancerogena svojstva.
Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji su jeli cijele jabuke imaju 30 posto manje šanse da budu pretili nego oni koji to nisu. To može smanjiti rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
Pročitajte više o jabukama.
Kako jesti jabuke
Sirove jabuke sjajan su međuobrok, a kombiniranje s bademovim maslacem pomaže uravnotežiti unos proteina i masti.Ljudi također mogu dodati sirove ili pirjane jabuke u jogurt ili koristiti sos od jabuka u kuhanju.
8. Nar
Mnogi nar smatraju „superhranom“. Oni sadrže puno antioksidansa i polifenola, koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa koji može uzrokovati bolesti u tijelu.
Jedite šipak sa sjemenkama da biste iskoristili vlakna.
Jedan sirovi šipak sadrži:
- 234 kalorije
- 52,73 g ugljikohidrata
- 11,3 g vlakana
- 666 mg kalija
- 28 mg kalcija
- 28,8 mg vitamina C
Jedan šipak također sadrži 46,2 mikrograma (mcg) preporučene dnevne doze vitamina K. od 80 mcg. Ovaj vitamin neophodan je za jake kosti i zdrave krvne stanice.
Pregledna studija o zdravstvenim blagodatima nara sugerira da oni imaju protuupalni učinak i mogu pomoći u zaštiti od bolesti povezanih s mozgom, poput Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti. To je možda zato što šipak sadrži osobito visoku razinu polifenola.
Istraživanja o kojima se raspravljalo u ovom pregledu također sugeriraju da šipak može ograničiti rast ljudskih stanica raka prostate.
Pročitajte više o blagodatima soka od nara.
Kako jesti šipak
Nar može biti izvrstan dodatak salatama, ili jelima od kus-kusa ili riže. Nar je sladak, pa ga ljudi mogu dodati i u jogurt i voćne salate.
9. Ananas
Ananas je egzotično voće koje može pomoći u smanjenju upala i promicanju zdravog rasta tkiva.
Ananas sadrži aktivni spoj zvan bromelain, koji mnogi ljudi uzimaju kao dodatak prehrani zbog njegovih potencijalnih zdravstvenih blagodati.
Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje navodi da bromelain može pomoći u smanjenju upale nosa ili sinusitisa. Međutim, znanstvenici trebaju provesti više istraživanja o njegovim prednostima za osteoartritis i njegovom antikancerogenom potencijalu.
Ananas sadrži mangan koji tijelo koristi za izgradnju kostiju i tkiva. Srednja kriška ananasa sadrži i sljedeće hranjive sastojke:
- 42 kalorije
- 11,02 g ugljikohidrata
- 1,2 g vlakana
- 92 mg kalija
- 40,2 mg vitamina C
- 11 mg kalcija
Pročitajte više o blagodatima ananasa, soku od ananasa i potencijalnim prednostima bromelaina.
Kako jesti ananas
Ljudi mogu uživati sami u svježem ananasu ili u voćnim salatama. Od ananasa mogu koristiti i tropsku salsu ili je dodati kao dodatak ribljim tacosima. Pokušajte dodati smrznuti ananas u smoothieje.
10. Banane
Banane su dobro poznate po visokom udjelu kalija. Srednja banana sadrži 422 mg odgovarajućeg unosa od 4.500 mg kalija za odrasle. Kalij pomaže tijelu da kontrolira otkucaje srca i krvni tlak.
Banane su također dobar izvor energije, jer jedna banana sadrži 105 kalorija i 26,95 g ugljikohidrata.
3,1 g vlakana u običnoj banani također može pomoći kod redovitog pražnjenja crijeva i problema sa želucem, poput čira i kolitisa.
Srednja banana sadrži i sljedeće hranjive sastojke:
- 1,29 g proteina
- 6 mg kalcija
- 32 mg magnezija
- 10,3 mg vitamina C
Pročitajte više o bananama.
Kako jesti banane
Banana je izvrsno voće koje se koristi za zgušnjavanje smoothieja. Ljudi ih također mogu koristiti u pečenju kao prirodno zaslađivač ili za izradu kruha od banana ili palačinki.
11. Avokado
Mnogi ljudi avokado nazivaju superhranom zbog svojih zdravih osobina.
Avokado je bogat oleinskom kiselinom, mononezasićenom masnoćom koja pomaže u snižavanju razine kolesterola. Američko udruženje za srce kaže da bi održavanje razine zdravog kolesterola u zdravoj masnoći moglo smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Poput banana, i avokado je bogat kalijem. Sadrže i lutein, antioksidans koji je važan za zdrave oči i kožu.
Pola avokada sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- 161 kalorija
- 2,01 g proteina
- 8,57 g ugljikohidrata
- 6,7 g vlakana
- 12 mg kalcija
- 29 mg magnezija
- 487 mg kalija
- 10,1 mg vitamina C
Avokado također sadrži folate, vitamin A i beta-karoten.
Pročitajte više o avokadu.
Kako jesti avokado
Ljudi mogu dodati avokado u salate ili pomiješati s vapnom, češnjakom i rajčicama kako bi napravili guacamole. Dodajte avokado u smoothieje ili humus ili koristite avokado umjesto ostalih masti u pečenju.
12. Borovnice
Borovnice su još jedna superhrana koja može pružiti brojne zdravstvene dobrobiti.
Poput jagoda, i borovnica sadrži antocijanin, koji je moćan antioksidans. Zbog toga bi mogli zaštititi od bolesti srca, moždanog udara, karcinoma i drugih bolesti.
Borovnice također sadrže pterostilben, spoj koji može spriječiti nakupljanje plaka u arterijama.
Pola šalice borovnica pruža sljedeće hranjive sastojke:
- 42 kalorije
- 10,72 g ugljikohidrata
- 1,8 g vlakana
- 4 mg kalcija
- 57 mg kalija
- 7,2 mg vitamina C
Pročitajte više o borovnicama.
Kako jesti borovnice
Svježe ili smrznute borovnice izvrstan su dodatak žitaricama za doručak, desertima, jogurtu ili smoothiejima.
Sažetak
Voće dolazi u svim oblicima i veličinama, a različito voće ima različite zdravstvene dobrobiti. Za najbolje rezultate dodajte razno voće u prehranu.
Jedeći voće, osoba opskrbljuje svoje tijelo ključnim vitaminima, antioksidantima i prehrambenim vlaknima. To može imati značajne koristi za zdravlje srca, probavu, upravljanje težinom i zdravlje kože.
Ljudi mogu uživati u širokom izboru voća kako bi poboljšali svoje zdravlje i smanjili rizik od upala, bolesti srca, raka, pretilosti i dijabetesa.
