Vegetarijanski i veganski izvori B-12
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Vitamin B-12 igra ključnu ulogu u zdravlju osobe. Nedostatak vitamina B-12 u prehrani osobe može negativno utjecati na njezino fizičko i mentalno zdravlje.
Vegetarijanci i vegani moraju posebno paziti da unose dovoljno vitamina B-12, jer se uglavnom nalazi u mesu, jajima i mliječnim proizvodima. Stoga je vjerojatnije da će vegan ili vegetarijanac razviti nedostatak vitamina B-12.
U ovom ćemo članku pogledati koliko je vitamina B-12 potrebno i navesti dobre vegetarijanske i veganske izvore.
Popis namirnica B-12 za vegetarijance
Za vegetarijance koji žele povećati unos vitamina B12, postoje razne mogućnosti. Neki dobri izbori za B-12 uključuju:
- jogurt
- mlijeko s niskim udjelom masti
- utvrđeno mlijeko na biljnoj bazi
- sir
- jaja
- utvrđene žitarice
- hranjivi kvasac
Iako alge, alge i određene gljive sadrže vitamin B-12, nisu pouzdani izvori jer ne djeluju na isti način u ljudskom tijelu. Studije su otkrile da konzumacija ove hrane ne povećava značajno razinu vitamina B-12 kod osobe i još uvijek može dovesti do nedostatka.
Vegetarijanac treba biti siguran da redovito konzumira dovoljno sljedeće hrane. Vitalno je razumjeti koliko vitamina B-12 sadrže ove namirnice:
- 8 unci jogurta sadrži oko 1,1 mcg vitamina B-12
- 1 šalica mlijeka s niskim udjelom masti može osigurati 1,2 mcg vitamina B-12
- 1 oz švicarskog sira može sadržavati 0,95 mcg vitamina B-12
- 1 veliko jaje sadrži 0,6 mcg vitamina B-12
Utvrđene žitarice dobar su izbor jer imaju visoku bioraspoloživost. To znači da se vitamin B-12 ne mora razgraditi prije nego što ga tijelo apsorbira.
Nutritivni kvasac popularan je i među vegetarijancima i veganima jer ga je jednostavno dodavati jelima tijekom kuhanja, a ima bogat, sirast, orašast okus. Nutritivni kvasac može se dodati kuhanim jelima ili posuti hranom i grickalicama. Dostupna je za kupnju putem interneta.
Da bi koristila prehrambeni kvasac, osoba može:
- pospite ga kokicama
- umiješajte ga u umake od sira
- umiješajte ga u pire krumpir
- pospite po kajgani ili tofuu
- umiješajte u kremastu juhu
- dodajte jelima od tjestenine
- stavite na salate
B-12 hrana za vegane
Budući da vegani izbjegavaju sve proizvode životinjskog podrijetla, mogu se osloniti na hranu obogaćenu vitaminom B-12, poput određenih žitarica za doručak i hranjivog kvasca. Biljna hrana ne proizvodi vitamin B-12, pa je vrlo važno da vegani pronađu alternativne izvore vitamina B12 kako bi ostali u najboljem zdravlju.
Neke namirnice koje se mogu obogatiti vitaminom B-12 uključuju:
- utvrđeno mlijeko bez mlijeka
- zamjene za meso
- žitarice za doručak
- hranjivi kvasac
- veganski namazi
Nužno je pročitati naljepnice na svim tim namirnicama, jer neke možda nisu obogaćene vitaminom B-12. Za one koji već imaju nedostatak B-12, možda će biti potreban dodatni B-12 u obliku kapsula ili injekcija. Dodaci B-12 dostupni su za kupnju putem interneta.
Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.
Vitamin B-12 za zdravlje
Osiguravanje da osoba uključuje dovoljno vitamina B-12 u prehranu neophodno je za optimalno zdravlje. Zdravstvene prednosti vitamina uključuju:
- stvaranje i dioba crvenih krvnih zrnaca
- štiteći živčani sustav
- sintetizirajući DNK osobe
- pružajući tijelu energiju
Preporučena dnevna doplatka (RDA) od B-12 ovisi o dobi osobe:
- Odrasli i tinejdžeri: 2,4 mikrograma (mcg) dnevno
- Djeca između 9 i 13 godina: 1,8 mcg dnevno
- Djeca između 4 i 8 godina: 1,2 mcg dnevno
- Mališani između 1 i 3 godine: 0,9 mcg dnevno
Dojenčad između 7 i 12 mjeseci treba 0,5 mcg B-12 dnevno, a bebe mlađe od 6 mjeseci trebaju samo 0,4 mcg dnevno.
Trudnice trebaju 2,6 mcg, dok dojilje trebaju 2,8 mcg dnevno.
Simptomi nedostatka B-12
Nedostatak vitamina B-12 može imati ozbiljne posljedice po zdravlje osobe.Uobičajeni problemi povezani s nedostatkom vitamina B-12 uključuju anemiju, određene neurološke poremećaje i smanjeni rast i zacjeljivanje.
Uobičajeni simptomi nedostatka vitamina B-12 uključuju:
- oštećenje živaca
- slabost i umor
- trnci u rukama i nogama
- utrnulost
- zamagljen vid
- vrućica
- znojenje
- poteškoće u hodu
- problemi s probavnim sustavom
- bolni čir na ustima ili ustima
- bez daha
- osjećaj nesvjestice ili vrtoglavice
- depresija
- promjene raspoloženja
- pad pamćenja, prosuđivanja i razumijevanja
- blijeda koža
- gubitak apetita
- zujanje u ušima (zujanje, zujanje ili šištanje u ušima)
Osoba koja doživi ove simptome trebala bi ugovoriti sastanak sa svojim liječnikom. Liječnik će pitati o njihovim simptomima i izvršiti testove kako bi utvrdio je li uzrok nedostatak vitamina B-12.
Oduzeti
Vegetarijanci i vegani trebali bi poduzeti korake kako bi osigurali da u prehranu uključuju odgovarajuću količinu vitamina B-12. Zdravstveni radnici mogu pružiti savjete o tome gdje pronaći izvore vitamina B-12 i koliko ih trebaju uzimati.
Bez održavanja odgovarajuće razine vitamina B-12, osoba može pretrpjeti ozbiljne nuspojave, uključujući oštećenje živaca i depresiju.
Budući da niti jedna hrana biljnog podrijetla ne sadrži vitamin B-12, vegani i vegetarijanci trebali bi biti svjesni alternativnih izvora, poput obogaćenih proizvoda.
