Što su vitamini topljivi u mastima?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Vitamini topljivi u mastima su vitamini A, D, E i K. Prisutni su u hrani koja sadrži masti. Tijelo apsorbira te vitamine kao i prehrambene masti. Ne otapaju se u vodi.
Vitamini pomažu tijelu da učinkovito djeluje. Postoje dvije vrste: vitamini topivi u vodi i topivi u mastima. Vitamini topivi u vodi su vitamini B i C.
Većina vitamina dolazi iz hrane, ali sunčevo svjetlo doprinosi vitaminu D. Neki ljudi trebaju ili odlučuju uzimati dodatke koji daju dodatne vitamine.
Tijelo najbolje apsorbira vitamine topive u mastima kada ih osoba jede s hranom višom masnoćom.
Ovaj članak razmatra vrste, funkcije i izvore vitamina topivih u mastima i što se može dogoditi ako osoba ima previše ili premalo.
Vitamin A
Vitamin A pomaže u održavanju zdravog vida. Bez vitamina A osoba bi mogla osjetiti probleme s vidom i moguće gubitak vida.
Vrste
Vitamin A nije jedan vitamin, već zbirka spojeva poznatih kao retinoidi. Retinoidi se prirodno javljaju u ljudskom tijelu, a prisutni su u nekim prehrambenim izvorima.
Neke namirnice daju retinole, koje tijelo može izravno koristiti kao vitamin A. Druge daju provitamin A, spojeve koje tijelo pretvara u vitamin A.
Funkcija
Vitamin A podržava nekoliko funkcija u tijelu, uključujući:
- vizija
- imunološki sustav
Ovdje saznajte više o tome zašto nam je potreban vitamin A.
Prehrambeni izvori
Ljudi mogu dobiti vitamin A putem prehrambenih izvora.
Životinjski izvori daju prethodno oblikovani vitamin A ili retinole. Ova vrsta je spremna za uporabu tijela.
Biljni izvori daju karotenoide, poput beta-karotena, koji je moćan antioksidans. Tijelo ih može pretvoriti u vitamin A.
Iz tog razloga na popisima sastojaka sadržaj vitamina A često se prikazuje kao „vitamin A RAE“. RAE znači "ekvivalenti aktivnosti retinola".
Životinjski izvori vitamina A uključuju:
- ulje riblje jetre
- goveđa jetra
- sir, mlijeko i drugi mliječni proizvodi
- Izvori beta karotena uključuju:
- slatki krumpir
- kelj, špinat i ostalo zeleno, lisnato povrće
- mrkva
- dinja
- crnooki grašak
- utvrđene žitarice za doručak
Ovdje saznajte više o prehrambenim izvorima vitamina A.
Preporučeni unos
Nutricionisti mjere neke vitamine na dva načina:
- mikrograma (mcg) RAE
- međunarodne jedinice (IU)
Paketi hrane obično prikazuju količine u IU. Dijeta koja sadrži 900 mcg RAE vitamina A, što je preporučeni unos za muškarce starije od 14 godina, osigurala bi oko 3.000–36.000 IU vitamina A, prema Uredu za prehrambene dodatke (ODS).
Svatko tko se brine zbog unosa vitamina A trebao bi potražiti savjet od zdravstvenog radnika koji će mu pomoći razumjeti ove mjere.
Preporučeni unos vitamina A varira ovisno o dobi i spolu.
The Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020 preporučite konzumiranje sljedećih količina svaki dan. Iznosi su u mcg RAE.
Nedostatak
Nedostatak vitamina A rijetko je u Sjedinjenim Državama, ali može utjecati na osobu koja:
- slijedi biljnu prehranu
- ima cističnu fibrozu
Dugotrajni nedostatak može dovesti do gubitka noćnog vida i moguće do potpunog gubitka vida.
Predozirati
Previše vitamina A može biti otrovno.
Može utjecati na:
- ljudi koji uzimaju dodatke vitamina A.
- oni s visokim unosom ribljeg ulja
- ljudi koji uzimaju lijekove koji sadrže retinoide, poput acitretina (Soriatane), liječenja psorijaze
Tijekom trudnoće, visoka razina vitamina A može naštetiti rastućem fetusu.
Simptomi predoziranja uključuju:
- glavobolje
- umor
- mučnina
- vrtoglavica
U težim slučajevima može doći do kome i smrti.
Dodaci vitamina A dostupni su za kupnju putem interneta. Međutim, ljudi bi trebali razgovarati s liječnikom prije uzimanja ovih ili drugih dodataka.
Vrijeme koje osoba uzima vitamin može utjecati na njegov utjecaj. Ovdje saznajte više o tome kada uzimati različite vitamine.
Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.
Vitamin D
Ljudi dobivaju vitamin D:
- prirodno izlaganjem sunčevoj svjetlosti ili u prehrani
- putem obogaćene hrane
- kao dodaci
Tijelo dobiva spojeve potrebne za stvaranje vitamina D iz hrane. Također proizvodi vitamin D kada ultraljubičasto (UV) svjetlo naiđe na kožu.
Vrste
Vitamin D nije pojedinačna tvar, već skupina spojeva zajednički poznatih kao kalciferol.
Tijelo apsorbira kalciferol u krvotok, a zatim ga pretvara u kalcitriol.
Dvije se vrste javljaju prirodno:
- vitamin D-3, nalazi se u životinjskim mastima
- vitamin D-2, koji se nalazi u biljkama, poput gljiva
Funkcija
Vitamin D ima dvije glavne uloge u tijelu:
- Održava zdravlje kostiju.
- Podržava imunološki sustav.
Doznajte više o zdravstvenim blagodatima vitamina D.
Prehrambeni izvori
Osoba može dobiti malo vitamina D sa sunca, ali većina ljudi trebat će koristiti i druge izvore. Glavna alternativa je hrana.
Prehrambeni izvori uključuju:
- masna riba i riblje ulje
- obogaćeni mliječni proizvodi, biljna mlijeka i žitarice
- goveđa jetra
- jaja
Kako možete dobiti više vitamina D od sunca? Kliknite ovdje da biste saznali.
Preporučeni unos
Stručnjaci mjere vitamin D u međunarodnim jedinicama (IU).
Trenutne smjernice preporučuju ljudima svih dobnih skupina da dnevno unose 600 IU vitamina D. To je međutim teško izmjeriti, jer čovjeku nije lako znati koliko vitamina D dobiva od sunčeve svjetlosti.
Nedostatak
Nedostatak vitamina D može utjecati na:
- starije odrasle osobe i djeca koja ne provode puno vremena izvan vrata
- ljudi tamnije puti
- neki ljudi s kroničnim zdravstvenim stanjima
- oni koji žive daleko od ekvatora, gdje su zimski dani kratki
- oni s pretilošću
Glavni učinci nedostatka vitamina D uključuju:
- osteoporoza ili gubitak koštane mase
- osteomalacija, kada kosti postaju mekane
- rahitis, kada se djetetove kosti ne razvijaju kako bi trebale
- povećani rizik od infekcije i autoimunosti
Saznajte više o nedostatku vitamina D.
Predozirati
Rijetko je kad osoba ima previše vitamina D, ali upotreba dodataka mogla bi to pokrenuti.
Previše vitamina D moglo bi dovesti do visoke razine kalcija u krvi.
To može dovesti do:
- mučnina
- glavobolje
- nizak apetit i gubitak kilograma
- nakupljanje kalcija u tkivima i krvnim žilama
- oštećenje srca ili bubrega
- visoki krvni tlak
Dodaci vitamina D dostupni su za kupnju u ljekarnama i na mreži. Prije nego što koristi ove dodatke, osoba bi trebala razgovarati sa svojim liječnikom.
Vitamin E
Vitamin E je antioksidans koji može pomoći tijelu da uništi slobodne radikale. Slobodni radikali su nestabilni atomi koji mogu uzrokovati oksidativni stres. Oksidativni stres može dovesti do oštećenja stanica, a to može rezultirati rakom i drugim bolestima. Vitamin E može zaštititi tijelo od niza zdravstvenih problema.
Vrste
Postoji osam oblika vitamina E, ali samo alfa-tokoferol udovoljava ljudskim potrebama, prema ODS-u.
Funkcija
Neki od razloga zašto tijelo treba vitamin E su:
- kao antioksidans
- za jačanje imunološkog sustava
- za širenje krvnih žila i pomoć u sprječavanju zgrušavanja
Prehrambeni izvori
Dobri izvori vitamina E uključuju:
- ulje pšeničnih klica
- sjemenke i ulje suncokreta
- bademi, lješnjaci i kikiriki
- špinat i brokula
- voće kivija i mango
Koja su hrana dobri izvori vitamina E? Saznajte ovdje.
Preporučeni unos
Trenutne smjernice preporučuju ljudima da unose sljedeće količine vitamina E. Stručnjaci mjere unos vitamina E u miligramima (mg) AT, ali u ambalaži se trenutno koriste međunarodne jedinice (IU).
ODS napominju da bi tijekom dojenja ženka trebala konzumirati 19 mg (28,4 IU) svaki dan.
Nedostatak
Nedostatak vitamina E je rijedak, ali može utjecati na ljude s Crohnovom bolešću ili cističnom fibrozom. Ova stanja utječu na sposobnost jetre da apsorbira vitamin E.
Nedostatak može rezultirati:
- oštećenja živaca i mišića koja utječu na kretanje i koordinaciju
- problemi s vidom
- oslabljeni imunološki sustav
Kako je vitamin E antioksidans, dugotrajni nedostatak mogao bi povećati ukupni rizik od raznih bolesti.
Kliknite ovdje kako biste saznali kako prepoznati nedostatak vitamina E.
Predozirati
Dobivanje vitamina E iz prirodnih izvora vjerojatno neće dovesti do predoziranja, iako upotreba dodataka može povećati ovaj rizik.
Ljudi koji koriste lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina (Coumadin), trebali bi pitati svog liječnika prije uzimanja dodataka vitaminu E, jer oni mogu ometati zgrušavanje krvi.
Dodaci vitamina E dostupni su za kupnju u ljekarnama i na mreži.
Vitamin K
Vitamin K pomaže tijelu u stvaranju krvnih ugrušaka. Zgrušavanje krvi je neophodno za sprečavanje prekomjernog krvarenja.
Vrste
Postoji nekoliko vrsta vitamina K.
Dvije najčešće skupine su:
- Vitamin K-1 (filokinon) prisutan u zelenom, lisnatom povrću i nekim drugim biljnim izvorima
- Vitamin K-2 (menakinoni), prisutan u životinjskim izvorima i fermentiranoj hrani
Postoje i sintetski oblici i drugi oblici koje tijelo stvara.
Funkcija
Osim zgrušavanja krvi, vitamin K također može:
- smanjiti rizik od srčanih bolesti
- poboljšati zdravlje kostiju
- smanjiti nakupljanje kalcija u krvi
Ovdje saznajte više o tome zašto nam je potreban vitamin K i gdje ga nabaviti.
Prehrambeni izvori
Izvori hrane vitamina K-1 i K-2 uključuju:
- kelj
- jetra
- špinat
- peršin
- maslac
- žumanjci
Doznajte o 40 namirnica koje daju vitamin K.
Preporučeni unos
Stručnjaci nemaju dovoljno dokaza da preporuče određeni unos vitamina K prikladan za potrebe 97-98% zdravih osoba.
Umjesto toga, oni preporučuju odgovarajući unos (AI), količinu koja se pretpostavlja da bi osigurala prehrambenu adekvatnost, kako slijedi:
Nedostatak
Tijelo nije u stanju pohraniti toliko vitamina K koliko vitamina A ili D. To znači da osoba treba redoviti unos vitamina K i veća je šansa za njegov nedostatak.
Nedostatak vitamina K može rezultirati:
- suvišno krvarenje
- niža gustoća kostiju, dugoročno
Ovdje saznajte više o nedostatku vitamina K.
Predozirati
Čini se da uzimanje velike količine vitamina K ne dovodi do štetnih učinaka. Međutim, može ometati uporabu lijekova za razrjeđivanje krvi, poput varfarina (Coumadin).
Dodaci vitamina K dostupni su za kupnju u ljekarnama i na mreži. Međutim, ljudi bi trebali razgovarati s liječnikom prije nego što ih koriste, posebno ako koriste razrjeđivače krvi ili imaju stanje koje utječe na zgrušavanje krvi.
Oduzeti
Vitamini topljivi u mastima neophodni su za cjelokupno zdravlje. Većina ljudi može dobiti dovoljno svakog vitamina iz raznolike i zdrave prehrane. Svatko tko se brine zbog unosa vitamina trebao bi razgovarati s liječnikom.
U nekim slučajevima liječnik može preporučiti uzimanje dodataka.
P:
Isplati li se zaista uzimati dodatke?
O:
Potreba osobe za suplementacijom uvelike se razlikuje i ovisi o prehrani, obiteljskoj anamnezi, trenutnom zdravlju, dijagnozama, trenutnim lijekovima, genetici i još mnogo toga.
U mnogim slučajevima određeni dodaci spašavaju život ili u najmanju ruku mogu spriječiti nedostatak i poboljšati zdravlje.
Za druge, suplementacija može biti štetna za njihovo zdravlje ili samo dodatni trošak koji ne donosi veliku dodatnu korist.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
