Što su Kegelove vježbe?

Kegelove vježbe su vrsta vježbanja dna zdjelice. Oni mogu pomoći u jačanju mišića ispod mjehura, crijeva i maternice.

Ljudi mogu misliti na Kegels u vezi s trudnoćom, ali ove vježbe mogu koristiti muškarcima i ženama, a posebno osobama koje brinu zbog urinarne inkontinencije ili problema s crijevima.

Jednostavne su i ne zahtijevaju opremu, ali osoba ih treba pravilno raditi ako želi biti učinkovita.

Ovdje saznajte o prednostima Kegelovih vježbi i kako ih raditi.

Koji su mišići dna zdjelice?

Sloj mišića proteže se od repne kosti, straga zdjelice, do stidne kosti, sprijeda. To su mišići dna zdjelice i podržavaju mokraćni mjehur, crijevo i maternicu.

Mišići dna zdjelice imaju nekoliko funkcija, uključujući:

• stezanje mokraćne cijevi kako bi se zaustavilo curenje mokraće
• stezanje anusa nakon stolice kako bi se spriječilo curenje
• pridonoseći spolnom uzbuđenju ugovaranjem vaginalnog ulaza
• potiskivanje sjemena ili urina iz uretre
• gurajući krv u penis
• podupiranje ploda tijekom trudnoće
• pomažući trbušnim i leđnim mišićima da podupiru kralježnicu

Zašto Kegelove vježbe?

Kada mišići oslabe ili se previše istegnu, više ne mogu učinkovito raditi. Medicinski izraz za ovo pitanje je disfunkcija zdjelice, a Kegelove vježbe mogu ga spriječiti ili upravljati njime.

Ako osoba ima slabe ili istegnute mišiće zdjelice, mogu osjetiti sljedeće simptome:

• curenje urina tijekom smijeha, kašljanja, kihanja ili vježbanja
• potrebu za mokrenjem naglo ili često
• poteškoće s pražnjenjem mjehura ili crijeva
• bolovi prilikom mokrenja
• bol u zdjelici ili težina koja se pogoršava kako dan odmiče
• primijetivši ispupčenje na ulazu u rodnicu
• poteškoće u kontroli plina

Mišići zdjelice imaju tendenciju slabljenja s godinama, a posebno nakon poroda, trudnoće ili operacije prostate. Mišići nekih ljudi su prirodno slabiji.

Ostali čimbenici koji mogu povećati rizik od disfunkcije zdjeličnog dna uključuju:

• menopauza
• bol u leđima
• zatvor
• naprezanje s crijevima
• prekomjerna težina ili pretilost
• vježba s velikim utjecajem
• dizanje teških tereta
• bilo koji zdravstveni problem koji uzrokuje uporno kašljanje ili kihanje
• ozljeda zdjelice
• ginekološka operacija ili operacija prostate
• ne vježbajući mišiće

Mišići dna zdjelice nekih ljudi su preuski. U tom slučaju ne bi trebali raditi Kegelove vježbe, jer to može pogoršati problem.

Kegelove vježbe za žene

Pružatelj zdravstvene zaštite ili fizikalni terapeut mogu naučiti osobu izvoditi ove vježbe ispravnom tehnikom u svom uredu.

Mnogi ljudi uče Kegelove vježbe tijekom antenatalne nastave, jer liječnici preporučuju izvođenje tih vježbi tijekom trudnoće i nakon poroda.

Kako raditi vježbe

Prije početka locirajte mišiće. Postoji nekoliko načina za to:

Posjetite kupaonicu da biste se popiškili: Dok piškite, vježbajte zaustavljanje struje urina usred protoka i zabilježite mišić koji vam to omogućuje. Ovo je mišić koji treba ojačati.

Umetnite prst u rodnicu: Zatim izvedite Kegel. Mišići bi se trebali stegnuti i pomicati prema gore.

Koristite ponderirani vaginalni konus: Konus treba ostati na mjestu unutar rodnice tijekom izvođenja vježbe.

Da biste izveli Kegelovu vježbu, slijedite ove korake:

1. Opustite trbuh, prsa, bedra i stražnjicu
2. Zategnite mišiće dna zdjelice, kao da pokušavate zaustaviti mokrenje, i zadržite 5-10 sekundi.
3. Sada opustite mišiće 5-10 sekundi.
4. Napravite pauzu 5-10 sekundi.
5. Ponovite to 10 puta i radite tri seta dnevno.

Kako mišići postupno jačaju, cilj je držati kontrakciju svaki put 10 sekundi.

Tijekom skupljanja mišića provjerite pokrete prema gore i zatezanje rodnice, anusa ili mokraćnog mjehura, jer će to ukazati na ispravnost tehnike.

Neki koriste biofeedback za provjeru svog oblika. To uključuje zdravstvenog radnika koji koristi uređaj za praćenje kontrakcije mišića, snage dna zdjelice i vremena izvođenja vježbi.

Video: Vježbe za žene

Video u nastavku daje smjernice za žene o tome kako raditi Kegelove vježbe.

Kegelove vježbe za muškarce

Dno zdjelice može oslabiti kod muškaraca zbog starenja ili kao rezultat operacije prostate.

Za muškarce, Kegelove vježbe mogu se poboljšati:

• kontrola mjehura
• kontrola crijeva
• seksualne performanse

Kako raditi vježbe

Da bi pronašla odgovarajući mišić, osoba može:

• Vježbajte zaustavljati protok mokraće i primijetite koji se mišići stežu.
• Umetnite prst u rektum dok zatežete i opuštate mišiće dna zdjelice, kao da zaustavljate struju urina.

Pružatelj zdravstvenih usluga može ponuditi smjernice ili koristiti biofeedback za podučavanje ispravnim tehnikama.

Biofeedback uključuje liječnika koji postavlja senzore u anus. Osoba vježba vježbe dok gleda monitor koji prikazuje mjere njihovog stezanja i opuštanja mišića, a liječnik može dati savjete za poboljšanje performansi.

Za izvođenje Kegelovih vježbi:

1. Opustite mišiće trbuha, bedara i stražnjice dok normalno dišete.
2. Locirajte mišiće dna zdjelice.
3. Zategnite ih kao da pokušavate zaustaviti mokrenje.
4. Zadržite 3 sekunde, a zatim se opustite 3 sekunde.
5. Ponovite to 10 puta i radite tri seta dnevno.

Video: Vježbe za muškarce

Video u nastavku daje smjernice za muškarce o tome kako raditi Kegelove vježbe.

Radi li?

Kako vježbe počinju na snagu, osoba bi trebala primijetiti da:

• Moraju rjeđe mokriti.
• Manje je curenja.
• Oni mogu zadržati kontrakcije duže ili napraviti više ponavljanja po setu.

Rezultati se možda neće odmah uočiti, ali mogu postati uočljivi u roku od nekoliko tjedana ili mjeseci.

Upozorenja za muškarce i žene

Stručnjaci Kegelove vježbe ne preporučuju svima. Prije nego što ih isprobate, posavjetujte se s liječnikom.

Najbolje je ne raditi Kegelove vježbe prečesto tijekom mokrenja, jer to može naštetiti mjehuru, povećavajući rizik od nepotpunog pražnjenja mjehura i infekcija mokraćnog sustava.

Slijedite upute zdravstvenog radnika o tome koliko često raditi Kegels i ispravnu tehniku. Ako ih radite prečesto, mišići mogu otežati pravilnu reakciju.

Također, strpljenje je ključno. Može potrajati vrijeme da se vide rezultati.

Oduzeti

Kegelove vježbe nisu prikladne za sve, ali ako ih liječnik preporuči, najbolje je započeti što prije - vjerojatnije će biti učinkovite ako ih ljudi započnu rano.

Ipak, pravilna tehnika je važna, a dobrobiti se možda neće pojaviti odmah. Ključno je biti strpljiv i ustrajati.

Osoba bi trebala razgovarati s liječnikom ako:

• imaju simptome kao što su često mokrenje ili curenje urina
• imaju rizik od razvoja disfunkcije dna zdjelice
• želite više informacija o ispravnoj Kegelovoj tehnici

U nekim slučajevima liječnik može preporučiti sastanak s fizioterapeutom dna zdjelice.

Ovdje pronađite još savjeta o jačanju dna zdjelice.