Koje su namirnice za ublažavanje tjeskobe?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Ljudi mogu napraviti razne promjene u načinu života kako bi pomogli u upravljanju tjeskobom. Konzumiranje prehrane bogate povrćem, voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima može biti korisno.
Anksioznost je rašireno stanje koje pogađa milijune ljudi širom svijeta. Simptomi se razlikuju, a neki ih ljudi doživljavaju tek povremeno. Međutim, netko tko ima simptome 6 mjeseci ili duže može imati generalizirani anksiozni poremećaj (GAD).
Simptomi GAD-a uključuju psihološke i fizičke simptome, kao što su:
- strah
- napetost
- pretjerana briga zbog svakodnevnih događaja i problema
- razdražljivost
- poteškoće s koncentracijom
- problemi s njihovim osobnim socijalnim i radnim odnosima
- lupanje srca, povišen rad srca
- napetost mišića
- stezanje u prsima
Liječnici često liječe GAD kombinacijom liječenja, uključujući terapije razgovorom, poput kognitivne bihevioralne terapije (CBT), uz lijekove. Ponekad ti konvencionalni tretmani ne djeluju dugoročno. Međutim, neka istraživanja sugeriraju da pravilna prehrana može pomoći u poboljšanju simptoma.
Devet namirnica koje treba pojesti kako bi se smanjila tjeskoba
1. Brazilski orasi
Brazilski orašasti plodovi sadrže selen, koji može poboljšati raspoloženje.Brazilski oraščići sadrže puno selena. Selen može poboljšati raspoloženje smanjenjem upale, koja je često na povišenoj razini kada netko ima poremećaj raspoloženja, poput anksioznosti.
Selen je također antioksidans, koji pomaže u sprečavanju oštećenja stanica. Također je antikancerogen, što pomaže u sprječavanju razvoja karcinoma.
Ostali orašasti plodovi, životinjski proizvodi i povrće, poput gljiva i soje, izvrstan su izvor selena.
Važno je ne unositi previše selena jer može izazvati nuspojave. Preporučena gornja granica selena za odraslu osobu je 400 mikrograma (mcg) dnevno. Stoga pripazite da ne uzimate suplemente s visokim dozama ili ne jedete više od tri do četiri brazilskog oraha dnevno.
Brazilski orašasti plodovi i ostali orašasti plodovi također su dobar izvor vitamina E. Vitamin E je antioksidans. Antioksidanti mogu biti korisni za liječenje anksioznosti, dok su neka istraživanja pokazala da niska razina vitamina E kod nekih ljudi može dovesti do depresije.
2. Masna riba
Masna riba, poput lososa, skuše, srdele, pastrve i haringe, bogata je omega-3. Omega-3 je masna kiselina koja ima snažnu vezu s kognitivnim funkcijama, kao i s mentalnim zdravljem.
Međutim, nedavna istraživanja pokazala su da ako osoba pojede previše druge masne kiseline, nazvane omega-6, a nedovoljno omega-3, može povećati rizik od razvoja poremećaja raspoloženja, poput anksioznosti.
Hrana bogata omega-3 koja sadrži alfa-linolensku kiselinu (ALA) daje dvije esencijalne masne kiseline: eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA).
EPA i DHA reguliraju neurotransmitere, smanjuju upalu i promiču zdravu funkciju mozga.
Mala studija na 24 osobe s problemima zlouporabe supstanci otkrila je da su suplementi EPA i DHA rezultirali smanjenom razinom anksioznosti. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Trenutne preporuke sugeriraju jesti najmanje dvije porcije masne ribe tjedno. Istraživanje provedeno na muškarcima pokazalo je kako jesti losos tri puta tjedno smanjuje anksioznost koju prijavljuju sami.
Losos i srdele također su među rijetkim namirnicama koje sadrže vitamin D.
Vitamin D
Istraživači sve više povezuju nedostatak vitamina D s poremećajima raspoloženja, poput depresije i anksioznosti. Izvještaj u Časopis za afektivne poremećaje vjeruje da postoji dovoljno dokaza koji dokazuju da vitamin D pozitivno pomaže depresiji. Druga istraživanja na trudnicama i starijim odraslima također su naglasila kako vitamin D može poboljšati raspoloženje. Vitamin D također može poboljšati sezonski poremećaj s poremećajem (SAD) tijekom zime.
3. Jaja
Žumanjci su još jedan sjajan izvor vitamina D.
Jaja su također izvrstan izvor proteina. Potpuni je protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne za rast i razvoj.
Jaja sadrže i triptofan, aminokiselinu koja pomaže u stvaranju serotonina. Serotonin je kemijski neurotransmiter koji pomaže u regulaciji raspoloženja, spavanja, pamćenja i ponašanja. Također se smatra da serotonin poboljšava rad mozga i ublažava tjeskobu.
4. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve izvrstan su izvor kalija koji pomaže u regulaciji ravnoteže elektrolita i upravljanju krvnim tlakom.
Jedenje hrane bogate kalijem, poput sjemenki bundeve ili banane, može pomoći u smanjenju simptoma stresa i tjeskobe.
Sjemenke bundeve također su dobar izvor minerala cinka. Jedno istraživanje provedeno na 100 srednjoškolki pokazalo je da nedostatak cinka može negativno utjecati na raspoloženje.
Cink je bitan za razvoj mozga i živaca. Najveća mjesta za skladištenje cinka u tijelu su u područjima mozga koja su povezana s osjećajima.
5. Tamna čokolada
Istraživači su otkrili da tamna čokolada može pomoći u smanjenju stresa.Stručnjaci već dugo sumnjaju da bi tamna čokolada mogla pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe. Istraživanje iz 2014. pokazalo je da je 40 g tamne čokolade pomoglo smanjiti uočeni stres kod studentica.
Druge su studije općenito utvrdile da tamna čokolada ili kakao mogu poboljšati raspoloženje. Međutim, mnoga su od ovih istraživanja promatračka, pa rezultate treba tumačiti s oprezom.
Iako je još uvijek nejasno kako tamna čokolada smanjuje stres, ona je bogat izvor polifenola, posebno flavonoida. Jedno istraživanje sugeriralo je da flavonoidi mogu smanjiti neuroinflamatoru i staničnu smrt u mozgu, kao i poboljšati protok krvi.
Čokolada ima visok sadržaj triptofana, koje tijelo koristi da bi se pretvorilo u neurotransmitere koji poboljšavaju raspoloženje, poput serotonina u mozgu.
Tamna čokolada također je dobar izvor magnezija. Prehrana s dovoljno magnezija ili uzimanje dodataka može smanjiti simptome depresije.
Pri odabiru tamne čokolade ciljajte na 70 posto ili više. Tamna čokolada i dalje sadrži dodane šećere i masti, pa je prikladna mala porcija od 1 do 3 grama (g).
6. Kurkuma
Kurkuma je začin koji se često koristi u indijskom i jugoistočnom azijskom kuhanju. Aktivni sastojak kurkume naziva se kurkumin. Kurkumin može pomoći u smanjenju anksioznosti smanjenjem upale i oksidativnog stresa koji se često povećavaju kod ljudi koji imaju poremećaje raspoloženja, poput anksioznosti i depresije. Studija iz 2015. godine pokazala je da kurkumin smanjuje anksioznost kod pretilih odraslih osoba.
Druga studija otkrila je da povećanje kurkumina u prehrani također povećava DHA i smanjuje anksioznost. Kurkumu je lako dodati u obroke. Ima minimalan okus, pa se dobro slaže s smoothiejima, curryjima i tepsijama.
7. Kamilica
Mnogi ljudi širom svijeta koriste čaj od kamilice kao biljni lijek zbog svojih protuupalnih, antibakterijskih, antioksidativnih i opuštajućih svojstava.
Neki ljudi vjeruju da opuštajuća i anti-anksiozna svojstva potječu od flavonoida prisutnih u kamilici. Nedavno istraživanje pokazalo je da kamilica zaista smanjuje simptome anksioznosti. Međutim, nije spriječio nove epizode tjeskobe.
Čaj od kamilice može biti koristan u upravljanju tjeskobom. Lako je dostupan i siguran za upotrebu u velikim dozama.
8. Jogurt
Jogurt sadrži zdrave bakterije, Lactobaccilus i Bifidobakterije. Postoje novi dokazi da ove bakterije i fermentirani proizvodi imaju pozitivne učinke na zdravlje mozga.
Prema nedavnom kliničkom pregledu, jogurt i drugi mliječni proizvodi također mogu proizvesti protuupalni učinak na tijelo. Neka istraživanja sugeriraju da je kronična upala dijelom odgovorna za tjeskobu, stres i depresiju.
Studija iz 2015. otkrila je da fermentirana hrana smanjuje socijalnu anksioznost kod nekih mladih ljudi, dok je više studija otkrilo da je konzumiranje zdravih bakterija kod nekih povećalo sreću.
Uključivanje jogurta i druge fermentirane hrane u prehranu može imati koristi od prirodnih crijevnih bakterija i može smanjiti tjeskobu i stres.
Fermentirana hrana uključuje sir, kiseli kupus, kimchi i fermentirane proizvode od soje.
9. Zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži aminokiselinu zvanu teanin, koja je pod sve većim nadzorom zbog svojih potencijalnih učinaka na poremećaje raspoloženja. Theanine djeluje anti-anksiozno i smirujuće te može povećati proizvodnju serotonina i dopamina.
Pregled iz 2017. godine pokazao je da je 200 mg teanina poboljšalo opuštenost i smirenost koju su prijavili sami, istovremeno smanjujući napetost u ispitivanjima na ljudima.
Zeleni čaj lako je dodati svakodnevnoj prehrani. Prikladna je zamjena za bezalkoholna pića, kavu i alkoholna pića.
Ostale namirnice koje mogu pomoći
Blitva sadrži magnezij koji može pomoći u ublažavanju tjeskobe.Jedite raznovrsnu i uravnoteženu prehranu s visokokvalitetnim ugljikohidratima, mastima i proteinima, bogatim hranjivim sastojcima.
Ciljajte na cjelovitu hranu, povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, nemasno meso, a posebno ribu. Ostale namirnice koje mogu pomoći uključuju:
- Puretina i druga hrana koja sadrži triptofan, poput jaja, tamne čokolade, sira, ananasa, banana, zobi i tofua.
- Orašasti plodovi, posebno bademi, izvrstan su izvor vitamina E. Nedostatak vitamina E povezan je s poremećajima raspoloženja.
- Chia sjemenke također su dobar izvor omega-3.
- Izvori proteina, poput nemasnog mesa, ribe, orašastih plodova i mliječnih proizvoda, pružaju aminokiseline, koje tijelo pretvara u neurotransmitere koji podižu raspoloženje, poput serotonina.
- Špinat i blitva obiluju magnezijem.
- Cimet pruža protuupalna svojstva
Dokazi sve više pokazuju da prehrana bogata prerađenom hranom može povećati tjeskobu.
Kada posjetiti liječnika zbog tjeskobe
Ako imate anksioznost i stres, uvijek je najbolje potražiti stručnjaka, poput psihologa.
Ponekad liječnik ili psiholog može preporučiti terapiju u razgovoru ili CBT za upravljanje anksioznošću i stresom. Oni također mogu propisati lijekove, poput inhibitora ponovnog unosa serotonina-norepinefrina (SNRI), selektivnih inhibitora ponovnog unosa serotonina (SSRI) ili benzodiazepina.
Ljudi bi se trebali pridržavati uputa liječnika kada koriste ove lijekove, jer mogu imati ozbiljne i možda opasne po život štetne učinke.
Oduzeti
Zdrava prehrana trebala bi osigurati sve hranjive sastojke potrebne za zdrav rad mozga.
Zdrava prehrana koja sadrži antioksidanse i protuupalne spojeve, kao i vitamine i minerale može pomoći u smanjenju upala i oksidativnog stresa.
Smanjivanje namirnica s visokim udjelom šećera, soli i masti, posebno trans masti, također može pomoći u smanjenju upale. Smanjite alkohol, šećer i kavu jer to može povećati epizode tjeskobe i pridružene simptome.
Jedno izvješće navodi da sudjelovanje u ugodnim tjelesnim aktivnostima također može imati pozitivan učinak na mentalno zdravlje.
Neke od namirnica navedenih u ovom članku dostupne su za kupnju putem interneta.
- Kupite brazilske orašaste plodove.
- Kupite sjemenke bundeve.
- Kupite tamnu čokoladu.
- Kupite kurkumu.
- Kupite čaj od kamilice.
- Kupite zeleni čaj.
- Kupujte bademe.
- Kupite chia sjemenke.
- Kupite cimet.