Što su superhrana i zašto biste ih trebali jesti?

Izraz "superhrana" prilično je nov izraz koji se odnosi na hranu koja nudi maksimalne prehrambene koristi uz minimalne kalorije. Prepuni su vitamina, minerala i antioksidansa.

Trenutno niti jedan standardni kriterij ili zakonska definicija ne svrstava nijednu hranu u superhranu. Međutim, većina superhrane je biljne.

U ovom članku definiramo što se kvalificira kao superhrana, pružamo neke uobičajene primjere i njihove prednosti te dajemo savjete kako ih uključiti u prehranu.

Što su superhrana?

Poznato je da Acai bobice sadrže nekoliko različitih aminokiselina i antioksidansa.

Superhrana je hrana koja ima vrlo visoku hranjivu gustoću. To znači da daju značajnu količinu hranjivih sastojaka i vrlo malo kalorija.

Sadrže veliku količinu minerala, vitamina i antioksidansa.

Antioksidanti su prirodne molekule koje se javljaju u određenoj hrani. Oni pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala u našim tijelima. Slobodni radikali su prirodni nusprodukti proizvodnje energije koji mogu razarati tijelo.

Molekule antioksidansa smanjuju ili preokreću učinke slobodnih radikala koji su usko povezani sa sljedećim zdravstvenim problemima:

• srčana bolest
• Rak
• artritis
• moždani udar
• respiratorne bolesti
• imunološki nedostatak
• emfizem
• Parkinsonova bolest

Superhrana nije lijek za sve namirnice. Dijetetičarka Penny Kris-Etherton objašnjava:

“Mnogi ljudi imaju nerealna očekivanja od ove hrane, misleći da će biti zaštićeni od kroničnih bolesti i zdravstvenih problema. Mogu jesti jednu ili dvije od ovih hranjivih sastojaka uz lošu prehranu. "

Uključivanje superhrane kao dijela dnevnog unosa prehrane je sjajno, ali samo ako se u cjelini konzumira zdrava, uravnotežena prehrana. Jedite "super dijetu", umjesto da se koncentrirate na pojedinu hranu.

Uobičajene superhrane

Studije su pokazale da superhrana bogata antioksidansima i flavonoidima pomaže u prevenciji koronarnih bolesti i raka, kao i poboljšanju imuniteta i smanjenju upala.

Redovito jedenje voća i povrća također ima jake asocijacije s manjim rizikom od mnogih zdravstvenih stanja povezanih s životnim stilom i ukupne smrtnosti.

Hranjive tvari koje sadrže pomažu u promicanju zdravog tena, noktiju i kose i povećavaju razinu energije.

Oni također mogu pomoći u održavanju zdrave težine.

Bobice

Dokazano je da veća razina flavonoida u bobicama smanjuje rizik od srčanog udara. Nekoliko najčešće identificiranih bobica superhrane uključuju acai bobice, borovnice, maline, trpke trešnje, brusnice i goji bobice.

Oni se mogu pohvaliti sljedećim prednostima:

• Acai bobice: To su male, tamnoljubičaste bobice uzgajane u Južnoj Americi. Sadrže 19 aminokiselina i mnogo antioksidansa.
• Borovnice: bogate su vlaknima, manganom i vitaminom K. Brusnice sadrže puno flavonoida koji pomažu u smanjenju rizika od infekcije mokraćnog sustava.
• Goji bobice: Ovo su male crvene bobice porijeklom iz Azije koje sadrže puno vitamina C i E, zajedno s mnogim različitim vrstama flavonoida. Često se koriste u istočnoj medicini kao pomoć u liječenju dijabetesa i visokog krvnog tlaka te održavanju zdravlja očiju, jetre i bubrega.

Soja

Soja ima visoku koncentraciju izoflavona, vrste fitokemikalija. Fitokemikalije su spojevi koji se prirodno javljaju u biljkama.

Neka istraživanja pokazuju da izoflavoni u soji pomažu u smanjenju količine lipoproteina male gustoće (LDL) ili "lošeg" kolesterola u krvi.

Nekoliko je studija pokazalo da soja može spriječiti gubitak pamćenja povezan s dobi. Sojini izoflavoni mogu također smanjiti gubitak kostiju i povećati mineralnu gustoću kostiju tijekom menopauze, kao i smanjiti simptome menopauze.

Čaj

Mnoge namirnice za koje se smatra da su „superhrana“ bogate su bojom, što često ukazuje da je bogata antioksidansima.

Čaj sadrži malo kalorija, pomaže u hidrataciji i dobar je izvor antioksidansa.

Katehini, snažni antioksidanti koji se prvenstveno nalaze u zelenom čaju, imaju korisna protuupalna i antikancerogena svojstva.

Studija objavljena u Časopis za fiziološku antropologiju ispitivali su učinke zelenog čaja, bijelog čaja i potrošnje vode na razinu stresa kod 18 učenika.

Studija je sugerirala da su i zeleni i bijeli čaj smanjili razinu stresa i da bijeli čaj ima još veći učinak. Potrebne su veće studije kako bi se potvrdila ova moguća zdravstvena dobrobit.

Zeleni čaj također može imati anti-artritički učinak suzbijajući ukupnu upalu.

Lisnato povrće

Ljudi često identificiraju kelj, špinat, blitvu, zelje cikle i zelje sljemenjače kao superhranu lisnato zelje. Ova hrana bogata je vitaminima A, C, E i K te mnogim vitaminima B skupine.

Lisnato zelje također sadrži obilje karotenoida, željeza, magnezija, kalija i kalcija.

Jedna šalica kelja osigurava 550 mikrograma (mcg) vitamina K, što je preko 680 posto dnevnih potreba neke osobe. Kelj i ostalo lisnato zelje sadrže puno vlakana i vode, a oboje pomažu u prevenciji zatvora i promiču pravilnost i zdrav probavni trakt.

Losos

Visok sadržaj omega-3 masnih kiselina u lososu i drugoj masnoj ribi, poput pastrve i haringe, može smanjiti rizik od abnormalnih otkucaja srca, smanjiti kolesterol i usporiti rast arterijskih naslaga.

Tamna čokolada

Istraživanje je pokazalo da tamna čokolada sadrži puno flavonoida. Flavonoidi pokazuju antioksidativno djelovanje, sprječavaju koronarne bolesti srca i određene vrste raka te jačaju imunološki sustav.

Komponenta u čokoladi koja je posebno odgovorna za ove blagodati je kakao u prahu. Proizvođači to potječu od zrna kakaa. Imajte na umu da su čokoladi možda dodani sastojci, poput dodanog šećera, koji bi mogli negirati ove prednosti.

Vino i grožđe

Grožđe, posebno crveno grožđe, sadrži zdrave komponente kao što su resveratrol i kvercetin.

Resveratrol, polifenol koji se nalazi u vinu, a koje ga je učinilo čuvenim „zdravim srcem“, prisutan je u kožicama crvenog grožđa.

Nekoliko studija pokazalo je da resveratrol može zaštititi od dijabetičke neuropatije i retinopatije. To su stanja uzrokovana loše kontroliranim dijabetesom, gdje je vid ozbiljno pogođen.

Jedno istraživanje iz 2013. pokazalo je da je smanjilo učinke neuronskih promjena i oštećenja povezanih s dijabetičkom neuropatijom.

Istraživači su također otkrili da je resveratrol koristan za liječenje Alzheimerove bolesti, ublažavanje valunga i promjena raspoloženja povezanih s menopauzom i poboljšanje kontrole glukoze u krvi. Međutim, i dalje su potrebne velike studije na ljudskim ispitanicima kako bi se potvrdila ova otkrića.

Još jedan flavonoid koji se javlja u grožđu, kvercetin, prirodno je protuupalno sredstvo koje, čini se, smanjuje rizik od ateroskleroze i štiti od štete koju LDL kolesterol uzrokuje u ispitivanjima na životinjama. Kvercetin također može imati učinke koji djeluju protiv raka.

Međutim, potrebno je više studija na ljudskim subjektima prije nego što istraživači mogu bez sumnje potvrditi blagodati.

Iako vino sadrži antioksidante, imajte na umu da bi jedenje grožđa pružilo istu korist zajedno s dodatnim vlaknima. Američko udruženje za srce preporučuje da ljudi ograniče alkoholna pića na najviše dva pića dnevno za muškarce i jedno piće dnevno za žene.

Ostale superhrane

Superhrana koja stječe popularnost uključuje:

• spirulina
• plavozelene alge
• češnjak
• pšenična trava
• cikla i sok od repe
• kurkuma
• Brazilski orasi
• jedva

Dijeta

Osoba može uključiti ovu hranu u raznovrsnu zdravu prehranu kad je dostupna. Međutim, nemojte previše trošiti ili pretraživati ​​preširoko pokušavajući ih pronaći.

Tajna je u tome što će svako lisnato zeleno povrće ili bobica u samoposluzi pružiti mnoge iste pogodnosti koje će pojedinac pronaći u superhrani s vrhunskim cijenama.

Kupite svoje proizvode u sezoni i iz lokalnih izvora kako biste osigurali najveći sadržaj hranjivih sastojaka. Ne popuštajte ni skromnu jabuku ili mrkvu - sve voće i povrće u osnovi su superhrana.

Zamjena što većeg broja prerađene hrane cjelovitom hranom drastično će poboljšati zdravlje.

Brzi savjeti:

Ovi savjeti mogu vam pomoći da u prehranu unesete više superhrane:

• Pogledajte boje na svom tanjuru. Je li vam sva hrana smeđa ili bež? Tada je vjerojatno da su razine antioksidansa niske. Dodajte hranu bogate boje poput kelja, cikle i bobičastog voća.
• Usitnjeno zelje dodajte u juhe i pomfrit.
• Pokušajte govedinu ili perad zamijeniti lososom ili tofuom.
• Dodajte bobice zobene pahuljice, žitarice, salate ili pekarske proizvode.
• Obavezno uzmite voće ili povrće svaki put kad jedete, uključujući obroke i grickalice.
• Jedite svakodnevno zeleni ili matcha čaj.
• Neka vam kurkuma, kim, origano, đumbir, klinčić i cimet postanu začini za pojačavanje sadržaja antioksidansa u obrocima.
• Snack s orašastim plodovima, sjemenkama (posebno brazilskim oraščićima i sjemenkama suncokreta) i suhim voćem (bez dodavanja šećera ili soli).

Isprobajte ove zdrave i ukusne recepte koje su razvili registrirani dijetetičari:

• Zdjela bobica Acai
• Smoothie od čokoladne banane
• Pesto od bosiljka špinata
• Matcha povrće curry
• Pojačane lazanje.

Rizici

Uzimanje superhrane u obliku dodataka nije isto što i dobivanje hranjivih sastojaka iz prave hrane.

Mnogi dodaci sadrže sastojke koji mogu izazvati snažan biološki učinak na tijelo. Dodaci također mogu komunicirati s drugim lijekovima. Uzimanje dodataka može rezultirati toksičnošću vitamina ili minerala, utjecati na oporavak nakon operacije i potaknuti druge nuspojave.

Savjeti za upotrebu dodataka

Američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) upozorava da kombiniranje ili uzimanje previše dodataka može biti opasno. Koristite samo dodatke koje je odobrila FDA.

Savjeti za sigurnu uporabu uključuju sljedeće:

• Koristite nekomercijalne web stranice za informacije, kao što su Nacionalni institut za zdravlje (NIH) i FDA.
• Čuvajte se tvrdnji da proizvod "djeluje bolje od lijeka na recept" ili je "potpuno siguran".
• Zapamtite da prirodno ne znači uvijek sigurno.
• Ako upotrebljavate dodatke, FDA preporučuje odabir visokokvalitetnih proizvoda koje je testirala treća strana.

Ovdje saznajte više o pojedinačnom testiranju dodataka.

Uvijek prvo provjerite kod zdravstvenog radnika prije nego počnete koristiti dodatak.