Koje su prednosti chia sjemenki?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Unatoč maloj veličini, chia sjemenke pune su važnih hranjivih sastojaka.
Izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina, bogati antioksidantima, a pružaju vlakna, željezo i kalcij.
Omega-3 masne kiseline pomažu u podizanju HDL kolesterola, "dobrog" kolesterola koji štiti od srčanog i moždanog udara.
Sjećate se chia kućnih ljubimaca koji su bili popularni devedesetih? Chia sjemenke su isto ono malo sjeme koje ste koristili za uzgoj Afroa u svojoj vazi od terakote Homer Simpson.
Brze činjenice o chia sjemenkama:
Evo nekoliko ključnih točaka o chia sjemenkama. Više detalja nalazi se u glavnom članku.
- Chia sjemenke dobar su izvor omega-3 masnih kiselina, vlakana, antioksidansa, željeza i kalcija.
- Porcija chia sjemenki od 28 grama ili 1 unca također sadrži 5,6 grama proteina.
- Pomiješani s vodom, mogu zamijeniti jaje u veganskom kuhanju.
- Chia sjemenke mogu se jesti kuhane ili sirove, ali ih treba dodati drugoj hrani ili namočiti prije jela.
Prehrana
Chia sjemenke bogate su hranjivim sastojcima i vlaknima.
Prema Nacionalnoj bazi podataka o nutrijentima Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), porcija chia sjemenki od 28 grama ili jedne unce sadrži:
- 131 kalorija
- 8,4 grama masti
- 13,07 grama ugljikohidrata
- 11,2 grama vlakana
- 5,6 grama proteina
- Bez šećera
Jedenje jednostruke chia sjemenki svaki dan osiguralo bi 18 posto dnevnih potreba za kalcijem, 27 posto fosfora, 30 posto mangana i manje količine kalija i bakra.
Chia sjemenke daju više omega-3, kalcija, fosfora i vlakana nego sjeme lana. Većina ljudi ne unosi dovoljno ovih esencijalnih hranjivih sastojaka.
Prednosti
Biljna hrana već je dugo povezana sa smanjenim rizikom od mnogih nepovoljnih zdravstvenih stanja, uključujući pretilost, dijabetes, bolesti srca i ukupnu smrtnost.
Dokazano je da podržavaju zdrav ten, povećanu energiju i ukupnu manju težinu.
Chia i snaga vlakana
Američke (američke) prehrambene smjernice za 2015. do 2020. sugeriraju da bi muškarci mlađi od 50 godina trebali unositi 30,8 grama (g) vlakana dnevno, a žene mlađe od 50 godina trebale bi unositi 25,2 g dnevno.
Za odrasle osobe starije od 50 godina preporuka za muškarce je 28 g dnevno, a za žene 22,4 g dnevno. Većina ljudi konzumira manje od polovice te preporuke.
Najlakši način za povećanje unosa vlakana je jesti više biljne hrane poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i neprerađenih žitarica. Samo jedna unca chia sjemenki daje 10 grama vlakana, što je gotovo polovica dnevne preporuke za žene starije od 50 godina.
Gubitak težine
Hrana bogata vlaknima pomaže ljudima da se dulje osjećaju sitima, a obično imaju manje kalorija. Dokazano je da povećani unos vlakana i dijeta bogata vlaknima pomažu u gubitku kilograma.
Chia sjemenke sadrže gotovo 5 grama vlakana po obroku, a njihova visoka razina omega-3-masnih kiselina i alfa-linolne kiseline mogu biti korisne za mršavljenje. Sjeme se također može konzumirati kao gel kad se pomiješa s vodom. To dovodi do toga da se sporije probavlja u tijelu, potencijalno sprječavajući glad duže vrijeme.
Međutim, dokaza je malo. Pregled, objavljen u Časopis za pretilost, zaključuje da "postoje ograničeni podaci koji sugeriraju upotrebu chia sjemenki za mršavljenje."
Još jedna studija, objavljena u Istraživanje prehrane, zaključuje da, kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, chia sjemenke "nemaju utjecaja na tjelesnu masu ili sastav, niti na razne mjere faktora rizika".
Liječenje divertikuloze
Pokazalo se da dijeta bogata vlaknima smanjuje prevalenciju pojave divertikulitisa upijajući vodu u debelom crijevu i olakšavajući pražnjenje crijeva.
Jedenje zdrave prehrane punjene vlaknima s puno voća i povrća može smanjiti pritisak i upalu u debelom crijevu.
Točni uzroci divertikularne bolesti nisu poznati, ali stanje je više puta povezano s prehranom s malo vlakana.
Kardiovaskularne bolesti i kolesterol
Dokazano je da povećani unos vlakana smanjuje krvni tlak i razinu kolesterola.
Pregled 67 odvojenih kontroliranih ispitivanja pokazao je da je čak i skromni porast unosa vlakana od 10 grama dnevno smanjio LDL ili "loši" kolesterol, kao i ukupni kolesterol.
Nedavne studije pokazale su da prehrambena vlakna mogu igrati ulogu u regulaciji imunološkog sustava i upala. Na taj način može smanjiti rizik od stanja povezanih s upalom kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes, rak i pretilost.
Dijabetes
Iako nema mnogo studija o učinku chia na glukozu u krvi i rezistenciju na inzulin, studija iz 2017. sugerira da chia sjemenke mogu imati sposobnost pretvaranja glukoze u ugljikohidrate s usporenim otpuštanjem. To bi moglo imati pozitivan učinak na ljude s dijabetesom tipa 2.
Dijeta bogata vlaknima povezana je s manjim rizikom od razvoja dijabetesa, a jedenje obroka bogate vlaknima pomaže u održavanju šećera u krvi stabilnim.
Na temelju pregleda nalaza iz nekoliko velikih studija, Nacionalni institut za medicinu otkrio je da su dijete s 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija povezane sa značajnim smanjenjem rizika od koronarne bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Probava i detoksikacija
Dijeta s odgovarajućim vlaknima sprečava zatvor i promiče pravilnost zdravog probavnog trakta. Redovito pražnjenje crijeva presudno je za svakodnevno izlučivanje toksina kroz žuč i stolicu.
Omega-3 u borbi protiv bolesti srca
Istraživanja sugeriraju da omega-3 mogu smanjiti rizik od tromboze i aritmija, poremećaja koji mogu dovesti do srčanog udara, moždanog udara i iznenadne srčane smrti.
Omega-3 također mogu smanjiti LDL, razinu ukupnog kolesterola i triglicerida, smanjiti aterosklerotski plak, poboljšati funkciju endotela i malo sniziti krvni tlak.
Najbogatiji izvori omega-3 biljnog podrijetla su chia sjemenke, laneno sjeme, laneno ulje, konoplja, ulje konoplje i orasi.
Savjeti
Chia sjemenke relativno je lako pronaći u bilo kojoj većoj trgovini. Oni su crne boje i imaju blag, orašast okus.
Sirove, mogu se posuti po žitaricama, jogurtu, zobene pahuljice ili smoothiejima. Također se mogu jesti kuhane, dodavati pečenim proizvodima poput kruha i muffina.
U veganskom pečenju mogu zamijeniti jaja. Da biste ih koristili kao zamjenu za jaja u pečenju, pokušajte pomiješati 1 žlicu chia sjemenki s 3 žlice vode, a zatim ih pustite da odstoje nekoliko minuta. Stvorit će se gel koji se može koristiti umjesto jaja u pečenju.
Da biste napravili zeleni chia smoothie, pomiješajte 2 šalice špinata, 1,5 šalice vode i 2 žlice chia sjemenki. Zatim dodajte jednu oguljenu naranču, šalicu jagoda i šalicu smrznutih borovnica i opet izmiksajte.
Slijedite ove veze kako biste pronašli neke recepte koji koriste chia:
- Rezana zob od čelika začinjena bundevom
- Šipke s tikvicama od limunske maline
- Domaći KIND barovi
- Polpete od špageta i leće
- Smoothie od bundeve s bananom
Potencijalni zdravstveni rizici konzumiranjem chia sjemenki
Chia sjemenke mogu apsorbirati do 27 puta veću težinu od vode.
Jedan čovjek s anamnezom problema s gutanjem razvio je opstrukciju jednjaka nakon što je pojeo žlicu suhih chia sjemenki, a zatim ih pokušao oprati čašom vode.
Sjeme mu je stvorilo gusti gel u jednjaku koji nije mogao progutati bez liječenja.
Ovo je bio rijedak slučaj, ali naglašava važnost miješanja chia sjemenki u drugu hranu ili tekućinu prije konzumiranja, posebno za ljude koji su u prošlosti imali problema s gutanjem. Maloj djeci ne treba davati chia sjemenke.
Da biste spriječili bolest i postigli dobro zdravlje, bolje je jesti uravnoteženu prehranu s raznovrsnom hranom, a ne koncentrirati se na pojedinu hranu.
Ako želite kupiti chia sjemenke, na mreži postoji izvrstan izbor s tisućama recenzija kupaca.
